Az a megtiszteltetés érte termünket, hogy itt forgatják Cristofel új klipjét (vagy ilyesmit), s nekünk Gáborral (az edzőtársammal) volt szerencsénk páholyból figyelni az eseményeket, ugyanis éppen lábedzést tartottunk (amolyan szokásos kannibál lakoma-stílusban). (Bunny válaszait olvasgatva a Bodybuilder.hu edző válaszol rovatában nem értettem, mi kifogása az ellen, hogy Majkával forgassák a Sciteces marketinganyagot az ő termében - már értem.)
Nézzünk hát egy pillanatképet. A terem egyik végében Cristofel stábja azon ügyködik, hogy valami idióta nótát eszkábáljanak az edzőterembe járás és a szép lányok kapcsolatáról ("gyere te is gyúrni hát"), körülállják a hőst aki éppen fekve nyomást imitál (dalolászva), közben mi Gáborral három méterrel arrébb guggolunk.
Nézzük a dolgot először a mi szemszögünkből. Gábor: "az nem állapot, hogy olyan vékony a lábam, mint egy nőnek. Ezen sürgősen változtatni kell. Ez így nem mehet tovább". Én azért guggolok és csinálom a zsugorjárást súlyzóval, mert ha nem veszem rá magam arra, amitől félek (lemenni nagy súllyal a hátamon), ami fáj (görcsbe ránduló vádli), ami kurvára kényelmetlen a számomra (bakmacskaszagú izzadás), akkor szép lassan takonygerincű féreg leszek (van összehasonlítási alapom, így megérzem, mikor válok azzá - ebből a szempontból szerencsétlenebb vagyok azoknál, akiknek fogalmuk sincs arról, hogy azok). Így pedig szépen megszokom, sőt, megszeretem a kemény munkát, az önfegyelmet és azt az életérzést, ami ezzel jár. Ettől embernek érzem magam.
Nézzük a dolgot Cristofelék szemszögéből. Egyetlen egy kérdés merül fel bennem. Vajon azok az emberek, akik ennek az egész hakninak a hasznát élvezik, ugyanolyan embernek érzik-e magukat a bőrükben a forgatás után, mint mi Gáborral a lábedzésünk után?
Költői kérdés volt, nem várok rá választ. TV vagy lábedzés - rajtad áll. Én a lábedzést választom, és azt is javallom mindenkinek. Ja, és beismerem, hatalmasat tévedtem, amikor azt hittem, ez nem járatja le a sportot. Mert lejáratja.
2012. december 5., szerda
2012. október 10., szerda
A legkeményebb edzőterem
Egy kollégám küldte az edzőtermi fotóit, no nem saját magáról, hanem a teremről ahol edz. A teremről, ami az övé, mert ő csinálta: ásott, betonozott, hegesztett. Mert a közelben nincsen rendes terem.
Minden tiszteletem Sanyikáé. Ő az a srác, aki lejött a terembe mezítláb, aztán nekiállt úgy guggolni, hogy a rudat (a saját súlyával rajta) a földről fölvette, kinyomta és a vállára tette, aztán a sorozat végén ugyanígy vissza a földre, egyedül. Hatvan kiló körüli testsúllyal simán csinált 110 fölötti felhúzásból nyolcas szériát, szintén mezítláb.
Amikor legközelebb azt hallod valakitől, hogy neki ilyen meg olyan jól felszerelt teremre van szüksége, hogy edzeni tudjon, gondolj erre a "teremre", meg arra, aki a világ végén képes volt ezt felépíteni. Aki minden nagyképűség nélkül, egyszerűen edz. Mint az állat. Aztán jól röhögd pofán a nagyképű fitneszmajmokat.
Minden tiszteletem Sanyikáé. Ő az a srác, aki lejött a terembe mezítláb, aztán nekiállt úgy guggolni, hogy a rudat (a saját súlyával rajta) a földről fölvette, kinyomta és a vállára tette, aztán a sorozat végén ugyanígy vissza a földre, egyedül. Hatvan kiló körüli testsúllyal simán csinált 110 fölötti felhúzásból nyolcas szériát, szintén mezítláb.
Amikor legközelebb azt hallod valakitől, hogy neki ilyen meg olyan jól felszerelt teremre van szüksége, hogy edzeni tudjon, gondolj erre a "teremre", meg arra, aki a világ végén képes volt ezt felépíteni. Aki minden nagyképűség nélkül, egyszerűen edz. Mint az állat. Aztán jól röhögd pofán a nagyképű fitneszmajmokat.
 |
| Húzódzkodó rúd |
 |
| Tolódzkodó keret |
 |
| Guggoló állvány |
 | |
| Fitness feeling |
2012. október 2., kedd
A legunalmasabb edzés a világon
Mi az, ami a legjobban hátráltat az edzésben?! Nincs elég idő edzeni? Nincs elég pénz egészséges kajára és kiegészítőkre? Vagy valami sokkal alapvetőbb hiányzik?
Edzés, táplálkozás, pihenés - ezt a három dolgot tartják az edzők a fejlődés alappilléreinek. Érdekes pszichológiai tény, amit kevés szakértő vesz észre: amikor a sportoló a táplálkozás vagy a pihenés elégtelenségével magyarázza az edzés hatástalanságát és a fejlődés hiányát, mindig magával az edzéssel van a baj. A konditeremben nagyon kevesen ismerik be, hogy az edzésük úgy ahogy van, szar. Nem is edzés. Az ok, ami miatt sok haladó sportoló stagnál, ugyanaz, ami miatt kezdők tömkelege hagyja ott az edzést és a konditermet egyszer s mindenkorra: az unalom.
Egy hagyományos "testépítő" vagy "konditermi" edzés, nevezzük ahogy akarjuk, a következőképpen épül fel: bizonyos szempontok szerint fogsz pár gyakorlatot, amelyekből - némi bemelegítésnek csúfolt bohóckodás után - bizonyos sorozatszámot bizonyos ismétlésszámmal elvégzel, ha jó napod van, kicsit nagyobb súllyal vagy több ismétléssel, mint az előző edzésen, majd - esetleg - nyújtasz, aztán hazamész mint aki jól végezte a dolgát. A lelkiismereted pedig nyugodt, mert mindent megtettél a fejlődés érdekében. A kezdőknél ez úgy néz ki, hogy a gyakorlatok összeválogatásánál a fő szempont: olyan, többnyire géppel végezhető gyakorlatok, melyeket ismernek, illetve amik nem túl megerőltetőek. A súlyokat szintén így választják ki. A sorozatok közti pihenő pedig ugyanaz kezdőknél és haladóknál: ücsörgés vagy beszélgetés.
Az efféle edzés nagy hibája, hogy nem edzés. Az edzés mibenlétét nem az elvégzett sorozatok száma vagy a megmozdított súly adja, hanem a mindennapi ritmusból való durva kizökkentettség állapota. Az edzés alkalmazkodást követel meg testtől-lélektől, ezért komoly lelki-fizikai stresszhelyzet, kihívás. Kérdem én, hol van a kihívás egy ilyen edzéstervben, amit heteken át monoton ismételgetsz: fekve nyomás 5x8, ferde pados nyomás 5x8, tárogatás 5x12, szűk nyomás 5x8, tolódzkodás 5x8, letolás 5x12?! Mókuskeréknek jó, de edzésnek... Ha nagyon szigorúan veszed a táplálkozást mellette, durván izmos lehetsz tőle, de mégis hiányzik belőle valami. Mintha só és fűszerek nélkül ennéd a sült csirkét.
Mit javaslok tehát a "hagyományos" testépítő edzés alternatívájaként? Például ezt:
Lábedzés
1. kör:
- Lábtoló körönként növekvő súllyal, alacsony ismétlésszámmal,
- Zsámolyra felugrás 10-20x,
- Fej fölötti guggolás kis súllyal magas ismétlésszámmal.
2. kör:
- Guggolás körönként változó súllyal változó ismétlésszámmal,
- Sétáló kitörés súlytárcsával magas tartásban,
- Békaugrás.
3. kör (szuperszett):
- Combnyújtás,
- Ülő/álló/fekvő combhajlító.
Ez egy "testépítő" edzés alternatívája, egy izomcsoportra fókuszálva, garantáltan nem lesz unalmas. Csakhogy, mivel nem szórakozásból járunk le edzeni, felmerül a kérdés, hogy a javasolt edzésmódszernek van-e további haszna azon túl, hogy kiváló vérpezsdítő és edzőtermi unaloműző. Négy fő hatásterületét emelném ki ennek az edzésnek: (1) az izmok, (2) a szív-érrendszer, (3) az idegrendszer, (4) a hormonrendszer.
1. "Ilyen izmaim nincsenek is!" - izmok
A hagyományos testépítő edzés többnyire a közepes/lassú sebességű ismétléseket preferálja, mert ezzel a módszerrel könnyebb az adott izomcsoportot célzottan terhelni, szeparálva, elválasztva a többi izomtól. Ráadásul ez a fajta edzés stimulálja a vörös izomrostokat, melyek a látványos, telt izomzatot alkotják. A sorozatok közti hosszú pihenő a "regenerációt" szolgálja, vagyis hagy egy kis időt a kimerült izmoknak, hogy felkészüljenek a következő sorozatra. Így elvileg lassabban fáradunk, vagyis többet tudunk dolgozni nagyobb súlyokkal.
Az általam javasolt köredzés ezzel szemben a gyors, dinamikus és lassú, koncentrált mozdulatokat egyaránt tartalmazza, összetett, teljes test izomzatát igénybe vevő gyakorlatokkal, a sorozatok között zéró pihenővel (a körök között van pihenő, annyi, amennyit a megemelkedett pulzus megkíván). Előnye, hogy a "gyors", fehér izomrostokat is stimulálja, így ha valaki genetikailag magasabb arányban rendelkezik fehér izomrostokkal, tegyük fel a combfeszítőjében, egy guggolásból felugrálásra jobban fog reagálni, mint egy koncentrált combnyújtásra. Ha egy tapasztalt sportoló túlságosan eltolja a gyakorlatait a koncentrált mozdulatok irányába, egyes izomrostjait maximális hatékonysággal képes megedzeni, míg más izmait teljesen kikapcsolja, holott elképzelhető, hogy a teljes izomcsoport teltségét nem tudja elérni a kikapcsolt izomrostok edzése nélkül. A koncentrált gyakorlat végrehajtást is túlzásba lehet tehát vinni. A köredzésnél a gyors kifáradás miatt lehetetlen a teljes koncentráció, így az egyébként "kikapcsolt" izmok is be tudnak kapcsolódni.
Könnyen meglehet tehát, hogy egy ilyen edzés után ott tapasztalunk izomlázat, ahol korábban soha.
