Csajos edzés

Szeretek Emesével és Judittal edzeni, mert minden edzés kihívást jelent nekem is, nekik is. A pörgős és fárasztó edzést szeretik, napokig elhúzódó izomlázzal. A hagyományos aerobictól ezt hiába várják, a nagy súlyok emelgetéséhez azonban semmi affinitásuk. Így olyan edzésterv szerint dolgozunk, ami egyesíti az aerobic egyes mozgásformáit és az alap súlyzós gyakorlatokat. Így sokkal változatosabb és intenzívebb az edzés, nem szokunk hozzá egy adott sémához, minden edzés egy új kihívást jelent.

A tegnapi edzésünk konkrétan a következőkből állt:

I. Kör:
-Guggolásból felugrás,
-farmer walking egy hossz,
-sétáló kitörés egy hossz,
-békaugrás egy hossz. 

A hossz az aerobic terem hosszát jelenti. Egy körben tehát összesen három hosszt teljesítettek a lányok, előtte pedig "bemelegítésnek" csináltak néhány guggolásból felugrást. A súlyokat menet közben lőttük be, csakúgy, mint a gyakorlatok sorrendjét és végrehajtását, hogy ne legyen se túl könnyű, se teljesíthetetlenül nehéz. Öt kört csináltunk, az elején rövidebb, a végén hosszabb pihenőkkel a körök között.

II. Kör:

-Step padra szökdelés,
-lábtoló,
-padra fellépés kézi súlyzóval.

Ennek a végén már izzadtak is kicsit a lányok. Judit szerint a lábtoló "pihentető" gyakorlat volt, ezért kaptak még kis súlyt rá bónuszba, Emese meg a kör végén még nyomott egy-egy sorozat step padra szökdelést. Itt még azt hitték talán, ez egy könnyű edzés... :)

III. Kör:

-Hiperhajlítás súlytárcsával,
-forgatós hasprés kézisúlyzóval.

A végén két koncentrált, nehéz gyakorlat a gerincmerevítő és az oldalsó hasizmokra, egy-egy sorozat a kettő között pihenő nélkül. A pörgős, aerobicos gyaksik után ezek a lassabb, koncentrált súlyzós gyakorlatok feltették az i-re a pontot. Egyhangúlag megszavaztuk az edzés végét.

Nyújtás:

Kétféle nyújtás a gerincre és a gerincmerevítő izmokra, majd egy a combfeszítőre és a lábszár izmaira. Az egész kb. 15 percet vett igénybe.

Eredmény:

Elfáradtak. Ma, az edzést követő nap mindketten erős izomlázról számoltak be, nem hinném, hogy túloznak.


Na gyerekek, ki csinálja ezt az edzést utánuk? :D

Edzés a pokolban

Tudjátok, nem igazán vagyok oda a hagyományos "bodys" edzésekért, nincs annál unalmasabb, mint az ötszörnyolcas gyaki sokadik szettje után várni hogy az óramutató elérje a másfélpercet és közben a sarokban az idióta a fejére csattintsa a rudat vagy történjen már valami. Ilyenkor egy kis senkiházinak érzem magam akinek tyúkszar kering az ereiben. Ezért aztán szeretem kicsit felspirázni a dolgokat olyanokkal, mint az a sétáló kitörés a folyóson amiben Alex a visszaút végén dobott egy hasast... :D

A két legutóbbi edzésecske recipéjét bocsátanám a nagyérdemű rendelkezésére az alábbiakban.

Lábnap hakni

1. kör: farmer walking oda-vissza,
2. kör: sétáló kitörés tárcsával fej fölött oda-vissza,
3. kör: békaugrás oda-vissza.

A három kör folyamatos, pihenő nélkül megy. Ebből a három körös gyakolratsorból négy ment le munkasúllyal. A farmer walking gyakorlatilag séta kézisúlyzóval (köszi Csabi!), de nem tíz kilóssal, mert akkor gay walking lenne a neve. A kitörés meg standard, annyi nehezítéssel, hogy egy tárcsát fogsz a fejed fölött lehetőleg nyújtott karral. A békaugrás meg, hát...

Guggolásból felugrás kézisúlyzóval - magáért beszél. Minél lentebbről indítva az ugrást.

Végül biszettben egy lábas combnyújtás (lelkiismeret: legyen már valami "bádis" gyakorlat) zsákolós bohóckodással.

Az edzés lényege a végig nyolcezres pulzus és liftező gombóc a torokban. Másnap estefelé kis izomláz is volt szerencsére. ;)

Tricepsz-bicepsz helyett perifériás köredzés

Guggolás tarkón, tolódzkodás súllyal, bicepsz állva rúddal - 5 kör.
Guggolás mellen, húzódzkodás bicepszre súllyal, szűknyomás - 5 kör
 Scott padra döntött háttal szinkron karhajlítás kézisúlyzóval - 5 sorozat
Prédikálós bicepsz: 5 sorozat
Letolás tolódzkodógépen - 5 sorozat
Köteles karnyújtás fej fölött - 5 sorozat

végén: függeszkedő lábemelés kézisúllyal + hasprés extra. Ez utóbbit garantáltan megkóstoljátok ti is! ;)

Vigyázat! Mellékhatásként szélsőséges izom- és elmebontó hatás léphet fel!...

Fekvenyomó verseny ki hogy áll?!

A verseny végéhez érkeztünk. Hogy álltok? Én még nem értem el a célomat. Remélem, ti sikeresebbek vagytok!

1 centi izom a karra 1 edzéssel

Június 24. vasárnap, 10:00-15:00
Astoria Fitness, Dohány utca

Tudnivalók:
- Az edzés 5 órán keresztül tart, pihenőkkel.
- Bicepsz-tricepsz szuperszettekkel dolgozunk végig.
- Az edzéshez nagy mennyiségű víz, szilárd kaja (banán, rizs stb.) és turmix szükséges (igény szerint).
- Az edzéssel 1 centi maradandó izmot pakolhatsz fel a karodra.

Játékszabályok:
- Az öt órát végig kell nyomni. Pihenők folyamatosan lesznek, senki sem fog elpusztulni.
- Az előírt módon kell végezni a gyakorlatokat.
- Az edzés előtti és utáni nap/napokon pihenőnapot kell tartani, edzettségi szintnek megfelelően.
- A fejlődés egyénenként változó, és erősen függ a kajálástól és a későbbi edzéstől. Ha nem fejlődsz, azt a saját hibádként kell elkönyvelned!

Az edzés teljesen ingyenes.

További információk személyesen.

Munka-edzés

Ébresztő. 5:20. Fürdőszoba, konyha, busz, 7:15 melóhely. Mocsok, zaj, bűz. 9:00 reggeli. 12:00 konyha, busz, 14:00 ismét melóhely, ebéd. valamikor 18:00 és 20:00 között vége a melónak. busz, konyha, 22:00 edzőterem, 23:00 fürdőszoba, 23:15 gép, munka, 00:15 lámpaoltás.

Segédmunka, ebédkiszállítás és internetes hirdetés. Ezt a hármat nyomom/nyomtam minden nap az utóbbi két hónapban. Mellette majd' minden nap volt edzés. Még fejlődök is. Ha nem fejlődök, az azért van, mert keveset vagy szart eszek. Átlag öt órát aludtam, néha kicsit kevesebbet vagy többet, de hét közben 6 volt a max, hétvégén 8. Kevés alvással lehet küddeni a melót.

Nehéz volt leszámolni a pihenés/alvás dogmájával, de megtörtént. Pörgősen akarok élni. Nem érzem magam fáradtnak.

Minden tiszteletem mesteremé, aki képes egész nap, reggeltől estig nyomni. Mindig előttem van a kép, ahogy mezítláb, festékfoltosan, lángolóval-spaklival darálja a festéket az ajtókról. Nem csiszolni, festeni és glettelni tanultam, hanem dolgozni. Ahogy felkelsz reggel, mész, mész, mész és nem állsz le. Nem hezitálsz, nem gondolkodsz. Dolgozol. Elszakad a ruhád, a cipőd talpa leesik, a hajad, arcod és kezed festékes, a lábadra rászárad a cementes anyag, ledobod a cipődet, folytatod mezítláb, lehúzod a tiszta pólód és azzal törlöd fel a lecsöppenő festéket, a kezeddel kened a falra az anyagot, az ujjaddal simítasz. Aztán kimész az utcára és büszke vagy a munkára, amit elvégeztél, mert nyolcszor annyit dolgoztál mint az inges-öltönyös szépfiúk meg a cicababa barátnőjük.

Dolgozni akarok. Nem nyolc órákat.Viccelsz? Az nem munka. Képessé akarom tenni magam a napi tizenhatra. És mindezt szórakozva, hogy ne unjam a munkát és az életet. Kihívásokat akarok! Ha te nyolc órát dolgozol és utána tévét nézel, nincsen jogod fáradtnak lenni. Nem érdekel milyen munka, és nem érdekel mennyi. Többet! TÖBBET!!

Erről szól az edzés, nem?!

Fekvenyomás - ki hol tart? (+ a blog jövője)

Már jócskán elhagytuk a rendelkezésre álló idő felét. Vannak, akik máris elérték a céljukat, másoknak csak hajszál híja, néhányan viszont még sehol nincsenek. Arra kérek mindenkit, aki tudatosan edz és készül, jegyezze le tapasztalatait, mindnyájunk épülésére. Nemsokára új lendületet fog kapni az egész blog, lesznek további kihívások és vetélkedők, még több érdekes és hasznos információ diétákról és egészségelméletekről, edzésről, és minden másról, ami még nem volt ezen a blogon!

Kérlek benneteket, segítsetek nekem és írjatok pár ötletet, mivel foglalkozzunk a jövőben! Verseny ötleteket is szívesen várok, kommentben, természetesen!

