Minden normális ember élete során belekezd valamilyen rendszer jellegű testmozgásba vagy edzésbe. Egy részük kitart, és sportolóvá vagy akár versenysportolóvá válik, más részük megmarad egy bizonyos szinten, amivel mindennapi mozgásigényét kielégítheti, többségük pedig - sajnos - lemorzsolódik, és félbehagyja, amit elkezdett. Hogyan hozhatod ki otthoni edzéseidből a maximumot, minimális idő alatt? Hogyan kerülheted el a lemorzsolódást?
Sokan megvetően legyintenek magukban, ha azt hallják tőled, hogy otthon edzel, és nem jársz egy menő fitnesz terembe vagy sportegyesülethez. Azt hiszik, az otthoni edzés csak értelmetlen bohóckodás lehet. Nagyon tévednek. Otthon edzeni nagyon nehéz, sokkal nehezebb, mint eljárni valahová edzeni. Ha otthon edzel, az azt jelenti, hogy edzel otthon - nem a tévét bámulod, nem a gép előtt ücsörögsz vagy a haverokkal lógsz, hanem EDZEL. Otthagytad megszokott mindennapi teendőidet azért, hogy elérj valamit. Ha ez nem igazán nehéz, akkor fogalmam sincs, egyáltalán mi lehet nehéz!
Az otthoni edzés előnye ugyanaz, mint a hátránya - hogy otthon kell csinálni. Nem kell elmenned a város másik végébe vagy a szomszéd városba azért, hogy edzhess, így időt takarítasz meg. Közvetlen közelségben vannak azonban mindazok a dolgok, amik arra sarkallnak, hogy ne eddzél - a tévé, a számítógép, a család - mindegyik szinte követeli magának a figyelmed, és haragszik rád, ha nem velük foglalkozol. Ezt a csábítást újra és újra le kell győznöd. Úgy tudod legyőzni őket, ha van értelme annak, amit csinálsz, méghozzá több értelme van, mint a tévé előtt ülni a családdal és chipssel tömni a fejed. Az eredményekből pedig egyértelműen el tudod dönteni, hogy van-e értelme annak, amit csinálsz. Ha nincs eredmény, nincs értelme edzeni sem - világos, ugye?
Hogyan teheted tehát értelmessé és eredményessé az otthoni edzést? Mit kell tenned, hogy tovább fejlődj? Hétvégén odajött hozzám kisöcsém, aki tíz éves. Edzéstervet kért. A következőt tanácsoltam neki: "csinálj tíz darab fekvőtámaszt, aztán tíz felülést, majd tíz törzsemelést. A gyakorlatok között ne pihenj! Ha megvan a 3x10, pihenhetsz egy percet, majd kezdd elölről az egészet. Összesen öt ilyen 3x10-es sorozatot csinálj. Holnap csinálj hatot, holnapután hetet, aztán nyolcat. Ha megvan a nyolc, megbeszéljük a továbbiakat."
Az erőnlétéhez igazítva adtam fel neki a gyakorlatokat, hogy ne legyen könnyű az edzése, de ne is legyen túl nehéz. Folyamatosan, napról-napra növekvő mennyiséget írtam elő a gyakorlatokból, hogy mindig legyen kihívás az edzésben, és fejlődhessen a teljesítménye. Ha elért egy magasabb szintre, kap egy olyan tervet, ami kicsit más gyakorlatokkal más képességeit veszi célba, ezzel további fejlődés érhető el. Elmagyaráztam neki, hogy az edzést keményen kell csinálnia - nem úgy, mint a gereblyézést az udvarban vagy a takarítást. De van itt valami, ami sokkal fontosabb mindenki számára, mint a fizikai különbség edzés és egyéb otthoni tevékenységek között.
Élesen el kell különítened fejben az edzést minden más otthoni tevékenységtől. Tudnod kell, hogy ma délután hattól hétig edzel. Edzel, és nem a konyhában segédkezel vagy a testvéreddel ökörködsz. Megmagyaráztam kisöcsémnek, mennyire fontos, hogy az edzésre és csak az edzésre koncentráljon. Meg kell értetned a környezeteddel, hogy számodra az edzés szent és sérthetetlen. Olyankor ne zaklassanak mindenféle pitiáner kéréssel, problémával. Ha azt látják, hogy véresen komolyan veszed a dolgot, békén fognak hagyni. Amikor edzés közben elkezdesz mindenféle mással foglalkozni, a környezeted azonnal észreveszi, hogy magad sem gondolod komolyan a dolgot, és ők is rád szállnak. Edzés közben csak az edzéssel foglalkozhatsz, nem a kutyával, a kistestvérrel vagy a krumplipucolással!
