Első edzés: kudarc

Kissé nagy volt az arcom, amikor így előálltam ezzel a három hetes tervvel, így enyhe meglepetésként ért a valós teljesítményem. Vagy túlbecsültem a 3-as maxokat, vagy az edzésem nem jött össze, nem tudom. Tény, hogy volt egy-két hátráltató tényező, amik ha nem lettek volna, akkor talán...
A dolog úgy nézett ki, hogy a felhúzásnál csak a 150-es melegítő sorozatig jutottam, annál már éreztem, hogy feljebb nem tudok menni. Csúszott ki a rúd a kezemből és a hátam se volt olyan erős. A fekve nyomásnál meglepő módon maradéktalanul sikerült teljesíteni az előírt mennyiséget. Guggolásban nem remekeltem: az első sorozat ment, aztán a másodiknál volt egy kis para, azt le kellett tenni az állványra, majd vettem le súlyt... A mellre vételnél is felmentem az előirányzott súlyra, de sem a sorozat-, sem az ismétlésszámot nem tudtam teljesíteni. Ugyanez történt a mellről nyomásnál is. A többi izomcsoportra gyorsan lenyomtam egy négy sorozatos köredzést, aztán mennünk kellett. A fogáserősítést rögtön a katasztrofális felhúzás után megcsináltam, nyújtás teljes egészében kimaradt. Edzés után igencsak fájt a hátam, az a jól eső izomfájás amit csak kemény edzések után érez az ember.
A gyenge teljesítmény fényében úgy döntöttem, adok magamnak egy hetet a visszarázódásra, mielőtt nekiugrok ennek a három hetes periódusnak. Jól megedzem az összes izomcsoportomat, és jövő héten meglátjuk, menni fog-e az eredeti terv.

2012 II. edzésciklus

Ezt a ciklust 3 hét edzés+1 hét pihenőre terveztem, heti három nap teljes testes edzés és két nap igen intenzív futóedzés, mert az állóképességgel még mindig komoly gondok vannak.
Íme, az első hét programja. Még erősen kérdéses, hogy végig bírom-e csinálni és nem csúszok szét az izomláztól.

I. Hét

Február 27.

Bemelegítés

Felhúzás (nehéz) 170 kg 4x3

Fekve nyomás (közepes) 90 kg 4x6

Guggolás (könnyű) 95 kg 4x10

Mellre vétel (közepes) 70 kg 4x6

Mellről nyomás állva (könnyű) 50 kg 4x10

Köredzések (has, tricepsz, bicepsz, comb, hát, mell)

Fogáserőstés

Nyújtás

Február 29.

Bemelegítés

Fekve nyomás (nehéz) 105 kg 4x3

Guggolás (közepes) 120 kg 4x6

Felhúzás (könnyű) 110 kg 4x10

Mellre vétel (nehéz) 80 kg 4x3

Mellről nyomás állva (közepes) 60 kg 4x6

Köredzések (has, tricepsz, bicepsz, comb, hát, mell)

Fogáserőstés

Nyújtás

Március 2.

Bemelegítés

Guggolás (nehéz) 140 kg 4x3

Felhúzás (közepes) 135 kg 4x6

Fekve nyomás (könnyű) 80 kg 4x10

Mellről nyomás állva (nehéz) 70 kg 4x3

Mellre vétel (könnyű) 60 kg 4x10

Köredzések (has, tricepsz, bicepsz, comb, hát, mell)

Fogáserőstés

Nyújtás

Kívánjatok sok sikert hozzá!!! 

Egy edzésciklus értékelése

Elérkeztem idei első edzésciklusom végére. Röviden áttekintem sikereimet és hibáimat.
(Hat év szerencsétlenkedés után végre eljutottam odáig, hogy nem négy hét alatt akarok nagy és erős lenni, aztán az elfuserált négy hét után fél évig szét vagyok csúszva, mert mégse lettem nagy és erős. Tavaly az egész évem értelmes edzés-része kábé kétszer négy hét volt. Most azt mondtam magamnak, hogy van egy teljes év ami tizenkét hónap, ötvenkét hét és ezek mindegyike egyetlen edzésciklus része, mert sportoló vagyok és nem divatbohóc szarjancsi.)

Célok.
Elsődleges célom a maximális erő növelése volt három alapgyakorlatban: felhúzás, guggolás és keretben nyomás 45° padon. Hat hétre terveztem a ciklust, utána két hét pihenővel.
15-20 kilós növekedést vártam az egy ismétléses maxokban, ehhez képest a valóságban ennyit értem el:
Guggolás: +10 kg
Felhúzás: +10 kg
45° nyomás: +10 kg
Most jön a fekete leves: miért is teljesítettem alul kitűzött céljaimat? Hol volt a hiba?

A terv

Elméletben
Edzéstervem így nézett ki: "A" hét: heti öt edzés, így: hétfő: mell, kedd: kar, szerda: comb, csütörtök: váll, péntek: hát. "B" hét: heti három edzés, így: hétfő: mell-hát, szerda: comb-váll, péntek: mell-kar. Az "A" hét tipikus testépítő edzésbeosztás: naponta egy izomcsoport (has, vádli és alkar elosztva a rövidebb edzések mellé), több gyakorlattal (4-5 5 gyakorlat, többnyire 5 sorozattal). A "B" hét kimondottan "power"-hét volt: egy izomcsoport kétszer kapott, ekkor az első edzésen magasabb ismétlésszám (8 körül) kisebb súly, második edzésen meg nagy súly 3-4 ismétlés. Első "B" héten a mell (45° nyomás), másodikon a comb (guggolás), harmadikon a hát (felhúzás). Miért pont így?
(1) Folyamatos heti öt edzéssel már a második héten túledzés jelei mutatkoznak, ez a harmadik hétre egészen az erőcsökkenésig fajul. Így minden második héten hosszabb időket kap edzés után a test regenerálódni.
(2) Megfigyeléseim szerint az erőnöveléshez nem elég heti egyszer végezni egy gyakorlatot. Ezért terveztem a "B" hetekre két edzést egy-egy izomcsoportra,  továbbá heti három napot, amikor a kardió edzés mellett végzendők az alapgyakorlatok súly nélkül, csak rúddal, magas ismétlésszámmal. Így akartam megtartani és fejleszteni a mozgáskoordinációt és az izomkontrollt, ami nélkülözhetetlen az erőnöveléshez.
(3) Az izomcsoportok elosztásánál első sorban a mell-váll napokat vittem minél távolabb egymástól, hogy elegendő időt adjak a vállamnak a pihenésre.

Gyakorlatban
A fő erőgyakorlatoknál többnyire felmentem akkora súlyra, amennyivel 3-4 ismétlésre voltam képes, és ezzel a súllyal végeztem el a 3-4 munkasorozatot. A többi gyakorlatokban maradtam a 8-as ismétlésszám körül. A kardió edzés a lehető legváltozatosabb volt, attól függően, hol végeztem. Zsámolyra ugrottam, lépcsőztem, zsákoltam, szobabicikliztem, néha gyalogoltam hegymenetben egy vízözön előtti gépen, néha külön-külön, néha köredzésben a "koordinációs" gyakorlatokkal: guggolások, felhúzás (csak rúddal). A maxokat piramisban nyomtam. A piramisos módszer, amit a "gyúrósok" nyolcvan százaléka ész nélkül és hülyén csinál, arra való, hogy felkészítsd a tested a lehető legnagyobb terhelésre. Mondjuk, előző edzéseiden a fekvenyomásnál elérted a 100-as szériasúlyt, amibe már megy az öt ismétlés. Kíváncsi vagy rá, hogy megy-e a 110. Felrakod nyolcvanra, csinálsz tizet, aztán kilencvennel nyolcat, utána kierőlködöd az ötöt a százból, és a 110 pont nem megy ki, mert az a kicsi plusz energia hiányzik amit a száz alatt izzadtál ki az előző sorozatban, meg apránként az előző sorozatokban. Ha maxot akarsz nyomni, SOHA ne csinálj annyi ismétlést a felmenő sorozatokban, amennyi a normális szériáid ismétlésszáma! Tartalékold az erődet a legnehezebb sorozatra!

Hibák
Az edzésterv be nem tartása. Bizony, elkövettem az elkövethető hibák legnagyobbikát. Az edzésterv ugyan nincs kőbe vésve, és ostobaság olyan előzetes elképzeléseket követni, melyek nyilvánvalóan nem működnek a gyakorlatban, de itt nem erről volt szó. Ez az edzésterv ugyanis tökéletesen működött. Egyszer hallottam egy idiótáról, aki Amerikából jött Magyarországra, Pesten bérelt egy kocsit és lejött Pécsre az autópályán egyesben!! Nem ismerte a váltót. Jó pár órát tartott az út, de leért Pécsre, csak egy picit elfüstölt a kocsi...
Valahogy így nézett ki a dolog, de az én hibám súlyosabb, én ugyanis ismerem a "váltót". Az edzéstervnek így kell működnie: elindulsz egyesben, aztán felrakod kettőbe, hármasban már elértél egy utazótempót, amivel már biztosan nem fogsz visszafelé haladni, aztán felrakod négybe majd ötbe és jól odalépsz neki. Amikor közeledsz a célodhoz, kicsit lassítasz, és amikor leállítottad a kocsit, hagyod lehűlni a motort, mielőtt újabb száguldásba kezdesz. Persze, a valóságban nem lehet végig kétszázzal tépni, de a kétszázról lelassítok százötvenre és a visszarakom a kocsit egyesbe között van különbség, nem is kicsi. Hát én meg faszán visszaraktam egyesbe, és a hat hét végére nem egy túlpörgetett testet rakok parkoló állásba. (Ha gőzölög is kicsit a motor az nem a túlfűtöttségtől van, hanem a szartól ami a motortérbe került a földúton.)
A kardióedzéseket szép lassan elhagytam, így az utolsó héten már úgy éreztem magam kocogás közben mintha minden testrészem ólomból lenne. Az utolsó "A" héten félbehagytam egy lábedzést és kimentem futni, mert egyszerűen nem kaptam levegőt a guggolásnál! A legutolsó hét pedig szó szerint szétesett: egyszer (!) mentem le edzeni, a maradék kettő edzés pedig átcsúszott a hetedik (pihenő) hétre. (Kifogás: felkészülés a nyelvvizsgára.)
Minden gyakorlat "főpróbáján" más-más dolog zavart be. Ezek gyakorlatra lebontva a következők.
(a) Nyomás. Ez volt a 6. hét egyetlen edzése, egy szerdai napon. Előtte négy nap kimaradt. Az egész ciklusban nem volt ilyen hosszú pihenő. (Azon a héten a közérzetem is katasztrofális volt, depressziós és kedvetlen voltam.) Ráadásul keveset ettem az edzést megelőző rövid időszakban ahhoz, hogy igazán nagy súlyokat nyomjak. Így a "max" tíz kilóval kevesebb lett, mint hat hete terveztem...
(b) Felhúzás. Ez egy érdekes gyakorlat. Kicsit elbíztam magam, mert azt hittem, nem kell akkora energiát fordítanom rá, mint a többire. Így az első hetekben nem igazán tudtam kihozni ebből a gyakorlatból a maximumot, mert gyenge volt a fogásom. Mire az utolsó hetekben rászántam magam a direkt fogáserősítő gyakorlatokra, már késő volt. A "maxos" nap önmagában jól sikerült, mert egyéni csúcsot hoztam össze, ám így is a tervezett alatt tíz kilóval.
(c) Guggolás. Talán a legkényesebb kérdés. Szarul guggolok. A ciklus végén a mozgáskoordináció teljesen elszállt. Az utolsó edzésen úgy mentem le maxot guggolni, hogy előtte legutóbb két hete edzettem lábat... Természetesen nem sikerült. A súlytól való félelem, az, hogy nem merek lemenni egészen, meggyőződésem, hogy nem mindig az erő, hanem inkább a mozgáskoordináció hiányára utal! Ezt a gyakorlatot sokkal gyakrabban kell végezni. A heti egy lábedzés arra elég, hogy a következő hétre az idegrendszered elfelejtse a mozdulatot és úgy állj be alá mint egy tál kocsonya. (Ha elég crazy motherfucker lennék esküszöm guggolnék minden nap!) Ittam egy superpumpot is előtte, ami tapasztalatom szerint sosem tesz jót guggolás előtt, különösen reggel. "Túlpörgök", miközben ideges vagyok a nagy súlytól, és félek tőle. Ráadásul a testemnek is idegen a gyakorlat, mert már két hete nem csináltam csak ültem a gép előtt a seggemen, így valóságos csoda, hogy a korábbi 3-4 ismétléses szériasúllyal fel bírtam állni kétszer.

Végső konklúzió. Az nem sport, ha valaki heti egyszer, kétszer vagy háromszor vagy akármennyiszer lemegy és ugyanazt csinálja, mint legutóbb, vagy kevesebbet. Az sem sport, hogy hazamész edzés után és egész nap a seggeden ülsz. Ettől nem lehet eredményt, fejlődést várni.

Ezen szomorú tapasztalatok tudatában tervezem és hajtom végre a maradék másfél hét pihenőmet, hogy ne kátyúból, hátramenetben kelljen elkezdenem a következő edzésciklust...

Üssetek, verjetek, ha látjátok hogy lusta vagyok!!  :D

Miért nem fejlődök, ha eleget edzek?

Pont egy éve, januárban, maratoni diétám végén, személyes rekord megdöntésére készültem felhúzásban. Csak öt kilóval emeltem a tétet az előző maxomhoz képest, mégsem bíztam a véletlenre a dolgot! Bevásásroltam banánt meg tésztát, a két kaját, ami mindig is bika erőt adott, és kotyvasztottam belőle valamit (hogy pontosan hogy nézett ki a banános tésztás cucc, arra már szerencsére nem emlékszem). A rekord sikerült, de ez a plusz öt kiló azt jelentette, hogy edzés előtt már "bennem volt" többek között vagy fél kiló tészta és két kiló banán, amitől aztán három napig szorulásom volt és úgy fingottam, hogy a dögkeselyűk is lehervadtak a szomszéd körtefáról.