Fekvenyomó verseny indulólista

Daradics Robi: 95 kg -> 110 kg
Kiss Mikós: 90 kg -> 100 kg
Kovács Gábor (Gaben): 80 kg -> 95 kg
Krudinszki Patrik: 115 kg -> 176 kg
Láng Bálint: 100 kg -> 110 kg
Máthé Dávid: 110 kg -> 130 kg
Simon Gábor: 130 kg -> 150 kg
Füleki Péter: 110 kg -> 140 kg

Köszönöm a bátor jelentkezők részvételét!
Aki nem éri el célját az egy senkiházi!

Terv - minimál pénzből maximum hatékonyság

Még nem döntöttem el, mihez kezdek a véres verejtékkel megkeresett kis pénzemmel, de lehet, hogy pár hétig megpróbálok egészségesen kajálni. Arra gondoltam, hogy bevásárolok mindent - zöldségek, gyümölcs, hús, zab, mazsola - és pontosan kiszámolom minden nap, mennyibe kerül egészségesen enni, majd az eredményeket közzéteszem itt a blogon. Hipotézisem szerint egy hetes időszakot nézve napi átlag 1000 forintból igen egészségesen lehet kajálni úgy, hogy az támogassa az edzést és a munkát is.
Készítek továbbá egy listát arról, hogy pontosan mik azok a dolgok, amiket "egészséges" címszó alatt az életemben elvárok (kevesebb alvás, tiszta bőr stb.)
Ötleteket és kritikákat továbbra is várok kommentben! :)

Fekve nyomás - akartok versenyezni?!

Már jópár embertől hallottam, hogy ki akar nyomni ennyit meg annyit ennyi meg annyi idő alatt. Ez vagy sikerül, vagy nem. Én most ajánlok nektek egy versenyt! Mondjátok meg, mennyit akartok fejlődni fekve nyomásban, kitűzünk egy időpontot, aztán hadd szóljon! Aki addigra kinyomja a megálmodott súlyt az nyer, aki nem az pedig egy utolsó senkiházi!!! :D
Kommenteket várok!!

Update:

A határidő június 30.
A verseny az egy ismétléses maximumban elért eredményjavulást méri. Most bemondasz egy számot, a jelenlegi egy ismétléses maxodat, és kitűzöd a célt, amit el akarsz érni a fenti időpontig. Tehát: KAndisz Nóra, jelenleg 40 kg-t nyom fekve, júni 30-ig pedig szeretné elérni a bűvös 50 kg-os határt.
Kétféle módon lehet nyerni: egyrészt, ha eléred a célt, amit kitűztél, másrészt, ha a mezőnyben te fejlődsz a legtöbbet (százalékban!). A nyertesek majd kapnak valami ajándékot is azon felül, hogy bikának érezhetik magukat mert a nyertesek oszlopban szerepel a nevük...

Jelentkezzetek hát ne legyetek rest!

Első edzés: kudarc

Kissé nagy volt az arcom, amikor így előálltam ezzel a három hetes tervvel, így enyhe meglepetésként ért a valós teljesítményem. Vagy túlbecsültem a 3-as maxokat, vagy az edzésem nem jött össze, nem tudom. Tény, hogy volt egy-két hátráltató tényező, amik ha nem lettek volna, akkor talán...
A dolog úgy nézett ki, hogy a felhúzásnál csak a 150-es melegítő sorozatig jutottam, annál már éreztem, hogy feljebb nem tudok menni. Csúszott ki a rúd a kezemből és a hátam se volt olyan erős. A fekve nyomásnál meglepő módon maradéktalanul sikerült teljesíteni az előírt mennyiséget. Guggolásban nem remekeltem: az első sorozat ment, aztán a másodiknál volt egy kis para, azt le kellett tenni az állványra, majd vettem le súlyt... A mellre vételnél is felmentem az előirányzott súlyra, de sem a sorozat-, sem az ismétlésszámot nem tudtam teljesíteni. Ugyanez történt a mellről nyomásnál is. A többi izomcsoportra gyorsan lenyomtam egy négy sorozatos köredzést, aztán mennünk kellett. A fogáserősítést rögtön a katasztrofális felhúzás után megcsináltam, nyújtás teljes egészében kimaradt. Edzés után igencsak fájt a hátam, az a jól eső izomfájás amit csak kemény edzések után érez az ember.
A gyenge teljesítmény fényében úgy döntöttem, adok magamnak egy hetet a visszarázódásra, mielőtt nekiugrok ennek a három hetes periódusnak. Jól megedzem az összes izomcsoportomat, és jövő héten meglátjuk, menni fog-e az eredeti terv.

2012 II. edzésciklus

Ezt a ciklust 3 hét edzés+1 hét pihenőre terveztem, heti három nap teljes testes edzés és két nap igen intenzív futóedzés, mert az állóképességgel még mindig komoly gondok vannak.
Íme, az első hét programja. Még erősen kérdéses, hogy végig bírom-e csinálni és nem csúszok szét az izomláztól.

I. Hét

Február 27.

Bemelegítés

Felhúzás (nehéz) 170 kg 4x3

Fekve nyomás (közepes) 90 kg 4x6

Guggolás (könnyű) 95 kg 4x10

Mellre vétel (közepes) 70 kg 4x6

Mellről nyomás állva (könnyű) 50 kg 4x10

Köredzések (has, tricepsz, bicepsz, comb, hát, mell)

Fogáserőstés

Nyújtás

Február 29.

Bemelegítés

Fekve nyomás (nehéz) 105 kg 4x3

Guggolás (közepes) 120 kg 4x6

Felhúzás (könnyű) 110 kg 4x10

Mellre vétel (nehéz) 80 kg 4x3

Mellről nyomás állva (közepes) 60 kg 4x6

Köredzések (has, tricepsz, bicepsz, comb, hát, mell)

Fogáserőstés

Nyújtás

Március 2.

Bemelegítés

Guggolás (nehéz) 140 kg 4x3

Felhúzás (közepes) 135 kg 4x6

Fekve nyomás (könnyű) 80 kg 4x10

Mellről nyomás állva (nehéz) 70 kg 4x3

Mellre vétel (könnyű) 60 kg 4x10

Köredzések (has, tricepsz, bicepsz, comb, hát, mell)

Fogáserőstés

Nyújtás

Kívánjatok sok sikert hozzá!!! 

Egy edzésciklus értékelése

Elérkeztem idei első edzésciklusom végére. Röviden áttekintem sikereimet és hibáimat.
(Hat év szerencsétlenkedés után végre eljutottam odáig, hogy nem négy hét alatt akarok nagy és erős lenni, aztán az elfuserált négy hét után fél évig szét vagyok csúszva, mert mégse lettem nagy és erős. Tavaly az egész évem értelmes edzés-része kábé kétszer négy hét volt. Most azt mondtam magamnak, hogy van egy teljes év ami tizenkét hónap, ötvenkét hét és ezek mindegyike egyetlen edzésciklus része, mert sportoló vagyok és nem divatbohóc szarjancsi.)

Célok.
Elsődleges célom a maximális erő növelése volt három alapgyakorlatban: felhúzás, guggolás és keretben nyomás 45° padon. Hat hétre terveztem a ciklust, utána két hét pihenővel.
15-20 kilós növekedést vártam az egy ismétléses maxokban, ehhez képest a valóságban ennyit értem el:
Guggolás: +10 kg
Felhúzás: +10 kg
45° nyomás: +10 kg
Most jön a fekete leves: miért is teljesítettem alul kitűzött céljaimat? Hol volt a hiba?

A terv

Elméletben
Edzéstervem így nézett ki: "A" hét: heti öt edzés, így: hétfő: mell, kedd: kar, szerda: comb, csütörtök: váll, péntek: hát. "B" hét: heti három edzés, így: hétfő: mell-hát, szerda: comb-váll, péntek: mell-kar. Az "A" hét tipikus testépítő edzésbeosztás: naponta egy izomcsoport (has, vádli és alkar elosztva a rövidebb edzések mellé), több gyakorlattal (4-5 5 gyakorlat, többnyire 5 sorozattal). A "B" hét kimondottan "power"-hét volt: egy izomcsoport kétszer kapott, ekkor az első edzésen magasabb ismétlésszám (8 körül) kisebb súly, második edzésen meg nagy súly 3-4 ismétlés. Első "B" héten a mell (45° nyomás), másodikon a comb (guggolás), harmadikon a hát (felhúzás). Miért pont így?
(1) Folyamatos heti öt edzéssel már a második héten túledzés jelei mutatkoznak, ez a harmadik hétre egészen az erőcsökkenésig fajul. Így minden második héten hosszabb időket kap edzés után a test regenerálódni.
(2) Megfigyeléseim szerint az erőnöveléshez nem elég heti egyszer végezni egy gyakorlatot. Ezért terveztem a "B" hetekre két edzést egy-egy izomcsoportra,  továbbá heti három napot, amikor a kardió edzés mellett végzendők az alapgyakorlatok súly nélkül, csak rúddal, magas ismétlésszámmal. Így akartam megtartani és fejleszteni a mozgáskoordinációt és az izomkontrollt, ami nélkülözhetetlen az erőnöveléshez.
(3) Az izomcsoportok elosztásánál első sorban a mell-váll napokat vittem minél távolabb egymástól, hogy elegendő időt adjak a vállamnak a pihenésre.

Gyakorlatban
A fő erőgyakorlatoknál többnyire felmentem akkora súlyra, amennyivel 3-4 ismétlésre voltam képes, és ezzel a súllyal végeztem el a 3-4 munkasorozatot. A többi gyakorlatokban maradtam a 8-as ismétlésszám körül. A kardió edzés a lehető legváltozatosabb volt, attól függően, hol végeztem. Zsámolyra ugrottam, lépcsőztem, zsákoltam, szobabicikliztem, néha gyalogoltam hegymenetben egy vízözön előtti gépen, néha külön-külön, néha köredzésben a "koordinációs" gyakorlatokkal: guggolások, felhúzás (csak rúddal). A maxokat piramisban nyomtam. A piramisos módszer, amit a "gyúrósok" nyolcvan százaléka ész nélkül és hülyén csinál, arra való, hogy felkészítsd a tested a lehető legnagyobb terhelésre. Mondjuk, előző edzéseiden a fekvenyomásnál elérted a 100-as szériasúlyt, amibe már megy az öt ismétlés. Kíváncsi vagy rá, hogy megy-e a 110. Felrakod nyolcvanra, csinálsz tizet, aztán kilencvennel nyolcat, utána kierőlködöd az ötöt a százból, és a 110 pont nem megy ki, mert az a kicsi plusz energia hiányzik amit a száz alatt izzadtál ki az előző sorozatban, meg apránként az előző sorozatokban. Ha maxot akarsz nyomni, SOHA ne csinálj annyi ismétlést a felmenő sorozatokban, amennyi a normális szériáid ismétlésszáma! Tartalékold az erődet a legnehezebb sorozatra!