2. A gyenge láncszem - a szív-érrendszer
A második-harmadik kör elején már kiderül, hogy mi a "gyengénk". A pulzusunk az égben, fuldokolva támaszkodunk a falnak vagy egy padra rogyunk. "LEVEGŐT!!!!" Bizony, a szív nincsen felkészülve egy ilyen durva igénybevételre, ezért eszeveszettül pumpál. Az egyik ilyen esti köredzés utáni reggel azt vettem észre, hogy ugrál a mellkasom a bal oldalon - azt hittem, a mellizmom görcsöl. Nem a mellizom volt, hanem a szív. Olykor rájött az "ötperc" és jó nagyokat ugrált, aztán abbahagyta. Jól beparáztam. Még pár napig tartott az aritmia, aztán elmúlt. A koffein is belejátszott, az biztos.
Guggoláskor már mindenki tapasztalhatta, hogy az utolsó ismétléseket nem bírja szusszal - nos, a köredzéssel ezen is lehet segíteni. Elég nagy gáz, ha egy testépítő edzés során van erőd egy bizonyos súllyal nyolc ismétlést nyomni, de az ötödiknél már elfogy a levegőd és le kell raknod a rudat. Ha te sem lelkesedsz a futópadért meg a szobabicikliért, és normális, vagy akár "hardcore" módon fejlesztenéd az állóképességedet, csak javasolni tudom a köredzést. Küzdősportolóknál kimondottan előnyös.
3. Botladozás, dülöngélés - az idegrendszer
A tipikus kötött mozgástartományú testépítő gyakorlatok - különösen az ülve és fekve végzettek - jól stimulálnak bizonyos izomrostokat, de a mozgáskoordinációt nem igazán fejlesztik - sőt, adott esetben visszafejlesztik. Egy versenyző testépítő számára igazi kihívás egy súlyemelő mellre vétel vagy egy zsugorjárás, mert az izmok olyan összehangolt munkáját követeli meg, ami a testépítő gyakorlatoknál hiányzik. Erre tipikus példa a dülöngélés a kitörésnél. Gondolj csak bele: egy guggolásnál elég nagy szükséged van a koordinációra, csakúgy, mint az izomerőre. Honnan gondolod tehát, hogy a koordináció fejlesztése nélkül biztonságosan guggolhatsz nagy súllyal?
A "hagyományos" edzésre (alapgyakorlatokra) gyakorolt pozitív hatásán túl a speciális gyakorlatokkal végzett köredzésnek megvan még az az előnye is, hogy ezek a gyakorlatok sokkal "természetesebbek", tehát közelebb állnak azokhoz a mozgásokhoz, melyeket az ember a természeti/környezeti kihívásokra adott válaszként végez - ugrások, hajolások, tartások stb.
4. Természetes tesztoszteronfokozás - legyél hormonágyú!
Mindig kételkedek, amikor valaki azzal áll elő, hogy a természetes heti tesztoszterontermelés többszörösét szúrja magába hetente többször egy kis fecskendővel, és az olyan pozitív az izomnövekedésre. A tesztoszteront a szervezet maga előállítja, ha minden szükséges "alapanyaga" megvan hozzá és szüksége van rá. Ha tehát magasabb tesztoszteronszintet akarunk elérni, két dolgot kell tennünk: 1. gondoskodunk róla, hogy minden "alapanyag" meglegyen, 2. gondoskodunk róla, hogy a szervezetünknek szüksége legyen tesztoszteronra.
Az első lépés viszonylag könnyű: egyél sok vörös húst, zöldségeket, vagy táplálékkiegészítők közül cinket, tribulust, DHEA-t stb*. Az alapanyagok tehát rendelkezésre állnak - már csak okot kell adnunk a testünknek arra, hogy ezeket egy mindent elsöprő hormonfelhővé gyúrja. Ehhez meg kell támadnunk, harcra kell kényszerítenünk. Ha ülő munkát végzünk**, az irodában nincs sok lehetőségünk a tesztoszteronszintünk stimulálására, és ha az üldögélést folytatjuk az edzőteremben is, akkor hiába képzeljük magunkat spártai harcosnak, a tesztoszteronszintünk annyi lesz, mint egy tizenhárom éves kislánynak. Ezen nem sokat segít, ha benyomjuk a tesztót szuri formában, hiszen a testünknek attól még nem lesz többre szüksége...
A speciális köredzés kiváló alkalom arra, hogy megteremtsük az igényt a szervezetünkben több tesztoszteronra - egy ilyen edzés valódi küzdelem, és garantáltan kemény leszel tőle, minden értelemben. Egyszer az edzőm azt javasolta, hogy végezzek részguggolásokat - álljak ki olyan súllyal, amivel tuti nem tudnék felállni, aztán csináljak 10-30 centis rogyasztásokat. Először tiltakoztam, hiszen az nem szabályos, mi értelme van? Aztán leküzdöttem a gátlásaimat és kiálltam 165 kilóval, amikor a maxom 120-130 környékén mozgott. Eszméletlen brutális érzés volt! (Az első edzésen sikerült melléraknom a rudat rajta a nagysúllyal, na akkor beszartam.) Azóta is az egyik legjobb tesztoszteronfokozó edzésnek tartom ezt a módszert, persze szabad súllyal.
Egy kevésbé durva perifériás köredzés:
Hivatkozások:
* http://amatorsulyemelokoldala.hupont.hu/53/a-termeszetes-tesztoszteronfokozas-lehetosegei-erett-koru
** http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1065
Edzés, táplálkozás, pihenés - ezt a három dolgot tartják az edzők a fejlődés alappilléreinek. Érdekes pszichológiai tény, amit kevés szakértő vesz észre: amikor a sportoló a táplálkozás vagy a pihenés elégtelenségével magyarázza az edzés hatástalanságát és a fejlődés hiányát, mindig magával az edzéssel van a baj. A konditeremben nagyon kevesen ismerik be, hogy az edzésük úgy ahogy van, szar. Nem is edzés. Az ok, ami miatt sok haladó sportoló stagnál, ugyanaz, ami miatt kezdők tömkelege hagyja ott az edzést és a konditermet egyszer s mindenkorra: az unalom.
Egy hagyományos "testépítő" vagy "konditermi" edzés, nevezzük ahogy akarjuk, a következőképpen épül fel: bizonyos szempontok szerint fogsz pár gyakorlatot, amelyekből - némi bemelegítésnek csúfolt bohóckodás után - bizonyos sorozatszámot bizonyos ismétlésszámmal elvégzel, ha jó napod van, kicsit nagyobb súllyal vagy több ismétléssel, mint az előző edzésen, majd - esetleg - nyújtasz, aztán hazamész mint aki jól végezte a dolgát. A lelkiismereted pedig nyugodt, mert mindent megtettél a fejlődés érdekében. A kezdőknél ez úgy néz ki, hogy a gyakorlatok összeválogatásánál a fő szempont: olyan, többnyire géppel végezhető gyakorlatok, melyeket ismernek, illetve amik nem túl megerőltetőek. A súlyokat szintén így választják ki. A sorozatok közti pihenő pedig ugyanaz kezdőknél és haladóknál: ücsörgés vagy beszélgetés.
Az efféle edzés nagy hibája, hogy nem edzés. Az edzés mibenlétét nem az elvégzett sorozatok száma vagy a megmozdított súly adja, hanem a mindennapi ritmusból való durva kizökkentettség állapota. Az edzés alkalmazkodást követel meg testtől-lélektől, ezért komoly lelki-fizikai stresszhelyzet, kihívás. Kérdem én, hol van a kihívás egy ilyen edzéstervben, amit heteken át monoton ismételgetsz: fekve nyomás 5x8, ferde pados nyomás 5x8, tárogatás 5x12, szűk nyomás 5x8, tolódzkodás 5x8, letolás 5x12?! Mókuskeréknek jó, de edzésnek... Ha nagyon szigorúan veszed a táplálkozást mellette, durván izmos lehetsz tőle, de mégis hiányzik belőle valami. Mintha só és fűszerek nélkül ennéd a sült csirkét.
Mit javaslok tehát a "hagyományos" testépítő edzés alternatívájaként? Például ezt:
Lábedzés
1. kör:
- Lábtoló körönként növekvő súllyal, alacsony ismétlésszámmal,
- Zsámolyra felugrás 10-20x,
- Fej fölötti guggolás kis súllyal magas ismétlésszámmal.
2. kör:
- Guggolás körönként változó súllyal változó ismétlésszámmal,
- Sétáló kitörés súlytárcsával magas tartásban,
- Békaugrás.
3. kör (szuperszett):
- Combnyújtás,
- Ülő/álló/fekvő combhajlító.
Ez egy "testépítő" edzés alternatívája, egy izomcsoportra fókuszálva, garantáltan nem lesz unalmas. Csakhogy, mivel nem szórakozásból járunk le edzeni, felmerül a kérdés, hogy a javasolt edzésmódszernek van-e további haszna azon túl, hogy kiváló vérpezsdítő és edzőtermi unaloműző. Négy fő hatásterületét emelném ki ennek az edzésnek: (1) az izmok, (2) a szív-érrendszer, (3) az idegrendszer, (4) a hormonrendszer.
1. "Ilyen izmaim nincsenek is!" - izmok
A hagyományos testépítő edzés többnyire a közepes/lassú sebességű ismétléseket preferálja, mert ezzel a módszerrel könnyebb az adott izomcsoportot célzottan terhelni, szeparálva, elválasztva a többi izomtól. Ráadásul ez a fajta edzés stimulálja a vörös izomrostokat, melyek a látványos, telt izomzatot alkotják. A sorozatok közti hosszú pihenő a "regenerációt" szolgálja, vagyis hagy egy kis időt a kimerült izmoknak, hogy felkészüljenek a következő sorozatra. Így elvileg lassabban fáradunk, vagyis többet tudunk dolgozni nagyobb súlyokkal.
Az általam javasolt köredzés ezzel szemben a gyors, dinamikus és lassú, koncentrált mozdulatokat egyaránt tartalmazza, összetett, teljes test izomzatát igénybe vevő gyakorlatokkal, a sorozatok között zéró pihenővel (a körök között van pihenő, annyi, amennyit a megemelkedett pulzus megkíván). Előnye, hogy a "gyors", fehér izomrostokat is stimulálja, így ha valaki genetikailag magasabb arányban rendelkezik fehér izomrostokkal, tegyük fel a combfeszítőjében, egy guggolásból felugrálásra jobban fog reagálni, mint egy koncentrált combnyújtásra. Ha egy tapasztalt sportoló túlságosan eltolja a gyakorlatait a koncentrált mozdulatok irányába, egyes izomrostjait maximális hatékonysággal képes megedzeni, míg más izmait teljesen kikapcsolja, holott elképzelhető, hogy a teljes izomcsoport teltségét nem tudja elérni a kikapcsolt izomrostok edzése nélkül. A koncentrált gyakorlat végrehajtást is túlzásba lehet tehát vinni. A köredzésnél a gyors kifáradás miatt lehetetlen a teljes koncentráció, így az egyébként "kikapcsolt" izmok is be tudnak kapcsolódni.