Ebben a sportban sem érvényes a "mindent semmiért" elv, vagyis az, hogy ugyanolyan feltételek mellett jobb eredményeket kapok. Valamit valamiért. Számtalan módon érhetsz el jobb eredményt, mint ahogy számtalan módon hibázhatsz. A bejegyzés apropója egy gyakori probléma, amit frappánsan "miértnemnöveszteknagyszálkásizmokathatisztánkajálokésrengetegetedzem"-problémának nevezhetünk. Íme, a konkrét probléma: adott egy sportoló, nem kezdő, már hosszú évek óta nyomja az ipart lenn a teremben, és mellette boxolni jár. A kajálásra odafigyel, reggelire 100-150 gramm zabot eszik egy banánnal, amit pontosan kimér, aztán jön a jó öreg csirke meg a többiek, gondosan odafigyelve az ízesítés tisztaságára, a szemét elkerülésére. Szálkás, szikár sportolónak kellene lennie, sajnos mégsem az. Hol itt a hiba?

Ha megkérdezel egy erősportolót, mit evett aznap, csak az arcát meg a hangsúlyt kell figyelni. Amikor bizonytalan, nem emlékszik, vonogatja a vállát és grimaszol, akkor az már régen rossz. Ha nagy vehemenciával kezdi sorolni, mennyi mindent tömött már magába, az a jó. A mennyiség szempontjából (persze így még nagyobb a túlzabálás rizikója, ami megintcsak visszavet az edzésben). Sportolónk első bakija itt volt: heti öt boxra és három kondira állította a standardet, de emellett alig evett többet, mint egy hobbi sportoló.

Az edzései jó hosszúak és kemények: nyolc-kilenc gyakorlat nagy súllyal, magas ismétlésszámmal, kevés pihenővel. A sorozatok végén már szabályosan küzd a súlyokkal, hogy ki tudja szenvedni az utolsó ismétléseket. Az edzése tehát rendben van, első ránézésre, jobbat nem is kívánhatnánk. Mégis, miért van az, hogy néhány kis kezdő lúzernek, aki nem tudja megkülönböztetni a kezét a szájától, hogy melyikkel kell dolgozni, szálkásabb a válla és kisebb a pocakja? Ez megint egy kényes téma, mert a népszerű bodys oldalakon nem igazán találunk róla objektív információkat és segítséget, annál az egyszerű oknál fogva, hogy a túledzettséget, amiről most szó van, nem lehet úgy lemérni is osztályozni (vagy legalábbis mi képtelenek vagyunk rá), mint ahogy a 100 gramm zabpelyhet vagy a napi 400 gramm szénhidrátot kimérjük a konyhamérleggel meg a kalkulátorral. Vannak azonban olyan jelek, "tünetek", ha úgy tetszik, melyek utalnak rá, hogy mi zajlik a sportoló testében, és bizonyos oki tényezők fennállásának feltételezésére késztet, így szépen szofisztikáltan kifejezve. Magyarul, ha az illető ránézésre kimerült, tompult, az izomzata és a teste puhának és petyhüdtnek (vizesnek) tűnik, az vagy abszolút lustaságra és aluledzettségre utal, vagy pont az ellenkezőjére, túledzettségre. Ezeknek a tünetek folyamatosan fennállnak, tehát emberünk valamit folyamatosan rosszul csinál. Hogy honnan tudom? Magam is kuksoltam már ebben a nyúlketrecben.

Az "eddzél amennyit bírsz" elve hosszú távon tarthatatlan. Néhány nap vagy egy hét alatt a szervezet elhasználja energiatartalékait és kiég. A felszabaduló stresszhormonok vízvisszatartásra és a kalóriákkal való "spórolásra" ösztönzik a testet, ettől lesz a sima, puha kinézet és a kis pocak. Ahhoz, hogy ebből az ördögi körből kiszabadulj, vagy sokkal többet és mást kell enned illetve pihenned, vagy kevesebbet kell edzened. Egyik se tetszik, de muszáj. Ha sokat edzel, akkor sok energia kell - abban az esetben, ha túl kevés az energia a sok edzés mellé (az energia, amely egy nagyon komplex dolog, és egyik legegyszerűbben kifejezhető egysége a kalória), akkor tök mindegy, hogy milyen formában viszed be, zab és csirkemell vagy túrórudi és mákostészta formájában, szarul fogsz kinézni. Van egy bizonyos küszöbérték, mait át kell ugranod. Én magam úgy kerültem ki ebből a nyúlketrecből, hogy szép lassan elhagytam a küzdőedzéseket (bár akkoriban még kevés fogalmam volt a táplálkozás és pihenés valódi jelentőségéről). Hozzáteszem, hogy a példánkban szereplő delikvens számára is happy enddel végződik a dolog, és még az edzéseit sem kell elhagynia! ;)

Igen, jól hallottad, nem átlépni, átugrani kell a küszöböt. Ha az egyszerűség kedvéért feltesszük, hogy csak kalóriákban kifejezett energia kell az edzéshez, akkor a következőképpen gondolkodunk. Napi tevékenységeim végzése közben elégetek 2000 kalóriát, plusz jön az edzés, ami további 1000 kalória. Ahhoz tehát, hogy az ezer kalóriás edzést elvégezhessem, összesen 3000 kalóriát kell bevinnem a nap során. NEM! Ennél sokkal többet kell bevinned. Ha ugyanis beviszel egy nap a szokásos 2000 helyett 3000 kalóriát, a szervezeted elkezd "pazarolni", és azok a tevékenységek, amelyek addig egy nap során 2000 kalóriát igényeltek, ezután 2200 kalóriát fognak elégetni. Marad tehát 800 kalóriád az edzésre, ami 200-zal kevesebb, mint amennyi kellene. Illetve... NEM! Mert ahogy fejlődsz az edzésben, jó eséllyel annál több kalóriát fogsz elégetni alkalmanként, vagyis ez a szükséglet edzésről-edzésre emelkedik, így a múlt heti 1000 kalóriás edzés helyett most már 1100 kalóriás edzést kell végezned. Persze csak akkor, ha fejlődni akarsz. Ha ugyanannyi kalóriát eszel tehát hétről hétre, ahelyett, hogy fejlődnél, folyamatosan halmozod az energiadeficitet!!!

A példa csak nagy vonalakban világít rá a dolog lényegére. Az igazság az, hogy a kalóriákban kifejezett energia mellé szükségünk van még olyan energiára, mint a vitaminok, enzimek, hormonok stb. Ezekből is nyilvánvalóan egyre több kell, ahogy növeljük az edzésintenzitást. Sajnos ezeknél még megközelítőleg sem tudjuk pontosan kifejezni és meghatározni a szükségleteinket, de talán idővel ez is lehetségessé válik - gondoljunk csak például a valós vitaminszükséglet körül folyó vitákra!

Amit elmondtam a kalóriáról, érvényes mindazokra a "finom" energiákra is, mint az enzimek, vitaminok, hormonok. Ha tehát 1000%-ig biztos vagy benne, hogy a kalóriabeviteled kellőképp a küszöbérték fölött van, ezekre a "finom" dolgokra kell koncentrálnod. A túlzásoktól azonban tartózkodnunk kell. Amikor kétóránként ettem tömegnövelésnél, és csak arra mentem, hogy minél több kalóriát vigyek be, és a végén úgy néztem ki, mint egy széle-hossza egy hordó, és a dongáim bizony nem izomból voltak... :)

(Nem értem, miért kell egyes embereknek a heti tesztoszterontermelésük tízszeresét bejuttatniuk a szervezetükbe. Ez olyan, mintha tízszer annyi kalóriát vinnék be. Jó lenne?!)

Edzés és áldozat

Bármiről legyen is szó az életben, általánosan igaz, hogy a dolgok nem ingyenesek. Ha úgy tetszik, mindenen van egy árcédula, ha meg akarod kapni, az ennyi és ennyi időbe, pénzbe, energiába kerül. Ahhoz, hogy nagyobb és erősebb legyél, időt, energiát, és pénzt kell áldoznod. Időt kell töltened a teremben, a konyhában, pénzt kell költened a teremre, a kajára, a kiegészítőkre. Ezt mindenki tudja, úgyhogy nem is vesztegetném rá a szót. Beszéljünk inkább az energiáról! Mit jelent az, hogy az edzés az időn és pénzen túl energiába kerül?

Az energia mindig a számla legalján van feltüntetve, és az árcímkén sose látni előre. Lemész a terembe teljesen egyedül. Sehol senki, csak te és a vasak. Bemelegítesz, majd ahelyett, hogy elkezdenéd a szokásos súlyemelgetést, eltökéled, hogy kihozod magadból a lehető legtöbbet, amire képes vagy. Nem a súly nagyságát, a sorozatok számát vagy az órát figyeled, hanem kizárólag saját magadat. Először tökéletesen tudsz koncentrálni, növeled a súlyt és keveset pihensz. Aztán kezdesz lankadni. Mozdulataid lassabbak, erőtlenebbek lesznek, gondolataid elkalandoznak. Össze kell szedned magad. Amikor sikerült legyőznöd önnön nemakarásodat, egy másfajta érzés bontakozik ki a testedben. Először az izmaidat és végtagjaidat érzed fáradtnak, majd az egész tested, végül az elmédet is. Remegsz. Újra meg kell küzdened magaddal. Érzed, hogy hullámokban önt el a tesztoszteron. Az agyad kikapcsol, már nem érzel fáradtságot, valaki más cselekszik, egy velejéig agresszív gép, kimért, célszerű mozdulatokkal adagolva az erőfeszítést.

Mikor feleszmélsz, már megcsináltad a szokásos edzésmennyiséged másfél-kétszeresét, a szokásos idő fele-kétharmada alatt. Kiüresedett fejjel lépsz ki a teremből, nem érzel sem fáradtságot, sem elégedettséget. Aztán elkezded a törlesztést. Kölcsönt vettél fel önmagadtól, olyan erőtartalékokhoz nyúltál, amelyeknek eddig a létezését is eltitkoltad önmagad elöl. A kölcsönt pedig kamatostul kell megfizetned, hogy aztán még többet tartalékolj, és legközelebb többet tékozolhass.

Több pihenés, több kaja, több levezetés. Egyszerűnek tűnik, de korántsem az. Volt már hiteltartozásod, vagy ismersz olyat, akinek van? Hogy érzi magát és hogyan viselkedik az olyan ember, akinek tartozása van? Aki a megkeresett pénzén nem mehet el szórakozni, nem vehet új kocsit vagy nem nézhet több csatornát, hanem mindig egy másik bankszámlára utalják tovább a pénzét? Nos, így fogod érezni magad te is. Miután kiléptél a teremből, először is, ólmos fáradtság vesz erőt rajtad, majd tompa leszel, mint egy letaglózott barom. Amikor eszel, az emésztés még több energiát rabol el kisemmizett szervezetedtől. Ha eszel, fáradtabb leszel, ha nem, rosszul leszel. Elviseled vagy kidőlsz. Ha kidőlsz, miután magadhoz tértél, a tompultság nem múlik el, csak enyhül kicsit. Ha nem dőlsz ki, a holtponton túljutva egyre agresszívabb és impulzívabb leszel. Egy lábedzés után jó eséllyel úgy érezheted magad, mintha egy bika heréje lenne az agyad helyén ami csak pumpálja és pumpálja a tesztoszteront.

A tompultság, agresszivitás és fáradtság még egy-két napig érezhető lesz. Szociális kapcsolataidben nehezebben boldogulsz és intellektuális kapacitásod is khm... visszafejlődik. Persze csak időlegesen, amíg vissza nem fizeted a tartozást. Így fizeted meg egy kemény edzés árát. Most képzeld el azt, hogy nap-nap után ilyen edzésed van, és folyamatosan egyre nagyobb adósságokba vered magad. Egyre több kávé kell, hogy életben maradj, és egyre kevesebb mozdulat. Mivel sokat eszel, a szervezeted sose pihen, a fejed sose tisztul ki - a pihenés csak készülődés a következő pusztításra. Az életed egy hullámzó, szennyes folyammá válik, a tompa üresség örvényéből csak az agresszió tajtékzó hulláma emel fel újra, egy-egy munkasorozat erejéig, majd visszazuhansz a kavargó ürességbe. Akarod? Igen...?

IGEN! IGEN! IGEN!
:D

Csoda 3 nap alatt

Testformálás egy hónap alatt? Egy hét alatt? Három nap alatt? Táplálékkiegészítők nélkül? Edzés nélkül? - Na, hogy hangzik? Hihetetlenül, ugye? Pedig lehetséges.

Kerek egy hónapot dolgoztam. Amolyan tipikus reggeltől-estig munka. Nem nagyon volt kedvem főzni, az edzés meg az időbe nem fért bele. A kajálás nagyjából úgy nézett ki, hogy jó nagy adag reggeli (többnyire müzli), majd délelőtt még valami gyümölcs, délben nápolyi, délután csoki, este meg valami kenyeres dolog. Nap közben többnyire nyomott volt a hangulatom, a kávé pedig csak rontott rajta, érzékeny és ideges lettem tőle, bár valószínűleg igaz, hogy a szénhidrátok emésztésére jótékony hatással van. Aki olvasta cukor blues-os bejegyzéseimet, most bizonyára mosolyog, ahogy magam is mosolygok.