Hibák
Az edzésterv be nem tartása. Bizony, elkövettem az elkövethető hibák legnagyobbikát. Az edzésterv ugyan nincs kőbe vésve, és ostobaság olyan előzetes elképzeléseket követni, melyek nyilvánvalóan nem működnek a gyakorlatban, de itt nem erről volt szó. Ez az edzésterv ugyanis tökéletesen működött. Egyszer hallottam egy idiótáról, aki Amerikából jött Magyarországra, Pesten bérelt egy kocsit és lejött Pécsre az autópályán egyesben!! Nem ismerte a váltót. Jó pár órát tartott az út, de leért Pécsre, csak egy picit elfüstölt a kocsi...
Valahogy így nézett ki a dolog, de az én hibám súlyosabb, én ugyanis ismerem a "váltót". Az edzéstervnek így kell működnie: elindulsz egyesben, aztán felrakod kettőbe, hármasban már elértél egy utazótempót, amivel már biztosan nem fogsz visszafelé haladni, aztán felrakod négybe majd ötbe és jól odalépsz neki. Amikor közeledsz a célodhoz, kicsit lassítasz, és amikor leállítottad a kocsit, hagyod lehűlni a motort, mielőtt újabb száguldásba kezdesz. Persze, a valóságban nem lehet végig kétszázzal tépni, de a kétszázról lelassítok százötvenre és a visszarakom a kocsit egyesbe között van különbség, nem is kicsi. Hát én meg faszán visszaraktam egyesbe, és a hat hét végére nem egy túlpörgetett testet rakok parkoló állásba. (Ha gőzölög is kicsit a motor az nem a túlfűtöttségtől van, hanem a szartól ami a motortérbe került a földúton.)
A kardióedzéseket szép lassan elhagytam, így az utolsó héten már úgy éreztem magam kocogás közben mintha minden testrészem ólomból lenne. Az utolsó "A" héten félbehagytam egy lábedzést és kimentem futni, mert egyszerűen nem kaptam levegőt a guggolásnál! A legutolsó hét pedig szó szerint szétesett: egyszer (!) mentem le edzeni, a maradék kettő edzés pedig átcsúszott a hetedik (pihenő) hétre. (Kifogás: felkészülés a nyelvvizsgára.)
Minden gyakorlat "főpróbáján" más-más dolog zavart be. Ezek gyakorlatra lebontva a következők.
(a) Nyomás. Ez volt a 6. hét egyetlen edzése, egy szerdai napon. Előtte négy nap kimaradt. Az egész ciklusban nem volt ilyen hosszú pihenő. (Azon a héten a közérzetem is katasztrofális volt, depressziós és kedvetlen voltam.) Ráadásul keveset ettem az edzést megelőző rövid időszakban ahhoz, hogy igazán nagy súlyokat nyomjak. Így a "max" tíz kilóval kevesebb lett, mint hat hete terveztem...
(b) Felhúzás. Ez egy érdekes gyakorlat. Kicsit elbíztam magam, mert azt hittem, nem kell akkora energiát fordítanom rá, mint a többire. Így az első hetekben nem igazán tudtam kihozni ebből a gyakorlatból a maximumot, mert gyenge volt a fogásom. Mire az utolsó hetekben rászántam magam a direkt fogáserősítő gyakorlatokra, már késő volt. A "maxos" nap önmagában jól sikerült, mert egyéni csúcsot hoztam össze, ám így is a tervezett alatt tíz kilóval.
(c) Guggolás. Talán a legkényesebb kérdés. Szarul guggolok. A ciklus végén a mozgáskoordináció teljesen elszállt. Az utolsó edzésen úgy mentem le maxot guggolni, hogy előtte legutóbb két hete edzettem lábat... Természetesen nem sikerült. A súlytól való félelem, az, hogy nem merek lemenni egészen, meggyőződésem, hogy nem mindig az erő, hanem inkább a mozgáskoordináció hiányára utal! Ezt a gyakorlatot sokkal gyakrabban kell végezni. A heti egy lábedzés arra elég, hogy a következő hétre az idegrendszered elfelejtse a mozdulatot és úgy állj be alá mint egy tál kocsonya. (Ha elég crazy motherfucker lennék esküszöm guggolnék minden nap!) Ittam egy superpumpot is előtte, ami tapasztalatom szerint sosem tesz jót guggolás előtt, különösen reggel. "Túlpörgök", miközben ideges vagyok a nagy súlytól, és félek tőle. Ráadásul a testemnek is idegen a gyakorlat, mert már két hete nem csináltam csak ültem a gép előtt a seggemen, így valóságos csoda, hogy a korábbi 3-4 ismétléses szériasúllyal fel bírtam állni kétszer.

Végső konklúzió. Az nem sport, ha valaki heti egyszer, kétszer vagy háromszor vagy akármennyiszer lemegy és ugyanazt csinálja, mint legutóbb, vagy kevesebbet. Az sem sport, hogy hazamész edzés után és egész nap a seggeden ülsz. Ettől nem lehet eredményt, fejlődést várni.

Ezen szomorú tapasztalatok tudatában tervezem és hajtom végre a maradék másfél hét pihenőmet, hogy ne kátyúból, hátramenetben kelljen elkezdenem a következő edzésciklust...

Üssetek, verjetek, ha látjátok hogy lusta vagyok!!  :D

Miért nem fejlődök, ha eleget edzek?

Pont egy éve, januárban, maratoni diétám végén, személyes rekord megdöntésére készültem felhúzásban. Csak öt kilóval emeltem a tétet az előző maxomhoz képest, mégsem bíztam a véletlenre a dolgot! Bevásásroltam banánt meg tésztát, a két kaját, ami mindig is bika erőt adott, és kotyvasztottam belőle valamit (hogy pontosan hogy nézett ki a banános tésztás cucc, arra már szerencsére nem emlékszem). A rekord sikerült, de ez a plusz öt kiló azt jelentette, hogy edzés előtt már "bennem volt" többek között vagy fél kiló tészta és két kiló banán, amitől aztán három napig szorulásom volt és úgy fingottam, hogy a dögkeselyűk is lehervadtak a szomszéd körtefáról.

Ebben a sportban sem érvényes a "mindent semmiért" elv, vagyis az, hogy ugyanolyan feltételek mellett jobb eredményeket kapok. Valamit valamiért. Számtalan módon érhetsz el jobb eredményt, mint ahogy számtalan módon hibázhatsz. A bejegyzés apropója egy gyakori probléma, amit frappánsan "miértnemnöveszteknagyszálkásizmokathatisztánkajálokésrengetegetedzem"-problémának nevezhetünk. Íme, a konkrét probléma: adott egy sportoló, nem kezdő, már hosszú évek óta nyomja az ipart lenn a teremben, és mellette boxolni jár. A kajálásra odafigyel, reggelire 100-150 gramm zabot eszik egy banánnal, amit pontosan kimér, aztán jön a jó öreg csirke meg a többiek, gondosan odafigyelve az ízesítés tisztaságára, a szemét elkerülésére. Szálkás, szikár sportolónak kellene lennie, sajnos mégsem az. Hol itt a hiba?

Ha megkérdezel egy erősportolót, mit evett aznap, csak az arcát meg a hangsúlyt kell figyelni. Amikor bizonytalan, nem emlékszik, vonogatja a vállát és grimaszol, akkor az már régen rossz. Ha nagy vehemenciával kezdi sorolni, mennyi mindent tömött már magába, az a jó. A mennyiség szempontjából (persze így még nagyobb a túlzabálás rizikója, ami megintcsak visszavet az edzésben). Sportolónk első bakija itt volt: heti öt boxra és három kondira állította a standardet, de emellett alig evett többet, mint egy hobbi sportoló.

Az edzései jó hosszúak és kemények: nyolc-kilenc gyakorlat nagy súllyal, magas ismétlésszámmal, kevés pihenővel. A sorozatok végén már szabályosan küzd a súlyokkal, hogy ki tudja szenvedni az utolsó ismétléseket. Az edzése tehát rendben van, első ránézésre, jobbat nem is kívánhatnánk. Mégis, miért van az, hogy néhány kis kezdő lúzernek, aki nem tudja megkülönböztetni a kezét a szájától, hogy melyikkel kell dolgozni, szálkásabb a válla és kisebb a pocakja? Ez megint egy kényes téma, mert a népszerű bodys oldalakon nem igazán találunk róla objektív információkat és segítséget, annál az egyszerű oknál fogva, hogy a túledzettséget, amiről most szó van, nem lehet úgy lemérni is osztályozni (vagy legalábbis mi képtelenek vagyunk rá), mint ahogy a 100 gramm zabpelyhet vagy a napi 400 gramm szénhidrátot kimérjük a konyhamérleggel meg a kalkulátorral. Vannak azonban olyan jelek, "tünetek", ha úgy tetszik, melyek utalnak rá, hogy mi zajlik a sportoló testében, és bizonyos oki tényezők fennállásának feltételezésére késztet, így szépen szofisztikáltan kifejezve. Magyarul, ha az illető ránézésre kimerült, tompult, az izomzata és a teste puhának és petyhüdtnek (vizesnek) tűnik, az vagy abszolút lustaságra és aluledzettségre utal, vagy pont az ellenkezőjére, túledzettségre. Ezeknek a tünetek folyamatosan fennállnak, tehát emberünk valamit folyamatosan rosszul csinál. Hogy honnan tudom? Magam is kuksoltam már ebben a nyúlketrecben.

