Reggelire az egyetlen "legális" paleo gabonafélét, zabpelyhet fogyasztottam gyümölccsel (többnyire banánnal) és magvakkal (dió, mogyoró, mandula), illetve néha mazsolával. Reális alternatívája a zabkása, amely glikémiás telítettség tekintetében kedvezőbb a szervezet számára, emésztése ugyanis sokkal kisebb inzulinreakciót vált ki. Azzal azonban számolni kell a zabkása fogyasztása esetén, hogy a bélmozgást kevésbé élénkíti, mint a nyers, főzetlen zab, így nehezebben ürül ki. A rendszeres, napi (nyers) zabfogyasztás a zöldségek, gyümölcsök és magvak fogyasztása mellett állandó gyors anyagcserét biztosít. A fehér kenyér és egyéb gabonalisztből készült ételek könnyen "beragadnak" a bélbe, akár napokig tartózkodnak odabenn alhasi puffadást, állandó bélgáztermelést és kényelmetlenséget biztosítva. Addig nem is tűnik fel, hogy az ember bélrendszere nincsen "normális" állapotban, amíg egyszer teljesen ki nem ürül (például diétázás hatására). Ekkor megszűnik a has alsó részének kidudorodása - aki lapos hasat akar, gondolkozzon, vajon mennyi mindent tárol folyamatosan a bélrendszerében -, a derékbőség így látványosan csökken. És mindez 3-4 nap alatt, amíg még semmi zsírt nem vesztettünk, és jóformán el se kezdtük még a diétát. Ez az első fontos lépés - a reggelivel kezdődik!
Tudnunk kell, hogy a szénhidrátok vizet kötnek meg a szervezetünkben, izmainkban és a bőrünk alatt. Ez kölcsönöz olyan "sima" kinézetet testünknek, elrejti ereinket és izomrostjainkat (például a kockákat a hasunkon), még akkor is, ha testzsírunk minimális. Mivel a paleolit diéta jellemzően alacsony szénhidráttartalmú étrendet jelent, másik előnyös hatása, hogy szervezetünk megszabadul ettől a vízmennyiségtől. A diéta első néhány napján tehát viszonylag gyors változásra számíthatunk testsúlyunkban és kinézetünkben, ha kiürültek a beleink és eltűnik a szénhidrátok által megkötött víz. Ez jelenthet 1, de akár 4 vagy több kiló súlycsökkenést is, egyéntől függően.
A müzlit napjában 1-2 alkalommal fogyasztottam, reggel és délelőtt. Bátran fogyaszthatjuk azonban a nap során bármikor, hiszen a diéta során kevésbé számít az étkezések időpontja, ha csak zsírvesztés a cél, az összes étel (kalória) mennyiség számít. A paleolit étrendben a zab megengedett csalásnak számít, mivel gabonaféle, ezért mennyiségét mindenképpen ajánlatos alacsonyan tartani. Müzlinket mézzel is ízesíthetjük, tejet viszont ne használjunk!
További étkezéseim húsból és zöldségből, illetve magvakból álltak. Többnyire 80-100 dkg húst ettem naponta, 3-4 étkezésre elosztva. Átlagembernek természetesen szükségtelen ennyi húst ennie, nekem azonban szükségem volt a magas fehérjebevitelre izomzatom megtartása céljából. Tojást is fogyasztottam, a paleo filozófia egyik sarkalatos tételének megfelelően, miszerint egyáltalán nem kell tartanunk a koleszterintől, sőt, lehetőleg törekednünk kell több állati zsiradék fogyasztására. A húshoz-tojáshoz fogyaszthatunk nyers vagy főtt zöldséget, illetve gyümölcsöt. Egy tipikus "húsos" étkezésem 20 dkg csirkemájból, 20 dkg párolt brokkoliból és 1 nyers répából állt.
A hús és zöldség teltségérzést biztosít, anélkül, hogy étkezés után fáradtnak éreznénk magunkat. A tipikus, átlagos ebédek és vacsorák utáni fáradtságérzés ennek ellenére elmarad, sőt, a diéta során nem is lép fel többé. Egyáltalán, nem emlékszem olyan esetre, hogy étkezés után fáradtnak vagy levertnek éreztem volna magam. Az emésztőrendszer nem vonja el a szervezet energiáit, így a szokásos hangulatingadozás is elmarad.