Egyszerűen éhes voltam, nem igazán tudtam és akartam leküzdeni édesség utáni vágyamat. Gábor barátom küldött nekem egy linket, a "Harcosok étrendje" nevű étkezési programról. Ebben az étrendben a napközbeni "éhezős" és esti "túlevős" periódusok váltják egymást, azért, hogy nap közben ne terheljük le a szervezetünket és szellemileg frissebbek tudjunk maradni. Így reggeltől estig csak igen kis mennyiségeket engedélyez, első sorban gyümölcsöket és fehérjét. Este aztán szabad a vásár, és ehetsz, amennyi beléd fér. Nos, az esti részét azt kimondottan élveztem, előfordult, hogy háromnegyed órán keresztül egyfolytában ettem - mindent, ami a kezem közé került. Aztán vártam, hogy másnap lendületesebben menjek bele a napba. De éhes lettem. Márpedig az este kitágított és túlterhelt gyomor nem elégszik meg két almával vagy banánnal. Aki hozzászoktatja magát a nagy adagokhoz, az nem fogja kibírni a "sokszor keveset" módszert. Arról nem is beszélve, hogy a nagy zabálások és hosszú éhezéses szakaszok mind a közérzetnek, mind az egészségnek ártanak. 

Szép kis pocakot növesztettem. Amikor leültem enni, evés közben olyan éhes lettem ,hogy nem bírtam türtőztetni magam. Mindehhez igen keveset ittam, egyszerűen nem kívántam a vizet. Ha tovább tart a dolog, elég súlyos végkövetkezményei lehettek volna. Egy hete vagyok itthon, az edzésbe még nem rázódtam teljesen vissza, de a falánkságot és a pókhasat már csaknem teljesen sikerült legyőznöm. Három rövidke nap alatt. Biztosan kíváncsiak vagytok rá, hogyan.

A hétfői étkezésem nagyjából úgy nézett ki, hogy reggelire megettem öt szelet nutellás kenyeret, ebédre 8-9 palacsintát meg egy tál pudingot, a vacsorára meg a délutáni nassolásra már nem emlékszem, de müzli biztosan volt benne. Minden étkezésem tartalmazott szénhidrátokat, különböző formákban: cukor, méz, liszt, zab, gyümölcsök, mazsola stb. Ezt variáltam meg egy kicsit, a következőképpen.

Reggeli előtt 2 csésze tea, utána müzli zabbal, mézzel, dióval. Az előregyártott müzlit elhagytam (drágább volt, mint a saját, és teljesen eltompított). Utána megint tea. Ezután felváltva főtt zöldségek (répa, brokkoli stb.) 4 egész tojással vagy 2-4 alma, vagy egy marék dió 1,5-3 óránként, ahogy jött. Napi 5-6 étkezésre elosztva.
A főtt zöldségek és a gyümölcsök nagyrészt alacsony kalóriasűrűségű ételek, ennélfogva nagyobb mennyiségben fogyaszthatóak, anélkül váltanak ki teltségérzetet, hogy hatalmas mennyiségű kalorikus energiát vittünk volna be szervezetünkbe.

Minden étkezés mellé (közben) ittam teát, pezsgőtablettát vagy vizet, hogy elvegye az éhségemet. Amikor ettem, soha nem azért tettem, mert éhes voltam. Ha éhes vagyok, akkor már késő - zabálás lesz a vége.

Kedden vette kezdetét a dolog, és most, csütörtök délután ismét megjelentek a kockák a hasamon, az alhasi duzzanat lelohadt, bár még közel sem olyan a forma mint hat-nyolc hete. Három nap alatt úgy nézek ki, mintha ledobtam volna 3-4 kilót. És ez alatt a három nap alatt egyetlen másfél órás laza edzésem volt, nem szedtem semmiféle táplálékkiegészítőt és nem futottam egy métert sem. Leginkább otthon ülök. Az éhségérzetem csaknem teljesen eltűnt, mint amikor a paleolitot csináltam. Ha nagyon leesik a vércukrom, egyszerűen fáradtnak érzem magam, de nem leszek éhes és nem sóvárgok szénhidrátdús ételek után.

Most becsúszott három palacsinta, de semmi gáz - utána jön a jó öreg zab meg a főtt répa, holnap edzés, és visszajön a régi forma - amit négy hétig tartott elveszteni, egy hét alatt hozom vissza. Kis piros fedelű barátaimtól többé nem válok meg, mindig nálam lesznek telve minden jóval, ami hasznos és egészséges.

Egyébként gondolkodtatok már azon, hogy amikor bemegyünk a boltba, egyszerűen nem találunk semmi olyasmit, ami ne lenne telenyomva cukorral? A fehérje- és zsírdús ételek után nem igazán érzünk mohó vágyat az evésre. Lehetséges, hogy az egész társadalom "éhes", és csak szénhidrátot akar? Talán a szénhidrátok lettek a folyamatos, nagy mennyiségű fogyasztásra való ösztönzés eszközei?

Hogyan növeltük fekvenyomás maximumunkat 10 kilóval egyetlen edzés alatt

A minap heti két egyórás edzésem másodikát töltöttem vidám hangulatban a jó öreg egyetemi teremben egy szelet csoki és Madonna társaságában. (Az mp3 aksija jellemző módon az edzés első 10 perce alatt kihalt, de hát azon is csak a Celine Dion volt.) Tudvalevőleg egyetlen rúd van a teremben, amire egyszerre átlag 18,37 ember vár. Idejekorán lecsaptam rá, és el is kezdtem felhúzni, amikor kezdtek várakozó oldalpillantásokkal méregetni, és kérdezgették is, mennyi van még a rúddal. Mivel nem szeretek kitolni másokkal, hogy fél órákat várjanak rám, meg a sürgető tekintetüket is utálom a tarkómon érezni, ezért kompromisszumos megoldásként magam is beálltam felhúzás után fekve nyomni guggolás helyett.

Felváltva nyomtunk Arnolddal, aki egy komolyabb diétán van túl, és éppen összefelé szedegeti magát. A lelkesedésével nincsen baj, de önbizalom tekintetében még van hova fejlődnie. Nálam meg pont fordítva néz ki a dolog. Valahogy mégis el kellett indulni. Az meg hogy néz már ki, hogy picsa súlyokkal nyöszörgünk? Kicsit ki is akadtam Arnira, hogy a forma meg a végrehajtás miatt aggódott, amikor legalább húsz vagy méginkább harminc kilóval többet kellene nyomnia. (Egy kicsit magamra is ismertem ebben a parázásban. :D ) Rólam ne is beszéljünk, egy hete a maximumom kerek 90 kilóra jött ki, amibe olyan keservesen nyomtam bele egyet, hogy szerintem azt várta a srác mögöttem, mikor pusztulok el a súly alatt.

Szóval jó tökösek voltunk mind a ketten, mert most úgy álltunk neki, hogy "kinyomom bazmeg!". Nem tudom, mit gondolt a többi arc a teremben, de mi minden sorozatot ezzel a kis párbeszéddel kezdtünk. "Kinyomombazmeg! - Kinyomodbazmeg!" Valahogy működött a sztori, mert csak pakoltuk a súlyokat és végül Arni is meg én is egy jó tizessel felülmúltuk a mostanában nyújtott legjobb fekvenyomás teljesítményünket, aztán még jó keményen odapakoltunk a mellizomnak, különösen Arni, aki még kismillió sorozatot megcsinált utána ferde pados nyomásból meg tárogatásból.

Ha tehát legközelebb fekve nyomtok, minden sorozat előtt mondjátok, hogy "kinyomom bazmeg", az edzőtársatok pedig erősítse meg: "kinyomod bazmeg" - és gondoljátok is úgy! Ne hagyjatok más lehetőséget az agyatokban! Nem a súly számít, nem a fogás, nem az edzésterv a kajálás vagy a pihenés, csak az hogy kinyomom bazmeg! Arni, neked meg több önbizalom kell, ez a "hibád", amit nem árultam el edzésen! Legközelebb keményebben, ragadozó vigyorral szeretném hallani tőled a varázsigét! :D Egyébként mekkora lett az izomláz? Én éreztem a hétvégén...

Eddzetek kőkeményen! Ne feledjétek a varázsigét: KINYOMOM BAZMEG!

Kreatin - miért nem fejlődök?

Számtalanszor kérdeztétek már, mikor, mennyit és hogyan a kreatinból. Azért használjátok ti is, mert gyors és látványos fejlődést vártok tőle, teljesen jogosan. Mégis felmerülnek azok a bizonyos kétségek, amikor nem megy úgy az edzés vagy nem olyan nyilvánvaló a növekedés, mint az elején reméltük.

Az első kreatin-termék, amit kipróbáltam, a Scitec Attack-ja volt. Mai napig elevenen él az emlékezetemben a pillanat, amikor kinyitottam a dobozt, kimertem az első fél kanál port (szigorúan a szaggatott csíkig, egy szemmel se többet), bekevertem a vidám szilva mintás fehér fémkancsóban (séker felesleges luxus volt akkoriban és mindenféle műanyagedényben kevergettem a porokat, mint a pudingot), aztán árgus szemekkel figyeltem a nagymutatót, hogy leteljen a 30 perc és mehessek edzeni.

Azt hiszem, mindannyian hasonló reményekkel bontjuk ki az első dobozt, aztán várjuk a hatást. Többé-kevésbé telebeszélik a fejünket, hogy ez mi mindentől függ, kaja, víz, protein ésatöbbi. Ez minden helyes és jó, azonban van valami sokkal fontosabb, amitől biztosan használni fog a kreatin, és ami nélkül biztosan nem. Valószínűleg kitaláltátok, hogy ez maga az edzés.

A kreatintól lehet fejlődni, ehhez azonban fejlődni kell. Ördögi kör - fejlődnöd kell, hogy fejlődhess. A fejlődés az edzéssel kezdődik, és ott is ér véget. Edzés nélkül nem fogsz izmot növelni. Nagyjából így néz ki a dolog:

Megfelelő edzés => Fejlődés
Megfelelő edzés + kreatin = Nagy fejlődés
Rossz edzés => Stagnálás
Rossz edzés + kreatin => Stagnálás

Amikor azt mondják, hogy kreatintól erősebb leszel, nem hazudnak. Ahhoz azonban, hogy erősebb legyél, nagyobb súlyt kell emelned. Egyszerűen meg kell próbálnod. Minden edzésen. Meg kell próbálnod a nagyobbat és a többet. Függetlenül attól, hogy szedsz-e kreatint. Sok embert láttam már úgy edzeni, hogy elkezdett szedni mindenfélét, de meg se próbált nagyobb súlyokkal vagy intenzívebben edzeni. Akkor mégis mit várt? Hogy majd könnyebben fogja ugyanazt a súlyt felemelni? Hogy szebben végzi a mozdulatot? Hát van értelme ezért szedni bármit is?

A fejlődést azon tudod majd lemérni, hogy megpróbálsz keményebben edzeni, nagyobb súllyal vagy többet, és ha megy, akkor fejlődtél. Csakhogy, aki nincsen hozzászokva ahhoz, hogy edzésről-edzésre többet várjon el önmagától, az hiába vár el bármit is a kiegészítőktől. Nem a kreatin emeli fel a rudat, hanem te. Akkor várhatsz sokat a kreatintól, ha sokat vársz önmagadtól. Magam is sokszor elkövettem azt a hibát, hogy lélekben a kiegészítőktől és vitaminoktól tettem függővé az eredményt, azoktól vártam az áttörést. Ez a mentalitás azonban kudarcra van ítélve.

Amikor néhány éve nagyon akartam fejlődni, csináltam egy eszméletlen kreatinkúrát, amivel jól odapakoltam a vesémnek is. Ismertem már a kreatint, szedtem kúraszerűen, de többet akartam. Sokkal többet. Egy sráctól hallottam, hogy edzés után szedett egy adagban bekeverve harminc gramm kreatint harminc gramm fehérjével, és néhány hét alatt három centit nőtt a karja. Harminc gramm valamivel több mint egy átlagos testsúlyú sportoló napi feltöltési mennyisége, ráadásul ez egy adag a szépen elosztott 5-6 helyett. Én többet akartam fejlődni, így logikusnak tűnt, hogy többet kell szednem. Úgy gondoltam, napi 70-80 gramm megfelelő lesz, ami nagyjából háromszorosa a javasolt feltöltési mennyiségnek.

Csak a harmadik nap kezdtem fosni, de akkor masszívan és folyamatosan, napi 3-4 alkalommal. A pólóm szűk lett, a bőröm az ötödik nap megrepedt, aminek örültem, mert végre láttam a fejlődés egyértelmű jelét. Nagyobb súlyokkal edzettem és "felfújtnak" éreztem magam. Két literes flakonban kevertem össze általában 30-40 gramm kreatint 150-200 gramm szőlőcukorral, és ebből kettőt ittam naponta, plusz még ugye egy csomó vizet. A cukortól fáradékony és kilúgozott lettem, valóságos undorom volt tőle. Habosat vizeltem, szóval a vesém is legalább olyan boldog volt, mint a gazdája.

Nagyjából három hétig tartott ez az őrület, jó kis tapasztalat, de NEM ÉRI MEG: A kreatin működik normális dózisban, ha normálisan edzel és kajálsz. Vagyis ha odateszed magad. Ismét szeretném hangsúlyozni, hogy a gyros, kóla és barátai nem fognak izomnövekedést és szálkás külsőt kölcsönözni fogyasztójuknak, tehát ha ezeken élsz, felejts el mindenféle kiegészítőt. Bizony, még a nagymamának is nemet kell mondanod, ha eléd teszi a mákos rétest.

Eddzetek keményen, kreatinnal vagy anélkül, és a fejlődés nem fog elmaradni!

Hatásszünet - -

Kedves olvasók, érdeklődők! Szomorúan jelentem, hogy a következő hetekben időhiány miatt az oldal frissítése a minimumnál is kevesebbre fog csökkenni. Megértéseteket köszönöm, Peti

Fekvenyomás módszerek, trükkök

Hogyan lehetsz erősebb fekvenyomásban és hogyan építhetsz hatalmas mellizmokat? Hosszú távú stratégiák, egy edzéses módszerek, szabályok és apró trükkök: mit, miért, hogyan.

Tanulj meg fekvenyomni!