Az "eddzél amennyit bírsz" elve hosszú távon tarthatatlan. Néhány nap vagy egy hét alatt a szervezet elhasználja energiatartalékait és kiég. A felszabaduló stresszhormonok vízvisszatartásra és a kalóriákkal való "spórolásra" ösztönzik a testet, ettől lesz a sima, puha kinézet és a kis pocak. Ahhoz, hogy ebből az ördögi körből kiszabadulj, vagy sokkal többet és mást kell enned illetve pihenned, vagy kevesebbet kell edzened. Egyik se tetszik, de muszáj. Ha sokat edzel, akkor sok energia kell - abban az esetben, ha túl kevés az energia a sok edzés mellé (az energia, amely egy nagyon komplex dolog, és egyik legegyszerűbben kifejezhető egysége a kalória), akkor tök mindegy, hogy milyen formában viszed be, zab és csirkemell vagy túrórudi és mákostészta formájában, szarul fogsz kinézni. Van egy bizonyos küszöbérték, mait át kell ugranod. Én magam úgy kerültem ki ebből a nyúlketrecből, hogy szép lassan elhagytam a küzdőedzéseket (bár akkoriban még kevés fogalmam volt a táplálkozás és pihenés valódi jelentőségéről). Hozzáteszem, hogy a példánkban szereplő delikvens számára is happy enddel végződik a dolog, és még az edzéseit sem kell elhagynia! ;)

Igen, jól hallottad, nem átlépni, átugrani kell a küszöböt. Ha az egyszerűség kedvéért feltesszük, hogy csak kalóriákban kifejezett energia kell az edzéshez, akkor a következőképpen gondolkodunk. Napi tevékenységeim végzése közben elégetek 2000 kalóriát, plusz jön az edzés, ami további 1000 kalória. Ahhoz tehát, hogy az ezer kalóriás edzést elvégezhessem, összesen 3000 kalóriát kell bevinnem a nap során. NEM! Ennél sokkal többet kell bevinned. Ha ugyanis beviszel egy nap a szokásos 2000 helyett 3000 kalóriát, a szervezeted elkezd "pazarolni", és azok a tevékenységek, amelyek addig egy nap során 2000 kalóriát igényeltek, ezután 2200 kalóriát fognak elégetni. Marad tehát 800 kalóriád az edzésre, ami 200-zal kevesebb, mint amennyi kellene. Illetve... NEM! Mert ahogy fejlődsz az edzésben, jó eséllyel annál több kalóriát fogsz elégetni alkalmanként, vagyis ez a szükséglet edzésről-edzésre emelkedik, így a múlt heti 1000 kalóriás edzés helyett most már 1100 kalóriás edzést kell végezned. Persze csak akkor, ha fejlődni akarsz. Ha ugyanannyi kalóriát eszel tehát hétről hétre, ahelyett, hogy fejlődnél, folyamatosan halmozod az energiadeficitet!!!

A példa csak nagy vonalakban világít rá a dolog lényegére. Az igazság az, hogy a kalóriákban kifejezett energia mellé szükségünk van még olyan energiára, mint a vitaminok, enzimek, hormonok stb. Ezekből is nyilvánvalóan egyre több kell, ahogy növeljük az edzésintenzitást. Sajnos ezeknél még megközelítőleg sem tudjuk pontosan kifejezni és meghatározni a szükségleteinket, de talán idővel ez is lehetségessé válik - gondoljunk csak például a valós vitaminszükséglet körül folyó vitákra!

Amit elmondtam a kalóriáról, érvényes mindazokra a "finom" energiákra is, mint az enzimek, vitaminok, hormonok. Ha tehát 1000%-ig biztos vagy benne, hogy a kalóriabeviteled kellőképp a küszöbérték fölött van, ezekre a "finom" dolgokra kell koncentrálnod. A túlzásoktól azonban tartózkodnunk kell. Amikor kétóránként ettem tömegnövelésnél, és csak arra mentem, hogy minél több kalóriát vigyek be, és a végén úgy néztem ki, mint egy széle-hossza egy hordó, és a dongáim bizony nem izomból voltak... :)

(Nem értem, miért kell egyes embereknek a heti tesztoszterontermelésük tízszeresét bejuttatniuk a szervezetükbe. Ez olyan, mintha tízszer annyi kalóriát vinnék be. Jó lenne?!)

Edzés és áldozat

Bármiről legyen is szó az életben, általánosan igaz, hogy a dolgok nem ingyenesek. Ha úgy tetszik, mindenen van egy árcédula, ha meg akarod kapni, az ennyi és ennyi időbe, pénzbe, energiába kerül. Ahhoz, hogy nagyobb és erősebb legyél, időt, energiát, és pénzt kell áldoznod. Időt kell töltened a teremben, a konyhában, pénzt kell költened a teremre, a kajára, a kiegészítőkre. Ezt mindenki tudja, úgyhogy nem is vesztegetném rá a szót. Beszéljünk inkább az energiáról! Mit jelent az, hogy az edzés az időn és pénzen túl energiába kerül?

Az energia mindig a számla legalján van feltüntetve, és az árcímkén sose látni előre. Lemész a terembe teljesen egyedül. Sehol senki, csak te és a vasak. Bemelegítesz, majd ahelyett, hogy elkezdenéd a szokásos súlyemelgetést, eltökéled, hogy kihozod magadból a lehető legtöbbet, amire képes vagy. Nem a súly nagyságát, a sorozatok számát vagy az órát figyeled, hanem kizárólag saját magadat. Először tökéletesen tudsz koncentrálni, növeled a súlyt és keveset pihensz. Aztán kezdesz lankadni. Mozdulataid lassabbak, erőtlenebbek lesznek, gondolataid elkalandoznak. Össze kell szedned magad. Amikor sikerült legyőznöd önnön nemakarásodat, egy másfajta érzés bontakozik ki a testedben. Először az izmaidat és végtagjaidat érzed fáradtnak, majd az egész tested, végül az elmédet is. Remegsz. Újra meg kell küzdened magaddal. Érzed, hogy hullámokban önt el a tesztoszteron. Az agyad kikapcsol, már nem érzel fáradtságot, valaki más cselekszik, egy velejéig agresszív gép, kimért, célszerű mozdulatokkal adagolva az erőfeszítést.

Mikor feleszmélsz, már megcsináltad a szokásos edzésmennyiséged másfél-kétszeresét, a szokásos idő fele-kétharmada alatt. Kiüresedett fejjel lépsz ki a teremből, nem érzel sem fáradtságot, sem elégedettséget. Aztán elkezded a törlesztést. Kölcsönt vettél fel önmagadtól, olyan erőtartalékokhoz nyúltál, amelyeknek eddig a létezését is eltitkoltad önmagad elöl. A kölcsönt pedig kamatostul kell megfizetned, hogy aztán még többet tartalékolj, és legközelebb többet tékozolhass.

Több pihenés, több kaja, több levezetés. Egyszerűnek tűnik, de korántsem az. Volt már hiteltartozásod, vagy ismersz olyat, akinek van? Hogy érzi magát és hogyan viselkedik az olyan ember, akinek tartozása van? Aki a megkeresett pénzén nem mehet el szórakozni, nem vehet új kocsit vagy nem nézhet több csatornát, hanem mindig egy másik bankszámlára utalják tovább a pénzét? Nos, így fogod érezni magad te is. Miután kiléptél a teremből, először is, ólmos fáradtság vesz erőt rajtad, majd tompa leszel, mint egy letaglózott barom. Amikor eszel, az emésztés még több energiát rabol el kisemmizett szervezetedtől. Ha eszel, fáradtabb leszel, ha nem, rosszul leszel. Elviseled vagy kidőlsz. Ha kidőlsz, miután magadhoz tértél, a tompultság nem múlik el, csak enyhül kicsit. Ha nem dőlsz ki, a holtponton túljutva egyre agresszívabb és impulzívabb leszel. Egy lábedzés után jó eséllyel úgy érezheted magad, mintha egy bika heréje lenne az agyad helyén ami csak pumpálja és pumpálja a tesztoszteront.

A tompultság, agresszivitás és fáradtság még egy-két napig érezhető lesz. Szociális kapcsolataidben nehezebben boldogulsz és intellektuális kapacitásod is khm... visszafejlődik. Persze csak időlegesen, amíg vissza nem fizeted a tartozást. Így fizeted meg egy kemény edzés árát. Most képzeld el azt, hogy nap-nap után ilyen edzésed van, és folyamatosan egyre nagyobb adósságokba vered magad. Egyre több kávé kell, hogy életben maradj, és egyre kevesebb mozdulat. Mivel sokat eszel, a szervezeted sose pihen, a fejed sose tisztul ki - a pihenés csak készülődés a következő pusztításra. Az életed egy hullámzó, szennyes folyammá válik, a tompa üresség örvényéből csak az agresszió tajtékzó hulláma emel fel újra, egy-egy munkasorozat erejéig, majd visszazuhansz a kavargó ürességbe. Akarod? Igen...?

IGEN! IGEN! IGEN!
:D

Csoda 3 nap alatt

Testformálás egy hónap alatt? Egy hét alatt? Három nap alatt? Táplálékkiegészítők nélkül? Edzés nélkül? - Na, hogy hangzik? Hihetetlenül, ugye? Pedig lehetséges.

Kerek egy hónapot dolgoztam. Amolyan tipikus reggeltől-estig munka. Nem nagyon volt kedvem főzni, az edzés meg az időbe nem fért bele. A kajálás nagyjából úgy nézett ki, hogy jó nagy adag reggeli (többnyire müzli), majd délelőtt még valami gyümölcs, délben nápolyi, délután csoki, este meg valami kenyeres dolog. Nap közben többnyire nyomott volt a hangulatom, a kávé pedig csak rontott rajta, érzékeny és ideges lettem tőle, bár valószínűleg igaz, hogy a szénhidrátok emésztésére jótékony hatással van. Aki olvasta cukor blues-os bejegyzéseimet, most bizonyára mosolyog, ahogy magam is mosolygok.

