Gyakorlati módszerek.
1. Az edzést megelőző 4-5 órában ne egyél semmit!
2. Egyél komplex szénhidrátokat!
3. Fogyassz több sót!
4. Igyál több vizet!
5. Súlyzós edzéseiden magasabb ismétlésszámmal (12-15, akár több), közepes súllyal, szabályosan végezd a gyakorlatokat!
A módszerek alkalmazása
1. Az edzőm, Bandi, állandóan olyan dolgokkal nyúz, amik szöges ellentétben állnak a common sense edzéselvekkel, sőt, némelyik tanácsa egyenesen nevetségesnek tűnik. Nem is igazán akartam elhinni neki, hogy jobban fog menni az edzés, ha nem másfél-két órával előtte eszek, hanem öt órával előtte, és nem csirke-rizst, hanem mondjuk csülökpörköltet jó tejfölös nokedlivel. Lőn pedig egyszer, hogy egy jó bőséges ebéd ágynak döntött délután, a gyomor felől érkező világvége fenyegetően hullámzó érzésével. Edzés előtti uzsonnázásról szó sem lehetett. Eljött a nagy betűs IDŐ, az edzés ideje. Emésztőrendszerem addigra lecsillapodott. Magam sem akartam lehinni, amikor napi két étkezés után jobban ment az edzés, mint addig bármikor. Egy óra alatt lepörgettem a hát-váll edzést, kb. 20%-kal nagyobb súlyokkal, mint az előző heti stagnáló-fosongó edzésen. Be kellett látnom, hogy mennyit számít az emésztés; két óra alatt az elfogyasztott táplálék nem hagyja el az emésztőrendszert, és az emésztési munkálatok lekötik a szervezet energiáit, melyeket így nem tudsz az edzésre fordítani. Sok sportolót tart fogva az edzés előtti evés kényszere - ez azonban csak egy dogma, semmi több. Ha az emésztőrendszered még dolgozik, izmaid nem fognak 100%-ot nyújtani!
2. A komplex szénhidrátok - például a barna rizs, zab, árpa - feltöltik a glikogénraktárakat az izmokban, és segítenek a felvett víz megtartásában. Ez azt jelenti a gyakorlatban, hogy izomérzeted javulni fog. Fontos viszont, hogy a komplex szénhidrátokat ne az edzést megelőző 2-3 órában fogyaszd, akkor ugyanis az emésztés akadályozni fog a munkában, és nem tudod megtapasztalni a komplex szénhidrátok valódi erejét.
3. Szinte mindenki tudja, hogy vizet kell inni, azt viszont rendre elfelejtik, hogy a vízben található ásványi sók ugyanolyan fontosak, mint maga a víz. Miért nem iszunk desztillált vizet? Mert nincsenek benne ásványi sók. Azért kellenek az ásványi sók, mert nélkülük a szervezet nem képes megtartani a bejuttatott folyadékot, a szervezet vízháztartása felborul - amit megiszol, azt rövidesen kipisiled. Ahhoz, hogy több vizet tudjon raktározni a tested, több ásványi sót kell fogyasztanod. Erre remek módszer például az ételek alapos sózása. Nem, nem káros. Sőt! Gondolj csak bele: a vizelettel elvesztesz egy csomó ásványi sót. Edzésen izzadsz, ekkor megint elvesztesz egy nagy adagot. Mi fogja a szervezetedben benntartani a vizet? Hiába vedelsz vödörszámra, a vérnyomásod alacsony marad, és a szervezeted gyakorlatilag vízhiánnyal küzd. Az alacsony ásványianyag-tartalmú ásványvizek gyakorlatilag nem sokat érnek. A szervezeted egyszerűen nem képes hasznosítani az elfogyasztott vizet.
Még az edzés előtti energizáló italokban is egy csomó só van, csak mindenféle misztikus névvel ellátva. Az edzés előtti italok a fenti logikát követik. A koffein egyébként hasonló módon működik: közvetett módon segít a sejteknek felvenni a vizet.
Próbáld csak ki a mérsékelt sózást; a sót keverheted vízbe, vagy megeheted az étkezéseiddel, tök mindegy. Csak fogyassz sót. Különösen az edzést megelőző és követő időszakban. Meglátod: izomérzeted jelentősen javulni fog.
(Gondolom, a komplex szénhidrátok esetén is az ásványi anyag tartalom segít a vizet "megkötni" az izmokban.)
4. A fokozott folyadékbevitel megfelelő mennyiségű ásványi sóval kiegészítve javítani fogja az edzésteljesítményed, beleértve az izomkontrollt is. Az előbbiekből ez világosan kiderül.
