1.
Zabálj (ha nem mozdul a súlyod)!
Talán a leggyakoribb hiba tömegnövelésnél: az alacsony kalóriabevitel, az izomépítő tápanyagok teljes hiánya. Lemész, megcsinálod az edzést (azokkal a súlyokkal, amikkel általában), aztán eszel, azt amit általában, annyit, amennyi kényelmes, akkor, amikor kényelmes. Aztán csodálkozol, hogy hat hét múlva ugyanakkora vagy, mint voltál, hiába tolod a citronysárga Dzsámbót dupla kanállal edzés után pont harminc perccel.
A tömegelés sajna nem tudható le egy edzés utáni tömegnövelő turmixszal. Elárulok egy hétpecsétes titkot: ha koksz nélkül nőni akarsz, a konyhában is ki kell lépned a komfortzónádból. Ha nem ettél többet, hogyan akarsz nagyobb súlyokkal edzeni? Ha nem edzel nagyobb súlyokkal, mégis hogyan gondolná a tested, hogy nagyobb izmokat kellene növesztenie? Ha nem akar a tested nagyobb izmokat növeszteni, mégis mitől lennél izmosabb? Egy instant izompor-turmixtól?
Persze, vannak kiskapuk, de maradjunk az általános sémánál. Íme, néhány radikális tipp, hogyan lépj ki a komfortzónádból a konyhában, és adj extra löketet az edzéshez és az izomnövekedéshez. Sokan majd húzzák a szájukat, hogy ezek tudománytalan hülyeségek, sarlatánságok, mert a nagy testépítők megmondták, hogy csak a csirke-rizs, de elárulok még egy titkot: a nagy testépítők és "szakértők" túlnyomó többségének halvány gőze sincs arról, hogyan lehet koksz- és tápkieghegyek nélkül tömeget növelni. Biztosan ismersz jó pár embert, akik szigorúan tartják a csirke-rizs diétát, és hónapról-hónapra ugyanúgy néznek ki - nem véletlenül. Lássuk tehát a konkrét lehetőségeket.
A) Zabálj be. Egyszerű módszer: csinálj egy tojásrántottát, jóval többet, mint amennyit meg bírsz enni. Ha tíz tojást bírsz megenni, csináld tizenötből, ha tizenötöt, akkor húsz-huszonötből. Egy órával azelőtt, hogy nekiállsz, dönts le egy-másfél liter vizet, hogy segítse majd az emésztést. Addig egyél, amíg úgy lelassulsz, hogy már a kanalat sem bírod a szádhoz emelni - ekkor dőlj le picit, pihenj, ha már tudsz, igyál, majd gyűrd le a maradékot. Így tudod szoktatni magad a nagyobb mennyiségekhez.
B) Zabálj hajnalban. Kelj fel, és egyél valamit. Ha nehezen hízó típus vagy, egyél szénhidrátot, akár csokis kekszet vagy nápolyit. Ismerek olyat, aki úgy tudott túllendülni a platón, hogy éjszaka rendszeresen felkelt kekszet enni. Az édességtől éhesebben ébredsz, többet tudsz enni reggel - ez a módszer különösen jó, ha nap közben nehezebben tudod megoldani a kajálást.
C) Egyél finomat. Ne sanyargasd magad egyoldalú étrenddel - hús helyett néha egyél sajtot, halat, tojást, gabonafélék helyett főzeléket vagy zöldségeket stb. Fűszerezz változatosan. A szemét kaja is belefér, hadd menjen.
Ne zabálj (ha kezdesz komolyan mackósodni)!
Ha már elindult a súlyod fölfelé, az arcod kezd tokányosodni és az oldalad szalonnásodni, nem kell megijedni, de változtatni kell. A zsírosodás nem kudarc, csak egy tévút, azt jelzi, hogy az étrendedben vagy az edzésedben elböktél valamit. A hibákat gyorsan ki lehet javítani, aztán gyerünk tovább!
A) Alacsony kalóriás napok. Iktass be napokat, amikor radikálisan csökkented a kalóriabevitelt, különösen a szénhidrátot. Egy program legalább heti egy ilyen napot tartalmazzon. Ha visszaveszed a szénhidrátot, a szervezeted előnyösebben fogja elosztani a bevitt kalóriákat, kevesebbet rak el zsírba.
B) Böjt. Iktass be olyan fél napokat (délelőttöket vagy délutánokat), amikor csak vizet iszol. Nem kell félni az izomveszteségtől - a katabolizmus inkább a tápkieg gyártó cégek marketingszlogenje, mint valós jelenség. A kemény munkával épített izom nem bomlik le egykönnyen. Ha azonban folyamatos zabálással bombázod a szervezeted, egyrészt rossz lesz a közérzeted/egészségi állapotod, másrészt elhízol.
C) Nyers ételek. Hagyd el egy fél napra az összes főtt/feldolgozott ételt, csak nyers gyümölcsöt/zöldséget egyél. Javulni fog az emésztés és a kalóriaelosztás is. A testépítők (vagy inkább magukat testépítőnek tartó hardcore gyúrósok) tipikus hibája, hogy csak fehérje-szénhidrátban képesek gondolkodni, ezért kibasszák az összes "felesleges" zöldséget és gyümölcsöt, hogy legyen elég hely a gyomrukban a csirke-rizsnek. Baromság. Alacsony kalóriás napokon művelhető a fél napos nyers evés.
2.