Egyszerűen éhes voltam, nem igazán tudtam és akartam leküzdeni édesség utáni vágyamat. Gábor barátom küldött nekem egy linket, a "Harcosok étrendje" nevű étkezési programról. Ebben az étrendben a napközbeni "éhezős" és esti "túlevős" periódusok váltják egymást, azért, hogy nap közben ne terheljük le a szervezetünket és szellemileg frissebbek tudjunk maradni. Így reggeltől estig csak igen kis mennyiségeket engedélyez, első sorban gyümölcsöket és fehérjét. Este aztán szabad a vásár, és ehetsz, amennyi beléd fér. Nos, az esti részét azt kimondottan élveztem, előfordult, hogy háromnegyed órán keresztül egyfolytában ettem - mindent, ami a kezem közé került. Aztán vártam, hogy másnap lendületesebben menjek bele a napba. De éhes lettem. Márpedig az este kitágított és túlterhelt gyomor nem elégszik meg két almával vagy banánnal. Aki hozzászoktatja magát a nagy adagokhoz, az nem fogja kibírni a "sokszor keveset" módszert. Arról nem is beszélve, hogy a nagy zabálások és hosszú éhezéses szakaszok mind a közérzetnek, mind az egészségnek ártanak. 

Szép kis pocakot növesztettem. Amikor leültem enni, evés közben olyan éhes lettem ,hogy nem bírtam türtőztetni magam. Mindehhez igen keveset ittam, egyszerűen nem kívántam a vizet. Ha tovább tart a dolog, elég súlyos végkövetkezményei lehettek volna. Egy hete vagyok itthon, az edzésbe még nem rázódtam teljesen vissza, de a falánkságot és a pókhasat már csaknem teljesen sikerült legyőznöm. Három rövidke nap alatt. Biztosan kíváncsiak vagytok rá, hogyan.

A hétfői étkezésem nagyjából úgy nézett ki, hogy reggelire megettem öt szelet nutellás kenyeret, ebédre 8-9 palacsintát meg egy tál pudingot, a vacsorára meg a délutáni nassolásra már nem emlékszem, de müzli biztosan volt benne. Minden étkezésem tartalmazott szénhidrátokat, különböző formákban: cukor, méz, liszt, zab, gyümölcsök, mazsola stb. Ezt variáltam meg egy kicsit, a következőképpen.

Reggeli előtt 2 csésze tea, utána müzli zabbal, mézzel, dióval. Az előregyártott müzlit elhagytam (drágább volt, mint a saját, és teljesen eltompított). Utána megint tea. Ezután felváltva főtt zöldségek (répa, brokkoli stb.) 4 egész tojással vagy 2-4 alma, vagy egy marék dió 1,5-3 óránként, ahogy jött. Napi 5-6 étkezésre elosztva.
A főtt zöldségek és a gyümölcsök nagyrészt alacsony kalóriasűrűségű ételek, ennélfogva nagyobb mennyiségben fogyaszthatóak, anélkül váltanak ki teltségérzetet, hogy hatalmas mennyiségű kalorikus energiát vittünk volna be szervezetünkbe.

Minden étkezés mellé (közben) ittam teát, pezsgőtablettát vagy vizet, hogy elvegye az éhségemet. Amikor ettem, soha nem azért tettem, mert éhes voltam. Ha éhes vagyok, akkor már késő - zabálás lesz a vége.

Kedden vette kezdetét a dolog, és most, csütörtök délután ismét megjelentek a kockák a hasamon, az alhasi duzzanat lelohadt, bár még közel sem olyan a forma mint hat-nyolc hete. Három nap alatt úgy nézek ki, mintha ledobtam volna 3-4 kilót. És ez alatt a három nap alatt egyetlen másfél órás laza edzésem volt, nem szedtem semmiféle táplálékkiegészítőt és nem futottam egy métert sem. Leginkább otthon ülök. Az éhségérzetem csaknem teljesen eltűnt, mint amikor a paleolitot csináltam. Ha nagyon leesik a vércukrom, egyszerűen fáradtnak érzem magam, de nem leszek éhes és nem sóvárgok szénhidrátdús ételek után.

Most becsúszott három palacsinta, de semmi gáz - utána jön a jó öreg zab meg a főtt répa, holnap edzés, és visszajön a régi forma - amit négy hétig tartott elveszteni, egy hét alatt hozom vissza. Kis piros fedelű barátaimtól többé nem válok meg, mindig nálam lesznek telve minden jóval, ami hasznos és egészséges.

Egyébként gondolkodtatok már azon, hogy amikor bemegyünk a boltba, egyszerűen nem találunk semmi olyasmit, ami ne lenne telenyomva cukorral? A fehérje- és zsírdús ételek után nem igazán érzünk mohó vágyat az evésre. Lehetséges, hogy az egész társadalom "éhes", és csak szénhidrátot akar? Talán a szénhidrátok lettek a folyamatos, nagy mennyiségű fogyasztásra való ösztönzés eszközei?

Hogyan növeltük fekvenyomás maximumunkat 10 kilóval egyetlen edzés alatt

A minap heti két egyórás edzésem másodikát töltöttem vidám hangulatban a jó öreg egyetemi teremben egy szelet csoki és Madonna társaságában. (Az mp3 aksija jellemző módon az edzés első 10 perce alatt kihalt, de hát azon is csak a Celine Dion volt.) Tudvalevőleg egyetlen rúd van a teremben, amire egyszerre átlag 18,37 ember vár. Idejekorán lecsaptam rá, és el is kezdtem felhúzni, amikor kezdtek várakozó oldalpillantásokkal méregetni, és kérdezgették is, mennyi van még a rúddal. Mivel nem szeretek kitolni másokkal, hogy fél órákat várjanak rám, meg a sürgető tekintetüket is utálom a tarkómon érezni, ezért kompromisszumos megoldásként magam is beálltam felhúzás után fekve nyomni guggolás helyett.

Felváltva nyomtunk Arnolddal, aki egy komolyabb diétán van túl, és éppen összefelé szedegeti magát. A lelkesedésével nincsen baj, de önbizalom tekintetében még van hova fejlődnie. Nálam meg pont fordítva néz ki a dolog. Valahogy mégis el kellett indulni. Az meg hogy néz már ki, hogy picsa súlyokkal nyöszörgünk? Kicsit ki is akadtam Arnira, hogy a forma meg a végrehajtás miatt aggódott, amikor legalább húsz vagy méginkább harminc kilóval többet kellene nyomnia. (Egy kicsit magamra is ismertem ebben a parázásban. :D ) Rólam ne is beszéljünk, egy hete a maximumom kerek 90 kilóra jött ki, amibe olyan keservesen nyomtam bele egyet, hogy szerintem azt várta a srác mögöttem, mikor pusztulok el a súly alatt.

Szóval jó tökösek voltunk mind a ketten, mert most úgy álltunk neki, hogy "kinyomom bazmeg!". Nem tudom, mit gondolt a többi arc a teremben, de mi minden sorozatot ezzel a kis párbeszéddel kezdtünk. "Kinyomombazmeg! - Kinyomodbazmeg!" Valahogy működött a sztori, mert csak pakoltuk a súlyokat és végül Arni is meg én is egy jó tizessel felülmúltuk a mostanában nyújtott legjobb fekvenyomás teljesítményünket, aztán még jó keményen odapakoltunk a mellizomnak, különösen Arni, aki még kismillió sorozatot megcsinált utána ferde pados nyomásból meg tárogatásból.

Ha tehát legközelebb fekve nyomtok, minden sorozat előtt mondjátok, hogy "kinyomom bazmeg", az edzőtársatok pedig erősítse meg: "kinyomod bazmeg" - és gondoljátok is úgy! Ne hagyjatok más lehetőséget az agyatokban! Nem a súly számít, nem a fogás, nem az edzésterv a kajálás vagy a pihenés, csak az hogy kinyomom bazmeg! Arni, neked meg több önbizalom kell, ez a "hibád", amit nem árultam el edzésen! Legközelebb keményebben, ragadozó vigyorral szeretném hallani tőled a varázsigét! :D Egyébként mekkora lett az izomláz? Én éreztem a hétvégén...

Eddzetek kőkeményen! Ne feledjétek a varázsigét: KINYOMOM BAZMEG!

Kreatin - miért nem fejlődök?

Számtalanszor kérdeztétek már, mikor, mennyit és hogyan a kreatinból. Azért használjátok ti is, mert gyors és látványos fejlődést vártok tőle, teljesen jogosan. Mégis felmerülnek azok a bizonyos kétségek, amikor nem megy úgy az edzés vagy nem olyan nyilvánvaló a növekedés, mint az elején reméltük.

Az első kreatin-termék, amit kipróbáltam, a Scitec Attack-ja volt. Mai napig elevenen él az emlékezetemben a pillanat, amikor kinyitottam a dobozt, kimertem az első fél kanál port (szigorúan a szaggatott csíkig, egy szemmel se többet), bekevertem a vidám szilva mintás fehér fémkancsóban (séker felesleges luxus volt akkoriban és mindenféle műanyagedényben kevergettem a porokat, mint a pudingot), aztán árgus szemekkel figyeltem a nagymutatót, hogy leteljen a 30 perc és mehessek edzeni.

Azt hiszem, mindannyian hasonló reményekkel bontjuk ki az első dobozt, aztán várjuk a hatást. Többé-kevésbé telebeszélik a fejünket, hogy ez mi mindentől függ, kaja, víz, protein ésatöbbi. Ez minden helyes és jó, azonban van valami sokkal fontosabb, amitől biztosan használni fog a kreatin, és ami nélkül biztosan nem. Valószínűleg kitaláltátok, hogy ez maga az edzés.