Könnyen meglehet tehát, hogy egy ilyen edzés után ott tapasztalunk izomlázat, ahol korábban soha.
2. A gyenge láncszem - a szív-érrendszer
A második-harmadik kör elején már kiderül, hogy mi a "gyengénk". A pulzusunk az égben, fuldokolva támaszkodunk a falnak vagy egy padra rogyunk. "LEVEGŐT!!!!" Bizony, a szív nincsen felkészülve egy ilyen durva igénybevételre, ezért eszeveszettül pumpál. Az egyik ilyen esti köredzés utáni reggel azt vettem észre, hogy ugrál a mellkasom a bal oldalon - azt hittem, a mellizmom görcsöl. Nem a mellizom volt, hanem a szív. Olykor rájött az "ötperc" és jó nagyokat ugrált, aztán abbahagyta. Jól beparáztam. Még pár napig tartott az aritmia, aztán elmúlt. A koffein is belejátszott, az biztos.
Guggoláskor már mindenki tapasztalhatta, hogy az utolsó ismétléseket nem bírja szusszal - nos, a köredzéssel ezen is lehet segíteni. Elég nagy gáz, ha egy testépítő edzés során van erőd egy bizonyos súllyal nyolc ismétlést nyomni, de az ötödiknél már elfogy a levegőd és le kell raknod a rudat. Ha te sem lelkesedsz a futópadért meg a szobabicikliért, és normális, vagy akár "hardcore" módon fejlesztenéd az állóképességedet, csak javasolni tudom a köredzést. Küzdősportolóknál kimondottan előnyös.
3. Botladozás, dülöngélés - az idegrendszer
A tipikus kötött mozgástartományú testépítő gyakorlatok - különösen az ülve és fekve végzettek - jól stimulálnak bizonyos izomrostokat, de a mozgáskoordinációt nem igazán fejlesztik - sőt, adott esetben visszafejlesztik. Egy versenyző testépítő számára igazi kihívás egy súlyemelő mellre vétel vagy egy zsugorjárás, mert az izmok olyan összehangolt munkáját követeli meg, ami a testépítő gyakorlatoknál hiányzik. Erre tipikus példa a dülöngélés a kitörésnél. Gondolj csak bele: egy guggolásnál elég nagy szükséged van a koordinációra, csakúgy, mint az izomerőre. Honnan gondolod tehát, hogy a koordináció fejlesztése nélkül biztonságosan guggolhatsz nagy súllyal?
A "hagyományos" edzésre (alapgyakorlatokra) gyakorolt pozitív hatásán túl a speciális gyakorlatokkal végzett köredzésnek megvan még az az előnye is, hogy ezek a gyakorlatok sokkal "természetesebbek", tehát közelebb állnak azokhoz a mozgásokhoz, melyeket az ember a természeti/környezeti kihívásokra adott válaszként végez - ugrások, hajolások, tartások stb.
4. Természetes tesztoszteronfokozás - legyél hormonágyú!
Mindig kételkedek, amikor valaki azzal áll elő, hogy a természetes heti tesztoszterontermelés többszörösét szúrja magába hetente többször egy kis fecskendővel, és az olyan pozitív az izomnövekedésre. A tesztoszteront a szervezet maga előállítja, ha minden szükséges "alapanyaga" megvan hozzá és szüksége van rá. Ha tehát magasabb tesztoszteronszintet akarunk elérni, két dolgot kell tennünk: 1. gondoskodunk róla, hogy minden "alapanyag" meglegyen, 2. gondoskodunk róla, hogy a szervezetünknek szüksége legyen tesztoszteronra.
Az első lépés viszonylag könnyű: egyél sok vörös húst, zöldségeket, vagy táplálékkiegészítők közül cinket, tribulust, DHEA-t stb*. Az alapanyagok tehát rendelkezésre állnak - már csak okot kell adnunk a testünknek arra, hogy ezeket egy mindent elsöprő hormonfelhővé gyúrja. Ehhez meg kell támadnunk, harcra kell kényszerítenünk. Ha ülő munkát végzünk**, az irodában nincs sok lehetőségünk a tesztoszteronszintünk stimulálására, és ha az üldögélést folytatjuk az edzőteremben is, akkor hiába képzeljük magunkat spártai harcosnak, a tesztoszteronszintünk annyi lesz, mint egy tizenhárom éves kislánynak. Ezen nem sokat segít, ha benyomjuk a tesztót szuri formában, hiszen a testünknek attól még nem lesz többre szüksége...
A speciális köredzés kiváló alkalom arra, hogy megteremtsük az igényt a szervezetünkben több tesztoszteronra - egy ilyen edzés valódi küzdelem, és garantáltan kemény leszel tőle, minden értelemben. Egyszer az edzőm azt javasolta, hogy végezzek részguggolásokat - álljak ki olyan súllyal, amivel tuti nem tudnék felállni, aztán csináljak 10-30 centis rogyasztásokat. Először tiltakoztam, hiszen az nem szabályos, mi értelme van? Aztán leküzdöttem a gátlásaimat és kiálltam 165 kilóval, amikor a maxom 120-130 környékén mozgott. Eszméletlen brutális érzés volt! (Az első edzésen sikerült melléraknom a rudat rajta a nagysúllyal, na akkor beszartam.) Azóta is az egyik legjobb tesztoszteronfokozó edzésnek tartom ezt a módszert, persze szabad súllyal.
Egy kevésbé durva perifériás köredzés:
Hivatkozások:
* http://amatorsulyemelokoldala.hupont.hu/53/a-termeszetes-tesztoszteronfokozas-lehetosegei-erett-koru
** http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1065
2012. augusztus 19., vasárnap
Csajos edzés
Szeretek Emesével és Judittal edzeni, mert minden edzés kihívást jelent nekem is, nekik is. A pörgős és fárasztó edzést szeretik, napokig elhúzódó izomlázzal. A hagyományos aerobictól ezt hiába várják, a nagy súlyok emelgetéséhez azonban semmi affinitásuk. Így olyan edzésterv szerint dolgozunk, ami egyesíti az aerobic egyes mozgásformáit és az alap súlyzós gyakorlatokat. Így sokkal változatosabb és intenzívebb az edzés, nem szokunk hozzá egy adott sémához, minden edzés egy új kihívást jelent.
A tegnapi edzésünk konkrétan a következőkből állt:
I. Kör:
-Guggolásból felugrás,
-farmer walking egy hossz,
-sétáló kitörés egy hossz,
-békaugrás egy hossz.
A hossz az aerobic terem hosszát jelenti. Egy körben tehát összesen három hosszt teljesítettek a lányok, előtte pedig "bemelegítésnek" csináltak néhány guggolásból felugrást. A súlyokat menet közben lőttük be, csakúgy, mint a gyakorlatok sorrendjét és végrehajtását, hogy ne legyen se túl könnyű, se teljesíthetetlenül nehéz. Öt kört csináltunk, az elején rövidebb, a végén hosszabb pihenőkkel a körök között.
II. Kör:
-Step padra szökdelés,
-lábtoló,
-padra fellépés kézi súlyzóval.
Ennek a végén már izzadtak is kicsit a lányok. Judit szerint a lábtoló "pihentető" gyakorlat volt, ezért kaptak még kis súlyt rá bónuszba, Emese meg a kör végén még nyomott egy-egy sorozat step padra szökdelést. Itt még azt hitték talán, ez egy könnyű edzés... :)
III. Kör:
-Hiperhajlítás súlytárcsával,
-forgatós hasprés kézisúlyzóval.
A végén két koncentrált, nehéz gyakorlat a gerincmerevítő és az oldalsó hasizmokra, egy-egy sorozat a kettő között pihenő nélkül. A pörgős, aerobicos gyaksik után ezek a lassabb, koncentrált súlyzós gyakorlatok feltették az i-re a pontot. Egyhangúlag megszavaztuk az edzés végét.
Nyújtás:
Kétféle nyújtás a gerincre és a gerincmerevítő izmokra, majd egy a combfeszítőre és a lábszár izmaira. Az egész kb. 15 percet vett igénybe.
Eredmény:
Elfáradtak. Ma, az edzést követő nap mindketten erős izomlázról számoltak be, nem hinném, hogy túloznak.
Na gyerekek, ki csinálja ezt az edzést utánuk? :D
A tegnapi edzésünk konkrétan a következőkből állt:
I. Kör:
-Guggolásból felugrás,
-farmer walking egy hossz,
-sétáló kitörés egy hossz,
-békaugrás egy hossz.
A hossz az aerobic terem hosszát jelenti. Egy körben tehát összesen három hosszt teljesítettek a lányok, előtte pedig "bemelegítésnek" csináltak néhány guggolásból felugrást. A súlyokat menet közben lőttük be, csakúgy, mint a gyakorlatok sorrendjét és végrehajtását, hogy ne legyen se túl könnyű, se teljesíthetetlenül nehéz. Öt kört csináltunk, az elején rövidebb, a végén hosszabb pihenőkkel a körök között.
II. Kör:
-Step padra szökdelés,
-lábtoló,
-padra fellépés kézi súlyzóval.
Ennek a végén már izzadtak is kicsit a lányok. Judit szerint a lábtoló "pihentető" gyakorlat volt, ezért kaptak még kis súlyt rá bónuszba, Emese meg a kör végén még nyomott egy-egy sorozat step padra szökdelést. Itt még azt hitték talán, ez egy könnyű edzés... :)
III. Kör:
-Hiperhajlítás súlytárcsával,
-forgatós hasprés kézisúlyzóval.
A végén két koncentrált, nehéz gyakorlat a gerincmerevítő és az oldalsó hasizmokra, egy-egy sorozat a kettő között pihenő nélkül. A pörgős, aerobicos gyaksik után ezek a lassabb, koncentrált súlyzós gyakorlatok feltették az i-re a pontot. Egyhangúlag megszavaztuk az edzés végét.
Nyújtás:
Kétféle nyújtás a gerincre és a gerincmerevítő izmokra, majd egy a combfeszítőre és a lábszár izmaira. Az egész kb. 15 percet vett igénybe.
Eredmény:
Elfáradtak. Ma, az edzést követő nap mindketten erős izomlázról számoltak be, nem hinném, hogy túloznak.
