2012. február 27., hétfő

Első edzés: kudarc

Kissé nagy volt az arcom, amikor így előálltam ezzel a három hetes tervvel, így enyhe meglepetésként ért a valós teljesítményem. Vagy túlbecsültem a 3-as maxokat, vagy az edzésem nem jött össze, nem tudom. Tény, hogy volt egy-két hátráltató tényező, amik ha nem lettek volna, akkor talán...
A dolog úgy nézett ki, hogy a felhúzásnál csak a 150-es melegítő sorozatig jutottam, annál már éreztem, hogy feljebb nem tudok menni. Csúszott ki a rúd a kezemből és a hátam se volt olyan erős. A fekve nyomásnál meglepő módon maradéktalanul sikerült teljesíteni az előírt mennyiséget. Guggolásban nem remekeltem: az első sorozat ment, aztán a másodiknál volt egy kis para, azt le kellett tenni az állványra, majd vettem le súlyt... A mellre vételnél is felmentem az előirányzott súlyra, de sem a sorozat-, sem az ismétlésszámot nem tudtam teljesíteni. Ugyanez történt a mellről nyomásnál is. A többi izomcsoportra gyorsan lenyomtam egy négy sorozatos köredzést, aztán mennünk kellett. A fogáserősítést rögtön a katasztrofális felhúzás után megcsináltam, nyújtás teljes egészében kimaradt. Edzés után igencsak fájt a hátam, az a jól eső izomfájás amit csak kemény edzések után érez az ember.
A gyenge teljesítmény fényében úgy döntöttem, adok magamnak egy hetet a visszarázódásra, mielőtt nekiugrok ennek a három hetes periódusnak. Jól megedzem az összes izomcsoportomat, és jövő héten meglátjuk, menni fog-e az eredeti terv.

2012. február 24., péntek

2012 II. edzésciklus

Ezt a ciklust 3 hét edzés+1 hét pihenőre terveztem, heti három nap teljes testes edzés és két nap igen intenzív futóedzés, mert az állóképességgel még mindig komoly gondok vannak.
Íme, az első hét programja. Még erősen kérdéses, hogy végig bírom-e csinálni és nem csúszok szét az izomláztól.


I. Hét

Február 27.
Bemelegítés
Felhúzás (nehéz) 170 kg 4x3
Fekve nyomás (közepes) 90 kg 4x6
Guggolás (könnyű) 95 kg 4x10
Mellre vétel (közepes) 70 kg 4x6
Mellről nyomás állva (könnyű) 50 kg 4x10
Köredzések (has, tricepsz, bicepsz, comb, hát, mell)
Fogáserőstés
Nyújtás

Február 29.
Bemelegítés
Fekve nyomás (nehéz) 105 kg 4x3
Guggolás (közepes) 120 kg 4x6
Felhúzás (könnyű) 110 kg 4x10
Mellre vétel (nehéz) 80 kg 4x3
Mellről nyomás állva (közepes) 60 kg 4x6
Köredzések (has, tricepsz, bicepsz, comb, hát, mell)
Fogáserőstés
Nyújtás

Március 2.
Bemelegítés
Guggolás (nehéz) 140 kg 4x3
Felhúzás (közepes) 135 kg 4x6
Fekve nyomás (könnyű) 80 kg 4x10
Mellről nyomás állva (nehéz) 70 kg 4x3
Mellre vétel (könnyű) 60 kg 4x10
Köredzések (has, tricepsz, bicepsz, comb, hát, mell)
Fogáserőstés
Nyújtás


Kívánjatok sok sikert hozzá!!! 

2012. február 15., szerda

Egy edzésciklus értékelése

Elérkeztem idei első edzésciklusom végére. Röviden áttekintem sikereimet és hibáimat.
(Hat év szerencsétlenkedés után végre eljutottam odáig, hogy nem négy hét alatt akarok nagy és erős lenni, aztán az elfuserált négy hét után fél évig szét vagyok csúszva, mert mégse lettem nagy és erős. Tavaly az egész évem értelmes edzés-része kábé kétszer négy hét volt. Most azt mondtam magamnak, hogy van egy teljes év ami tizenkét hónap, ötvenkét hét és ezek mindegyike egyetlen edzésciklus része, mert sportoló vagyok és nem divatbohóc szarjancsi.)

Célok.
Elsődleges célom a maximális erő növelése volt három alapgyakorlatban: felhúzás, guggolás és keretben nyomás 45° padon. Hat hétre terveztem a ciklust, utána két hét pihenővel.
15-20 kilós növekedést vártam az egy ismétléses maxokban, ehhez képest a valóságban ennyit értem el:
Guggolás: +10 kg
Felhúzás: +10 kg
45° nyomás: +10 kg
Most jön a fekete leves: miért is teljesítettem alul kitűzött céljaimat? Hol volt a hiba?