A kreatintól lehet fejlődni, ehhez azonban fejlődni kell. Ördögi kör - fejlődnöd kell, hogy fejlődhess. A fejlődés az edzéssel kezdődik, és ott is ér véget. Edzés nélkül nem fogsz izmot növelni. Nagyjából így néz ki a dolog:

Megfelelő edzés => Fejlődés
Megfelelő edzés + kreatin = Nagy fejlődés
Rossz edzés => Stagnálás
Rossz edzés + kreatin => Stagnálás

Amikor azt mondják, hogy kreatintól erősebb leszel, nem hazudnak. Ahhoz azonban, hogy erősebb legyél, nagyobb súlyt kell emelned. Egyszerűen meg kell próbálnod. Minden edzésen. Meg kell próbálnod a nagyobbat és a többet. Függetlenül attól, hogy szedsz-e kreatint. Sok embert láttam már úgy edzeni, hogy elkezdett szedni mindenfélét, de meg se próbált nagyobb súlyokkal vagy intenzívebben edzeni. Akkor mégis mit várt? Hogy majd könnyebben fogja ugyanazt a súlyt felemelni? Hogy szebben végzi a mozdulatot? Hát van értelme ezért szedni bármit is?

A fejlődést azon tudod majd lemérni, hogy megpróbálsz keményebben edzeni, nagyobb súllyal vagy többet, és ha megy, akkor fejlődtél. Csakhogy, aki nincsen hozzászokva ahhoz, hogy edzésről-edzésre többet várjon el önmagától, az hiába vár el bármit is a kiegészítőktől. Nem a kreatin emeli fel a rudat, hanem te. Akkor várhatsz sokat a kreatintól, ha sokat vársz önmagadtól. Magam is sokszor elkövettem azt a hibát, hogy lélekben a kiegészítőktől és vitaminoktól tettem függővé az eredményt, azoktól vártam az áttörést. Ez a mentalitás azonban kudarcra van ítélve.

Amikor néhány éve nagyon akartam fejlődni, csináltam egy eszméletlen kreatinkúrát, amivel jól odapakoltam a vesémnek is. Ismertem már a kreatint, szedtem kúraszerűen, de többet akartam. Sokkal többet. Egy sráctól hallottam, hogy edzés után szedett egy adagban bekeverve harminc gramm kreatint harminc gramm fehérjével, és néhány hét alatt három centit nőtt a karja. Harminc gramm valamivel több mint egy átlagos testsúlyú sportoló napi feltöltési mennyisége, ráadásul ez egy adag a szépen elosztott 5-6 helyett. Én többet akartam fejlődni, így logikusnak tűnt, hogy többet kell szednem. Úgy gondoltam, napi 70-80 gramm megfelelő lesz, ami nagyjából háromszorosa a javasolt feltöltési mennyiségnek.

Csak a harmadik nap kezdtem fosni, de akkor masszívan és folyamatosan, napi 3-4 alkalommal. A pólóm szűk lett, a bőröm az ötödik nap megrepedt, aminek örültem, mert végre láttam a fejlődés egyértelmű jelét. Nagyobb súlyokkal edzettem és "felfújtnak" éreztem magam. Két literes flakonban kevertem össze általában 30-40 gramm kreatint 150-200 gramm szőlőcukorral, és ebből kettőt ittam naponta, plusz még ugye egy csomó vizet. A cukortól fáradékony és kilúgozott lettem, valóságos undorom volt tőle. Habosat vizeltem, szóval a vesém is legalább olyan boldog volt, mint a gazdája.

Nagyjából három hétig tartott ez az őrület, jó kis tapasztalat, de NEM ÉRI MEG: A kreatin működik normális dózisban, ha normálisan edzel és kajálsz. Vagyis ha odateszed magad. Ismét szeretném hangsúlyozni, hogy a gyros, kóla és barátai nem fognak izomnövekedést és szálkás külsőt kölcsönözni fogyasztójuknak, tehát ha ezeken élsz, felejts el mindenféle kiegészítőt. Bizony, még a nagymamának is nemet kell mondanod, ha eléd teszi a mákos rétest.

Eddzetek keményen, kreatinnal vagy anélkül, és a fejlődés nem fog elmaradni!

Hatásszünet - -

Kedves olvasók, érdeklődők! Szomorúan jelentem, hogy a következő hetekben időhiány miatt az oldal frissítése a minimumnál is kevesebbre fog csökkenni. Megértéseteket köszönöm, Peti

Fekvenyomás módszerek, trükkök

Hogyan lehetsz erősebb fekvenyomásban és hogyan építhetsz hatalmas mellizmokat? Hosszú távú stratégiák, egy edzéses módszerek, szabályok és apró trükkök: mit, miért, hogyan.

Tanulj meg fekvenyomni!


Miért kell megtanulni szabályosan fekvenyomni, amikor a tapasztaltabb, izmosabb sportolók és versenyzők se nyomnak szabályosan...? Hadd feleljek kérdésre kérdéssel. Miért kell megtanulnod az iskolában szépen és helyesen írni, amikor az életben senki sem ír szépen és helyesen? Azért, hogy arra tudd használni az írást, amire való. Arra való, hogy másokkal meg tudd értetni a szándékodat. Ha rondán írsz vagy helytelenül, mások nem fogják tudni elolvasni vagy megérteni. Akkor meg hiába az egész. A fekvenyomás arra való, hogy minél izmosabb és erősebb legyél. Ha nem erre használod, akkor mi értelme van? Azért kell megtanulnod fekvenyomni, amiért helyesen írni: hogy a cselekvéssel elérhesd a célodat.
Ahogy nem látsz két egyforma írást, úgy nem látsz két egyforma fekvenyomást sem. Ez azonban egyáltalán nem azt jelenti, hogy nincs helyes és helytelen fekvenyomás, és egyáltalán nem kell megtanulnod fekvenyomni.
Két év edzés után körülbelül akkora mellizmom volt mint egy nyolc éves kislánynak, pedig minden edzést fekvenyomással kezdtem. Gondolhatod, hogy a mozdulataim is olyanok voltak, mint egy kislányé. Amikor a tesi öltözőben mellre és hasra feszítettem, a felső hasizmom jobban kidomborodott, mint a mellem, és azt hittük rá, hogy valami sérv. Aztán két év után végre elkezdtem leengedni a rudat a mellemig és nem állítottam meg húsz centivel fölötte, de még két-három évnek el kellett telnie, hogy ne karból meg vállból nyomjak és a mellizmom domborúbb legyen, mint a feszített víztükör.

Tippek kezdőknek, miután megtanultátok a mozdulatot

1. A melledre engedd a rudat, ne a hasadra vagy a nyakadra. A melled középvonalában dolgozik legjobban a mellizom, ezért próbáld pontosan a mellbimbókra engedni, és figyelj rá, hogy minden ismétlésnél ugyanoda érkezzen a rúd, ne lejjebb és ne följebb!
2. Fogd szélesebben a rudat! Ha túl szűk fogást választasz (vállszélességnél éppen csak nagyobbat), a karod és vállad végzi a munka nagy részét.
3. Fogd szűkebben a rudat! Széles fogásnál jobban megérzed a mellizmodat, viszont a segédizmok, különösen a karizmok nem tudnak annyit segíteni, ezért kisebb súlyt tudsz csak nyomni, mint szűkebben. Ha az utolsó ismétléseknél remegni kezd a karod, akkor szinte biztos, hogy túl szélesen fogod a rudat.
4. Nyomj lassabban! Gyakori hiba a pattintás. Egy edzett sportolónál, aki fejlett izomkontrollal rendelkezik, ez nem probléma, nálad viszont, ha kezdő vagy, azt fogja eredményezni, hogy soha nem fogsz megtanulni a mellizmodra koncentrálni nyomás közben, tehát nem fog fejlődni a melled. Ha csigalassúsággal nyomsz, akkor a karizmok és vállak fogják átvenni a terhelést, az ízületek pedig "extra" csomagot kapnak. A mozdulat tehát legyen folyamatos, az izmok végezzék a munkát és ne a lendület, a mellizom pedig érezhetően dolgozzon!
5. Fogd át hüvelykujjaddal és szorítsd erősen a rudat! A szoros fogás fontos a stabil mozdulathoz. A semleges fogást (amikor a hüvelykujjad bezárod a mutatóujj mellé és nem fogod át vele a rudat) hagyd meg a haladóknak!
6. Tedd le egy pillanatra a melledre a rudat. Számolj el magadban kettőig, aztán nyomd ki. Remek izomkontroll-fejlesztő módszer. Erőnövelésre is alkalmas.

6+1 Próbálgasd végig az összes trükköt, és figyeld meg, mit tapasztalsz! Ha az izomépítés a célod, fontos, hogy a teljes mellizmodat érezd dolgozni a fekvenyomás során! Mindig erre törekedj!

Módszerek haladóknak

1. Dolgoztasd jobban a mellizmod! Amikor megfogod a rudat, húzd hátra a könyököd, amennyire csak bírod, és a mozdulat során végig teljesen feszítsd hátra! Megérzed, hogy a könyököddel kontrollálod a mellizmot, és minél hátrébb húzód, az annál jobban dolgozik! Próbáld ki harminc és negyvenöt fokos padon is a módszert, megdöbbentően hatékony. Kisebb súllyal fog csak menni.

2. Csinálj Guillotine-nyomást! Hasonló az előző technikához, csak itt a rudat nem a mellkas középvonalára engeded, hanem egészen a nyakadhoz. A felső mellizmok keményen dolgoznak és kevesebbet segít a kar (értelemszerűen kisebb súly ajánlott itt is).

3. Kivételnél húzd közelebb a könyököd a törzsedhez! Így könnyebb kivenni a súlyt, és elindítani a mozdulatot (az 1-es módszer ellenkezője).


4. Tartsd a hátad! Amikor fölfekszel a padra, szorítsd össze a lapockáidat és a hátad végig legyen feszes, de ne görcsös! A feszes hát segít a leengedésnél, így nem fárad el a mellizmod a nyomás előtt. Így nagyobb súlyt leszel képes kinyomni, de nem tudsz végig a mellizmodra koncentrálni. Legjobb, ha nem csak a lapockád húzod össze, hanem a könyöködet is behúzod kivételnél (lásd előző pont!).