5. A magas ismétlésszámokkal szabályosan végzett gyakorlatok segíteni fognak az izomkontroll kialakításában és megtartásában. Sokan azt hiszik, hogy egy kezdő edzéstervvel 1-2 hónap alatt elsajátítják az izmok maximális kontrollját, azután ez a képesség örökké megmarad. Tévedés! Az izomkontroll hasonló az állóképességhez: el tud gyengülni, sőt, el is lehet veszíteni. Ha mindig egyre nagyobb súlyokkal edzel, a segédizmok egyre többet segítenek, így nem tudsz az adott izomra fókuszálni. Huzamosabb időn keresztül akár teljesen elszokhatnak izmaid a koncentrált feszítéstől. Ha túl kicsi súlyokkal edzel, egyszerűen nem terheled eléggé az izmot ahhoz, hogy fejleszteni tudd az izomkontrollt. Az izomkontroll elengedhetelenül fontos, ha kidolgozott izomformákat szeretnél.
Félreértések elkerülése végett: "rákoncentrálok" az izomra nem azt jelenti, hogy "rá gondolok". A gyakorlat közbeni rákoncentrálás során igyekszem úgy kivitelezni a gyakorlatot, hogy a célizom a lehető legtöbb terhelést kapja, vagyis a munka legnagyobb részét végezze.
A só bekezdésen akadt meg egy kicsit a szemem. Szerintem fontos volna hangsúlyozni a megfelelő só/kálium arányt, ugyanis azt vettem észre hogy a legtöbb ember sóval viszonylag gazdagon ellátja magát míg általában a kálium tartalmú ételekből kevesebbet fogyaszt. Ajánlom az alábbi kálium bevezetőt a Colorado egyetem honlapjáról:
VálaszTörléshttp://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09355.html
Max
Nagyon fontos a sóbevitel! Tévhit, hogy magas vérnyomást okoz!
VálaszTörlésViszont nem mindegy, hogy milyen az a só.
Az egyik legjobb (tapasztaltam is) a TIBETI, vagy másképpen HIMALÁJA SÓ. Ebből annyit eszik az ember, amennyit akar!
Bármelyik bio boltban be lehet szerezni, 1 kg 900 ft.
Max, a káliummal kapcsolatban teljesen igazad van, örülök, hogy felhívtad rá a figyelmet! Találtam is egy táblázatot az ételek káliumtartalmáról: http://www.gvmd.hu/htm/kalium.htm
VálaszTörlésZediana, teljesen egyet értünk. A magas vérnyomás egy összetett jelenség, ostobaság egyszerűen a sóra vagy a koffeinre kenni. A sóról egy nagyon jó cikket találtam itt: http://nekedholfaj.blogspot.com/2010/10/so-mi-so-avagy-mese-nem-hazudik.html
Gyanítom, hogy a természetes, eredeti összetételű só azért nem adagolható túl, mert olyan, mint a "kiegyensúlyozott" multivitamin: elemei részt vesznek egymás szabályozásában, így a megfelelő arányok betartásával az egyensúly is megmarad. Sima nátrium-klorid nagy mennyiségű bevitelével viszont az egyensúly felborulhat (lásd kálium!).
Egy pár észrevétel:
VálaszTörlés"két óra alatt az elfogyasztott táplálék nem hagyja el az emésztőrendszert"
4-5 óra alatt sem hagyja el az emésztőrendszert. 1-2 óra kb az az idő, amíg a gyomorból távozik a kaja. Egyébként sok minden függ attól hogy épp mit eszel. Egy zsíros "csülökpörkölt" megemésztése jóval több időt vesz igénybe, mint egy párolt csirkemell rizzsel vagy főtt krumplival. Emellett pedig ott van az egyén anyagcseréje. Van akié lassabb, van akié gyorsabb.
Koffein: Azért azt is érdemes megjegyezni, hogy vízhajtó funkciója is van. Valamint a szénhidrát (glikogén) visszatöltést is felgyorsítja!
Végül pedig kihagytad azt a dolgot, ami az izomkontroll kialakításánál az egyik legfontosabb dolog! A Pózolás!
Az emésztéssel kapcsolatban igazad van. Az a lényeg, hogy étkezés után 2 órával általában még mindig az emésztésen dolgozik a szervezeted, tehát nem állsz készen az edzésre. Kivéve talán reggeli után, mert azt ugye gyorsabban emészted.
VálaszTörlésA koffeinnél elfelejtettem beírni a vízhajtást, tényleg! Az Ángyán-féle élettan könyv például javasolja, hogy étkezés után igyunk kávét. Mondjuk ez a módszer szerintem úgy vicc, ahogy van. Miért kell annyi szénhidrátot bevinni egyszerre, hogy kávéra legyen szükség? Sokan elalszanak étkezés után, ha nem ihatnak kávét, mert akkora szénhidrátterhelés éri a szervezetüket. Mire jó ez? Hasznos az ilyen étkezés bárkinek, akár egy testépítőnek? Nem hinném.
A pózolás alap. Lehetőleg fekete sárkánymintás trikóban és papucsban, "ecsémdekőkeményvagyok" arccal!