Miért kell megtanulni szabályosan fekvenyomni, amikor a tapasztaltabb, izmosabb sportolók és versenyzők se nyomnak szabályosan...? Hadd feleljek kérdésre kérdéssel. Miért kell megtanulnod az iskolában szépen és helyesen írni, amikor az életben senki sem ír szépen és helyesen? Azért, hogy arra tudd használni az írást, amire való. Arra való, hogy másokkal meg tudd értetni a szándékodat. Ha rondán írsz vagy helytelenül, mások nem fogják tudni elolvasni vagy megérteni. Akkor meg hiába az egész. A fekvenyomás arra való, hogy minél izmosabb és erősebb legyél. Ha nem erre használod, akkor mi értelme van? Azért kell megtanulnod fekvenyomni, amiért helyesen írni: hogy a cselekvéssel elérhesd a célodat.
Ahogy nem látsz két egyforma írást, úgy nem látsz két egyforma fekvenyomást sem. Ez azonban egyáltalán nem azt jelenti, hogy nincs helyes és helytelen fekvenyomás, és egyáltalán nem kell megtanulnod fekvenyomni.
Két év edzés után körülbelül akkora mellizmom volt mint egy nyolc éves kislánynak, pedig minden edzést fekvenyomással kezdtem. Gondolhatod, hogy a mozdulataim is olyanok voltak, mint egy kislányé. Amikor a tesi öltözőben mellre és hasra feszítettem, a felső hasizmom jobban kidomborodott, mint a mellem, és azt hittük rá, hogy valami sérv. Aztán két év után végre elkezdtem leengedni a rudat a mellemig és nem állítottam meg húsz centivel fölötte, de még két-három évnek el kellett telnie, hogy ne karból meg vállból nyomjak és a mellizmom domborúbb legyen, mint a feszített víztükör.

Tippek kezdőknek, miután megtanultátok a mozdulatot

1. A melledre engedd a rudat, ne a hasadra vagy a nyakadra. A melled középvonalában dolgozik legjobban a mellizom, ezért próbáld pontosan a mellbimbókra engedni, és figyelj rá, hogy minden ismétlésnél ugyanoda érkezzen a rúd, ne lejjebb és ne följebb!
2. Fogd szélesebben a rudat! Ha túl szűk fogást választasz (vállszélességnél éppen csak nagyobbat), a karod és vállad végzi a munka nagy részét.
3. Fogd szűkebben a rudat! Széles fogásnál jobban megérzed a mellizmodat, viszont a segédizmok, különösen a karizmok nem tudnak annyit segíteni, ezért kisebb súlyt tudsz csak nyomni, mint szűkebben. Ha az utolsó ismétléseknél remegni kezd a karod, akkor szinte biztos, hogy túl szélesen fogod a rudat.
4. Nyomj lassabban! Gyakori hiba a pattintás. Egy edzett sportolónál, aki fejlett izomkontrollal rendelkezik, ez nem probléma, nálad viszont, ha kezdő vagy, azt fogja eredményezni, hogy soha nem fogsz megtanulni a mellizmodra koncentrálni nyomás közben, tehát nem fog fejlődni a melled. Ha csigalassúsággal nyomsz, akkor a karizmok és vállak fogják átvenni a terhelést, az ízületek pedig "extra" csomagot kapnak. A mozdulat tehát legyen folyamatos, az izmok végezzék a munkát és ne a lendület, a mellizom pedig érezhetően dolgozzon!
5. Fogd át hüvelykujjaddal és szorítsd erősen a rudat! A szoros fogás fontos a stabil mozdulathoz. A semleges fogást (amikor a hüvelykujjad bezárod a mutatóujj mellé és nem fogod át vele a rudat) hagyd meg a haladóknak!
6. Tedd le egy pillanatra a melledre a rudat. Számolj el magadban kettőig, aztán nyomd ki. Remek izomkontroll-fejlesztő módszer. Erőnövelésre is alkalmas.

6+1 Próbálgasd végig az összes trükköt, és figyeld meg, mit tapasztalsz! Ha az izomépítés a célod, fontos, hogy a teljes mellizmodat érezd dolgozni a fekvenyomás során! Mindig erre törekedj!

Módszerek haladóknak

1. Dolgoztasd jobban a mellizmod! Amikor megfogod a rudat, húzd hátra a könyököd, amennyire csak bírod, és a mozdulat során végig teljesen feszítsd hátra! Megérzed, hogy a könyököddel kontrollálod a mellizmot, és minél hátrébb húzód, az annál jobban dolgozik! Próbáld ki harminc és negyvenöt fokos padon is a módszert, megdöbbentően hatékony. Kisebb súllyal fog csak menni.

2. Csinálj Guillotine-nyomást! Hasonló az előző technikához, csak itt a rudat nem a mellkas középvonalára engeded, hanem egészen a nyakadhoz. A felső mellizmok keményen dolgoznak és kevesebbet segít a kar (értelemszerűen kisebb súly ajánlott itt is).

3. Kivételnél húzd közelebb a könyököd a törzsedhez! Így könnyebb kivenni a súlyt, és elindítani a mozdulatot (az 1-es módszer ellenkezője).


4. Tartsd a hátad! Amikor fölfekszel a padra, szorítsd össze a lapockáidat és a hátad végig legyen feszes, de ne görcsös! A feszes hát segít a leengedésnél, így nem fárad el a mellizmod a nyomás előtt. Így nagyobb súlyt leszel képes kinyomni, de nem tudsz végig a mellizmodra koncentrálni. Legjobb, ha nem csak a lapockád húzod össze, hanem a könyöködet is behúzod kivételnél (lásd előző pont!).


5. Feszítsd a melled! Amikor feszes mellel kezded a leengedést, sokkal többet tud dolgozni a mellizom. Ezt például úgy érheted el, hogy hátrahúzod a könyököd, és szinte "fölülről" ragadod meg a rudat. Ilyenkor úgy érzed, mintha magával a mellizommal fognád a súlyt, egészen a kiemelés pillanatától. Ezt jelenti a száz százalékos izomkontroll! Nehéz elérni ezt az érzést, sokat kell érte dolgozni. Ha így nyomsz, már a leengedésnél jó kis csomagot kap a mell, viszont éppen ezért nem tudsz nagy súllyal dolgozni. Ez a módszer pont az ellenkezője a "tartom a hátam, behúzom a könyököm" kivitelezésnek.

6. Csinálj 6x5-ös edzést! Egy ilyen szupersorozat öt darab, egyenként hat ismétléses részsorozatból áll, a részsorozatok közt pontosan 30 másodperc pihenővel. Három-négy ilyen szupersorozat kivált egy komplett melledzést (a sorozatok közt 2-3 perc pihenő ajánlott). Tehát elvégzel hat ismétlést, fél perc pihi, megint hat, megint fél perc, ebből ötöt, utána 2-3 perc pihi, és megint indul elölről az egész ciklus. A normál szériasúlyod körülbelül 70 százalékával tudod végrehajtani. Edzőtárs segítsége erősen ajánlott!

7. Csinálj vetkőző sorozatot! Minden sorozat után csökkentsd a súlyt és pihenő nélkül nyomd tovább a kisebb súllyal! Például így: 100-80-60-40, a négy sorozat között csak addig pihenve, amíg a segítőd leveszi a rúdról a tárcsákat. A gyakorlat legvégén célszerű végezni, extra kifárasztás céljából.

8. Csináld meg a 7x15-ös gyakorlatot! Ez egy komplett edzésmódszer (FST-7) kulcseleme, amely önmagában is végezhető az edzés végén (én keretben, 30°-os padon szeretem csinálni). 7 sorozatot csinálj 15 ismétléssel, fél perces pihenőkkel a sorozatok között. Eszméletlenül bedurrant. Lehet, hogy menet közben majd csökkenteni kell a súlyt... :)


9. Kérj segítséget leengedésnél! Ha nagy súlyra mész rá, és a negatív szakaszt megkönnyítik neked, több erőd marad a kinyomáshoz. Kérd meg a segítődet, hogy miután segített kiemelni a súlyt, erős ellentartással kísérje végig a rudat amíg el nem éri a mellkasodat, aztán engedje el a rudat és hagyja, hogy egyedül nyomd ki. Így rámehetsz a maxodnál kicsit nagyobb súlyra is. (Csak akkor, ha az edzésterved ezt lehetővé teszi!)


10. Csinálj erőltetett ismétlést! Az előző ellenkezője: Menj rá a nagy súlyra, segítőd kísérje végig és a kinyomásnál segítsen! Csak akkor, ha maxot nyomsz, és csak erős segítővel és nem minden egyes edzésen!!!

11. Csinálj nagy súllyal kivételt és/vagy részismétléseket! Tegyél rá a rúdra a maxodhoz képest még 20-30% súlyt, aztán vedd ki, tartsd meg egy pillanatra, majd tedd vissza. Ici-picit engedheted is lefelé, ha bírod. Az ízületeid, az izmaid és az agyad szokja a nagyobb súlyt, ez segít növelni a rendes gyakorlathoz használt súlyt. FIGYELEM! VESZÉLYES GYAKORLAT! Nagyon könnyen megsérülhetsz, ezért nem is ajánlom, hogy alkalmazd, csak zárójelben írtam ide. Ha mégis alkalmazod - saját felelősségre -, bombabiztos edzőtárs álljon mögötted és kísérje végig a gyakorlatot, de az se árt, ha oldalt melletted is áll egy-egy ember, végszükség esetére.

12. Csökkentsd az ismétlésszámot, ha erősödni akarsz! Sorozataidhoz olyan súlyt válassz, amit maximum hatszor, vagy annál kevesebbszer bírsz kinyomni. Ilyen súllyal végezz 4-5 sorozatot!


13. Csináld vak módszerrel! Kérd meg edzőtársad, hogy úgy pakolja föl a súlyt a sorozatokhoz, hogy ne tudhasd, mennyivel kell nyomnod. Így kiküszöbölheted a parázást, ami a nagy súlyos nyomások előtt szokott előjönni. A módszerről részletesebben egy korábbi bejegyzésben olvashatsz.

Otthoni edzésterv - általános tudnivalók

16 éves voltam, amikor tudatosult bennem, hogy a megjelenésem egyszerűen nem szalonképes. Löttyedt, puha test, pókhas, nagy, zsíros fenék és combok, vékony karok, keskeny vállak és pufi arc jellemzett ezekben az időkben. Sajnos, a családban egyáltalán nem helyeztek hangsúlyt a sportra és a rendszeres testmozgásra, egészséges táplálkozásra. Tekintélyt és szép barátnőt akartam. Ehhez pedig kiváló eszköznek látszott, hogy elkezdjek komolyan, rendszeresen edzeni, ne csak bicajozgassak. Megvettem hát a súlyzóimat, és elkezdtem a rendszeres edzést.

Minden normális ember élete során belekezd valamilyen rendszer jellegű testmozgásba vagy edzésbe. Egy részük kitart, és sportolóvá vagy akár versenysportolóvá válik, más részük megmarad egy bizonyos szinten, amivel mindennapi mozgásigényét kielégítheti, többségük pedig - sajnos - lemorzsolódik, és félbehagyja, amit elkezdett. Hogyan hozhatod ki otthoni edzéseidből a maximumot, minimális idő alatt? Hogyan kerülheted el a lemorzsolódást?

Sokan megvetően legyintenek magukban, ha azt hallják tőled, hogy otthon edzel, és nem jársz egy menő fitnesz terembe vagy sportegyesülethez. Azt hiszik, az otthoni edzés csak értelmetlen bohóckodás lehet. Nagyon tévednek. Otthon edzeni nagyon nehéz, sokkal nehezebb, mint eljárni valahová edzeni. Ha otthon edzel, az azt jelenti, hogy edzel otthon - nem a  tévét bámulod, nem a gép előtt ücsörögsz vagy a haverokkal lógsz, hanem EDZEL. Otthagytad megszokott mindennapi teendőidet azért, hogy elérj valamit. Ha ez nem igazán nehéz, akkor fogalmam sincs, egyáltalán mi lehet nehéz!

Az otthoni edzés előnye ugyanaz, mint a hátránya - hogy otthon kell csinálni. Nem kell elmenned a város másik végébe vagy a szomszéd városba azért, hogy edzhess, így időt takarítasz meg. Közvetlen közelségben vannak azonban mindazok a dolgok, amik arra sarkallnak, hogy ne eddzél - a tévé, a számítógép, a család - mindegyik szinte követeli magának a figyelmed, és haragszik rád, ha nem velük foglalkozol. Ezt a csábítást újra és újra le kell győznöd. Úgy tudod legyőzni őket, ha van értelme annak, amit csinálsz, méghozzá több értelme van, mint a tévé előtt ülni a családdal és chipssel tömni a fejed. Az eredményekből pedig egyértelműen el tudod dönteni, hogy van-e értelme annak, amit csinálsz. Ha nincs eredmény, nincs értelme edzeni sem - világos, ugye?

Hogyan teheted tehát értelmessé és eredményessé az otthoni edzést? Mit kell tenned, hogy tovább fejlődj? Hétvégén odajött hozzám kisöcsém, aki tíz éves. Edzéstervet kért. A következőt tanácsoltam neki: "csinálj tíz darab fekvőtámaszt, aztán tíz felülést, majd tíz törzsemelést. A gyakorlatok között ne pihenj! Ha megvan a 3x10, pihenhetsz egy percet, majd kezdd elölről az egészet. Összesen öt ilyen 3x10-es sorozatot csinálj. Holnap csinálj hatot, holnapután hetet, aztán nyolcat. Ha megvan a nyolc, megbeszéljük a továbbiakat."
Az erőnlétéhez igazítva adtam fel neki a gyakorlatokat, hogy ne legyen könnyű az edzése, de ne is legyen túl nehéz. Folyamatosan, napról-napra növekvő mennyiséget írtam elő a gyakorlatokból, hogy mindig legyen kihívás az edzésben, és fejlődhessen a teljesítménye. Ha elért egy magasabb szintre, kap egy olyan tervet, ami kicsit más gyakorlatokkal más képességeit veszi célba, ezzel további fejlődés érhető el. Elmagyaráztam neki, hogy az edzést keményen kell csinálnia - nem úgy, mint a gereblyézést az udvarban vagy a takarítást. De van itt valami, ami sokkal fontosabb mindenki számára, mint a fizikai különbség edzés és egyéb otthoni tevékenységek között.