Amikor elkezdtem a diétát, a gabonaféléket fokozatosan hagytam ki étrendemből. Alkalmanként később is fogyasztottam magas rost- és alacsony szénhidráttartalmú, teljes kiőrlésű kenyeret (heti 4-5 étkezés során). Az alacsony szénhidrátos diétákban gyakori jelenség, hogy a szervezet ragaszkodni kezd a zsírhoz, ha azonban egy nap megemeljük a szénhidrátbevitelt, akkor az anyagcsere motorja felpörög, és a zsírégetés beindul. A megemelt szénhidrátbevitel persze nem azt jelenti, hogy két pofára zabáljuk a zsemlét meg a lekváros csuszát (ha azonban egyszer mégis megtennénk, ne legyen lelkifurdalásunk miatta, hosszú távon ugyanis ez nem fogja hátráltatni a munkánkat - a kontrollt azonban ne veszítsük el!).
A paleolit étrend mellett heti hat edzésem volt, három súlyzós és három futó edzés. Aki sportolóként kezdené el a diétát, számolnia kell némi kezdeti erőcsökkenéssel, ez kiküszöbölhető magasabb zsírbevitellel. Az izomkontroll javulhat, amennyiben korábban az emésztés gyengítette az érrendszer teljesítőképességét (erősportot űzőknél gyakori jelenség), ugyanez igaz a koncentrációs és állóképességre is. Az sem utolsó szempont, hogy a bélrendszeri diszkomfort érzet megszűnésével minden tevékenységünk hatásfoka javul.
A testsúly csökkenésen túl - ami esetemben 27 kg volt, 107 kg-ról 80-ra - a következő pozitív változásokat tapasztaltam: hangulatom stabillá vált, nem ingadozott; közérzetem, koncentrációs képességem, ízérzékelésem javult; pattanásaim és mitesszereim teljesen eltűntek; bőröm természetes, egészséges barna színű lett; ízületi fájdalmam jelentősen csökkent; a betegségek messze elkerültek.Viselkedésem kiegyensúlyozottabbá vált, depresszióm és agresszivitásom teljesen eltűnt. Nem mellesleg, az előzőleg katasztrofális tanulmányi eredményem csaknem kitűnő lett.
A jó következmények mellett meg kell említenem azokat a saját hibáimat, amik a diétát nehézzé, néha elviselhetetlenné tették. A legnagyobb ellenségem a tartósan alacsony vérnyomás lett. Sportolóként nem túl előnyös, ha az ember vérnyomása 100/60 alatt van, "rekordom", a 82/49 pedig azt hiszem, mindenkit taccsra vágna. Ezek a kiugróan alacsony értékek egyébként kizárólag akkor jelentkeztek, amikor a reggel éhgyomorra végzett futóedzés után próbáltam összeszedni magam. Ekkor tanácsolták, hogy az alacsony vérnyomás orvoslására reggelente vegyek be egy fél kávéskanál sót. Ez hatott. Megtanultam, hogy a szénhidrátok és a só hasonló hatással vannak a vérnyomásra: emelik. Mivel a szénhidrátokat - és ezzel nátriumbevitelem jelentős részét is - elhagytam étrendemből, vérnyomásom alacsonyabb lett. A baj az izzadással járó testmozgás után történt, amikor jelentős sóveszteség érte szervezetemet, így hiába ittam rengeteg vizet, szervezetem vízháztartása felborult és gyakorlatilag nem tartotta meg semmi a vizet bennem.
A másik nagy hiba az egyoldalú táplálkozás. Ha egy nap csak tojást eszem párolt zöldséggel, azzal nem mondok ellent a paleolit diéta elveinek, mégis nagy ostobaságot csinálok, aminek gyomorrontás vagy hasmenés lehet a vége. Ugyanígy, ha megpróbálok napokig csak nyers répát és főtt csirkemellet enni, tartós undor és rossz közérzet lehet a jutalmam. Egyetlen (normális) diéta sem jelent egyoldalú táplálkozást! Azzal, hogy nem szegem meg a diéta tiltó előírásait, még nem biztos, hogy helyesen táplálkozom. Ha pedig néha megszegem a tiltásokat, még nem biztos, hogy rosszat teszek a testemmel (ez volt nálam ritkán a barna kenyér).
