Csajos edzés

Szeretek Emesével és Judittal edzeni, mert minden edzés kihívást jelent nekem is, nekik is. A pörgős és fárasztó edzést szeretik, napokig elhúzódó izomlázzal. A hagyományos aerobictól ezt hiába várják, a nagy súlyok emelgetéséhez azonban semmi affinitásuk. Így olyan edzésterv szerint dolgozunk, ami egyesíti az aerobic egyes mozgásformáit és az alap súlyzós gyakorlatokat. Így sokkal változatosabb és intenzívebb az edzés, nem szokunk hozzá egy adott sémához, minden edzés egy új kihívást jelent.

A tegnapi edzésünk konkrétan a következőkből állt:

I. Kör:
-Guggolásból felugrás,
-farmer walking egy hossz,
-sétáló kitörés egy hossz,
-békaugrás egy hossz. 

A hossz az aerobic terem hosszát jelenti. Egy körben tehát összesen három hosszt teljesítettek a lányok, előtte pedig "bemelegítésnek" csináltak néhány guggolásból felugrást. A súlyokat menet közben lőttük be, csakúgy, mint a gyakorlatok sorrendjét és végrehajtását, hogy ne legyen se túl könnyű, se teljesíthetetlenül nehéz. Öt kört csináltunk, az elején rövidebb, a végén hosszabb pihenőkkel a körök között.

II. Kör:

-Step padra szökdelés,
-lábtoló,
-padra fellépés kézi súlyzóval.

Ennek a végén már izzadtak is kicsit a lányok. Judit szerint a lábtoló "pihentető" gyakorlat volt, ezért kaptak még kis súlyt rá bónuszba, Emese meg a kör végén még nyomott egy-egy sorozat step padra szökdelést. Itt még azt hitték talán, ez egy könnyű edzés... :)

III. Kör:

-Hiperhajlítás súlytárcsával,
-forgatós hasprés kézisúlyzóval.

A végén két koncentrált, nehéz gyakorlat a gerincmerevítő és az oldalsó hasizmokra, egy-egy sorozat a kettő között pihenő nélkül. A pörgős, aerobicos gyaksik után ezek a lassabb, koncentrált súlyzós gyakorlatok feltették az i-re a pontot. Egyhangúlag megszavaztuk az edzés végét.

Nyújtás:

Kétféle nyújtás a gerincre és a gerincmerevítő izmokra, majd egy a combfeszítőre és a lábszár izmaira. Az egész kb. 15 percet vett igénybe.

Eredmény:

Elfáradtak. Ma, az edzést követő nap mindketten erős izomlázról számoltak be, nem hinném, hogy túloznak.


Na gyerekek, ki csinálja ezt az edzést utánuk? :D

Edzés a pokolban

Tudjátok, nem igazán vagyok oda a hagyományos "bodys" edzésekért, nincs annál unalmasabb, mint az ötszörnyolcas gyaki sokadik szettje után várni hogy az óramutató elérje a másfélpercet és közben a sarokban az idióta a fejére csattintsa a rudat vagy történjen már valami. Ilyenkor egy kis senkiházinak érzem magam akinek tyúkszar kering az ereiben. Ezért aztán szeretem kicsit felspirázni a dolgokat olyanokkal, mint az a sétáló kitörés a folyóson amiben Alex a visszaút végén dobott egy hasast... :D

A két legutóbbi edzésecske recipéjét bocsátanám a nagyérdemű rendelkezésére az alábbiakban.

Lábnap hakni

1. kör: farmer walking oda-vissza,
2. kör: sétáló kitörés tárcsával fej fölött oda-vissza,
3. kör: békaugrás oda-vissza.

A három kör folyamatos, pihenő nélkül megy. Ebből a három körös gyakolratsorból négy ment le munkasúllyal. A farmer walking gyakorlatilag séta kézisúlyzóval (köszi Csabi!), de nem tíz kilóssal, mert akkor gay walking lenne a neve. A kitörés meg standard, annyi nehezítéssel, hogy egy tárcsát fogsz a fejed fölött lehetőleg nyújtott karral. A békaugrás meg, hát...

Guggolásból felugrás kézisúlyzóval - magáért beszél. Minél lentebbről indítva az ugrást.

Végül biszettben egy lábas combnyújtás (lelkiismeret: legyen már valami "bádis" gyakorlat) zsákolós bohóckodással.

Az edzés lényege a végig nyolcezres pulzus és liftező gombóc a torokban. Másnap estefelé kis izomláz is volt szerencsére. ;)

Tricepsz-bicepsz helyett perifériás köredzés

Guggolás tarkón, tolódzkodás súllyal, bicepsz állva rúddal - 5 kör.
Guggolás mellen, húzódzkodás bicepszre súllyal, szűknyomás - 5 kör
 Scott padra döntött háttal szinkron karhajlítás kézisúlyzóval - 5 sorozat
Prédikálós bicepsz: 5 sorozat
Letolás tolódzkodógépen - 5 sorozat
Köteles karnyújtás fej fölött - 5 sorozat

végén: függeszkedő lábemelés kézisúllyal + hasprés extra. Ez utóbbit garantáltan megkóstoljátok ti is! ;)

Vigyázat! Mellékhatásként szélsőséges izom- és elmebontó hatás léphet fel!...