5. Feszítsd a melled! Amikor feszes mellel kezded a leengedést, sokkal többet tud dolgozni a mellizom. Ezt például úgy érheted el, hogy hátrahúzod a könyököd, és szinte "fölülről" ragadod meg a rudat. Ilyenkor úgy érzed, mintha magával a mellizommal fognád a súlyt, egészen a kiemelés pillanatától. Ezt jelenti a száz százalékos izomkontroll! Nehéz elérni ezt az érzést, sokat kell érte dolgozni. Ha így nyomsz, már a leengedésnél jó kis csomagot kap a mell, viszont éppen ezért nem tudsz nagy súllyal dolgozni. Ez a módszer pont az ellenkezője a "tartom a hátam, behúzom a könyököm" kivitelezésnek.

6. Csinálj 6x5-ös edzést! Egy ilyen szupersorozat öt darab, egyenként hat ismétléses részsorozatból áll, a részsorozatok közt pontosan 30 másodperc pihenővel. Három-négy ilyen szupersorozat kivált egy komplett melledzést (a sorozatok közt 2-3 perc pihenő ajánlott). Tehát elvégzel hat ismétlést, fél perc pihi, megint hat, megint fél perc, ebből ötöt, utána 2-3 perc pihi, és megint indul elölről az egész ciklus. A normál szériasúlyod körülbelül 70 százalékával tudod végrehajtani. Edzőtárs segítsége erősen ajánlott!

7. Csinálj vetkőző sorozatot! Minden sorozat után csökkentsd a súlyt és pihenő nélkül nyomd tovább a kisebb súllyal! Például így: 100-80-60-40, a négy sorozat között csak addig pihenve, amíg a segítőd leveszi a rúdról a tárcsákat. A gyakorlat legvégén célszerű végezni, extra kifárasztás céljából.

8. Csináld meg a 7x15-ös gyakorlatot! Ez egy komplett edzésmódszer (FST-7) kulcseleme, amely önmagában is végezhető az edzés végén (én keretben, 30°-os padon szeretem csinálni). 7 sorozatot csinálj 15 ismétléssel, fél perces pihenőkkel a sorozatok között. Eszméletlenül bedurrant. Lehet, hogy menet közben majd csökkenteni kell a súlyt... :)


9. Kérj segítséget leengedésnél! Ha nagy súlyra mész rá, és a negatív szakaszt megkönnyítik neked, több erőd marad a kinyomáshoz. Kérd meg a segítődet, hogy miután segített kiemelni a súlyt, erős ellentartással kísérje végig a rudat amíg el nem éri a mellkasodat, aztán engedje el a rudat és hagyja, hogy egyedül nyomd ki. Így rámehetsz a maxodnál kicsit nagyobb súlyra is. (Csak akkor, ha az edzésterved ezt lehetővé teszi!)


10. Csinálj erőltetett ismétlést! Az előző ellenkezője: Menj rá a nagy súlyra, segítőd kísérje végig és a kinyomásnál segítsen! Csak akkor, ha maxot nyomsz, és csak erős segítővel és nem minden egyes edzésen!!!

11. Csinálj nagy súllyal kivételt és/vagy részismétléseket! Tegyél rá a rúdra a maxodhoz képest még 20-30% súlyt, aztán vedd ki, tartsd meg egy pillanatra, majd tedd vissza. Ici-picit engedheted is lefelé, ha bírod. Az ízületeid, az izmaid és az agyad szokja a nagyobb súlyt, ez segít növelni a rendes gyakorlathoz használt súlyt. FIGYELEM! VESZÉLYES GYAKORLAT! Nagyon könnyen megsérülhetsz, ezért nem is ajánlom, hogy alkalmazd, csak zárójelben írtam ide. Ha mégis alkalmazod - saját felelősségre -, bombabiztos edzőtárs álljon mögötted és kísérje végig a gyakorlatot, de az se árt, ha oldalt melletted is áll egy-egy ember, végszükség esetére.

12. Csökkentsd az ismétlésszámot, ha erősödni akarsz! Sorozataidhoz olyan súlyt válassz, amit maximum hatszor, vagy annál kevesebbszer bírsz kinyomni. Ilyen súllyal végezz 4-5 sorozatot!


13. Csináld vak módszerrel! Kérd meg edzőtársad, hogy úgy pakolja föl a súlyt a sorozatokhoz, hogy ne tudhasd, mennyivel kell nyomnod. Így kiküszöbölheted a parázást, ami a nagy súlyos nyomások előtt szokott előjönni. A módszerről részletesebben egy korábbi bejegyzésben olvashatsz.

Otthoni edzésterv - általános tudnivalók

16 éves voltam, amikor tudatosult bennem, hogy a megjelenésem egyszerűen nem szalonképes. Löttyedt, puha test, pókhas, nagy, zsíros fenék és combok, vékony karok, keskeny vállak és pufi arc jellemzett ezekben az időkben. Sajnos, a családban egyáltalán nem helyeztek hangsúlyt a sportra és a rendszeres testmozgásra, egészséges táplálkozásra. Tekintélyt és szép barátnőt akartam. Ehhez pedig kiváló eszköznek látszott, hogy elkezdjek komolyan, rendszeresen edzeni, ne csak bicajozgassak. Megvettem hát a súlyzóimat, és elkezdtem a rendszeres edzést.

Minden normális ember élete során belekezd valamilyen rendszer jellegű testmozgásba vagy edzésbe. Egy részük kitart, és sportolóvá vagy akár versenysportolóvá válik, más részük megmarad egy bizonyos szinten, amivel mindennapi mozgásigényét kielégítheti, többségük pedig - sajnos - lemorzsolódik, és félbehagyja, amit elkezdett. Hogyan hozhatod ki otthoni edzéseidből a maximumot, minimális idő alatt? Hogyan kerülheted el a lemorzsolódást?

Sokan megvetően legyintenek magukban, ha azt hallják tőled, hogy otthon edzel, és nem jársz egy menő fitnesz terembe vagy sportegyesülethez. Azt hiszik, az otthoni edzés csak értelmetlen bohóckodás lehet. Nagyon tévednek. Otthon edzeni nagyon nehéz, sokkal nehezebb, mint eljárni valahová edzeni. Ha otthon edzel, az azt jelenti, hogy edzel otthon - nem a  tévét bámulod, nem a gép előtt ücsörögsz vagy a haverokkal lógsz, hanem EDZEL. Otthagytad megszokott mindennapi teendőidet azért, hogy elérj valamit. Ha ez nem igazán nehéz, akkor fogalmam sincs, egyáltalán mi lehet nehéz!

Az otthoni edzés előnye ugyanaz, mint a hátránya - hogy otthon kell csinálni. Nem kell elmenned a város másik végébe vagy a szomszéd városba azért, hogy edzhess, így időt takarítasz meg. Közvetlen közelségben vannak azonban mindazok a dolgok, amik arra sarkallnak, hogy ne eddzél - a tévé, a számítógép, a család - mindegyik szinte követeli magának a figyelmed, és haragszik rád, ha nem velük foglalkozol. Ezt a csábítást újra és újra le kell győznöd. Úgy tudod legyőzni őket, ha van értelme annak, amit csinálsz, méghozzá több értelme van, mint a tévé előtt ülni a családdal és chipssel tömni a fejed. Az eredményekből pedig egyértelműen el tudod dönteni, hogy van-e értelme annak, amit csinálsz. Ha nincs eredmény, nincs értelme edzeni sem - világos, ugye?

Hogyan teheted tehát értelmessé és eredményessé az otthoni edzést? Mit kell tenned, hogy tovább fejlődj? Hétvégén odajött hozzám kisöcsém, aki tíz éves. Edzéstervet kért. A következőt tanácsoltam neki: "csinálj tíz darab fekvőtámaszt, aztán tíz felülést, majd tíz törzsemelést. A gyakorlatok között ne pihenj! Ha megvan a 3x10, pihenhetsz egy percet, majd kezdd elölről az egészet. Összesen öt ilyen 3x10-es sorozatot csinálj. Holnap csinálj hatot, holnapután hetet, aztán nyolcat. Ha megvan a nyolc, megbeszéljük a továbbiakat."
Az erőnlétéhez igazítva adtam fel neki a gyakorlatokat, hogy ne legyen könnyű az edzése, de ne is legyen túl nehéz. Folyamatosan, napról-napra növekvő mennyiséget írtam elő a gyakorlatokból, hogy mindig legyen kihívás az edzésben, és fejlődhessen a teljesítménye. Ha elért egy magasabb szintre, kap egy olyan tervet, ami kicsit más gyakorlatokkal más képességeit veszi célba, ezzel további fejlődés érhető el. Elmagyaráztam neki, hogy az edzést keményen kell csinálnia - nem úgy, mint a gereblyézést az udvarban vagy a takarítást. De van itt valami, ami sokkal fontosabb mindenki számára, mint a fizikai különbség edzés és egyéb otthoni tevékenységek között.

Élesen el kell különítened fejben az edzést minden más otthoni tevékenységtől. Tudnod kell, hogy ma délután hattól hétig edzel. Edzel, és nem a konyhában segédkezel vagy a testvéreddel ökörködsz. Megmagyaráztam kisöcsémnek, mennyire fontos, hogy az edzésre és csak az edzésre koncentráljon. Meg kell értetned a környezeteddel, hogy számodra az edzés szent és sérthetetlen. Olyankor ne zaklassanak mindenféle pitiáner kéréssel, problémával. Ha azt látják, hogy véresen komolyan veszed a dolgot, békén fognak hagyni. Amikor edzés közben elkezdesz mindenféle mással foglalkozni, a környezeted azonnal észreveszi, hogy magad sem gondolod komolyan a dolgot, és ők is rád szállnak. Edzés közben csak az edzéssel foglalkozhatsz, nem a kutyával, a kistestvérrel vagy a krumplipucolással!