Karácsonykor nyakig benne voltam a paleo életmódban, olyannyira, hogy a szobámban törtem a magvakat ősemberként a földön ülve, és esténként a család gőzölgő tejbegríze mellett pucoltam magamnak a répát. Ekkor egy délután rászántam magam, hogy megegyek egy szelet tortát (a környezet ilyenkor készségesen besegít a helyes elhatározás kialakításában). Úgy éreztem magam utána, mintha hullámvasúton ülnék. Zúgott a fülem. Fáradt és lehangolt lettem. Nem bírtam olvasni. Ez jelezte számomra, hogy mit is művel az ember saját magával, amikor eltávolodik természetes étrendjétől. Az én hibám, mondhatják, mert elszoktam a "normális" ételektől - de hát miért kell egyáltalán hozzászokni? Miért kell hozzászokni a tortához? A kenyérhez? A magas vérnyomáshoz? A depresszióhoz? A pattanásokhoz? Miért?!
kölcsönadod a könyvet? leszel a személyi edzőm? online;) mit ehetek, mit nem:D...-figy, ez totál fit for life...nem?!
VálaszTörlés(Hugi voltam:D )
jó az oldal;- gratulálok!!
VálaszTörlésholnap veszek zabpelyhet. miért nem ehetek paradicsomot?
VálaszTörlésSegíteni mindenkinek tudok: fules88@gmail.com - a paleolit diétáról még fogok írni, mert van mit! "Fit for life", amennyiben teherbíróvá tesz, könnyebben bírod akár a mindennapok dolgait, akár az edzést. Ami eddig fárasztó volt, mostantól nem az.
VálaszTörlésZabpelyhet Sparban érdemes venni, zöld csomagos, fél kiló 200 Ft. Paradicsomot lehet enni, nem halsz bele! :)
És örülök, ha tetszik az oldal, még sokat-sokat dolgozom rajta! :)
Szia! Tetszik a blogod! Eddig sajnos nem tudtam más testépítést űző, paleo étkezést folytató emberrel megtárgyalni a tapasztalataimat, esetleg tanácsot kérni. Hozzád hasonlóan, 4 étkezésem tojással, húsokkal és zöldségekkel és a szénhidrát pótlására gyümölccsel (fehérje: 160 g, szénhidrát: 60 g, zsíradék: 60-80 g). Annyira hardcore nyomtam, hogy még a zabpelyhet is kihagytam (update: Paleolit kezdőknek c. könyvben ki van mondva, hogy a zabpehely sem megfelelő). edzéseim 3 súlyzós utánuk 45 perc aerob + 2 db a hétvégén és hét közben két kepo edzés. Egy ideig szépen ment a szálkásítás, de már hetek óta megrekedtem a 70 kg-nál, továbbá elég fáradékonynak éreztem magam és úgy érzem izmot is vesztettem. Azóta beiktattam 2 db zabpelyhes étkezést (edzés előtt és után) gyümölcsöt csökkentettem. Azóta izomteltséget, jobb közérzetet tapasztaltam, súlyt ugyan még nem mértem, mert ezt a változtatást egy hete eszközöltem, de látványra is jobban festek (eresedés, hasizom felbukkanása). Erősen foglalkoztat a kérdés, hogy még tömegnövelés előtt, még egy zabpelyhes étkezést bevezessek illetve, hogy a tejsavó turmixot is visszaállítsam az étkezésembe, bár tudom, hogy az tiltott élelmiszer... Érdekelne a véleményed, mert kissé elbizonytalanodtam.
VálaszTörlésSzia! A zabpehely abszolút jó ötlet volt részedről. Azt nem árt tudni, hogy a paleot első sorban nem sportolóknak találták ki, különösen nem testépítőknek. Ha tömeget akarsz felszedni, és mellette a lehető legjobb közérzetet és egészséget is akarod, akkor csinálj olyan napokat, maikor paleózol, és olyanokat, amikor eszel komplex szénhidrátokat - rizs, barna rizs, zab (ezek még kevésbé allergének). A tejsavó fehérje nem tiltott, ha jó minőségű és nem tartalmaz kazeint (micellar casein, calcium caseinate), ilyet egész nyugodtan használhatsz, sőt, használj. A plusz egy zabpelyhes étkezés is mehet, akkor gáz a sok zabpehely, ha pattanásosodsz tőle (én ezt tapasztaltam).