Na gyerekek, ki csinálja ezt az edzést utánuk? :D
2012. augusztus 13., hétfő
Edzés a pokolban
Tudjátok, nem igazán vagyok oda a hagyományos "bodys" edzésekért, nincs annál unalmasabb, mint az ötszörnyolcas gyaki sokadik szettje után várni hogy az óramutató elérje a másfélpercet és közben a sarokban az idióta a fejére csattintsa a rudat vagy történjen már valami. Ilyenkor egy kis senkiházinak érzem magam akinek tyúkszar kering az ereiben. Ezért aztán szeretem kicsit felspirázni a dolgokat olyanokkal, mint az a sétáló kitörés a folyóson amiben Alex a visszaút végén dobott egy hasast... :D
A két legutóbbi edzésecske recipéjét bocsátanám a nagyérdemű rendelkezésére az alábbiakban.
Lábnap hakni
1. kör: farmer walking oda-vissza,
2. kör: sétáló kitörés tárcsával fej fölött oda-vissza,
3. kör: békaugrás oda-vissza.
A három kör folyamatos, pihenő nélkül megy. Ebből a három körös gyakolratsorból négy ment le munkasúllyal. A farmer walking gyakorlatilag séta kézisúlyzóval (köszi Csabi!), de nem tíz kilóssal, mert akkor gay walking lenne a neve. A kitörés meg standard, annyi nehezítéssel, hogy egy tárcsát fogsz a fejed fölött lehetőleg nyújtott karral. A békaugrás meg, hát...
Guggolásból felugrás kézisúlyzóval - magáért beszél. Minél lentebbről indítva az ugrást.
Végül biszettben egy lábas combnyújtás (lelkiismeret: legyen már valami "bádis" gyakorlat) zsákolós bohóckodással.
Az edzés lényege a végig nyolcezres pulzus és liftező gombóc a torokban. Másnap estefelé kis izomláz is volt szerencsére. ;)
Tricepsz-bicepsz helyett perifériás köredzés
Guggolás tarkón, tolódzkodás súllyal, bicepsz állva rúddal - 5 kör.
Guggolás mellen, húzódzkodás bicepszre súllyal, szűknyomás - 5 kör
Scott padra döntött háttal szinkron karhajlítás kézisúlyzóval - 5 sorozat
Prédikálós bicepsz: 5 sorozat
Letolás tolódzkodógépen - 5 sorozat
Köteles karnyújtás fej fölött - 5 sorozat
végén: függeszkedő lábemelés kézisúllyal + hasprés extra. Ez utóbbit garantáltan megkóstoljátok ti is! ;)
Vigyázat! Mellékhatásként szélsőséges izom- és elmebontó hatás léphet fel!...
A két legutóbbi edzésecske recipéjét bocsátanám a nagyérdemű rendelkezésére az alábbiakban.
Lábnap hakni
1. kör: farmer walking oda-vissza,
2. kör: sétáló kitörés tárcsával fej fölött oda-vissza,
3. kör: békaugrás oda-vissza.
A három kör folyamatos, pihenő nélkül megy. Ebből a három körös gyakolratsorból négy ment le munkasúllyal. A farmer walking gyakorlatilag séta kézisúlyzóval (köszi Csabi!), de nem tíz kilóssal, mert akkor gay walking lenne a neve. A kitörés meg standard, annyi nehezítéssel, hogy egy tárcsát fogsz a fejed fölött lehetőleg nyújtott karral. A békaugrás meg, hát...
Guggolásból felugrás kézisúlyzóval - magáért beszél. Minél lentebbről indítva az ugrást.
Végül biszettben egy lábas combnyújtás (lelkiismeret: legyen már valami "bádis" gyakorlat) zsákolós bohóckodással.
Az edzés lényege a végig nyolcezres pulzus és liftező gombóc a torokban. Másnap estefelé kis izomláz is volt szerencsére. ;)
Tricepsz-bicepsz helyett perifériás köredzés
Guggolás tarkón, tolódzkodás súllyal, bicepsz állva rúddal - 5 kör.
Guggolás mellen, húzódzkodás bicepszre súllyal, szűknyomás - 5 kör
Scott padra döntött háttal szinkron karhajlítás kézisúlyzóval - 5 sorozat
Prédikálós bicepsz: 5 sorozat
Letolás tolódzkodógépen - 5 sorozat
Köteles karnyújtás fej fölött - 5 sorozat
végén: függeszkedő lábemelés kézisúllyal + hasprés extra. Ez utóbbit garantáltan megkóstoljátok ti is! ;)
Vigyázat! Mellékhatásként szélsőséges izom- és elmebontó hatás léphet fel!...
2012. június 28., csütörtök
Fekvenyomó verseny ki hogy áll?!
A verseny végéhez érkeztünk. Hogy álltok? Én még nem értem el a célomat. Remélem, ti sikeresebbek vagytok!
2012. június 17., vasárnap
1 centi izom a karra 1 edzéssel
Június 24. vasárnap, 10:00-15:00
Astoria Fitness, Dohány utca
Tudnivalók:
- Az edzés 5 órán keresztül tart, pihenőkkel.
- Bicepsz-tricepsz szuperszettekkel dolgozunk végig.
- Az edzéshez nagy mennyiségű víz, szilárd kaja (banán, rizs stb.) és turmix szükséges (igény szerint).
- Az edzéssel 1 centi maradandó izmot pakolhatsz fel a karodra.
Játékszabályok:
- Az öt órát végig kell nyomni. Pihenők folyamatosan lesznek, senki sem fog elpusztulni.
- Az előírt módon kell végezni a gyakorlatokat.
- Az edzés előtti és utáni nap/napokon pihenőnapot kell tartani, edzettségi szintnek megfelelően.
- A fejlődés egyénenként változó, és erősen függ a kajálástól és a későbbi edzéstől. Ha nem fejlődsz, azt a saját hibádként kell elkönyvelned!
Az edzés teljesen ingyenes.
További információk személyesen.
Astoria Fitness, Dohány utca
Tudnivalók:
- Az edzés 5 órán keresztül tart, pihenőkkel.
- Bicepsz-tricepsz szuperszettekkel dolgozunk végig.
- Az edzéshez nagy mennyiségű víz, szilárd kaja (banán, rizs stb.) és turmix szükséges (igény szerint).
- Az edzéssel 1 centi maradandó izmot pakolhatsz fel a karodra.
Játékszabályok:
- Az öt órát végig kell nyomni. Pihenők folyamatosan lesznek, senki sem fog elpusztulni.
- Az előírt módon kell végezni a gyakorlatokat.
- Az edzés előtti és utáni nap/napokon pihenőnapot kell tartani, edzettségi szintnek megfelelően.
- A fejlődés egyénenként változó, és erősen függ a kajálástól és a későbbi edzéstől. Ha nem fejlődsz, azt a saját hibádként kell elkönyvelned!
Az edzés teljesen ingyenes.
További információk személyesen.
Munka-edzés
Ébresztő. 5:20. Fürdőszoba, konyha, busz, 7:15 melóhely. Mocsok, zaj, bűz. 9:00 reggeli. 12:00 konyha, busz, 14:00 ismét melóhely, ebéd. valamikor 18:00 és 20:00 között vége a melónak. busz, konyha, 22:00 edzőterem, 23:00 fürdőszoba, 23:15 gép, munka, 00:15 lámpaoltás.
Segédmunka, ebédkiszállítás és internetes hirdetés. Ezt a hármat nyomom/nyomtam minden nap az utóbbi két hónapban. Mellette majd' minden nap volt edzés. Még fejlődök is. Ha nem fejlődök, az azért van, mert keveset vagy szart eszek. Átlag öt órát aludtam, néha kicsit kevesebbet vagy többet, de hét közben 6 volt a max, hétvégén 8. Kevés alvással lehet küddeni a melót.
Nehéz volt leszámolni a pihenés/alvás dogmájával, de megtörtént. Pörgősen akarok élni. Nem érzem magam fáradtnak.
Minden tiszteletem mesteremé, aki képes egész nap, reggeltől estig nyomni. Mindig előttem van a kép, ahogy mezítláb, festékfoltosan, lángolóval-spaklival darálja a festéket az ajtókról. Nem csiszolni, festeni és glettelni tanultam, hanem dolgozni. Ahogy felkelsz reggel, mész, mész, mész és nem állsz le. Nem hezitálsz, nem gondolkodsz. Dolgozol. Elszakad a ruhád, a cipőd talpa leesik, a hajad, arcod és kezed festékes, a lábadra rászárad a cementes anyag, ledobod a cipődet, folytatod mezítláb, lehúzod a tiszta pólód és azzal törlöd fel a lecsöppenő festéket, a kezeddel kened a falra az anyagot, az ujjaddal simítasz. Aztán kimész az utcára és büszke vagy a munkára, amit elvégeztél, mert nyolcszor annyit dolgoztál mint az inges-öltönyös szépfiúk meg a cicababa barátnőjük.
Dolgozni akarok. Nem nyolc órákat.Viccelsz? Az nem munka. Képessé akarom tenni magam a napi tizenhatra. És mindezt szórakozva, hogy ne unjam a munkát és az életet. Kihívásokat akarok! Ha te nyolc órát dolgozol és utána tévét nézel, nincsen jogod fáradtnak lenni. Nem érdekel milyen munka, és nem érdekel mennyi. Többet! TÖBBET!!
Erről szól az edzés, nem?!
Segédmunka, ebédkiszállítás és internetes hirdetés. Ezt a hármat nyomom/nyomtam minden nap az utóbbi két hónapban. Mellette majd' minden nap volt edzés. Még fejlődök is. Ha nem fejlődök, az azért van, mert keveset vagy szart eszek. Átlag öt órát aludtam, néha kicsit kevesebbet vagy többet, de hét közben 6 volt a max, hétvégén 8. Kevés alvással lehet küddeni a melót.
Nehéz volt leszámolni a pihenés/alvás dogmájával, de megtörtént. Pörgősen akarok élni. Nem érzem magam fáradtnak.
Minden tiszteletem mesteremé, aki képes egész nap, reggeltől estig nyomni. Mindig előttem van a kép, ahogy mezítláb, festékfoltosan, lángolóval-spaklival darálja a festéket az ajtókról. Nem csiszolni, festeni és glettelni tanultam, hanem dolgozni. Ahogy felkelsz reggel, mész, mész, mész és nem állsz le. Nem hezitálsz, nem gondolkodsz. Dolgozol. Elszakad a ruhád, a cipőd talpa leesik, a hajad, arcod és kezed festékes, a lábadra rászárad a cementes anyag, ledobod a cipődet, folytatod mezítláb, lehúzod a tiszta pólód és azzal törlöd fel a lecsöppenő festéket, a kezeddel kened a falra az anyagot, az ujjaddal simítasz. Aztán kimész az utcára és büszke vagy a munkára, amit elvégeztél, mert nyolcszor annyit dolgoztál mint az inges-öltönyös szépfiúk meg a cicababa barátnőjük.
Dolgozni akarok. Nem nyolc órákat.Viccelsz? Az nem munka. Képessé akarom tenni magam a napi tizenhatra. És mindezt szórakozva, hogy ne unjam a munkát és az életet. Kihívásokat akarok! Ha te nyolc órát dolgozol és utána tévét nézel, nincsen jogod fáradtnak lenni. Nem érdekel milyen munka, és nem érdekel mennyi. Többet! TÖBBET!!