Amikor edzeni kezdtem otthon, anyám természetesen nem nézte jó szemmel, és ezt minden adandó alkalommal közölte is. Gyakran jött be a szobámba, hogy Péter, most segíts ezt, most segíts azt. Meg kellett értetnem vele, hogy az edzés az edzés, és nem krumplipucolás. Ez persze konfliktushoz vezetett. Figyelj arra, hogy mindig légy tapintatos a környezeteddel: amikor közlöd, hogy hattól hétig ne zavarjanak, mert edzel, tedd hozzá, hogy előtte és utána készséggel állsz rendelkezésükre, és elvégzed minden kötelezettséged. Ne hagyd, hogy problémát csináljanak az edzésből, és te se csinálj problémát belőle! Az új szokások mindig potenciális konfliktus-források, ezért fokozott empátiára lesz szükséged neked és családodnak egyaránt. Sikerült tehát fejben elválasztanod az edzést az otthoni szokásos programtól, és ezt többé-kevésbé elfogadta a környezeted. Az edzésednek így már van értelme. Hogyan tovább?
Az edzés azért különbözik a többi napi rutin teendőtől, mert folyamatosan fokozott odafigyelést és tökéletesedést igényel részedről. Ma öt kört futottál és jól elfáradtál. Tudod, hogy öt kör nem valami sok, szeretnél még többet futni, anélkül, hogy a szíved kiugrana a torkodon. Ehhez javítanod kell edzésteljesítményeden, vagyis minden edzésen többet kell nyújtanod valamilyen szempontból, mint az előzőn. Szükséged van egy tervre, hogy lásd, honnan indulsz, és hova szeretnél fejlődni. Ez is hozzá tartozik az edzés értelméhez. Ha anélkül vágsz bele, hogy határozott célt tűznél ki, biztosan el fogsz bukni és rövidesen abbahagyod az edzést. Az a nagy hátránya az olyan otthoni edzésterveknek, mint például az edző videók és dvd-k, hogy túl kötöttek, és nem hagynak igazán teret a fejlődésnek. Ha elértél egy szintet, tovább kell lépned. Ezt nem érheted el úgy, hogy ugyanazt az edzésprogramot ismételgeted napról napra és hétről-hétre. Ettől függetlenül természetesen jók az edzőfilmek és a magazinok edzésprogramjai, csak meg kell tanulnunk tovább lépni, és további célokat kitűzni. Ha csak olyan célokat tűzünk ki, amiket már rég elértünk, akkor az edzésnek nincs értelme, ezért abba is fogjuk hagyni. Egy edzésprogram azt kívánja tőled, hogy napi harminc percet szobabiciklizz majd csinálj meg három hasizomgyakorlatot. Kipróbálod, és elsőre sikerül. Másnap megismétled, vársz egy napot, utána megint megcsinálod, aztán abbahagyod, mert igazából nem ért semmit. Nem az edzésprogrammal volt a baj: egyszerűen nem neked találták ki. Ha lelkiismeretesen edzel, előbb-utóbb "kinövöd" az összes edzésprogramot, amit elkezdesz.
Ha tökéletesen végig tudsz csinálni tehát egy edzéstervet, egy új után kell nézned, ami kicsit nehezebb, és további fejlődést kíván meg tőled. Sok embert ismerek, aki panaszkodik, hogy hiába edz rendszeresen, semmit sem fejlődik. Ugyanazokat a gyakorlatokat ismételgetik újra meg újra, aztán csodálkoznak, hogy ugyanaz a munka nem hoz több eredményt. Nem is fog! Amikor otthon súlyzóztam, én is elkövettem ezt a hibát. Unokatestvéremtől megkaptam egy régi könyv fénymásolatát, amelyben testépítő gyakorlatok leírása volt képekkel. Az utolsó néhány lap szólt az edzéstervezésről. Ezt a részt el sem olvastam. Két évig mazsoláztam a gyakorlatokból, és csak azokat végeztem, amik szimpatikusak voltak. Minden nap edzettem, átlag heti hétszer, és mindig ugyanazt csináltam. Néha emeltem a használt súlyokon, ahogy erősödtem, de ez csak az első néhány hónapban ment így. Aztán, amikor kezdtem unni az egyforma edzéseket, új gyakorlatokat próbáltam ki, és az edzés rendje lassan megbomlott. Átestem a ló túloldalára. Nagyon akartam fejlődni, minden nap edzettem, ha esett, ha fújt. Még szilveszter napján is edzettem, akkor kénytelen voltam délelőtt csinálni - emlékszem, milyen lelkifurdalást okozott, hogy nem a megszokott időben, délután hatkor álltam neki....
Mivel terv nélkül edzettem, két év alatt igen keveset fejlődtem, annak ellenére, hogy minden nap napi másfél órát szántam rá. Ismerek srácokat, akik lejöttek a terembe úgy, hogy életükben nem láttak még vasat, aztán négy hónap alatt izmosabbak és erősebbek lettek, mint én két év alatt. Sokkal kevesebb munkával sokkal többet értek el... ennyit számít a tervezés! Ha teheted, kérd tapasztaltabb ismerősöd vagy egy edző tanácsát, aki fel tudja mérni a teljesítőképességedet, és személyre szabott edzéstervet ad.