Egyél szemetet (ha nem mozdul a súlyod)!
Sokan esnek abba a hibába, hogy túl tisztán kajálnak (bár ők még mindig a kisebbséget alkotják az ész nélkül zabálók népes csoportjához képest). Megesik, hogy már egyszerűen képtelen vagy akár csak ránézni is a csirke-rizsre. Ilyenkor bizony le kell menni a legközelebbi plázába vagy gyorskajáldába, és adni az érzésnek. Nem ámítok senkit - a rendszeres szemét kaja fogyasztás igen távol áll az egészségestől, ám heti egy-két alkalom még nem valószínű, hogy maradandó egészségkárosodást okozna. Mérlegre kell tenni, hogy megéri-e egész héten tisztán kajálni kalóriákat számolgatva, elkölteni egy csomó pénzt táplálékkiegészítőkre, és óriási erőfeszítés árán felszedni havi 1,32 kilót, vagy bevállalni, amitől a "main stream" fitneszmédia óva int. A testépítők 95%-a eszik szemét kaját, bár ezt nyilván nem hangoztatják.
A) Gyorskaja, "junk food". A legjobb módja, hogy megbombázd a szervezeted kalóriával. Nagyobb edzések után kisebb a rizikója, hogy az egész zsírba rakódjon. Egy személyi edző barátom sztorija: "Voltam kényszerből McDouble "diétán" Szingapúrban: veszel négyet (ez nyolc szelet hús, elvileg 100gr protein) eldobálod a zsemléket és csak egyet hagysz az aljára meg tetejére."
B) Édesség. A cukor meghintáztatja a vércukor szintet, ezáltal hozzá tud járulni az éhségérzet kialakulásához (ha már besokalltál a nagy mennyiségű kajától). Gyorsan felszívódik, így nem terheli meg a gyomrot. Étkezések után fogyasztva kevésbé befolyásolja a vércukor szintet, ám remek plusz kalóriabevitel.
C) Nagyi főztje. Bízd magad a véletlenre! Ne görcsölj mindig azon, hogy mit és mennyit eszel, egyszerűen edd azt, amit eléd raknak (csak sokat!). Menj el a nagyihoz, és hagyd, hogy kipakolja az összes túrós csuszát a tányérodra! :))))
Egyél egészségesen (ha kezdesz komolyan mackósodni, megbetegszel vagy szar a közérzeted)!
A tömegnövelés nem wellnesz. Izmosodni akarsz, és a testedet zabálással és kemény edzéssel kell kényszerítened rá, hogy izmokat növesszen. Ez tiszta sor. Egy idő után már nem lesz elég a napi 8-9 óra alvás, a hétköznapi, egyszerű mozgás egyre megterhelőbbé válik, az emberek és dolgok elveszítik jelentőségüket és az élet szép lassan szarrá válik. Aki már zabált két óránként ész nélkül, tudja, miről beszélek. Sokan eljutnak eddig, ám nem biztos, hogy megéri. Már csak azért sem, mert ha nagyon szar a közérzeted, az edzésed is szar lesz, ha legyengíted az immunrendszeredet és megbetegszel, nem tudsz se enni se edzeni, ezzel motivációt és időt vesztesz. Nem beszélve arról, hogy elcseszed az emberi kapcsolataidat csak azért, hogy nagyobb legyél - gyakran csak zsírosabb -, ez pedig szánalom.
A) Igyál több vizet! Az anyagcsere (edzés és zabálás nélkül) zavartalan működéséhez legalább 0,5l / 10 testsúlykilogramm vízre van szükség naponta. Az edzés és zabálás ezt a számot legalább duplájára emeli. Ha tehát száz kilós kétajtós szekrény vagy, 10 liter vízre szükséged van minden nap. Ha megkérdezik, mennyit iszol egy nap, és erre kapásból rávágod, hogy "sokat", akkor tuti gáz van a folyadék beviteleddel.
B) Fogyassz több esszenciális zsírsavat! A tipikus testépítő gondolkodás fehérje-szénhidrátot kalkulál csak. Ha nélkülözi a tested a zsírsavakat, az izomépítés lelassul vagy megáll. "Jó" zsírok találhatók a lenmagolajban, szűz olívaolajban, avokádóban, olajos magvakban, halolajban.
C) Fogyassz több vitamint! A legfontosabb dolog az összes eddigi közül. A testépítők (és a main stream fitnesz média prominens képviselőinek) nagy része sajnos egyáltalán nincs tisztában a vitaminok jelentőségével. Egy ex-versenyző barátom tipikus példa erre: napi két csomag animal pakot (extra erős multivitamin készítmény) szedett, napi két edzés mellett. Egyszer, amikor elfogyott a vitamin, gondolta, pár nap kihagyás nem gond. Ugyanolyan intenzívek maradtak az edzések, majd egy kemény lábedzés utáni nap (4-5 nappal az utolsó vitmaincsomag beszedése után) a saját vérében fekve ébredt. Az orvosok megállapították, hogy teljesen összeomlott az immunrendszere. Egy hét koplaló kórházi tartózkodás és jó pár kiló izom elvesztése volt a tanulópénz. (A következőkben lesz bejegyzés arról, hogyan halnak meg emberek egyszerű hiányállapotokban, "gondos" orvosi/kórházi felügyelet mellett.)
A multivitamin csomag alap - legalább napi egy. Hozzá C, D vitaminok, esetleg magnézium.
