Elérkezett az a pont, amikor megelégeltem, hogy a felhúzáshoz és a guggoláshoz képest a fekve nyomásom igen gyönge. Radikális lépésre szántam el magam: kipróbálom korábbi edzőm egy programját, a brutális hat hetes vállprogramot. A program lényege a vállak abszolút prioritása, minden edzésen. A következő gyakorlatokkal indítottam az edzéseket: 1. oldalemelés ülve, 2. előreemelés ülve, 3. vállból nyomás kézi súlyzókkal ülve. A három vállgyakorlat után következett az aznap aktuális edzés. A fekve nyomást és minden rudas nyomást kiiktattam hat hétre.
A második héten már nyilvánvalóan erősebbek és teltebbek voltak a vállizmok, ugyanekkor fájtak is. Erre legjobb megoldás egy profi ízületvédő készítmény és némi BCAA. Utóbbi számomra egyértelműen bizonyította hatásosságát - heti öt válledzés mellett, amikor az izom valóban sokkolva volt, a BCAA kiegészítés nélkül éreztem izomfájdalmat, a szedése mellett viszont nem. A súlyokat fokozatosan, hétről-hétre emeltem, olyan súlyt használva amivel minimum 8 (nyomásnál 5-6), maximum 15 ismétlést tudtam végezni. A gyakorlatokon és sorrendjükön nem változtattam a hat hét alatt.
Három hétig folyamatosan nőttek és erősödtek a vállak. Az utolsó három hét már inkább csak szenvedés volt. Kiderült közben, hogy az eredeti terveben csak heti négy és nem öt edzés szerepel. Alaposan túl lettek tehát edzve, és a program végére a motiváció is megcsappant, de "CSAKAZÉRTIS!!" végig vittem a programot.
A hetedik héten eljött az igazság pillanata. Három nap pihenés (és hat teljes, fekve nyomás nélkül töltött hét) után megnéztük a fekve nyomás maximumot. Az eredmény igen meglepő: 20 kg plusz az egy ismétléses maximumban!
Konklúziók.
1. Ismét bizonyítást nyert, hogy a kemény munka meghozza gyümölcsét, egy hosszú távú, célirányos edzéstervvel és némi szenvedéssel tovább tudunk lépni a holtpontról.
2. A fekve nyomás gyakorlatban sokkal fontosabbak a "kiegészítő" izmok, mint korábban gondoltuk.
3. A túledzés rövid távon hoz látványos eredményeket, hosszú távon nem eredményes.
2014. július 3., csütörtök
2014. január 24., péntek
Tömegelj okosan II.
A fejlődés csak hozzáállás kérdése
Még tapasztalt sportolóknál is gyakran találkozom azzal a furcsa, átlagos-emberi attitűddel, amellyel minden kezdőnek le kell számolnia, aki testépítő edzésbe kezd. Ez egy bizonyos fajta félelem attól, hogy az edzéssel/sporttáplálkozással céljainkkal ellentétes hatást érünk el, vagyis szálkás, vékony és izmos helyett puhák és hájasak, vagy túl izmosak leszünk. Mindez abból fakad, hogy a megfelelő tudás vagy akarat hiányában nem igazán vagyunk a helyzet tényleges urai.
Aki már eltöltött pár évet bármilyen sportban (de az élet más területeire is igaz lehet ez), az tudja, hogy egyrészt áldozat nélkül nincs fejlődés, másrészt maga a fejlődés nem lineáris, hanem inkább tőzsdeindex-szerű, apró ugrások sorozata, melyben a tényleges irányvonalat a pillanatnyi helyzet vagy tendencia alapján lehetetlen meghatározni. Konkrétan ez annyit tesz, hogy ha a sportban el akarunk érni egy célt, lesznek jó napok és szar napok, és a sikert ezen napok hosszabb sorozata, egy teljes időszak függvényében kell szemlélnünk.
Nem várhatjuk, hogy napról-napra szebbek, formásabbak, vagy edzésről-edzésre erősebbek, izmosabbak legyünk. Néha tudatosan el kell mennünk a másik irányba, hogy célunkat elérjük. A tömegnövelés ilyen. Tudatosan csúnyábbá, zsírosabbá tesszük a testünket, hogy aztán a kiindulási állapotnál szebb, izmosabb külsőt érhessünk el. Ez az igazi próba, ami az amatőrt a profitól elválasztja.
Az amatőr így gondolkodik: "van egy kis zsír a hasamon, amitől meg akarok szabadulni, meg szeretnék egy kis izmot még fölszedni, de a kajálásomon nem tudok (értsd: nem akarok) változtatni, lehet, hogy többet hasazok és több napot edzek". A profi tervez. Lépésekre bontja a folyamatot. 1. Izmot akarok fölszedni. 2. Le akarom adni a zsírt. 3. Az étrendemet az életmódomhoz igazítom.