Élesen el kell különítened fejben az edzést minden más otthoni tevékenységtől. Tudnod kell, hogy ma délután hattól hétig edzel. Edzel, és nem a konyhában segédkezel vagy a testvéreddel ökörködsz. Megmagyaráztam kisöcsémnek, mennyire fontos, hogy az edzésre és csak az edzésre koncentráljon. Meg kell értetned a környezeteddel, hogy számodra az edzés szent és sérthetetlen. Olyankor ne zaklassanak mindenféle pitiáner kéréssel, problémával. Ha azt látják, hogy véresen komolyan veszed a dolgot, békén fognak hagyni. Amikor edzés közben elkezdesz mindenféle mással foglalkozni, a környezeted azonnal észreveszi, hogy magad sem gondolod komolyan a dolgot, és ők is rád szállnak. Edzés közben csak az edzéssel foglalkozhatsz, nem a kutyával, a kistestvérrel vagy a krumplipucolással!

Amikor edzeni kezdtem otthon, anyám természetesen nem nézte jó szemmel, és ezt minden adandó alkalommal közölte is. Gyakran jött be a szobámba, hogy Péter, most segíts ezt, most segíts azt. Meg kellett értetnem vele, hogy az edzés az edzés, és nem krumplipucolás. Ez persze konfliktushoz vezetett. Figyelj arra, hogy mindig légy tapintatos a környezeteddel: amikor közlöd, hogy hattól hétig ne zavarjanak, mert edzel, tedd hozzá, hogy előtte és utána készséggel állsz rendelkezésükre, és elvégzed minden kötelezettséged. Ne hagyd, hogy problémát csináljanak az edzésből, és te se csinálj problémát belőle! Az új szokások mindig potenciális konfliktus-források, ezért fokozott empátiára lesz szükséged neked és családodnak egyaránt. Sikerült tehát fejben elválasztanod az edzést az otthoni szokásos programtól, és ezt többé-kevésbé elfogadta a környezeted. Az edzésednek így már van értelme. Hogyan tovább?

Az edzés azért különbözik a többi napi rutin teendőtől, mert folyamatosan fokozott odafigyelést és tökéletesedést igényel részedről. Ma öt kört futottál és jól elfáradtál. Tudod, hogy öt kör nem valami sok, szeretnél még többet futni, anélkül, hogy a szíved kiugrana a torkodon. Ehhez javítanod kell edzésteljesítményeden, vagyis minden edzésen többet kell nyújtanod valamilyen szempontból, mint az előzőn. Szükséged van egy tervre, hogy lásd, honnan indulsz, és hova szeretnél fejlődni. Ez is hozzá tartozik az edzés értelméhez. Ha anélkül vágsz bele, hogy határozott célt tűznél ki, biztosan el fogsz bukni és rövidesen abbahagyod az edzést. Az a nagy hátránya az olyan otthoni edzésterveknek, mint például az edző videók és dvd-k,  hogy túl kötöttek, és nem hagynak igazán teret a fejlődésnek. Ha elértél egy szintet, tovább kell lépned. Ezt nem érheted el úgy, hogy ugyanazt az edzésprogramot ismételgeted napról napra és hétről-hétre. Ettől függetlenül természetesen jók az edzőfilmek és a magazinok edzésprogramjai, csak meg kell tanulnunk tovább lépni, és további célokat kitűzni. Ha csak olyan célokat tűzünk ki, amiket már rég elértünk, akkor az edzésnek nincs értelme, ezért abba is fogjuk hagyni. Egy edzésprogram azt kívánja tőled, hogy napi harminc percet szobabiciklizz majd csinálj meg három hasizomgyakorlatot. Kipróbálod, és elsőre sikerül. Másnap megismétled, vársz egy napot, utána megint megcsinálod, aztán abbahagyod, mert igazából nem ért semmit. Nem az edzésprogrammal volt a baj: egyszerűen nem neked találták ki. Ha lelkiismeretesen edzel, előbb-utóbb "kinövöd" az összes edzésprogramot, amit elkezdesz.

Ha tökéletesen végig tudsz csinálni tehát egy edzéstervet, egy új után kell nézned, ami kicsit nehezebb, és további fejlődést kíván meg tőled. Sok embert ismerek, aki panaszkodik, hogy hiába edz rendszeresen, semmit sem fejlődik. Ugyanazokat a gyakorlatokat ismételgetik újra meg újra, aztán csodálkoznak, hogy ugyanaz a munka nem hoz több eredményt. Nem is fog! Amikor otthon súlyzóztam, én is elkövettem ezt a hibát. Unokatestvéremtől megkaptam egy régi könyv fénymásolatát, amelyben testépítő gyakorlatok leírása volt képekkel. Az utolsó néhány lap szólt az edzéstervezésről. Ezt a részt el sem olvastam. Két évig mazsoláztam a gyakorlatokból, és csak azokat végeztem, amik szimpatikusak voltak. Minden nap edzettem, átlag heti hétszer, és mindig ugyanazt csináltam. Néha emeltem a használt súlyokon, ahogy erősödtem, de ez csak az első néhány hónapban ment így. Aztán, amikor kezdtem unni az egyforma edzéseket, új gyakorlatokat próbáltam ki, és az edzés rendje lassan megbomlott. Átestem a ló túloldalára. Nagyon akartam fejlődni, minden nap edzettem, ha esett, ha fújt. Még szilveszter napján is edzettem, akkor kénytelen voltam délelőtt csinálni - emlékszem, milyen lelkifurdalást okozott, hogy nem a megszokott időben, délután hatkor álltam neki....

Mivel terv nélkül edzettem, két év alatt igen keveset fejlődtem, annak ellenére, hogy minden nap napi másfél órát szántam rá. Ismerek srácokat, akik lejöttek a terembe úgy, hogy életükben nem láttak még vasat, aztán négy hónap alatt izmosabbak és erősebbek lettek, mint én két év alatt. Sokkal kevesebb munkával sokkal többet értek el... ennyit számít a tervezés! Ha teheted, kérd tapasztaltabb ismerősöd vagy egy edző tanácsát, aki fel tudja mérni a teljesítőképességedet, és személyre szabott edzéstervet ad.

Olyan edzésterv kell, amely folyamatos fejlődést tesz lehetővé, és végrehajtása kezdetben megerőltető, vagy nem is lehetséges teljesen a számodra. Nem kell persze túlzásokba esni! Nincs értelme agyon hajszolni magad, aztán három napig szenvedni az izomláztól és úgy közlekedni, mint aki karót nyelt. Kis lépésekben haladj! A csiga is elérte Noé bárkáját... De kitartónak kellett lennie! Ennyit az edzéstervről. Mit kell még tenned, hogy folyamatosan fejlődhess?

Minden egyes ember, aki edzést végez, átesik a stagnálás időszakain. Stagnáláskor hiába végzed kitartóan és  lelkiismeretesen az előírt munkát, úgy tűnik, egyszerűen nem vagy képes többre. Esetleg még kicsit romlik is a teljesítményed, és ami addig könnyen ment, most sokkal nehezebbnek tűnik. Arra gondolsz, hogy valami baj van veled, egyszerűen nem vagy képesek többre. Ösztönösen érezed, hogy nem az edzéstervben, hanem benned van a hiba. "Elértem a maximumot. Ez a plafon." Gyakran hallhatsz hasonlókat. Megnyugtatlak, hogy a személyes maximumot még nem érted el, a plafon pedig nagyon-nagyon messze van. Elérted viszont azt a pontot, amikor haladéktalanul tanácsot kell kérned egy nálad tapasztaltabb embertől. Millió oka lehet a stagnálásnak. Igazából nem is az a fontos, hogy az okát derítsük ki - a pontos okot úgysem fogjuk megtudni soha -, csak olyan új lehetőségekre van szükségünk, amelyek segítségével tovább léphetünk. Lehet, hogy az edzéstervünkön kell változtatnunk, vagy valami egészen más szokásunkon vagy körülményen, aminek látszólag semmi köze az edzéshez.

Az otthoni edzés egyfajta elzártságot eredményez, nem tudsz azonnal segítséget kérni a problémádhoz, mert nem mozogsz olyan közegben, ahonnan segítséget várhatnál. Jó megoldás, ha különböző fórumokon tájékozódsz, és a különböző magazinok kérdezz-felelek rovatai is kitűnőek. Valahányszor elolvasok egy ilyen rovatot, mindig találok két-három problémát, ami engem is érint vagy érintett, és két-három olyat, amiről még nem is hallottam. Így egyrészt magam is kapok segítséget, másrészt én is tudok segítséget nyújtani. Múlt héten például egy teljesen idegen srác adott egy tippet fekvenyomáshoz, amitől mint egy varázsütésre "megjavult" a mozdulatom, és nagyobb súlyt biztosabb mozdulattal tudok így nyomni. Hiába ismerek több technikát és tucatnyi apró fogást, úgy tűnik, eddig úgy csináltam a gyakorlatot, mint régen otthon: követtem az alkalmatlan módszert mindenféle eredmény nélkül és az időtől vártam a fejlődést. Ezért előnyösebb, ha nem zárkózol el a többi sportolótól, hanem felkeresel egy termet vagy egyesületet, esetleg rendszeresen konzultálsz egy edzővel.

Végül, foglaljuk össze a tanulságokat! Folyamatosan fejlődni otthon is lehet. Világos, hogy nem feltétlenül kell edzőterembe vagy sportegyesületbe járnod, ha eredményt vársz edzéseidtől. Az otthoni edzés a legkiválóbb módja annak, hogy tapasztalatokat szerezz és szert tegyél egy alap edzettségi szintre, amellyel aztán komolyabban is belevághatsz a sportolásba, ha úgy akarod.
Ennek eléréséhez a következőkre kell figyelned:

1, Megfelelő edzésrutin, edzési szokások kialakítása;


2, Hatékony edzésterv;


3, Tapasztaltabb emberek (sportolók) tanácsai.

Ezek voltak a legáltalánosabb tudnivalók. Ha van rá igény, a következő bejegyzésekben bemutatok néhány konkrét, működő edzéstervet, és konkrét tanácsokat is adok a gyakorlatok végrehajtásához. Örülnék, ha igényeiteket jeleznétek kommentben! :-)

Mindenkinek sikeres és jó edzést kívánok!

(+update. Megkérdeztem kisöcsémet, hogy halad az edzéssel. "Apa nem engedi, hogy csináljam." "Miért nem?" "Nem tudom... hülyeségnek tartja, azt mondta." Engem 18 évesen elzavart otthonról anyám, mert a kerti munka helyett eljártam súlyzózni. Talán a kisöcsémet is egyszer kidobják majd otthonról, mert fekvőtámaszokat csinál és súlyzózik, vagy mert nem eszik kenyeret a tojásrántottához. Mert kenyeret enni viszont kötelező...)

Változtatni szeretnék az alakomon - hol kezdjem?

 A legtöbb fogyókúrás cikk és weboldal azonnal táplálkozási szakértőt, diéta- és edzéselmélet-specialistát akar csinálni mindenkiből. Én azt mondom viszont, hogy ezek csak sokad rangú dolgok, és vannak sokkal de sokkal fontosabbak. Ebben a bejegyzésben ezért egyetlen szó sem lesz cukorról, kalóriákról, gyümölcsökről és edzésprogramokról. Valami sokkal-sokkal fontosabbról lesz szó.

Előző bejegyzésemben leírtam első komoly fogyókúrám kudarcát, és mindazokat a kínokat, melyeket teljesen feleslegesen, saját tudatlanságom és makacsságom miatt álltam ki. A történetet azzal a felszólítással zártam: próbálkozzatok, diétázzatok és ismerjétek meg az étkezési módokban rejlő jó és rossz lehetőségeket.Ezt úgy értettem, hogy használjátok arra a rendszeres és egészséges táplálkozásban szerzett tapasztalataitokat, hogy jobbá tegyétek az életeteket, és segítsetek másoknak is jobbá tenni a sajátjukat. Mivel ezt olvasod, valószínűleg pontosan ez a cél vezérel, ami tiszteletre méltó dolog.

Egyre többen kérnek tanácsot, hogyan javítsanak az alakjukon. Nagyon örülök annak, hogy őszintén el akarsz érni valamit, és hajlandó vagy mások tanácsát meghallgatni. Ha olvastad az első fogyókúrám drámai történetét, tudhatod, hogy én magam ezt nem tettem meg, és nagyon súlyos tanulópénzt fizettem érte. Egy csomó, rendszertelen információ volt a fejemben és igazán a céljaimmal sem voltam tisztában. Sajnos, egyáltalán nem vagyok kivételes eset. Rengetegen próbálnak hasonló módon sikert elérni, és a legtöbben, mint jómagam is, eltévesztik a célt vagy elbuknak. Ha sikeresen szeretnél változtatni az alakodon, akkor sokkal fontosabb, alapvetőbb ismeretekre van szükséged, mint hogy mit és mennyit szabad enned, és mennyit kell mozognod. Kezded már érteni?

Akkor tudsz tartós eredményt elérni, ha a munkával valamilyen távlati célt tűzöl ki Mondjuk, azért szeretnél jobban kinézni, hogy tetsszél a csajoknak/pasiknak, hogy tekintélyre tegyél szert otthon, az iskolában vagy a munkahelyeden. Én azért kezdtem edzeni, mert megértettem (inkább intuitív módon), hogy egyrészt örökké baleknak fognak nézni, ha pufi arccal, pókhassal és ceruzavékony karral jelenek meg egy társaságban, másrészt sose lesz szép barátnőm. Fiatalon az ember még sokkal fogékonyabb ezekre a dolgokra. Miért?