Olyan edzésterv kell, amely folyamatos fejlődést tesz lehetővé, és végrehajtása kezdetben megerőltető, vagy nem is lehetséges teljesen a számodra. Nem kell persze túlzásokba esni! Nincs értelme agyon hajszolni magad, aztán három napig szenvedni az izomláztól és úgy közlekedni, mint aki karót nyelt. Kis lépésekben haladj! A csiga is elérte Noé bárkáját... De kitartónak kellett lennie! Ennyit az edzéstervről. Mit kell még tenned, hogy folyamatosan fejlődhess?
Minden egyes ember, aki edzést végez, átesik a stagnálás időszakain. Stagnáláskor hiába végzed kitartóan és lelkiismeretesen az előírt munkát, úgy tűnik, egyszerűen nem vagy képes többre. Esetleg még kicsit romlik is a teljesítményed, és ami addig könnyen ment, most sokkal nehezebbnek tűnik. Arra gondolsz, hogy valami baj van veled, egyszerűen nem vagy képesek többre. Ösztönösen érezed, hogy nem az edzéstervben, hanem benned van a hiba. "Elértem a maximumot. Ez a plafon." Gyakran hallhatsz hasonlókat. Megnyugtatlak, hogy a személyes maximumot még nem érted el, a plafon pedig nagyon-nagyon messze van. Elérted viszont azt a pontot, amikor haladéktalanul tanácsot kell kérned egy nálad tapasztaltabb embertől. Millió oka lehet a stagnálásnak. Igazából nem is az a fontos, hogy az okát derítsük ki - a pontos okot úgysem fogjuk megtudni soha -, csak olyan új lehetőségekre van szükségünk, amelyek segítségével tovább léphetünk. Lehet, hogy az edzéstervünkön kell változtatnunk, vagy valami egészen más szokásunkon vagy körülményen, aminek látszólag semmi köze az edzéshez.
Az otthoni edzés egyfajta elzártságot eredményez, nem tudsz azonnal segítséget kérni a problémádhoz, mert nem mozogsz olyan közegben, ahonnan segítséget várhatnál. Jó megoldás, ha különböző fórumokon tájékozódsz, és a különböző magazinok kérdezz-felelek rovatai is kitűnőek. Valahányszor elolvasok egy ilyen rovatot, mindig találok két-három problémát, ami engem is érint vagy érintett, és két-három olyat, amiről még nem is hallottam. Így egyrészt magam is kapok segítséget, másrészt én is tudok segítséget nyújtani. Múlt héten például egy teljesen idegen srác adott egy tippet fekvenyomáshoz, amitől mint egy varázsütésre "megjavult" a mozdulatom, és nagyobb súlyt biztosabb mozdulattal tudok így nyomni. Hiába ismerek több technikát és tucatnyi apró fogást, úgy tűnik, eddig úgy csináltam a gyakorlatot, mint régen otthon: követtem az alkalmatlan módszert mindenféle eredmény nélkül és az időtől vártam a fejlődést. Ezért előnyösebb, ha nem zárkózol el a többi sportolótól, hanem felkeresel egy termet vagy egyesületet, esetleg rendszeresen konzultálsz egy edzővel.
Végül, foglaljuk össze a tanulságokat! Folyamatosan fejlődni otthon is lehet. Világos, hogy nem feltétlenül kell edzőterembe vagy sportegyesületbe járnod, ha eredményt vársz edzéseidtől. Az otthoni edzés a legkiválóbb módja annak, hogy tapasztalatokat szerezz és szert tegyél egy alap edzettségi szintre, amellyel aztán komolyabban is belevághatsz a sportolásba, ha úgy akarod.
Ennek eléréséhez a következőkre kell figyelned:
1, Megfelelő edzésrutin, edzési szokások kialakítása;
2, Hatékony edzésterv;
3, Tapasztaltabb emberek (sportolók) tanácsai.
Ezek voltak a legáltalánosabb tudnivalók. Ha van rá igény, a következő bejegyzésekben bemutatok néhány konkrét, működő edzéstervet, és konkrét tanácsokat is adok a gyakorlatok végrehajtásához. Örülnék, ha igényeiteket jeleznétek kommentben! :-)
Mindenkinek sikeres és jó edzést kívánok!
(+update. Megkérdeztem kisöcsémet, hogy halad az edzéssel. "Apa nem engedi, hogy csináljam." "Miért nem?" "Nem tudom... hülyeségnek tartja, azt mondta." Engem 18 évesen elzavart otthonról anyám, mert a kerti munka helyett eljártam súlyzózni. Talán a kisöcsémet is egyszer kidobják majd otthonról, mert fekvőtámaszokat csinál és súlyzózik, vagy mert nem eszik kenyeret a tojásrántottához. Mert kenyeret enni viszont kötelező...)
Hello
VálaszTörlésIgen meggyőzően öszintén írsz :)
Ha tényleg nem nagy fáradság, írhatnál egy edzéstervet amivel nulláról neki lehet állni.
Grat. Jó írás.
VálaszTörlésköszi!
Törlés