Amikor edzeni kezdtem otthon, anyám természetesen nem nézte jó szemmel, és ezt minden adandó alkalommal közölte is. Gyakran jött be a szobámba, hogy Péter, most segíts ezt, most segíts azt. Meg kellett értetnem vele, hogy az edzés az edzés, és nem krumplipucolás. Ez persze konfliktushoz vezetett. Figyelj arra, hogy mindig légy tapintatos a környezeteddel: amikor közlöd, hogy hattól hétig ne zavarjanak, mert edzel, tedd hozzá, hogy előtte és utána készséggel állsz rendelkezésükre, és elvégzed minden kötelezettséged. Ne hagyd, hogy problémát csináljanak az edzésből, és te se csinálj problémát belőle! Az új szokások mindig potenciális konfliktus-források, ezért fokozott empátiára lesz szükséged neked és családodnak egyaránt. Sikerült tehát fejben elválasztanod az edzést az otthoni szokásos programtól, és ezt többé-kevésbé elfogadta a környezeted. Az edzésednek így már van értelme. Hogyan tovább?

Az edzés azért különbözik a többi napi rutin teendőtől, mert folyamatosan fokozott odafigyelést és tökéletesedést igényel részedről. Ma öt kört futottál és jól elfáradtál. Tudod, hogy öt kör nem valami sok, szeretnél még többet futni, anélkül, hogy a szíved kiugrana a torkodon. Ehhez javítanod kell edzésteljesítményeden, vagyis minden edzésen többet kell nyújtanod valamilyen szempontból, mint az előzőn. Szükséged van egy tervre, hogy lásd, honnan indulsz, és hova szeretnél fejlődni. Ez is hozzá tartozik az edzés értelméhez. Ha anélkül vágsz bele, hogy határozott célt tűznél ki, biztosan el fogsz bukni és rövidesen abbahagyod az edzést. Az a nagy hátránya az olyan otthoni edzésterveknek, mint például az edző videók és dvd-k,  hogy túl kötöttek, és nem hagynak igazán teret a fejlődésnek. Ha elértél egy szintet, tovább kell lépned. Ezt nem érheted el úgy, hogy ugyanazt az edzésprogramot ismételgeted napról napra és hétről-hétre. Ettől függetlenül természetesen jók az edzőfilmek és a magazinok edzésprogramjai, csak meg kell tanulnunk tovább lépni, és további célokat kitűzni. Ha csak olyan célokat tűzünk ki, amiket már rég elértünk, akkor az edzésnek nincs értelme, ezért abba is fogjuk hagyni. Egy edzésprogram azt kívánja tőled, hogy napi harminc percet szobabiciklizz majd csinálj meg három hasizomgyakorlatot. Kipróbálod, és elsőre sikerül. Másnap megismétled, vársz egy napot, utána megint megcsinálod, aztán abbahagyod, mert igazából nem ért semmit. Nem az edzésprogrammal volt a baj: egyszerűen nem neked találták ki. Ha lelkiismeretesen edzel, előbb-utóbb "kinövöd" az összes edzésprogramot, amit elkezdesz.

Ha tökéletesen végig tudsz csinálni tehát egy edzéstervet, egy új után kell nézned, ami kicsit nehezebb, és további fejlődést kíván meg tőled. Sok embert ismerek, aki panaszkodik, hogy hiába edz rendszeresen, semmit sem fejlődik. Ugyanazokat a gyakorlatokat ismételgetik újra meg újra, aztán csodálkoznak, hogy ugyanaz a munka nem hoz több eredményt. Nem is fog! Amikor otthon súlyzóztam, én is elkövettem ezt a hibát. Unokatestvéremtől megkaptam egy régi könyv fénymásolatát, amelyben testépítő gyakorlatok leírása volt képekkel. Az utolsó néhány lap szólt az edzéstervezésről. Ezt a részt el sem olvastam. Két évig mazsoláztam a gyakorlatokból, és csak azokat végeztem, amik szimpatikusak voltak. Minden nap edzettem, átlag heti hétszer, és mindig ugyanazt csináltam. Néha emeltem a használt súlyokon, ahogy erősödtem, de ez csak az első néhány hónapban ment így. Aztán, amikor kezdtem unni az egyforma edzéseket, új gyakorlatokat próbáltam ki, és az edzés rendje lassan megbomlott. Átestem a ló túloldalára. Nagyon akartam fejlődni, minden nap edzettem, ha esett, ha fújt. Még szilveszter napján is edzettem, akkor kénytelen voltam délelőtt csinálni - emlékszem, milyen lelkifurdalást okozott, hogy nem a megszokott időben, délután hatkor álltam neki....

Mivel terv nélkül edzettem, két év alatt igen keveset fejlődtem, annak ellenére, hogy minden nap napi másfél órát szántam rá. Ismerek srácokat, akik lejöttek a terembe úgy, hogy életükben nem láttak még vasat, aztán négy hónap alatt izmosabbak és erősebbek lettek, mint én két év alatt. Sokkal kevesebb munkával sokkal többet értek el... ennyit számít a tervezés! Ha teheted, kérd tapasztaltabb ismerősöd vagy egy edző tanácsát, aki fel tudja mérni a teljesítőképességedet, és személyre szabott edzéstervet ad.

Olyan edzésterv kell, amely folyamatos fejlődést tesz lehetővé, és végrehajtása kezdetben megerőltető, vagy nem is lehetséges teljesen a számodra. Nem kell persze túlzásokba esni! Nincs értelme agyon hajszolni magad, aztán három napig szenvedni az izomláztól és úgy közlekedni, mint aki karót nyelt. Kis lépésekben haladj! A csiga is elérte Noé bárkáját... De kitartónak kellett lennie! Ennyit az edzéstervről. Mit kell még tenned, hogy folyamatosan fejlődhess?

Minden egyes ember, aki edzést végez, átesik a stagnálás időszakain. Stagnáláskor hiába végzed kitartóan és  lelkiismeretesen az előírt munkát, úgy tűnik, egyszerűen nem vagy képes többre. Esetleg még kicsit romlik is a teljesítményed, és ami addig könnyen ment, most sokkal nehezebbnek tűnik. Arra gondolsz, hogy valami baj van veled, egyszerűen nem vagy képesek többre. Ösztönösen érezed, hogy nem az edzéstervben, hanem benned van a hiba. "Elértem a maximumot. Ez a plafon." Gyakran hallhatsz hasonlókat. Megnyugtatlak, hogy a személyes maximumot még nem érted el, a plafon pedig nagyon-nagyon messze van. Elérted viszont azt a pontot, amikor haladéktalanul tanácsot kell kérned egy nálad tapasztaltabb embertől. Millió oka lehet a stagnálásnak. Igazából nem is az a fontos, hogy az okát derítsük ki - a pontos okot úgysem fogjuk megtudni soha -, csak olyan új lehetőségekre van szükségünk, amelyek segítségével tovább léphetünk. Lehet, hogy az edzéstervünkön kell változtatnunk, vagy valami egészen más szokásunkon vagy körülményen, aminek látszólag semmi köze az edzéshez.

Az otthoni edzés egyfajta elzártságot eredményez, nem tudsz azonnal segítséget kérni a problémádhoz, mert nem mozogsz olyan közegben, ahonnan segítséget várhatnál. Jó megoldás, ha különböző fórumokon tájékozódsz, és a különböző magazinok kérdezz-felelek rovatai is kitűnőek. Valahányszor elolvasok egy ilyen rovatot, mindig találok két-három problémát, ami engem is érint vagy érintett, és két-három olyat, amiről még nem is hallottam. Így egyrészt magam is kapok segítséget, másrészt én is tudok segítséget nyújtani. Múlt héten például egy teljesen idegen srác adott egy tippet fekvenyomáshoz, amitől mint egy varázsütésre "megjavult" a mozdulatom, és nagyobb súlyt biztosabb mozdulattal tudok így nyomni. Hiába ismerek több technikát és tucatnyi apró fogást, úgy tűnik, eddig úgy csináltam a gyakorlatot, mint régen otthon: követtem az alkalmatlan módszert mindenféle eredmény nélkül és az időtől vártam a fejlődést. Ezért előnyösebb, ha nem zárkózol el a többi sportolótól, hanem felkeresel egy termet vagy egyesületet, esetleg rendszeresen konzultálsz egy edzővel.

Végül, foglaljuk össze a tanulságokat! Folyamatosan fejlődni otthon is lehet. Világos, hogy nem feltétlenül kell edzőterembe vagy sportegyesületbe járnod, ha eredményt vársz edzéseidtől. Az otthoni edzés a legkiválóbb módja annak, hogy tapasztalatokat szerezz és szert tegyél egy alap edzettségi szintre, amellyel aztán komolyabban is belevághatsz a sportolásba, ha úgy akarod.
Ennek eléréséhez a következőkre kell figyelned:

1, Megfelelő edzésrutin, edzési szokások kialakítása;


2, Hatékony edzésterv;


3, Tapasztaltabb emberek (sportolók) tanácsai.

Ezek voltak a legáltalánosabb tudnivalók. Ha van rá igény, a következő bejegyzésekben bemutatok néhány konkrét, működő edzéstervet, és konkrét tanácsokat is adok a gyakorlatok végrehajtásához. Örülnék, ha igényeiteket jeleznétek kommentben! :-)

Mindenkinek sikeres és jó edzést kívánok!

(+update. Megkérdeztem kisöcsémet, hogy halad az edzéssel. "Apa nem engedi, hogy csináljam." "Miért nem?" "Nem tudom... hülyeségnek tartja, azt mondta." Engem 18 évesen elzavart otthonról anyám, mert a kerti munka helyett eljártam súlyzózni. Talán a kisöcsémet is egyszer kidobják majd otthonról, mert fekvőtámaszokat csinál és súlyzózik, vagy mert nem eszik kenyeret a tojásrántottához. Mert kenyeret enni viszont kötelező...)