Sokan azt hiszik, hogy az ember minél idősebb, annál kevésbé képes változtatni az életén és a gondolkodásmódján. Ez tévedés. A valóság az, hogy az emberek szeretnek belesimulni a környezetükbe, és a hasonlók társaságát keresik. Megtalálják azt a közeget, amely elfogadja őket úgy, ahogy vannak, így nem kell kritikától és konfliktustól tartaniuk. Senki sem szólja meg őket lustaságukért vagy hanyagságukért, amiért elhanyagolják a kinézetüket, az egészségüket, a stílusukat. Gondolkozz csak el rajta: hány olyan embert ismersz a közvetlen környezetedben, aki erősen küzd valamiért, és igyekszik minden eszközzel változtatni a saját helyzetén? Aki jó alakot akar, és meg is fizeti az árát? Esetleg olyan emberek látsz, akik teljesen meg vannak elégedve a kinézetükkel, vagy egyáltalán nem érdekli őket, hogyan néznek ki? Ez a valószínűbb – az emberek nagy többsége legfeljebb a ruhák és a smink erejéig hajlandó foglalkozni a megjelenésével. Ilyen környezetből nem könnyű kitörni, tudom.

Ha a környezeted nem motivál téged, sőt, inkább visszahúz, két dolgot tehetsz. Az első (könnyebb) módszer, hogy keresd olyan emberek társaságát, akik hasonló célok eléréséért küzdenek, illetve akik már megküzdöttek érte és sikerrel jártak. Erre kiváló közeget teremtenek a fogyókúrás programok, mint például a Norbi Update. Még ha nem is veszel részt ilyen programban, legalább olvasd el a résztvevők sikertörténeteit! Mikor elindulsz az úton, légy nagyon óvatos, mert az emberek nyolcvan százaléka nem küzd igazából a céljáért, csak szimulál. Menj le egy edzőterembe, és nézd meg, ki veszi komolyan az edzést és ki beszélget, tévézik, olvasgat edzés helyett! Előbbiekkel igyekezz kapcsolatba kerülni, utóbbiakat pedig messze kerüld el!

A másik módszer: hozd kényelmetlen helyzetbe önmagad! Ha túlsúlyos vagy túl vékony vagy, keresd kisportolt, arányos testalkatú emberek társaságát, és mérd hozzájuk magad! Tudatosítsd, hogy egyáltalán nem lehetsz elégedett a helyzeteddel, és sürgősen változtatnod kell! Régebben, mint minden fiatal, én is sokat jártam diszkóba. Sajnos, nem igazán arattam sikert a szebbik nem csinosabb képviselőinél – nem vagyok jóképű, se rámenős, és a megjelenésem is egészében véve csapnivaló volt. Márpedig ilyen adottságokkal csak a hasonlóan előnytelen megjelenésű hölgyeknél lehetett volna esélyem, ezzel a lehetőséggel azonban nem voltam elégedett. A diszkó ebből a szempontból nyers kegyetlenséggel kiszelektálja azokat, akik nem ütik meg a mércét. Az élet nem diszkó; a szelekció nem ilyen nyilvánvaló, de működik. Mindahányszor ilyen kényelmetlen helyzetbe kerültem (volt, hogy egyetlen éjszaka alatt hét-nyolc csaj pattintott le), másnap enyhe depresszióval keltem, összetörten, és éreztem, hogy sürgősen tennem kell valamit. Még keményebben edzettem tehát. Keress te is olyan szituációkat, ahol a megjelenésed alapján ítélnek meg! Ha az élet arcul csap, állj fel és még nagyobb lendülettel küzdj!

Aki igazán sikeres akar lenni, az mindkét dolgot megteszi: motivált közeget és kihívásokat keres magának. Egy célt kitűzni és küzdeni érte nagyszerű dolog. Egy megvalósítandó célt alárendelni egy még magasabb célnak – ez teszi értelmessé az életet. Tedd célszerűvé a táplálkozásod, és ha testedzést végzel, akkor azt is! Minden étkezésnél és minden edzésnél idézd fel magadban a képet, amit képzeletben kialakítottál ideális testedről.

Változtass a szokásaidon! A jó szokások olyanok, mint a trambulin háló. Sokkal magasabbra emelnek, mintha a földről kellene elrugaszkodnod, és tompítják a zuhanás erejét – rugalmasan követik lendületedet, aztán újra a magasba lendítenek. Sokszor így működik az edzés is. Gyakran mindenféle terv nélkül, csak a megszokás miatt járunk le edzeni napokig, hetekig, hónapokig, és nem fejlődünk semmit, mert nem tűzünk ki célokat. Azonban, ha néhány hét ilyen laza, automatikus cselekvés után kitűzünk egy nagy célt, amihez teljesítenünk kell keményen, nem a nulláról fogunk indulni ismét, nem a tévé mellől kell összevakarnunk magunkat, hanem lesz egy természetes lendületünk, amit a szokás megőrzött. A jó szokás még sokáig megőrzi a rezgést az ugrás után, mint a trambulin. Minél nagyobbat ugrottál, annál tovább őrzi. Ezért kell jó szokásokat kialakítanod.

A rossz szokások azonban olyanok, mint az ólomcsizma. Nehéz elrugaszkodni, az ugrás kicsi és suta, aztán földet érsz és puff! Nagy csattanással beszakad alattad a padló, és még lejjebb kerülsz, mint voltál. Ha évekig elhanyagolod a tested, elhízol, nem törődsz a testmozgással és az egészséges életmóddal, és egy olyan szituációba kerülsz, hogy hatalmas energiára és lendületre lenne szükséged, rövid idő alatt ki fogsz fulladni és összetörsz testileg-lelkileg. Ha hozzászoksz, hogy fáradtan és nyúzottan tengesd a mindennapjaid, hogyan fogsz megfelelni a kihívásoknak? Talán örökké el akarod őket kerülni? Hosszú évek rossz szokásai óloméknt húznak lefelé és nem hagyják, hogy előbbre juss. Ezért kell felismerni és mielőbb elhagyni a rossz szokásokat. Változtass szokásaidon, és meg fogod érezni a lendületet!

A legjobb szokás a célkitűzés és célszerű cselekvés. A legrosszabb szokás a céltalan létezés.

Fogyni szeretnék. Mit tegyek?

1. Tűzd ki a célodat! Legyen egy kép a fejedben arról, hogyan fogsz kinézni. Vagy vizualizálj egy képzeletbeli képet, vagy vizualizáld valaki olyannak a képét, akire hasonlítani akarsz!

3. Ismerkedj meg olyan emberekkel, akik sikeresen lefogytak, kérj tőlük tanácsot és mondd el saját tapasztalataidat!

2. Tájékozódj! Ismerkedj meg az ételekben levő tápanyagok szerepével és hatásaival, nézegesd a kalóriatáblázatot és olvass egészséges táplálkozásról szóló cikkeket és könyveket minden nap.


4. Minden nap olvass sikertörténeteket emberekről, akik megváltoztatták a testüket, vagy látványos egészségjavulást, gyógyulást értek el!

5. Minden nap olvass sikertörténeteket emberekről, akik megváltoztatták a testüket, vagy látványos egészségjavulást, gyógyulást értek el!



A fogyásnál is fejben dől el a siker. Amikor az ostoba fogyókúrával kínoztam magam, olyan erős volt a kép a fejemben arról, ami lenni akartam, hogy teljesen elfedte a valóságot. Csak így tudtam elviselni a kegyetlen étrendet, amit magamnak állítottam össze. Mondhatni, megettem, amit főztem. Te ne legyél ennyire fanatikus! Mindig van mit tanulni, de a tanulás és próbálkozás közben soha ne téveszd szem elől a célodat! Egyetlen pillanatra se! Legyen a tudatodban reggel, amikor felkelsz, este, mikor lefekszel és a nap során minden egyes étkezés alkalmával.

Az egészséges életmód fenntartása nagyon komoly szellemi munka. Ez sokkal fontosabb, mint bármilyen üres táplálkozási tanács. A táplálkozás gyakorlata ugyanis csak az egyéni akaratot követi, sosem helyettesíti azt! Nem a diéta fogyaszt le, hanem te fogyasztod le saját magad!

Hogyan adtam le első 20 kilómat?

Önkritikai jellegű cikk következik arról, hogyan fogytam 3 hónap alatt 20 kilót két és fél évvel ezelőtt. Most már hatalmas ostobaságnak tűnik az egész. Persze, az ember utólag mindig okos. Amikor elkezdesz csinálni valamit, még csak egy kép van a fejedben a célodról, meg esetleg néhány ötlet, hogyan érd el. Összegyúród a különböző eszközöket és módszereket egy egységes tervvé. Vannak pillanatok, amikor megállsz, elgondolkodsz és felteszed magadnak a kérdést: "vajon jó úton járok-e kitűzött célom felé, vagy esetleg változtatnom kell a módszeren?". Ez a "know how". El akarod érni a célodat, és nem akarsz a semmiért dolgozni. Előtte azonban meg kell fizetned a tanulópénzt.

2009 tavaszán, életem első tervszerű tömegnövelési szakasza végén testsúlyom elérte a 96 kilót. Mivel a tömegnövelés nagyjából annyiból állt, hogy a rizs-virsli, tojás és csokoládé alapú étrendemhez minden elképzelhető táplálékkiegészítőt hozzáadtam a kreatintól a tömegnövelőkön át a glutaminig, teljesítményfokozókig és tesztoszteronszint-növelőkig, nagyjából úgy néztem ki, mint egy zsák krumpli. Izomzatomat teljesen elfedte a zsír. Erőszintem nevetségesen alacsony volt. Viszont rendkívüli motivációval mindent beszedtem, amihez csak hozzáfértem (szerencsére kokszhoz nem fértem hozzá), és annyit edzettem, amennyit csak bírtam. Gyakran naponta kétszer is. Az egóm akkorára nőtt, hogy elérte volna a csillagos eget, ha le nem törik. De letörték.

Ebben az időszakban ismerkedtem meg egy modell sráccal. Eszméletlen jó felépítése volt, kerek, szálkás izmok, kockás has, eres kar, minden. 180 centis magasságához volt 81 kg, nagyon alacsony testzsírral. Jómagam ekkor még keményen nyomtam a reggeli kakaóba áztatott zsemlét meg az edzés előtti tábla csokit, úgyhogy nagyjából úgy néztem ki mellette, mint Bud Spencer Terrence Hill mellett. Szinte gúnyosan jegyeztem meg magamban, hogy nagyobb vagyok nála. "Én is tudok így kinézni - gondoltam magamban -, csak le kell fogynom kicsit." Majd ledobok 8-10 kilót, aztán 85 kilósan a 175 centis magasságommal még jobban is fogok kinézni, izmosabb leszek nála.

Nem igazán akartam felfogni, amit mondott, bár tisztán értettem minden szavát. Tisztán kajál. Csak csirke-rizs és hal. Nyolc éve edz. Bólogattam rá, de mindig csak az az érzés áradt a tudatomba: "akkor is nagyobb vagyok nála...". Mintha a falnak beszélt volna. Az egóm túl nagy volt, és megakadályozott abban, hogy komolyan vegyem a tanácsait. Az járt a fejemben, hogy könnyedén meg tudom csinálni. Csak le kell fogynom.

Nekiláttam hát a "diétának". Teljesen magamtól. Senki sem segített. Nem is kértem tanácsot senkitől. Egyedül edzettem, egyedül diétáztam. Nem ismertem egyetlen testépítőt sem. Csak annyi fogalmam volt a dologról, amennyit összeolvasgattam a magazinokból meg az internetről. És persze az összes kiegészítőt megvettem. Minden doboz egy-egy újabb reménysugárral ragyogta be az edzést - talán majd ettől jobban megy, és jobban fogok kinézni... Így kerestem a megoldást a tömegnövelésre, aztán hasonlóképpen a diétára. Beláttam, hogy sokkal-sokkal szigorúbban kell vennem az étkezést. Nem zabálhatok akármit.

Sokkal keményebben akartam nyomni a diétát, mint bárki más. Eszméletlen vágy hajtott. Ha a testépítők naponta fél órát kardióznak, én kardiózok egy egészet. Ha húsz deka rizst esznek, én eszek tízet. Jóformán nem is bírtam másra gondolni. Az életemet az edzés határozta meg, és a DIÉTA. Semmi más nem számított. Kezdetben jól mentek a dolgok. Puffasztott rizst ettem csirkemellel, reggelire pedig zabot és tonhalat, egy szem paradicsommal. A zöldséget nem nagyon tartottam lényegesnek, a gyümölcsben levő cukortól pedig féltem, mint a tűztől. Csak három szót ismertem: FEHÉRJE, szénhidrát, és zsír. Legutóbbit igyekeztem teljesen kitörölni még a tudatomból is. 2 kilót fogytam hetente, minden nap 2-3 alkalommal álltam a mérlegre. Heti öt súlyzós edzés, és heti öt futás. Így telt az első hónap.

Aztán a fogyás kezdett lelassulni. Néha napokig nem mozdult a mérleg nyelve. A diétát még mindig kőkeményen tartottam, bár a közérzetem elég ingadozó volt. Ez nem keltett gyanút, mert sosem étkeztem igazi rendszer szerint, és nem vettem észre a figyelmeztető jeleket. Csirkemellet ettem, mert azt olvastam a magazinokban, hogy a testépítőknek csirkemellet kell enniük. Egy kilót, minden nap. Más húst nem voltam hajlandó megenni, kivéve a tonhalat. Arról is azt írták, hogy jó. Meg a puffasztott rizsről, meg a zabról. Más ételek nem léteztek számomra. Így csinálom, így a jó. A kiegészítők mentek továbbra is, nagy volumenben: előfordult, hogy a 2,3 kg-os proteint megettem 9 nap alatt. Nagyon kívántam az édeset. Vitaminokat nem szedtem, mert attól nem lehet fogyni. (Azelőtt sem szedtem semmit, amitől nem lehet közvetlenül nőni.)