A terv

Elméletben
Edzéstervem így nézett ki: "A" hét: heti öt edzés, így: hétfő: mell, kedd: kar, szerda: comb, csütörtök: váll, péntek: hát. "B" hét: heti három edzés, így: hétfő: mell-hát, szerda: comb-váll, péntek: mell-kar. Az "A" hét tipikus testépítő edzésbeosztás: naponta egy izomcsoport (has, vádli és alkar elosztva a rövidebb edzések mellé), több gyakorlattal (4-5 5 gyakorlat, többnyire 5 sorozattal). A "B" hét kimondottan "power"-hét volt: egy izomcsoport kétszer kapott, ekkor az első edzésen magasabb ismétlésszám (8 körül) kisebb súly, második edzésen meg nagy súly 3-4 ismétlés. Első "B" héten a mell (45° nyomás), másodikon a comb (guggolás), harmadikon a hát (felhúzás). Miért pont így?
(1) Folyamatos heti öt edzéssel már a második héten túledzés jelei mutatkoznak, ez a harmadik hétre egészen az erőcsökkenésig fajul. Így minden második héten hosszabb időket kap edzés után a test regenerálódni.
(2) Megfigyeléseim szerint az erőnöveléshez nem elég heti egyszer végezni egy gyakorlatot. Ezért terveztem a "B" hetekre két edzést egy-egy izomcsoportra,  továbbá heti három napot, amikor a kardió edzés mellett végzendők az alapgyakorlatok súly nélkül, csak rúddal, magas ismétlésszámmal. Így akartam megtartani és fejleszteni a mozgáskoordinációt és az izomkontrollt, ami nélkülözhetetlen az erőnöveléshez.
(3) Az izomcsoportok elosztásánál első sorban a mell-váll napokat vittem minél távolabb egymástól, hogy elegendő időt adjak a vállamnak a pihenésre.

Gyakorlatban
A fő erőgyakorlatoknál többnyire felmentem akkora súlyra, amennyivel 3-4 ismétlésre voltam képes, és ezzel a súllyal végeztem el a 3-4 munkasorozatot. A többi gyakorlatokban maradtam a 8-as ismétlésszám körül. A kardió edzés a lehető legváltozatosabb volt, attól függően, hol végeztem. Zsámolyra ugrottam, lépcsőztem, zsákoltam, szobabicikliztem, néha gyalogoltam hegymenetben egy vízözön előtti gépen, néha külön-külön, néha köredzésben a "koordinációs" gyakorlatokkal: guggolások, felhúzás (csak rúddal). A maxokat piramisban nyomtam. A piramisos módszer, amit a "gyúrósok" nyolcvan százaléka ész nélkül és hülyén csinál, arra való, hogy felkészítsd a tested a lehető legnagyobb terhelésre. Mondjuk, előző edzéseiden a fekvenyomásnál elérted a 100-as szériasúlyt, amibe már megy az öt ismétlés. Kíváncsi vagy rá, hogy megy-e a 110. Felrakod nyolcvanra, csinálsz tizet, aztán kilencvennel nyolcat, utána kierőlködöd az ötöt a százból, és a 110 pont nem megy ki, mert az a kicsi plusz energia hiányzik amit a száz alatt izzadtál ki az előző sorozatban, meg apránként az előző sorozatokban. Ha maxot akarsz nyomni, SOHA ne csinálj annyi ismétlést a felmenő sorozatokban, amennyi a normális szériáid ismétlésszáma! Tartalékold az erődet a legnehezebb sorozatra!