Erről szól az edzés, nem?!
2012. június 10., vasárnap
Fekvenyomás - ki hol tart? (+ a blog jövője)
Már jócskán elhagytuk a rendelkezésre álló idő felét. Vannak, akik máris elérték a céljukat, másoknak csak hajszál híja, néhányan viszont még sehol nincsenek. Arra kérek mindenkit, aki tudatosan edz és készül, jegyezze le tapasztalatait, mindnyájunk épülésére. Nemsokára új lendületet fog kapni az egész blog, lesznek további kihívások és vetélkedők, még több érdekes és hasznos információ diétákról és egészségelméletekről, edzésről, és minden másról, ami még nem volt ezen a blogon!
Kérlek benneteket, segítsetek nekem és írjatok pár ötletet, mivel foglalkozzunk a jövőben! Verseny ötleteket is szívesen várok, kommentben, természetesen!
Kérlek benneteket, segítsetek nekem és írjatok pár ötletet, mivel foglalkozzunk a jövőben! Verseny ötleteket is szívesen várok, kommentben, természetesen!
2012. április 30., hétfő
Fekvenyomó verseny indulólista
Daradics Robi: 95 kg -> 110 kg
Kiss Mikós: 90 kg -> 100 kg
Kovács Gábor (Gaben): 80 kg -> 95 kg
Krudinszki Patrik: 115 kg -> 176 kg
Láng Bálint: 100 kg -> 110 kg
Máthé Dávid: 110 kg -> 130 kg
Simon Gábor: 130 kg -> 150 kg
Füleki Péter: 110 kg -> 140 kg
Köszönöm a bátor jelentkezők részvételét!
Aki nem éri el célját az egy senkiházi!
Kiss Mikós: 90 kg -> 100 kg
Kovács Gábor (Gaben): 80 kg -> 95 kg
Krudinszki Patrik: 115 kg -> 176 kg
Láng Bálint: 100 kg -> 110 kg
Máthé Dávid: 110 kg -> 130 kg
Simon Gábor: 130 kg -> 150 kg
Füleki Péter: 110 kg -> 140 kg
Köszönöm a bátor jelentkezők részvételét!
Aki nem éri el célját az egy senkiházi!
2012. április 15., vasárnap
Terv - minimál pénzből maximum hatékonyság
Még nem döntöttem el, mihez kezdek a véres verejtékkel megkeresett kis pénzemmel, de lehet, hogy pár hétig megpróbálok egészségesen kajálni. Arra gondoltam, hogy bevásárolok mindent - zöldségek, gyümölcs, hús, zab, mazsola - és pontosan kiszámolom minden nap, mennyibe kerül egészségesen enni, majd az eredményeket közzéteszem itt a blogon. Hipotézisem szerint egy hetes időszakot nézve napi átlag 1000 forintból igen egészségesen lehet kajálni úgy, hogy az támogassa az edzést és a munkát is.
Készítek továbbá egy listát arról, hogy pontosan mik azok a dolgok, amiket "egészséges" címszó alatt az életemben elvárok (kevesebb alvás, tiszta bőr stb.)
Ötleteket és kritikákat továbbra is várok kommentben! :)
Készítek továbbá egy listát arról, hogy pontosan mik azok a dolgok, amiket "egészséges" címszó alatt az életemben elvárok (kevesebb alvás, tiszta bőr stb.)
Ötleteket és kritikákat továbbra is várok kommentben! :)
2012. április 9., hétfő
Fekve nyomás - akartok versenyezni?!
Már jópár embertől hallottam, hogy ki akar nyomni ennyit meg annyit ennyi meg annyi idő alatt. Ez vagy sikerül, vagy nem. Én most ajánlok nektek egy versenyt! Mondjátok meg, mennyit akartok fejlődni fekve nyomásban, kitűzünk egy időpontot, aztán hadd szóljon! Aki addigra kinyomja a megálmodott súlyt az nyer, aki nem az pedig egy utolsó senkiházi!!! :D
Kommenteket várok!!
Update:
A határidő június 30.
A verseny az egy ismétléses maximumban elért eredményjavulást méri. Most bemondasz egy számot, a jelenlegi egy ismétléses maxodat, és kitűzöd a célt, amit el akarsz érni a fenti időpontig. Tehát: KAndisz Nóra, jelenleg 40 kg-t nyom fekve, júni 30-ig pedig szeretné elérni a bűvös 50 kg-os határt.
Kétféle módon lehet nyerni: egyrészt, ha eléred a célt, amit kitűztél, másrészt, ha a mezőnyben te fejlődsz a legtöbbet (százalékban!). A nyertesek majd kapnak valami ajándékot is azon felül, hogy bikának érezhetik magukat mert a nyertesek oszlopban szerepel a nevük...
Jelentkezzetek hát ne legyetek rest!
Kommenteket várok!!
Update:
A határidő június 30.
A verseny az egy ismétléses maximumban elért eredményjavulást méri. Most bemondasz egy számot, a jelenlegi egy ismétléses maxodat, és kitűzöd a célt, amit el akarsz érni a fenti időpontig. Tehát: KAndisz Nóra, jelenleg 40 kg-t nyom fekve, júni 30-ig pedig szeretné elérni a bűvös 50 kg-os határt.
Kétféle módon lehet nyerni: egyrészt, ha eléred a célt, amit kitűztél, másrészt, ha a mezőnyben te fejlődsz a legtöbbet (százalékban!). A nyertesek majd kapnak valami ajándékot is azon felül, hogy bikának érezhetik magukat mert a nyertesek oszlopban szerepel a nevük...
Jelentkezzetek hát ne legyetek rest!
2012. február 27., hétfő
Első edzés: kudarc
Kissé nagy volt az arcom, amikor így előálltam ezzel a három hetes tervvel, így enyhe meglepetésként ért a valós teljesítményem. Vagy túlbecsültem a 3-as maxokat, vagy az edzésem nem jött össze, nem tudom. Tény, hogy volt egy-két hátráltató tényező, amik ha nem lettek volna, akkor talán...
A dolog úgy nézett ki, hogy a felhúzásnál csak a 150-es melegítő sorozatig jutottam, annál már éreztem, hogy feljebb nem tudok menni. Csúszott ki a rúd a kezemből és a hátam se volt olyan erős. A fekve nyomásnál meglepő módon maradéktalanul sikerült teljesíteni az előírt mennyiséget. Guggolásban nem remekeltem: az első sorozat ment, aztán a másodiknál volt egy kis para, azt le kellett tenni az állványra, majd vettem le súlyt... A mellre vételnél is felmentem az előirányzott súlyra, de sem a sorozat-, sem az ismétlésszámot nem tudtam teljesíteni. Ugyanez történt a mellről nyomásnál is. A többi izomcsoportra gyorsan lenyomtam egy négy sorozatos köredzést, aztán mennünk kellett. A fogáserősítést rögtön a katasztrofális felhúzás után megcsináltam, nyújtás teljes egészében kimaradt. Edzés után igencsak fájt a hátam, az a jól eső izomfájás amit csak kemény edzések után érez az ember.
A gyenge teljesítmény fényében úgy döntöttem, adok magamnak egy hetet a visszarázódásra, mielőtt nekiugrok ennek a három hetes periódusnak. Jól megedzem az összes izomcsoportomat, és jövő héten meglátjuk, menni fog-e az eredeti terv.
A dolog úgy nézett ki, hogy a felhúzásnál csak a 150-es melegítő sorozatig jutottam, annál már éreztem, hogy feljebb nem tudok menni. Csúszott ki a rúd a kezemből és a hátam se volt olyan erős. A fekve nyomásnál meglepő módon maradéktalanul sikerült teljesíteni az előírt mennyiséget. Guggolásban nem remekeltem: az első sorozat ment, aztán a másodiknál volt egy kis para, azt le kellett tenni az állványra, majd vettem le súlyt... A mellre vételnél is felmentem az előirányzott súlyra, de sem a sorozat-, sem az ismétlésszámot nem tudtam teljesíteni. Ugyanez történt a mellről nyomásnál is. A többi izomcsoportra gyorsan lenyomtam egy négy sorozatos köredzést, aztán mennünk kellett. A fogáserősítést rögtön a katasztrofális felhúzás után megcsináltam, nyújtás teljes egészében kimaradt. Edzés után igencsak fájt a hátam, az a jól eső izomfájás amit csak kemény edzések után érez az ember.
A gyenge teljesítmény fényében úgy döntöttem, adok magamnak egy hetet a visszarázódásra, mielőtt nekiugrok ennek a három hetes periódusnak. Jól megedzem az összes izomcsoportomat, és jövő héten meglátjuk, menni fog-e az eredeti terv.
2012. február 24., péntek
2012 II. edzésciklus
Ezt a ciklust 3 hét edzés+1 hét pihenőre terveztem, heti három nap teljes testes edzés és két nap igen intenzív futóedzés, mert az állóképességgel még mindig komoly gondok vannak.
Íme, az első hét programja. Még erősen kérdéses, hogy végig bírom-e csinálni és nem csúszok szét az izomláztól.
Íme, az első hét programja. Még erősen kérdéses, hogy végig bírom-e csinálni és nem csúszok szét az izomláztól.
I. Hét
Február 27.
Bemelegítés
Felhúzás (nehéz) 170 kg 4x3
Fekve nyomás (közepes) 90 kg 4x6
Guggolás (könnyű) 95 kg 4x10
Mellre vétel (közepes) 70 kg 4x6
Mellről nyomás állva (könnyű) 50 kg 4x10
Köredzések (has, tricepsz, bicepsz, comb, hát, mell)
Fogáserőstés
Nyújtás
Február 29.
Bemelegítés
Fekve nyomás (nehéz) 105 kg 4x3
Guggolás (közepes) 120 kg 4x6
Felhúzás (könnyű) 110 kg 4x10
Mellre vétel (nehéz) 80 kg 4x3
Mellről nyomás állva (közepes) 60 kg 4x6
Köredzések (has, tricepsz, bicepsz, comb, hát, mell)
Fogáserőstés
Nyújtás
Március 2.
Bemelegítés
Guggolás (nehéz) 140 kg 4x3
Felhúzás (közepes) 135 kg 4x6
Fekve nyomás (könnyű) 80 kg 4x10
Mellről nyomás állva (nehéz) 70 kg 4x3
Mellre vétel (könnyű) 60 kg 4x10
Köredzések (has, tricepsz, bicepsz, comb, hát, mell)
Fogáserőstés
Nyújtás
Kívánjatok sok sikert hozzá!!!