Mivel a tükör nem mutatott lényegi változást, csak a mérleg, gondoltam, kicsit szigorítok a dolgokon. Elkezdtem napi kétszer futni a súlyzós edzés mellett. Az állóképesség jött rendesen, de gyakran egyszerűen nem volt erőm a futáshoz. Igen keveset ettem, főleg főtt csirkemellet fűszer nélkül, hozzá néhány lap puffasztott rizst. A rizst folyamatosan csökkentettem, eleinte étkezésenként 4-5 lapot ettem, végül már csak 1-2-t. A reggeli zabot is csökkentettem. A fehérje kell, így a hús mennyisége maradt. A szénhidrátból lehet testzsír, gondoltam, ezért ettem egyre kevesebb rizst és zabot. Más ételt egyáltalán nem fogyasztottam. Ha véletlenül félreettem (ilyen a három hónapban talán négy-ötször fordult elő, jelentéktelen mértékben), rögtön súlyos lelkifurdalást éreztem. Amúgy is általában depressziós volt a hangulatom. Így telt a második hónap.

Az igazi kínok csak ekkor jöttek. A fogyás nyolcvan kiló fölött kicsivel megállt. Valósággal csodálkoztam, hogyan lehetséges, hogy ilyen sok súlyt leadtam, és még mindig van rajtam egy csomó zsír?! Az izmaim fedettek voltak, a külsőm puha benyomást keltett. Hol van hát az a szikár, szálkás, eres test, amit már 85 kilósan el akartam érni?! Tovább növeltem a kardiót, már napi kétszer egy órát futottam. Az első alkalommal reggel éhgyomorra. A szénhidrátot csaknem nullára csökkentettem. Zsírt amúgy sem ettem. Inkább éhen pusztultam volna, minthogy zsírt egyek. A tonhalról is lemostam az olajat. (Viszont szedtem a CLA kapszulát, mert az "segít a fogyásban".) Aztán szép lassan elhagytam a sót is, mert olvastam a magazinokban, hogy a testépítők így csinálják a verseny előtt. És én úgy akartam kinézni, mint egy testépítő.

A diéta végén már csak csirkemellet ettem, meg reggel tonhalat. Zéró rizs. Zéró zab. Zéró só. Ez volt a mélypont. Szerencsére az edzés előtti energizálókat mániákusan szedtem, így kizsigerelt szervezetem mégis kapott némi ásványi anyagot (meglepő módon az energizálók ekkor már "nem működtek", nem éreztem tőlük semmit). Valószínűleg a kiegészítőkben levő "szemét anyagok" (minimális só, cukor és zsír) tartottak életben. Alkoholt ittam néha, és egyre antiszociálisabb lettem tőle. A diéta utolsó napján is bulizni mentünk. Már majdnem összejöttem egy csajjal, amikor minden átmenet nélkül eszméletlen bánat vett erőt rajtam és sírva fakadtam. Csakúgy. Vége volt a bulinak. Teljesen össze voltam törve testileg-lelkileg. A DIÉTA összetörte az egómat. Elvesztettem a fanatikus önkontrollt, és másnap nekiálltam zabálni.

3 hónap önsanyargatás szomorú eredménye

Három hónap alatt húsz kilót fogytam, fanatikus elszántsággal, és így néztem ki. Nem ettem zsírt és szénhidrátot, mégis zsíros voltam; nem ettem sót, ami megköti a vizet, mégis puha, vizes volt a testem. Lelkileg tönkrementem, depressziós voltam, és a tanulást elég rendesen elhanyagoltam. A három hónap alatt elnyomtam minden olyan belső impulzust, ami azt sugallta, hogy változtassak a táplálkozásomon, és ne legyek ennyire szigorú önmagamhoz. Megérte?

Az ember a hibáiból tanul. Én sokat tanultam belőle. Amikor a blogon diétákról beszélek, hidd el, tudom, milyen érzés ostobán belevágni és teljesen kiégni. Kitartani a végsőkig egy vesztes pályán, és várni, hogy végre feltűnjön a várva-várt cél. Másokat okolni a saját kudarcunkért. Azt is tudom, milyen hatalma van a táplálkozásnak az ember érzelmei és "lelke" fölött. Megtapasztaltam, hogy milyen kilúgozott aggyal, depressziósan, fáradtan, üresen, csalódottan bámulni a mérleg nyelvét. Rengeteg csalódás után mégis mindenkit arra bíztatok: diétázzatok! Tapasztaljátok meg saját magatokon, hogy milyen hatalmas pozitív és negatív energiákat lehet nyerni az ételekből a táplálkozási szokások segítségével! 

A paleolit diéta és korunk betegségei II - Rák, allergiák

Az előző bejegyzés témája folytatódik. Láthattuk, milyen tényezőket szokás a modern orvoslásban "kockázati faktoroknak" tekinteni a cukorbetegség esetén, és ehhez képest mik a kockázati tényezők a paleolit életmód szemszögéből. Míg bizonyos dogmák hamisnak bizonyultak (életkor szerepe, genetikai hatások, a cukorbetegeknek előírt magas szénhidráttartalmú étrend), új magyarázatok bukkantak elő: a napozás hiánya, a valóban szükséges mennyiségű testmozgás hiánya, az étrend bizonyos, korábban ártalmatlannak hitt összetevői - első sorban a gabonafélék káros hatása. Néhány orvos már felismerte a paleolit diéta forradalmi jelentőségét a krónikus betegségek kezelésében, és betegeinek ajánlja ezt a típusú étrendet. De vajon találunk-e még olyan súlyos betegségeket, melyek a paleolit étrenddel megelőzhetőek, vagy akár meg is szüntethetőek? Mi a helyzet a rákkal és az allergiával?

Rák: szélmalomharc a karcinogénekkel?

A karcinogének rákkeltő hatású anyagok. Állatkísérletekben bizonyos anyagokkal etetik az állatokat, majd a kialakuló betegségekből következtetnek az adott anyag élettani hatására. Ezekkel a kísérletekkel az a baj, hogy egyrészt patkányokon végzik őket, és ami a patkányra érvényes,nem biztos, hogy az emberre is az. Másrészt, ezeket az anyagokat többnyire olyan nagy mennyiségben adagolják a patkányoknak, hogy egy ember soha életében nem fogyaszt arányosan ugyanekkora mennyiséget. Ráadásul néhány "rákkeltő" kisebb mennyiségben "védőfaktornak" bizonyulhat a rákkal szemben. Ugyanez fordítva is igaz: hasznosnak vélt étrendi elemek nagy mennyiségben növelhetik a rák kockázatát. A határvonal rákkeltő és védő anyagok közt tehát enyhén szólva is bizonytalan.

Mindebből arra következtethetünk - helyesen -, hogy az orvostudomány egészen rossz helyen keresgéli a rák kiváltó okait. Nem pécézhetünk ki bizonyos anyagokat vagy tényezőket és tehetjük őket felelőssé a rákért - a helyzet nem ilyen egyszerű. Különösen, ha elfogadjuk, hogy a cukorbetegség mellett a rák is egy viszonylag új, 19-20. századi betegség (vagy legalábbis ebben az időszakban terjedt el járványszerűen). Nagyon-nagyon sok minden változott ebben a két évszázadban - nem csak a cigaretta és a Coca cola terjedt el. Mielőtt azonban belevágnánk a paleolit elmélet sűrűjébe, ismerkedjünk meg néhány nagyon is hatásos gyógymóddal.

Ha valamilyen gyógymód hatékony a rák kezelésében, akkor sejtheted, hogy nem a kemoterápiáról és a sugárkezelésről lesz szó. Több természetes gyógymód létezik, melyek elképesztően hatékonyak a hagyományos agyongyógyszerezéhez képest. Ilyenek például a vitaminterápiák, mint a Gerson-terápia vagy a B-17 vitamin terápia, a nyers étrend és búzafűlé-böjt, illetve olvashatunk még rengeteg különféle módszerrel elért egyéni eredményekről, amelyeket az orvostudomány, az "egészségügy" és a társadalom nagy része közös akarattal nem vesz tudomásul, agyonhallgat, esetleg elfojt. Ezeknek a terápiáknak nincsenek komoly mellékhatásai, nagyon szélsőséges eseteket eltekintve. Az eredmény eléréséhez, a gyógyuláshoz azonban minden esetben szükséges, hogy a beteg felhagyjon korábbi önpusztító életvitelével, és gyökeresen megváltoztassa mindennapi szokásait. Gyógyszereket szedni és sugárkezelésre járni kétségkívül kényelmesebb megoldás, és akkor még nagyon felelősnek sem kell éreznünk magunkat.

A holisztikus gyógymódokat gyakran hatástalannak és haszontalannak állítják be, és sose felejtik el felhívni figyelmünket a természetgyógyászat mögött rejlő "hatalmas" üzletre. Ha ez hatalmas üzlet, akkor milyen nagy üzlet lehet a gyógyszergyártás egy olyan társadalomban, ahol tíz beteg emberből kilenc és fél az orvoshoz megy, és csak egy szerencsétlen fél megy a természetgyógyászhoz? Ahol tíz emberből ugyancsak kilenc és fél szed gyógyszereket (és a gyógyszergyártók által gyártott hatástalan vitaminokat), és csak fél szed normális étrendkiegészítőket és vitaminokat? Ismersz olyan embert, aki ötféle vitaminkészítményt szed egyszerre? Én sajnos nem nagyon. És olyat, aki ötféle gyógyszert? Én sok ilyet ismerek. A nagymamám szed vagy nyolcfélét, és a nagypapám is négyet. Na, hol itt a hatalmas üzlet? És miért nem egészségesek azok, akik ötféle gyógyszert szednek? És miért egészségesek, akik nagy dózisú vitamint? Valami sántít, nemde?

Mindezek után valóságos feltöltődésként hat kilúgozott elménkre (és pénztárcánkra) a hír, hogy ezúttal nem kell étrendkiegészítőket tanulmányoznunk és fogyasztanunk, mert a paleolit életmód nem kiegészítők szedésével éri el a kívánt hatást*. Ez szimpatikussá teheti sok ember előtt, viszont amikor meghalljuk, mit kellene tennünk, hogy egészségesek legyünk és elkerüljük a cukorbetegséget meg a rákot, máris felhördülünk. Napi több óra napozás. Úristen! Halfogyasztás majd' minden nap. Úristen! Gabonafélék és tejtermékek elkerülése. Úúúúristen! Hát ezt hogyan gondolhatja komolyan az az ember?!

*Szendi javasol bizonyos típusú kiegészítőket, például nagy-nagy dózisú D-vitamint, és omega-3 zsírsavat, de ezek nem létfontosságúak a paleolit életmód szempontjából, ha természetes úton is elérhetjük ezeket (például napi néhány óra napozással és bőséges halfogyasztással.

 A helyzet akkor válik igazán kétségbe ejtővé, amikor agyunk feldolgozza azt a 27%-os adatot, amely a magyarországi daganatos halálozások arányát jelöli az összes elhalálozás statisztikájában. Mondhatni, minden negyedik ember rákban hal meg. A veszély tehát nagyon is valóságos. Nem, nem csak hatvan év fölött. Most. Ami hatvan év fölött válik nyilvánvalóvá, az most kezdődik vagy már folyamatban van. Ráadásul nem elég,ha csak a cigarettát tesszük le, vagy a pepperonit hagyjuk ki a levesből. Félreértés ne essék, a paleolit diéta nem ígéri a meglevő rák gyógyulását. Csak azt mutatja meg, hogyan kerüljük el a betegséget.

"A bennünket érő különféle sugárzásokkal, a környezetünkben, élelmünkben rejtőző karcinogén anyagokkal vagy vírusokkal szemben csak részben tudunk védekezni. A rák kialakulásában vannak olyan faktorok, amelyek megteremtik a rák kialakulásának lehetőségét, és vannak olyan faktorok, amelyek lehetővé teszik, hogy a rák valóban kifejlődjön és megölje az embert. Úgy is mondhatnánk, hogy vannak kis hatások és vannak főhatások. A hógolyóeffektushoz természetesen kell egy hógolyó, de ha a hegyoldalt nem borítja vastag hótakaró, akkor a hógolyóból sosem lesz lavina." (Szendi Gábor, idézett mű, 68. o.)

Mik tehát a fő hatások? Az első az elhízás. Az elhízásért első sorban a különböző finomított szénhidrátok tehetők felelőssé. A kialakuló és egyre növekvő inzulinrezisztencia fokozza a rák kockázatát - amíg ugyanis a normális sejtek egyre nehezebben veszik fel a cukrot, addig a rákos sejteket nem érinti az inzulinrezisztencia, és vígan lakmároznak a cukorból, amit a kilencvennégy kilós Mari néni a nyolc darab porcukros-lekváros fánkkal elfogyasztott. A magas inzulinszint és magas vércukor tehát kedvez a rák kifejlődésének Mari néni és a fánkot fogyasztók népes táborának szervezetében.

 A második a szervezet általános gyulladásszintje. A gyulladás egy természetes vészreakció, mely a szervezetbe kerülő idegen, káros anyagok hatására jön létre. Egyes élelmiszerek ilyen vészreakciót válthatnak ki a szervezetünkben (jól sejted, a tejről és a gabonafélékről van szó ismét, illetve a gluténről, a lektinekről és a tejfehérjékről). Ha ez a vészreakció a helytelen táplálkozás során folyamatosan fennáll, olyan anyagok szaporodnak el a vérben, melyek kedveznek a rákos folyamatok kialakulásának (gyulladásfaktorok). Ezeknek a gyulladásfaktoroknak a szintjét csökkenthetjük az allergén anyagok kiküszöbölésével étrendünkből, és testmozgással. Ha már kövérek vagyunk, akkor ez két okból is pech, egyrészt azért, mert sok allergént fogyasztunk, másrészt azért, mert nem nagyon mozgunk (és most őszintén, kinek volna kedve száz-egynéhány kilósan futkározni?). 