VálaszTörlésEzt a megjegyzést eltávolította a szerző.
VálaszTörlésÜdv
VálaszTörlésPárommal és babánkkal már közel 1 éve kezdtük a paleolit életvitelt. Nem a fogyás volt a célunk, de nagyon durván lementek a kilók. Szeretném mindenkinek elmondani, hogy szerintem mivel nagyon nehéz, nincs olyan aki 100%-ban paleozna. Én azt szoktam mondani, hogy 90%-ig paleosok vagyunk :) 100%-os paleolit életvitelt a valamilyen autoimmun és egyéb sajnos komoly betegeknek kell folytatniuk, ha élni akarnak. A paradicsom is ezért kompromisszumos (csak válaszul egy korábbi hsz-hez)
Számunkra most a tömegnövelés volna a cél, több célból.
Egyrészt, mert nem elégszünk meg azzal, amit eddig elértünk.
Másrészt, mert a közeli ismerősök, családtagok már majdnem temetnek minket, mert hogy milyen vékonyak vagyunk. Kérdem én! hogy mindenféle edzés nélkül ki tud felszaladni gyorsabban a tizedikre?
Kérdésem volna, hogy nőknél, férfiaknál mivel lehet tömeget növelni? Láttam, hogy van testépítőknek is már paleo protein, de ez elég? Többet kellene enni? Ha lehet én nem szoknék vissza olyanra amiről már leszoktam, szóval valami okos megoldás kéne.
Én nem zabozom, minden gabonát kiiktattam a háztartásomból is már régen. Nagyon nagyon ritkán útközben ha megéhezem persze csúszik le ez az, de ezzel nem számolhatunk
Köszi a bejegyzést. Nem kutattam a témában, csak rám talált és még a kedvem is olyan lett, hogy írhatnékom lett.
Amit még fontosnak tartok elmondani mindenkinek, hogy ez az életvitel a szellemet is nagyon megváltoztatja. Összebarátkozol a testeddel, és URALOD!
Szia Zsuzska!
TörlésA 'tömegnövelés' egyszerű. Jóval több kalóriát kell bevinned, mint amennyit elhasználsz. Azért "jóval" többet, mert a kisebb kalóriatöbblethez gyorsan alkalmazkodik a szervezet, felgyorsul az anyagcsere és újra beáll az egyensúlyi állapot.
Ehhez egyrészt többet kell enni, másrészt lehet kiegészítőket használni. Több olyan protein is van piacon, amely többé-kevésbé megfelel a paleo feltételeknek (marhahús alapú fehérjék, ezek 'natúran' elég furcsa ízűek lennének, ezért többnyire maltodextrinnel vagy más, mesterséges ízesítőkkel teszik őket fogyaszthatóvá). Fontos, hogy a kiegészítő nem helyettesíti a szilárd ételt - ha tömeget akarsz növelni, a kiegészítő csak akkor jelent plusz kalóriát, ha nem a rendes étel helyett eszed. Napi 1-2 adag protein pluszban azonban csak 2-300 kalória többletet jelent, és ehhez gyorsan hozzászokik a szervezet. Ezért kell a szilárd kaját is megtolni, hogy a szervezet 'fürödjön' a tápanyagokban.
Szia!
VálaszTörlésÉn most 1 hónapja kezdtem el a komolyabban a paleolit étkezést. Részben mert 1 hónapja liszt, tojásfehérje -és tejérzékenységet diagnosztizáltak nálam, másrészt nemrégiben került a kezem közé ez a nagyszerű könyv.
A betegségem története eléggé hosszú,röviden:
2011 júniusában kezdődött, azóta folyamatos bőrviszketéssel küzdöttem, antihisztamin nélkül idáig az ideggyógyászaton is kezelnének. 2 év alatt eljutottunk a bőrgyógyásszal odáig hogy talán élelmiszer allergia áll a háttérben és nem "szunyogcsipés szerű" enyhe viszketésről van szó.