2012. február 15., szerda
Egy edzésciklus értékelése
Elérkeztem idei első edzésciklusom végére. Röviden áttekintem sikereimet és hibáimat.
(Hat év szerencsétlenkedés után végre eljutottam odáig, hogy nem négy hét alatt akarok nagy és erős lenni, aztán az elfuserált négy hét után fél évig szét vagyok csúszva, mert mégse lettem nagy és erős. Tavaly az egész évem értelmes edzés-része kábé kétszer négy hét volt. Most azt mondtam magamnak, hogy van egy teljes év ami tizenkét hónap, ötvenkét hét és ezek mindegyike egyetlen edzésciklus része, mert sportoló vagyok és nem divatbohóc szarjancsi.)
Célok.
Elsődleges célom a maximális erő növelése volt három alapgyakorlatban: felhúzás, guggolás és keretben nyomás 45° padon. Hat hétre terveztem a ciklust, utána két hét pihenővel.
15-20 kilós növekedést vártam az egy ismétléses maxokban, ehhez képest a valóságban ennyit értem el:
Guggolás: +10 kg
Felhúzás: +10 kg
45° nyomás: +10 kg
Most jön a fekete leves: miért is teljesítettem alul kitűzött céljaimat? Hol volt a hiba?
A terv
Elméletben
Edzéstervem így nézett ki: "A" hét: heti öt edzés, így: hétfő: mell, kedd: kar, szerda: comb, csütörtök: váll, péntek: hát. "B" hét: heti három edzés, így: hétfő: mell-hát, szerda: comb-váll, péntek: mell-kar. Az "A" hét tipikus testépítő edzésbeosztás: naponta egy izomcsoport (has, vádli és alkar elosztva a rövidebb edzések mellé), több gyakorlattal (4-5 5 gyakorlat, többnyire 5 sorozattal). A "B" hét kimondottan "power"-hét volt: egy izomcsoport kétszer kapott, ekkor az első edzésen magasabb ismétlésszám (8 körül) kisebb súly, második edzésen meg nagy súly 3-4 ismétlés. Első "B" héten a mell (45° nyomás), másodikon a comb (guggolás), harmadikon a hát (felhúzás). Miért pont így?
(1) Folyamatos heti öt edzéssel már a második héten túledzés jelei mutatkoznak, ez a harmadik hétre egészen az erőcsökkenésig fajul. Így minden második héten hosszabb időket kap edzés után a test regenerálódni.
(2) Megfigyeléseim szerint az erőnöveléshez nem elég heti egyszer végezni egy gyakorlatot. Ezért terveztem a "B" hetekre két edzést egy-egy izomcsoportra, továbbá heti három napot, amikor a kardió edzés mellett végzendők az alapgyakorlatok súly nélkül, csak rúddal, magas ismétlésszámmal. Így akartam megtartani és fejleszteni a mozgáskoordinációt és az izomkontrollt, ami nélkülözhetetlen az erőnöveléshez.
(3) Az izomcsoportok elosztásánál első sorban a mell-váll napokat vittem minél távolabb egymástól, hogy elegendő időt adjak a vállamnak a pihenésre.
Gyakorlatban
A fő erőgyakorlatoknál többnyire felmentem akkora súlyra, amennyivel 3-4 ismétlésre voltam képes, és ezzel a súllyal végeztem el a 3-4 munkasorozatot. A többi gyakorlatokban maradtam a 8-as ismétlésszám körül. A kardió edzés a lehető legváltozatosabb volt, attól függően, hol végeztem. Zsámolyra ugrottam, lépcsőztem, zsákoltam, szobabicikliztem, néha gyalogoltam hegymenetben egy vízözön előtti gépen, néha külön-külön, néha köredzésben a "koordinációs" gyakorlatokkal: guggolások, felhúzás (csak rúddal). A maxokat piramisban nyomtam. A piramisos módszer, amit a "gyúrósok" nyolcvan százaléka ész nélkül és hülyén csinál, arra való, hogy felkészítsd a tested a lehető legnagyobb terhelésre. Mondjuk, előző edzéseiden a fekvenyomásnál elérted a 100-as szériasúlyt, amibe már megy az öt ismétlés. Kíváncsi vagy rá, hogy megy-e a 110. Felrakod nyolcvanra, csinálsz tizet, aztán kilencvennel nyolcat, utána kierőlködöd az ötöt a százból, és a 110 pont nem megy ki, mert az a kicsi plusz energia hiányzik amit a száz alatt izzadtál ki az előző sorozatban, meg apránként az előző sorozatokban. Ha maxot akarsz nyomni, SOHA ne csinálj annyi ismétlést a felmenő sorozatokban, amennyi a normális szériáid ismétlésszáma! Tartalékold az erődet a legnehezebb sorozatra!
Hibák
Az edzésterv be nem tartása. Bizony, elkövettem az elkövethető hibák legnagyobbikát. Az edzésterv ugyan nincs kőbe vésve, és ostobaság olyan előzetes elképzeléseket követni, melyek nyilvánvalóan nem működnek a gyakorlatban, de itt nem erről volt szó. Ez az edzésterv ugyanis tökéletesen működött. Egyszer hallottam egy idiótáról, aki Amerikából jött Magyarországra, Pesten bérelt egy kocsit és lejött Pécsre az autópályán egyesben!! Nem ismerte a váltót. Jó pár órát tartott az út, de leért Pécsre, csak egy picit elfüstölt a kocsi...
Valahogy így nézett ki a dolog, de az én hibám súlyosabb, én ugyanis ismerem a "váltót". Az edzéstervnek így kell működnie: elindulsz egyesben, aztán felrakod kettőbe, hármasban már elértél egy utazótempót, amivel már biztosan nem fogsz visszafelé haladni, aztán felrakod négybe majd ötbe és jól odalépsz neki. Amikor közeledsz a célodhoz, kicsit lassítasz, és amikor leállítottad a kocsit, hagyod lehűlni a motort, mielőtt újabb száguldásba kezdesz. Persze, a valóságban nem lehet végig kétszázzal tépni, de a kétszázról lelassítok százötvenre és a visszarakom a kocsit egyesbe között van különbség, nem is kicsi. Hát én meg faszán visszaraktam egyesbe, és a hat hét végére nem egy túlpörgetett testet rakok parkoló állásba. (Ha gőzölög is kicsit a motor az nem a túlfűtöttségtől van, hanem a szartól ami a motortérbe került a földúton.)
A kardióedzéseket szép lassan elhagytam, így az utolsó héten már úgy éreztem magam kocogás közben mintha minden testrészem ólomból lenne. Az utolsó "A" héten félbehagytam egy lábedzést és kimentem futni, mert egyszerűen nem kaptam levegőt a guggolásnál! A legutolsó hét pedig szó szerint szétesett: egyszer (!) mentem le edzeni, a maradék kettő edzés pedig átcsúszott a hetedik (pihenő) hétre. (Kifogás: felkészülés a nyelvvizsgára.)
Minden gyakorlat "főpróbáján" más-más dolog zavart be. Ezek gyakorlatra lebontva a következők.
(a) Nyomás. Ez volt a 6. hét egyetlen edzése, egy szerdai napon. Előtte négy nap kimaradt. Az egész ciklusban nem volt ilyen hosszú pihenő. (Azon a héten a közérzetem is katasztrofális volt, depressziós és kedvetlen voltam.) Ráadásul keveset ettem az edzést megelőző rövid időszakban ahhoz, hogy igazán nagy súlyokat nyomjak. Így a "max" tíz kilóval kevesebb lett, mint hat hete terveztem...
(b) Felhúzás. Ez egy érdekes gyakorlat. Kicsit elbíztam magam, mert azt hittem, nem kell akkora energiát fordítanom rá, mint a többire. Így az első hetekben nem igazán tudtam kihozni ebből a gyakorlatból a maximumot, mert gyenge volt a fogásom. Mire az utolsó hetekben rászántam magam a direkt fogáserősítő gyakorlatokra, már késő volt. A "maxos" nap önmagában jól sikerült, mert egyéni csúcsot hoztam össze, ám így is a tervezett alatt tíz kilóval.
(c) Guggolás. Talán a legkényesebb kérdés. Szarul guggolok. A ciklus végén a mozgáskoordináció teljesen elszállt. Az utolsó edzésen úgy mentem le maxot guggolni, hogy előtte legutóbb két hete edzettem lábat... Természetesen nem sikerült. A súlytól való félelem, az, hogy nem merek lemenni egészen, meggyőződésem, hogy nem mindig az erő, hanem inkább a mozgáskoordináció hiányára utal! Ezt a gyakorlatot sokkal gyakrabban kell végezni. A heti egy lábedzés arra elég, hogy a következő hétre az idegrendszered elfelejtse a mozdulatot és úgy állj be alá mint egy tál kocsonya. (Ha elég crazy motherfucker lennék esküszöm guggolnék minden nap!) Ittam egy superpumpot is előtte, ami tapasztalatom szerint sosem tesz jót guggolás előtt, különösen reggel. "Túlpörgök", miközben ideges vagyok a nagy súlytól, és félek tőle. Ráadásul a testemnek is idegen a gyakorlat, mert már két hete nem csináltam csak ültem a gép előtt a seggemen, így valóságos csoda, hogy a korábbi 3-4 ismétléses szériasúllyal fel bírtam állni kétszer.
Végső konklúzió. Az nem sport, ha valaki heti egyszer, kétszer vagy háromszor vagy akármennyiszer lemegy és ugyanazt csinálja, mint legutóbb, vagy kevesebbet. Az sem sport, hogy hazamész edzés után és egész nap a seggeden ülsz. Ettől nem lehet eredményt, fejlődést várni.
Ezen szomorú tapasztalatok tudatában tervezem és hajtom végre a maradék másfél hét pihenőmet, hogy ne kátyúból, hátramenetben kelljen elkezdenem a következő edzésciklust...
Üssetek, verjetek, ha látjátok hogy lusta vagyok!! :D
(Hat év szerencsétlenkedés után végre eljutottam odáig, hogy nem négy hét alatt akarok nagy és erős lenni, aztán az elfuserált négy hét után fél évig szét vagyok csúszva, mert mégse lettem nagy és erős. Tavaly az egész évem értelmes edzés-része kábé kétszer négy hét volt. Most azt mondtam magamnak, hogy van egy teljes év ami tizenkét hónap, ötvenkét hét és ezek mindegyike egyetlen edzésciklus része, mert sportoló vagyok és nem divatbohóc szarjancsi.)
Célok.
Elsődleges célom a maximális erő növelése volt három alapgyakorlatban: felhúzás, guggolás és keretben nyomás 45° padon. Hat hétre terveztem a ciklust, utána két hét pihenővel.
15-20 kilós növekedést vártam az egy ismétléses maxokban, ehhez képest a valóságban ennyit értem el:
Guggolás: +10 kg
Felhúzás: +10 kg
45° nyomás: +10 kg
Most jön a fekete leves: miért is teljesítettem alul kitűzött céljaimat? Hol volt a hiba?