A harmadik a vér alacsony D-vitamin szintje. Nem térnék ki részletesen a pontos értékekre, legyen elég annyi, hogy Szendi szerint a hivatalosan megállapított napi D-vitamin szükséglet legalább tízszerese a reális érték, de ha még ennél is többet fogyasztunk, azzal csak tovább csökkentjük a betegségek kockázatát (ez mindegyik betegségre igaz, a D-vitaminnak ugyanis fontos funkciója van az immunrendszer normális működésében). Vagyis az a probléma, hogy túl keveset tartózkodunk kint a napsütésben, helyette otthon ücsöngőzünk a hűvös félhomályban a beszélő varázsdoboz előtt. (Vagy strandolás helyett például blogot írunk... :D )

Akit érdekel a téma, érdemes felütni a könyvet azoknál a grafikonoknál és táblázatoknál, melyek az egyes betegségek és kockázati tényezők összefüggéseit mutatják. Ezekkel a szemléltetőeszközökkel elég sűrűn találkozhatunk, ami nagyban megkönnyíti a puszta adatok feldolgozását és megértését.

 Allergiák: a fürdővízzel együtt kiöntött gyerek

A fejezet érdekes levelekkel kezdődik, olyan emberektől, akik allergiájuk gyógyulásáról számolnak be. A gyógyír nem valamilyen csodagyógyszer, hanem maga a paleolit diéta. Ha eddig még nem fordult ki a tejbegrízes kanál a kezedből, most garantáltan ki fog. Az allergia ugyanis nem a környezeti szennyezés, a rossz levegő és a parlagfű hibája, hanem első sorban a helytelen táplálkozásé.

Valójában arról van szó, hogy a nyugati típusú táplálkozással felborítjuk azt az egyensúlyt, amit a bélflóránkban élő baktériumok segítségével tart fenn szervezetünk. A korábban "barátságos" mikroorganizmusok ádáz ellenségeinkké válnak, és különféle galibákat okoznak (részletesen a refluxszal foglalkozó fejezetben olvashatunk erről).  Ehhez járul a szivárgó bél szindróma, vagyis az allergén anyagok beszivárgása a bélrendszerből a vérbe, ezek pedig az immunrendszer komoly megrendüléséhez vezetnek.

Továbbá, az elhízás is komoly kockázatnövelő tényező (mint minden betegség esetén). Azt pedig már tudjuk, hogy nem csak a kilencvennégy kilós Mari néni az elhízott nyolc kövér fánkjával, mert huszonegy éves és ötvenhárom kilós unokája, Mariska ugyanúgy lehet túlsúlyos, a belső szervek falán lerakódott nagy mennyiségű zsírszövettől. Egyiküknek sincsenek túl rózsás kilátásaik.

Fokozott kockázatnak vannak kitéve továbbá, akik babatápszeren és nem anyatejen nőnek fel. A városi környezet szintén kedvez a pollenallergia kialakulásának - könnyebben lesznek allergiások azok, akik gyermekkorukban nem érintkeznek rendszeresen a különböző virágporokkal és pollenekkel. A túl tiszta környezet ebből a szempontból azt jelenti, hogy nem csak a veszélyes vírusfertőzéseket kerüljük el, hanem egyben érzékennyé válunk olyasmire is, amire egyébként nem volnánk érzékenyek.

Most adjuk össze ezt a néhány dolgot: legyengült immunrendszer + elhízás + fokozott érzékenység + pollen = allergia. Most akkor a parlagfüvet kaszaboljuk ahelyett, hogy ésszerűen táplálkoznánk, eleget mozognánk és nem szigetelnénk el magunkat a természettől?! Miért nem ezeket írja fel az orvosunk allergia ellen? A választ megkapjuk Szendi Gábortól: "a közegészségügy csak egy hivatal, amit az emberek megnyugtatására találtak ki, hadd érezzék, hogy a politika gondoskodik az egészségükről." Hát, erről szól a történet. Aki akar, meg tud gyógyulni - ezt bizonyítják a gyógyulásokról szóló történetek -, aki meg nem akar tenni semmit az ügy érdekében, az csak várja nyugodtan ölbe tett kézzel, hogy mások irtsák ki a gyomot a mezőről meg a testéből.

A paleolit diéta és korunk betegségei I. - Cukorbetegség

Szendi Gábor legújabb könyvében a gyakori civilizációs betegségek és a táplálkozás összefüggéseit vizsgálja evolúciós alapon. Az 1-es és 2-es cukorbetegség, a rák, az allergia, a pajzsmirigybetegség és a skizofrénia vannak - többek között - terítéken. Az egyes betegségek patogenezisének kifejtése közben előkerülő paleolit elvek bővebb magyarázatot kapnak, esetenként helyreigazításra kerülnek. Rendkívül mély bepillantást nyerhetünk a D-vitamin sokrétű hatásmechanizmusába és a különböző gyógyszeres terápiák (inzulin, antidepresszánsok stb.) visszásságaiba, az elhízás ezerféle konkrét veszélyébe, továbbá - nem utolsó sorban - olyan problematikus kérdésekre is választ kaphatunk, mint a zabfogyasztás viszonya a paleolit táplálkozáshoz.

A későn érkezettek kedvéért: miről is szól a paleolit diéta? Egy igen összetett megközelítésről van szó, amely magában foglal egyrészt táplálkozási elveket (ezek a legfőbb ismertetőjegyei) és életmódbeli szabályokat, másrészt evolúciós-elméleti feltevéseket. Ezek szorosan összefüggő, szerves egészet alkotnak, melyre szokás paleolit életmód vagy paleolit diéta néven hivatkozni. A diétához tartozó elméleti megfontolások nem feltétlenül képezik egyetértés tárgyát a laikusok körében, a szakemberekről nem is beszélve. Gyakorlati programja azonban nem válhat kárára senkinek, csak hasznot hozhat, függetlenül attól, hogy a mögötte meghúzódó elmélet némely állítása az idővel valószínűleg megkopik.

A paleolit életmód tulajdonképpen nem tartalmaz semmi radikálisat. Alapja rendkívül egyszerű: éljünk és táplálkozzunk úgy, mint az őseink, hogy elkerülhessük a civilizált létforma átkos testi-lelki betegségeit. A civilizációs betegségek a földműveléssel és az urbanizációval kialakult életmódbeli és táplálkozásbeli változások következményei. Ilyen változások a mozgáshiány, az egyre kevesebb napon töltött idő (D-vitamin hiány), a túl steril környezet és a táplálkozásbeli változások. A modern ember étrendjéből fontos elemek hiányoznak, mint az omega-3 zsírsavak (alacsony halfogyasztás) és vitaminok (kevés zöldség és gyümölcs), míg más, a szervezetre káros anyagok egyre nagyobb mennyiségben vannak jelen: glutén (gabonafélék), tejfehérjék (tej és tejtermékek) és lektinek (bizonyos zöldségek).

A gabona- és tejfogyasztás hátrányairól, illetve magáról a paleolit diétáról már egy korábbi bejegyzésben írtam, kiegészítve személyes tapasztalataimmal. Most elsősorban nem erről lesz, szó, hanem néhány civilizációs betegség hátteréről és megelőzésük, illetve gyógyításuk lehetőségeiről. Erről szól A paleolit táplálkozás és korunk betegségei című könyv. Szendi az alábbi betegségeket vizsgálja részletesen, egy-egy fejezetben: 2-es típusú cukorbetegség, rák, reflux, PCOSZ (táplálkozási betegségek), allergiák (a környezet betegségei), 1-es típusú cukorbetegség, pajzsmirigybetegség, szklerózis multiplex, reumatoid artritisz (immunbetegségek) és skizofrénia (elmebetegség). A részletes ismertetés nem a blogra tartozik, viszont szeretnék kiemelni és röviden áttekinteni néhány precedens értékű betegséget.

2-es típusú cukorbetegség: mesterségesen fenntartott anyagcserezavar? (A dőlt betűs címek a könyből származnak.)
A 2-es típusú cukorbetegséget szokás "örökletes" betegségnek tartani, mely a genetikai hajlamot mutató egyéneknél alakul ki, többnyire 30 éves kor felett. A betegség során a szervezet által termelt inzulin egyre kevésbé képes ellátni feladatát, a cukor bejuttatását a vérből a sejtekbe. A cukor a vizelettel távozik, a szervezetből vizet von el (ettől alakul ki a homályos látás). Kezelésére különböző gyógyszereket és inzulint javasolnak. Általánosan elterjedt nézet, hogy a meglevő betegség gyógyíthatatlan, és javulás se nagyon érhető el, legfeljebb a további roncsoló hatások megakadályozására van lehetőség.

Szendi más véleményen van. Nem a gének, és nem is az életkor tehető felelőssé a cukorbetegségért, mondja. Kialakulásának fő oka a nyugati táplálkozás. "A 2-es típusú cukorbetegség olyan akut anyagcserezavar, amelyet a nyugati táplálkozás okoz és a mai orvosi kezelés tart fenn mesterségesen." A diagnosztizált cukorbetegek aránya a civilizált országokban 6-8%, ehhez számítva a diagnosztizálatlan, és a cukorbetegség "előszobájában" tartózkodó betegeket, körülbelül 20%-ot kapunk.

Emlékezzünk vissza kicsit a cukor blues-ra: ahhoz, hogy valaki komoly beteggé váljon, egy hosszú folyamatnak kell lejátszódnia a testében, amit a beteg saját önpusztító táplálkozási szokásaival tart mozgásban. Ennek a folyamatnak bizonyos stádiumaiban jelennek meg a különféle tünetek. Először csak "enyhék", mint a cukor bluesban: pattanások, fejfájás, orrfolyás, rossz közérzet - aztán "egyszer csak" ott a szédülés, a cukros vizelet és az acetonos lehelet, az elhomályosuló látás és aki végigjárja a cukor keserű útját, akár amputációval és halállal is zárhatja ezt a kalandot.

A paleolit megközelítés alapján világossá válik, hogy miért harapódzott el a betegség járványszerűen a 20. század elején. Az ok: a megnövekedett ipari gabonatermelés és -fogyasztás, a feldolgozott és cukros élelmiszerek megjelenése és egyre nagyobb mennyiségű fogyasztása. A cukorbetegség szoros kapcsolatban van az elhízással: A normálisnak tartott testtömeg- és vércukor értékek, állítja a könyv, túl magasak, és a jelenlegi civilizációs állapotokhoz igazodva jelölik ki a határértékeket, ami nem esik egybe az egészséges értékekkel.

Társadalmunk alapvetően szénhidrát alapú táplálkozást folytat, ebből kifolyólag a vércukor értékek sokkal magasabbak, mint a fehérje- és zsíralapú táplálékon élő népeké. A természeti népek állítja Szendi, egészségesek, és nem kövérek. Ez persze így nem teljesen igaz; a trópusi szigeteken például rengeteg, szénhidrát alapú táplálkozást folytató közösség él(t), amelyek testalkata és felépítése merőben eltér a vadászó-gyűjtögető népekétől. Óceániában állítólag mindig is elhízottak voltak a bennszülöttek, de a cukorbetegség egészen addig ismeretlennek számított, amíg meg nem jelent a Coca Cola és társai. Nem mindegy tehát, hogy pontosan miféle szénhidrátot is fogyasztunk. A feldolgozott gabonafélék és a cukor fogyasztása egészen biztosan egy sor cukor blueshoz és súlyosabb esetben cukorbetegséghez vezet, a gyümölcsök és zöldségek kapcsán azonban még nemigazán merült fel a gyanú, hogy efféle hatásokkal bírnának.

Ha valaki azt hiszi, hogy az életkorra való hivatkozás megoldja egy betegség eredetének rejtélyét, az gondolkodjon el azon, hogyan jelenhet meg egy állítólagos időskori betegség gyermekeknél. Hans-Ulrich Grimm megrázó könyvében (A leves hazudik) beszámol azokról a német kutatásokról, melyek során tíz év alatti gyerekeknél fedezték fel a cukorbetegséget, érelmeszesedést és csontritkulást. Némely kutató levetette a civilizációs szemellenzőt és megvizsgálta, pontosan mit esznek ezek a gyerekek. A válasz sejthető: péksüteményt, üdítőitalokat és chipset. Ha valaki kíváncsi rá, hogyan lehet egy 11 éves gyereknek csontritkulása, olvassa el bátran Grimm könyvét! Szendi adatai mellett kiváló betekintést nyújt a hétköznapok egészségi drámáiba.

A cukorbetegség egy felkiáltójel, amely arra hívja fel a figyelmet: törődj az egészségeddel, törődj a táplálkozásoddal! A betegség kialakulásáért nem a gének, az életkor vagy az időjárás a felelős, hanem mi magunk. És egy kicsit a szüleink is. A magzati programozottság elmélete szerint az anya táplálkozása a terhesség ideje alatt meghatározza a magzat későbbi anyagcseréjét. A koplaló anyuka tehát koplalásra készíti fel magzata szervezetét - így, ha a gyermek ennek ellenére bőséggel találkozik, elhízik, és jó eséllyel cukorbajos lesz. Úgy tűnik, az anya felelőssége nem merül ki a cigaretta és a szesz kerülésében!

A betegséget súlyosbítja a D-vitamin hiánya is. A D-vitamin, amely a bőrfelületet érő napsugárzás hatására termelődik szervezetünkben, fontos szabályozó szerepet tölt be. A gyulladásfaktorok szabályozásával az inzulinrezisztencia fokozódását gátolja. Mivel immunrendszerünknek szüksége van rá - nagyobb mennyiségben, mint amennyit a hivatalos ajánlások írnak -, hiányában a szervezet védekezőképessége gyengül. Nem véletlenül része a paleolit életmódprogramnak a sok napozás.

Már közhely, hogy a mozgás egészséges. Valóban az! A mozgás fokozza az izmok cukorfelvételét, kedvező hatást gyakorolva az anyagcserére. A heti pár óra séta azonban nem a megfelelő megoldás: Az ember mozgásigénye sokkal nagyobb. A mozgás gyorsítja az anyagcserét, így a cukor nem a zsírlerakódásokat fogja növelni, hanem az izomösszehúzódás során használódik el.