Már az elejétől gyanakodtam hogy erről lehet szó, így fokozatosan elhagytam a finomított cukrot és a kevesebb kenyeret ettem! És lám eltűntek a gyulladt pattanásaim és a karomon lévő 10 forintos nagyságú gyulladt pattanások amik tipikusan menstruáció előtt jelentkeztek persze ezeket szúnyog meg pók csipésnek könyvelte el a drága orvosom és a mai napig ebben hisz, ezek tipikusan a finomított cukortól voltak. A viszketés persze csak megmaradt.
Most hogy 1 hónapja nem eszek semmit a zöldségen, gyümölcsön és húson kívül, eljutottam odáig hogy minden másnap szedem az orvosságot, a bőröm nem annyira érzékeny már. De sajnos a viszketés még megvan, néha azon gondolkozok talán sosem fog eltűnni. Van egypár rész amivel nem teljesen értek egyet a szerzővel, vagy inkább még nem tudom elhinni. A bőrgyógyászom szerint hülyeséget csinálok és további egészségügyi problémákat fogok elérni , de inkább attól legyen valami bajom hogy a megérzéseimre hallgatok, mindhogy az orvosokra hallgassak( akik idáig semmit nem tettek meg értem a 101 krém és kenőcs felíráson kívűl ami mind a kukában landolt 1 hét után) és utána azon sírjak hogy miért nem hallgattam magamra. Sok dolgot tanultam az élettől, többek között hogy, semmitől és senkitől ne várj csodát mindenki csak saját magán tud segíteni, Addig míg nem veszed a kezed közé az irányítást és nem jössz rá hogy mi miért történt nem fogsz meggyógyulni.
Bár engem mindig egészségesen próbáltak nevelni, soha nem vittek Mekibe, sőt érdekes módon még mindig emlékszek, 6.-os lehettem amikor a barátnőm szülinapi zsúrja a Mekibe volt és én előtte még nem ettem ilyen helyen(anyukám mindig próbált távol tartani a gyorskajáktól, ettől függetlenül akkoriban nem sejtette hogy a finomított liszt és cukor is ennyire káros hatást gyakorol a szervezetre), mikor megkostoltam a burgert nem birtam megenni olyan rossz íze volt, a többiek is kérdezték hogy miért nem eszem( más már a 2.-nál tartott míg én egy harapásnál tovább nem jutottam), nemtudtam mást mondani csak hogy nem vagyok éhes mert otthon ettem. Érdekes módon második alkalommal, rá 1 évre már izlett a burger, de szerencsére így sem szoktam rá, azután még 2-3 alkalommal voltam, de később egyre jobban tudatosult bennem ,hogy káros és a testem nemhiába undorodott akkoriban. Most már nemis tudom mikor ettem utoljára étterembe vagy gyorskajáldába kb. 4-5 éve.
A mitesszereim sajnos még megvannak, bár 1 hónap kevés az egész szervezet méregtelenítésére.
Neked mennyi időbe telt míg eltűntek?
Én is drasztikusan fogytam(3 kg), főleg hogy előtte is sovány voltam (171 cm, 51kg).
Teljesen egyetértek az előző válaszolóval, nincs annál szebb dolog mind hogy összebarátkozol magaddal , megtanulod szeretni és uralni magadat!
Szia!
Törlés"Sok dolgot tanultam az élettől, többek között hogy, semmitől és senkitől ne várj csodát mindenki csak saját magán tud segíteni, Addig míg nem veszed a kezed közé az irányítást és nem jössz rá hogy mi miért történt nem fogsz meggyógyulni." - Teljesen igazad van! Aki az orvosokra bízza magát anélkül, hogy a legcsekélyebb erőfeszítést megtegye a saját érdekében, az ne várjon eredményt.
A bőröd rendbe fog jönni, de gondolj bele, a szervezetednek hosszú évek (évtizedek) rombolását kell helyreállítania, és ez időbe telik. Nekem kb. 3 hónap volt, vitamin kiegészítéssel. (Most, hogy nem paleózok, a pattanások ugyanúgy visszatértek. Minél hosszabb ideig tartom a paleó szempontból "tiszta" kajálást, annál jobban kitisztul.) A vitamin kiegészítés neked is jó lenne, ha még nincs, multivitamin (pl. Lenkei alap) és C-vitamin 2-3 g naponta, valamint 'jó' zsírok. Napi legalább 3 liter víz ivása kötelező. Majd írd meg a tapasztalataidat!