A terv
Elméletben
Edzéstervem így nézett ki: "A" hét: heti öt edzés, így: hétfő: mell, kedd: kar, szerda: comb, csütörtök: váll, péntek: hát. "B" hét: heti három edzés, így: hétfő: mell-hát, szerda: comb-váll, péntek: mell-kar. Az "A" hét tipikus testépítő edzésbeosztás: naponta egy izomcsoport (has, vádli és alkar elosztva a rövidebb edzések mellé), több gyakorlattal (4-5 5 gyakorlat, többnyire 5 sorozattal). A "B" hét kimondottan "power"-hét volt: egy izomcsoport kétszer kapott, ekkor az első edzésen magasabb ismétlésszám (8 körül) kisebb súly, második edzésen meg nagy súly 3-4 ismétlés. Első "B" héten a mell (45° nyomás), másodikon a comb (guggolás), harmadikon a hát (felhúzás). Miért pont így?
(1) Folyamatos heti öt edzéssel már a második héten túledzés jelei mutatkoznak, ez a harmadik hétre egészen az erőcsökkenésig fajul. Így minden második héten hosszabb időket kap edzés után a test regenerálódni.
(2) Megfigyeléseim szerint az erőnöveléshez nem elég heti egyszer végezni egy gyakorlatot. Ezért terveztem a "B" hetekre két edzést egy-egy izomcsoportra, továbbá heti három napot, amikor a kardió edzés mellett végzendők az alapgyakorlatok súly nélkül, csak rúddal, magas ismétlésszámmal. Így akartam megtartani és fejleszteni a mozgáskoordinációt és az izomkontrollt, ami nélkülözhetetlen az erőnöveléshez.
(3) Az izomcsoportok elosztásánál első sorban a mell-váll napokat vittem minél távolabb egymástól, hogy elegendő időt adjak a vállamnak a pihenésre.
Gyakorlatban
A fő erőgyakorlatoknál többnyire felmentem akkora súlyra, amennyivel 3-4 ismétlésre voltam képes, és ezzel a súllyal végeztem el a 3-4 munkasorozatot. A többi gyakorlatokban maradtam a 8-as ismétlésszám körül. A kardió edzés a lehető legváltozatosabb volt, attól függően, hol végeztem. Zsámolyra ugrottam, lépcsőztem, zsákoltam, szobabicikliztem, néha gyalogoltam hegymenetben egy vízözön előtti gépen, néha külön-külön, néha köredzésben a "koordinációs" gyakorlatokkal: guggolások, felhúzás (csak rúddal). A maxokat piramisban nyomtam. A piramisos módszer, amit a "gyúrósok" nyolcvan százaléka ész nélkül és hülyén csinál, arra való, hogy felkészítsd a tested a lehető legnagyobb terhelésre. Mondjuk, előző edzéseiden a fekvenyomásnál elérted a 100-as szériasúlyt, amibe már megy az öt ismétlés. Kíváncsi vagy rá, hogy megy-e a 110. Felrakod nyolcvanra, csinálsz tizet, aztán kilencvennel nyolcat, utána kierőlködöd az ötöt a százból, és a 110 pont nem megy ki, mert az a kicsi plusz energia hiányzik amit a száz alatt izzadtál ki az előző sorozatban, meg apránként az előző sorozatokban. Ha maxot akarsz nyomni, SOHA ne csinálj annyi ismétlést a felmenő sorozatokban, amennyi a normális szériáid ismétlésszáma! Tartalékold az erődet a legnehezebb sorozatra!
Hibák
Az edzésterv be nem tartása. Bizony, elkövettem az elkövethető hibák legnagyobbikát. Az edzésterv ugyan nincs kőbe vésve, és ostobaság olyan előzetes elképzeléseket követni, melyek nyilvánvalóan nem működnek a gyakorlatban, de itt nem erről volt szó. Ez az edzésterv ugyanis tökéletesen működött. Egyszer hallottam egy idiótáról, aki Amerikából jött Magyarországra, Pesten bérelt egy kocsit és lejött Pécsre az autópályán egyesben!! Nem ismerte a váltót. Jó pár órát tartott az út, de leért Pécsre, csak egy picit elfüstölt a kocsi...
Valahogy így nézett ki a dolog, de az én hibám súlyosabb, én ugyanis ismerem a "váltót". Az edzéstervnek így kell működnie: elindulsz egyesben, aztán felrakod kettőbe, hármasban már elértél egy utazótempót, amivel már biztosan nem fogsz visszafelé haladni, aztán felrakod négybe majd ötbe és jól odalépsz neki. Amikor közeledsz a célodhoz, kicsit lassítasz, és amikor leállítottad a kocsit, hagyod lehűlni a motort, mielőtt újabb száguldásba kezdesz. Persze, a valóságban nem lehet végig kétszázzal tépni, de a kétszázról lelassítok százötvenre és a visszarakom a kocsit egyesbe között van különbség, nem is kicsi. Hát én meg faszán visszaraktam egyesbe, és a hat hét végére nem egy túlpörgetett testet rakok parkoló állásba. (Ha gőzölög is kicsit a motor az nem a túlfűtöttségtől van, hanem a szartól ami a motortérbe került a földúton.)
A kardióedzéseket szép lassan elhagytam, így az utolsó héten már úgy éreztem magam kocogás közben mintha minden testrészem ólomból lenne. Az utolsó "A" héten félbehagytam egy lábedzést és kimentem futni, mert egyszerűen nem kaptam levegőt a guggolásnál! A legutolsó hét pedig szó szerint szétesett: egyszer (!) mentem le edzeni, a maradék kettő edzés pedig átcsúszott a hetedik (pihenő) hétre. (Kifogás: felkészülés a nyelvvizsgára.)
Minden gyakorlat "főpróbáján" más-más dolog zavart be. Ezek gyakorlatra lebontva a következők.
(a) Nyomás. Ez volt a 6. hét egyetlen edzése, egy szerdai napon. Előtte négy nap kimaradt. Az egész ciklusban nem volt ilyen hosszú pihenő. (Azon a héten a közérzetem is katasztrofális volt, depressziós és kedvetlen voltam.) Ráadásul keveset ettem az edzést megelőző rövid időszakban ahhoz, hogy igazán nagy súlyokat nyomjak. Így a "max" tíz kilóval kevesebb lett, mint hat hete terveztem...
(b) Felhúzás. Ez egy érdekes gyakorlat. Kicsit elbíztam magam, mert azt hittem, nem kell akkora energiát fordítanom rá, mint a többire. Így az első hetekben nem igazán tudtam kihozni ebből a gyakorlatból a maximumot, mert gyenge volt a fogásom. Mire az utolsó hetekben rászántam magam a direkt fogáserősítő gyakorlatokra, már késő volt. A "maxos" nap önmagában jól sikerült, mert egyéni csúcsot hoztam össze, ám így is a tervezett alatt tíz kilóval.
(c) Guggolás. Talán a legkényesebb kérdés. Szarul guggolok. A ciklus végén a mozgáskoordináció teljesen elszállt. Az utolsó edzésen úgy mentem le maxot guggolni, hogy előtte legutóbb két hete edzettem lábat... Természetesen nem sikerült. A súlytól való félelem, az, hogy nem merek lemenni egészen, meggyőződésem, hogy nem mindig az erő, hanem inkább a mozgáskoordináció hiányára utal! Ezt a gyakorlatot sokkal gyakrabban kell végezni. A heti egy lábedzés arra elég, hogy a következő hétre az idegrendszered elfelejtse a mozdulatot és úgy állj be alá mint egy tál kocsonya. (Ha elég crazy motherfucker lennék esküszöm guggolnék minden nap!) Ittam egy superpumpot is előtte, ami tapasztalatom szerint sosem tesz jót guggolás előtt, különösen reggel. "Túlpörgök", miközben ideges vagyok a nagy súlytól, és félek tőle. Ráadásul a testemnek is idegen a gyakorlat, mert már két hete nem csináltam csak ültem a gép előtt a seggemen, így valóságos csoda, hogy a korábbi 3-4 ismétléses szériasúllyal fel bírtam állni kétszer.
Végső konklúzió. Az nem sport, ha valaki heti egyszer, kétszer vagy háromszor vagy akármennyiszer lemegy és ugyanazt csinálja, mint legutóbb, vagy kevesebbet. Az sem sport, hogy hazamész edzés után és egész nap a seggeden ülsz. Ettől nem lehet eredményt, fejlődést várni.
Ezen szomorú tapasztalatok tudatában tervezem és hajtom végre a maradék másfél hét pihenőmet, hogy ne kátyúból, hátramenetben kelljen elkezdenem a következő edzésciklust...
Üssetek, verjetek, ha látjátok hogy lusta vagyok!! :D
2012. január 26., csütörtök
Miért nem fejlődök, ha eleget edzek?
Pont egy éve, januárban, maratoni diétám végén, személyes rekord megdöntésére készültem felhúzásban. Csak öt kilóval emeltem a tétet az előző maxomhoz képest, mégsem bíztam a véletlenre a dolgot! Bevásásroltam banánt meg tésztát, a két kaját, ami mindig is bika erőt adott, és kotyvasztottam belőle valamit (hogy pontosan hogy nézett ki a banános tésztás cucc, arra már szerencsére nem emlékszem). A rekord sikerült, de ez a plusz öt kiló azt jelentette, hogy edzés előtt már "bennem volt" többek között vagy fél kiló tészta és két kiló banán, amitől aztán három napig szorulásom volt és úgy fingottam, hogy a dögkeselyűk is lehervadtak a szomszéd körtefáról.
Ebben a sportban sem érvényes a "mindent semmiért" elv, vagyis az, hogy ugyanolyan feltételek mellett jobb eredményeket kapok. Valamit valamiért. Számtalan módon érhetsz el jobb eredményt, mint ahogy számtalan módon hibázhatsz. A bejegyzés apropója egy gyakori probléma, amit frappánsan "miértnemnöveszteknagyszálkásizmokathatisztánkajálokésrengetegetedzem"-problémának nevezhetünk. Íme, a konkrét probléma: adott egy sportoló, nem kezdő, már hosszú évek óta nyomja az ipart lenn a teremben, és mellette boxolni jár. A kajálásra odafigyel, reggelire 100-150 gramm zabot eszik egy banánnal, amit pontosan kimér, aztán jön a jó öreg csirke meg a többiek, gondosan odafigyelve az ízesítés tisztaságára, a szemét elkerülésére. Szálkás, szikár sportolónak kellene lennie, sajnos mégsem az. Hol itt a hiba?