Ha izmot akarsz, felejtsd el azt a kis zsírpárnát a hasadon. Sírjanak csak az anorexiások! Túl sokat akarsz egyszerre, ezért nem fejlődsz. Kicsit változtass a szemléleten! Ne feledd: nem az átmeneti, pillanatnyi állapotok határozzák meg a sikert, hanem a végeredmény. Nem a külső szemlélő szabja meg, hogy mi a végeredmény, hiszen fogalma sincs róla, hogy honnan indultál, hová tartasz. Te határozod el, hogy mikor végeztél, Te döntöd el, mikor vagy elégedett az eredménnyel és Te döntöd el, hogy egyáltalán mit akarsz.
Ha izmosodni akarsz, nem fosonghatsz azon, hogy zsíros vagy. Minél jobban parázol, annál kevésbé fejlődsz.
Ha le akarod adni a zsírt, annak megvan a maga helye és ideje, a tömegnövelési ciklus után. Ne feledd: csak a kezdők és az idióták akarnak egyszerre mindent. A profik terveznek és kalkulálnak.
Ha az étrended a céljaidhoz igazítod, egyrészt tudatosan gyűjtsd a tapasztalatokat, másrészt lépj ki a komfortzónádból. A fejlődés hiánya azt mutatja: a szokásaid rabja vagy, át kell értékelned a dolgokat. Egyél mást, máskor, többet vagy kevesebbet, ahogy a helyzet megkívánja.
Még tapasztalt sportolóknál is gyakran találkozom azzal a furcsa, átlagos-emberi attitűddel, amellyel minden kezdőnek le kell számolnia, aki testépítő edzésbe kezd. Ez egy bizonyos fajta félelem attól, hogy az edzéssel/sporttáplálkozással céljainkkal ellentétes hatást érünk el, vagyis szálkás, vékony és izmos helyett puhák és hájasak, vagy túl izmosak leszünk. Mindez abból fakad, hogy a megfelelő tudás vagy akarat hiányában nem igazán vagyunk a helyzet tényleges urai.
Aki már eltöltött pár évet bármilyen sportban (de az élet más területeire is igaz lehet ez), az tudja, hogy egyrészt áldozat nélkül nincs fejlődés, másrészt maga a fejlődés nem lineáris, hanem inkább tőzsdeindex-szerű, apró ugrások sorozata, melyben a tényleges irányvonalat a pillanatnyi helyzet vagy tendencia alapján lehetetlen meghatározni. Konkrétan ez annyit tesz, hogy ha a sportban el akarunk érni egy célt, lesznek jó napok és szar napok, és a sikert ezen napok hosszabb sorozata, egy teljes időszak függvényében kell szemlélnünk.
Nem várhatjuk, hogy napról-napra szebbek, formásabbak, vagy edzésről-edzésre erősebbek, izmosabbak legyünk. Néha tudatosan el kell mennünk a másik irányba, hogy célunkat elérjük. A tömegnövelés ilyen. Tudatosan csúnyábbá, zsírosabbá tesszük a testünket, hogy aztán a kiindulási állapotnál szebb, izmosabb külsőt érhessünk el. Ez az igazi próba, ami az amatőrt a profitól elválasztja.
Az amatőr így gondolkodik: "van egy kis zsír a hasamon, amitől meg akarok szabadulni, meg szeretnék egy kis izmot még fölszedni, de a kajálásomon nem tudok (értsd: nem akarok) változtatni, lehet, hogy többet hasazok és több napot edzek". A profi tervez. Lépésekre bontja a folyamatot. 1. Izmot akarok fölszedni. 2. Le akarom adni a zsírt. 3. Az étrendemet az életmódomhoz igazítom.
Ha izmot akarsz, felejtsd el azt a kis zsírpárnát a hasadon. Sírjanak csak az anorexiások! Túl sokat akarsz egyszerre, ezért nem fejlődsz. Kicsit változtass a szemléleten! Ne feledd: nem az átmeneti, pillanatnyi állapotok határozzák meg a sikert, hanem a végeredmény. Nem a külső szemlélő szabja meg, hogy mi a végeredmény, hiszen fogalma sincs róla, hogy honnan indultál, hová tartasz. Te határozod el, hogy mikor végeztél, Te döntöd el, mikor vagy elégedett az eredménnyel és Te döntöd el, hogy egyáltalán mit akarsz.
Ha izmosodni akarsz, nem fosonghatsz azon, hogy zsíros vagy. Minél jobban parázol, annál kevésbé fejlődsz.
Ha le akarod adni a zsírt, annak megvan a maga helye és ideje, a tömegnövelési ciklus után. Ne feledd: csak a kezdők és az idióták akarnak egyszerre mindent. A profik terveznek és kalkulálnak.
Ha az étrended a céljaidhoz igazítod, egyrészt tudatosan gyűjtsd a tapasztalatokat, másrészt lépj ki a komfortzónádból. A fejlődés hiánya azt mutatja: a szokásaid rabja vagy, át kell értékelned a dolgokat. Egyél mást, máskor, többet vagy kevesebbet, ahogy a helyzet megkívánja.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)