Hibák
Az edzésterv be nem tartása. Bizony, elkövettem az elkövethető hibák legnagyobbikát. Az edzésterv ugyan nincs kőbe vésve, és ostobaság olyan előzetes elképzeléseket követni, melyek nyilvánvalóan nem működnek a gyakorlatban, de itt nem erről volt szó. Ez az edzésterv ugyanis tökéletesen működött. Egyszer hallottam egy idiótáról, aki Amerikából jött Magyarországra, Pesten bérelt egy kocsit és lejött Pécsre az autópályán egyesben!! Nem ismerte a váltót. Jó pár órát tartott az út, de leért Pécsre, csak egy picit elfüstölt a kocsi...
Valahogy így nézett ki a dolog, de az én hibám súlyosabb, én ugyanis ismerem a "váltót". Az edzéstervnek így kell működnie: elindulsz egyesben, aztán felrakod kettőbe, hármasban már elértél egy utazótempót, amivel már biztosan nem fogsz visszafelé haladni, aztán felrakod négybe majd ötbe és jól odalépsz neki. Amikor közeledsz a célodhoz, kicsit lassítasz, és amikor leállítottad a kocsit, hagyod lehűlni a motort, mielőtt újabb száguldásba kezdesz. Persze, a valóságban nem lehet végig kétszázzal tépni, de a kétszázról lelassítok százötvenre és a visszarakom a kocsit egyesbe között van különbség, nem is kicsi. Hát én meg faszán visszaraktam egyesbe, és a hat hét végére nem egy túlpörgetett testet rakok parkoló állásba. (Ha gőzölög is kicsit a motor az nem a túlfűtöttségtől van, hanem a szartól ami a motortérbe került a földúton.)
A kardióedzéseket szép lassan elhagytam, így az utolsó héten már úgy éreztem magam kocogás közben mintha minden testrészem ólomból lenne. Az utolsó "A" héten félbehagytam egy lábedzést és kimentem futni, mert egyszerűen nem kaptam levegőt a guggolásnál! A legutolsó hét pedig szó szerint szétesett: egyszer (!) mentem le edzeni, a maradék kettő edzés pedig átcsúszott a hetedik (pihenő) hétre. (Kifogás: felkészülés a nyelvvizsgára.)
Minden gyakorlat "főpróbáján" más-más dolog zavart be. Ezek gyakorlatra lebontva a következők.
(a) Nyomás. Ez volt a 6. hét egyetlen edzése, egy szerdai napon. Előtte négy nap kimaradt. Az egész ciklusban nem volt ilyen hosszú pihenő. (Azon a héten a közérzetem is katasztrofális volt, depressziós és kedvetlen voltam.) Ráadásul keveset ettem az edzést megelőző rövid időszakban ahhoz, hogy igazán nagy súlyokat nyomjak. Így a "max" tíz kilóval kevesebb lett, mint hat hete terveztem...
(b) Felhúzás. Ez egy érdekes gyakorlat. Kicsit elbíztam magam, mert azt hittem, nem kell akkora energiát fordítanom rá, mint a többire. Így az első hetekben nem igazán tudtam kihozni ebből a gyakorlatból a maximumot, mert gyenge volt a fogásom. Mire az utolsó hetekben rászántam magam a direkt fogáserősítő gyakorlatokra, már késő volt. A "maxos" nap önmagában jól sikerült, mert egyéni csúcsot hoztam össze, ám így is a tervezett alatt tíz kilóval.
(c) Guggolás. Talán a legkényesebb kérdés. Szarul guggolok. A ciklus végén a mozgáskoordináció teljesen elszállt. Az utolsó edzésen úgy mentem le maxot guggolni, hogy előtte legutóbb két hete edzettem lábat... Természetesen nem sikerült. A súlytól való félelem, az, hogy nem merek lemenni egészen, meggyőződésem, hogy nem mindig az erő, hanem inkább a mozgáskoordináció hiányára utal! Ezt a gyakorlatot sokkal gyakrabban kell végezni. A heti egy lábedzés arra elég, hogy a következő hétre az idegrendszered elfelejtse a mozdulatot és úgy állj be alá mint egy tál kocsonya. (Ha elég crazy motherfucker lennék esküszöm guggolnék minden nap!) Ittam egy superpumpot is előtte, ami tapasztalatom szerint sosem tesz jót guggolás előtt, különösen reggel. "Túlpörgök", miközben ideges vagyok a nagy súlytól, és félek tőle. Ráadásul a testemnek is idegen a gyakorlat, mert már két hete nem csináltam csak ültem a gép előtt a seggemen, így valóságos csoda, hogy a korábbi 3-4 ismétléses szériasúllyal fel bírtam állni kétszer.

Végső konklúzió. Az nem sport, ha valaki heti egyszer, kétszer vagy háromszor vagy akármennyiszer lemegy és ugyanazt csinálja, mint legutóbb, vagy kevesebbet. Az sem sport, hogy hazamész edzés után és egész nap a seggeden ülsz. Ettől nem lehet eredményt, fejlődést várni.

Ezen szomorú tapasztalatok tudatában tervezem és hajtom végre a maradék másfél hét pihenőmet, hogy ne kátyúból, hátramenetben kelljen elkezdenem a következő edzésciklust...

Üssetek, verjetek, ha látjátok hogy lusta vagyok!!  :D