Ha megkérdezel egy erősportolót, mit evett aznap, csak az arcát meg a hangsúlyt kell figyelni. Amikor bizonytalan, nem emlékszik, vonogatja a vállát és grimaszol, akkor az már régen rossz. Ha nagy vehemenciával kezdi sorolni, mennyi mindent tömött már magába, az a jó. A mennyiség szempontjából (persze így még nagyobb a túlzabálás rizikója, ami megintcsak visszavet az edzésben). Sportolónk első bakija itt volt: heti öt boxra és három kondira állította a standardet, de emellett alig evett többet, mint egy hobbi sportoló.
Az edzései jó hosszúak és kemények: nyolc-kilenc gyakorlat nagy súllyal, magas ismétlésszámmal, kevés pihenővel. A sorozatok végén már szabályosan küzd a súlyokkal, hogy ki tudja szenvedni az utolsó ismétléseket. Az edzése tehát rendben van, első ránézésre, jobbat nem is kívánhatnánk. Mégis, miért van az, hogy néhány kis kezdő lúzernek, aki nem tudja megkülönböztetni a kezét a szájától, hogy melyikkel kell dolgozni, szálkásabb a válla és kisebb a pocakja? Ez megint egy kényes téma, mert a népszerű bodys oldalakon nem igazán találunk róla objektív információkat és segítséget, annál az egyszerű oknál fogva, hogy a túledzettséget, amiről most szó van, nem lehet úgy lemérni is osztályozni (vagy legalábbis mi képtelenek vagyunk rá), mint ahogy a 100 gramm zabpelyhet vagy a napi 400 gramm szénhidrátot kimérjük a konyhamérleggel meg a kalkulátorral. Vannak azonban olyan jelek, "tünetek", ha úgy tetszik, melyek utalnak rá, hogy mi zajlik a sportoló testében, és bizonyos oki tényezők fennállásának feltételezésére késztet, így szépen szofisztikáltan kifejezve. Magyarul, ha az illető ránézésre kimerült, tompult, az izomzata és a teste puhának és petyhüdtnek (vizesnek) tűnik, az vagy abszolút lustaságra és aluledzettségre utal, vagy pont az ellenkezőjére, túledzettségre. Ezeknek a tünetek folyamatosan fennállnak, tehát emberünk valamit folyamatosan rosszul csinál. Hogy honnan tudom? Magam is kuksoltam már ebben a nyúlketrecben.
Az "eddzél amennyit bírsz" elve hosszú távon tarthatatlan. Néhány nap vagy egy hét alatt a szervezet elhasználja energiatartalékait és kiég. A felszabaduló stresszhormonok vízvisszatartásra és a kalóriákkal való "spórolásra" ösztönzik a testet, ettől lesz a sima, puha kinézet és a kis pocak. Ahhoz, hogy ebből az ördögi körből kiszabadulj, vagy sokkal többet és mást kell enned illetve pihenned, vagy kevesebbet kell edzened. Egyik se tetszik, de muszáj. Ha sokat edzel, akkor sok energia kell - abban az esetben, ha túl kevés az energia a sok edzés mellé (az energia, amely egy nagyon komplex dolog, és egyik legegyszerűbben kifejezhető egysége a kalória), akkor tök mindegy, hogy milyen formában viszed be, zab és csirkemell vagy túrórudi és mákostészta formájában, szarul fogsz kinézni. Van egy bizonyos küszöbérték, mait át kell ugranod. Én magam úgy kerültem ki ebből a nyúlketrecből, hogy szép lassan elhagytam a küzdőedzéseket (bár akkoriban még kevés fogalmam volt a táplálkozás és pihenés valódi jelentőségéről). Hozzáteszem, hogy a példánkban szereplő delikvens számára is happy enddel végződik a dolog, és még az edzéseit sem kell elhagynia! ;)
Igen, jól hallottad, nem átlépni, átugrani kell a küszöböt. Ha az egyszerűség kedvéért feltesszük, hogy csak kalóriákban kifejezett energia kell az edzéshez, akkor a következőképpen gondolkodunk. Napi tevékenységeim végzése közben elégetek 2000 kalóriát, plusz jön az edzés, ami további 1000 kalória. Ahhoz tehát, hogy az ezer kalóriás edzést elvégezhessem, összesen 3000 kalóriát kell bevinnem a nap során. NEM! Ennél sokkal többet kell bevinned. Ha ugyanis beviszel egy nap a szokásos 2000 helyett 3000 kalóriát, a szervezeted elkezd "pazarolni", és azok a tevékenységek, amelyek addig egy nap során 2000 kalóriát igényeltek, ezután 2200 kalóriát fognak elégetni. Marad tehát 800 kalóriád az edzésre, ami 200-zal kevesebb, mint amennyi kellene. Illetve... NEM! Mert ahogy fejlődsz az edzésben, jó eséllyel annál több kalóriát fogsz elégetni alkalmanként, vagyis ez a szükséglet edzésről-edzésre emelkedik, így a múlt heti 1000 kalóriás edzés helyett most már 1100 kalóriás edzést kell végezned. Persze csak akkor, ha fejlődni akarsz. Ha ugyanannyi kalóriát eszel tehát hétről hétre, ahelyett, hogy fejlődnél, folyamatosan halmozod az energiadeficitet!!!
A példa csak nagy vonalakban világít rá a dolog lényegére. Az igazság az, hogy a kalóriákban kifejezett energia mellé szükségünk van még olyan energiára, mint a vitaminok, enzimek, hormonok stb. Ezekből is nyilvánvalóan egyre több kell, ahogy növeljük az edzésintenzitást. Sajnos ezeknél még megközelítőleg sem tudjuk pontosan kifejezni és meghatározni a szükségleteinket, de talán idővel ez is lehetségessé válik - gondoljunk csak például a valós vitaminszükséglet körül folyó vitákra!
Amit elmondtam a kalóriáról, érvényes mindazokra a "finom" energiákra is, mint az enzimek, vitaminok, hormonok. Ha tehát 1000%-ig biztos vagy benne, hogy a kalóriabeviteled kellőképp a küszöbérték fölött van, ezekre a "finom" dolgokra kell koncentrálnod. A túlzásoktól azonban tartózkodnunk kell. Amikor kétóránként ettem tömegnövelésnél, és csak arra mentem, hogy minél több kalóriát vigyek be, és a végén úgy néztem ki, mint egy széle-hossza egy hordó, és a dongáim bizony nem izomból voltak... :)
(Nem értem, miért kell egyes embereknek a heti tesztoszterontermelésük tízszeresét bejuttatniuk a szervezetükbe. Ez olyan, mintha tízszer annyi kalóriát vinnék be. Jó lenne?!)
Ebben a sportban sem érvényes a "mindent semmiért" elv, vagyis az, hogy ugyanolyan feltételek mellett jobb eredményeket kapok. Valamit valamiért. Számtalan módon érhetsz el jobb eredményt, mint ahogy számtalan módon hibázhatsz. A bejegyzés apropója egy gyakori probléma, amit frappánsan "miértnemnöveszteknagyszálkásizmokathatisztánkajálokésrengetegetedzem"-problémának nevezhetünk. Íme, a konkrét probléma: adott egy sportoló, nem kezdő, már hosszú évek óta nyomja az ipart lenn a teremben, és mellette boxolni jár. A kajálásra odafigyel, reggelire 100-150 gramm zabot eszik egy banánnal, amit pontosan kimér, aztán jön a jó öreg csirke meg a többiek, gondosan odafigyelve az ízesítés tisztaságára, a szemét elkerülésére. Szálkás, szikár sportolónak kellene lennie, sajnos mégsem az. Hol itt a hiba?
Ha megkérdezel egy erősportolót, mit evett aznap, csak az arcát meg a hangsúlyt kell figyelni. Amikor bizonytalan, nem emlékszik, vonogatja a vállát és grimaszol, akkor az már régen rossz. Ha nagy vehemenciával kezdi sorolni, mennyi mindent tömött már magába, az a jó. A mennyiség szempontjából (persze így még nagyobb a túlzabálás rizikója, ami megintcsak visszavet az edzésben). Sportolónk első bakija itt volt: heti öt boxra és három kondira állította a standardet, de emellett alig evett többet, mint egy hobbi sportoló.
Az edzései jó hosszúak és kemények: nyolc-kilenc gyakorlat nagy súllyal, magas ismétlésszámmal, kevés pihenővel. A sorozatok végén már szabályosan küzd a súlyokkal, hogy ki tudja szenvedni az utolsó ismétléseket. Az edzése tehát rendben van, első ránézésre, jobbat nem is kívánhatnánk. Mégis, miért van az, hogy néhány kis kezdő lúzernek, aki nem tudja megkülönböztetni a kezét a szájától, hogy melyikkel kell dolgozni, szálkásabb a válla és kisebb a pocakja? Ez megint egy kényes téma, mert a népszerű bodys oldalakon nem igazán találunk róla objektív információkat és segítséget, annál az egyszerű oknál fogva, hogy a túledzettséget, amiről most szó van, nem lehet úgy lemérni is osztályozni (vagy legalábbis mi képtelenek vagyunk rá), mint ahogy a 100 gramm zabpelyhet vagy a napi 400 gramm szénhidrátot kimérjük a konyhamérleggel meg a kalkulátorral. Vannak azonban olyan jelek, "tünetek", ha úgy tetszik, melyek utalnak rá, hogy mi zajlik a sportoló testében, és bizonyos oki tényezők fennállásának feltételezésére késztet, így szépen szofisztikáltan kifejezve. Magyarul, ha az illető ránézésre kimerült, tompult, az izomzata és a teste puhának és petyhüdtnek (vizesnek) tűnik, az vagy abszolút lustaságra és aluledzettségre utal, vagy pont az ellenkezőjére, túledzettségre. Ezeknek a tünetek folyamatosan fennállnak, tehát emberünk valamit folyamatosan rosszul csinál. Hogy honnan tudom? Magam is kuksoltam már ebben a nyúlketrecben.
Az "eddzél amennyit bírsz" elve hosszú távon tarthatatlan. Néhány nap vagy egy hét alatt a szervezet elhasználja energiatartalékait és kiég. A felszabaduló stresszhormonok vízvisszatartásra és a kalóriákkal való "spórolásra" ösztönzik a testet, ettől lesz a sima, puha kinézet és a kis pocak. Ahhoz, hogy ebből az ördögi körből kiszabadulj, vagy sokkal többet és mást kell enned illetve pihenned, vagy kevesebbet kell edzened. Egyik se tetszik, de muszáj. Ha sokat edzel, akkor sok energia kell - abban az esetben, ha túl kevés az energia a sok edzés mellé (az energia, amely egy nagyon komplex dolog, és egyik legegyszerűbben kifejezhető egysége a kalória), akkor tök mindegy, hogy milyen formában viszed be, zab és csirkemell vagy túrórudi és mákostészta formájában, szarul fogsz kinézni. Van egy bizonyos küszöbérték, mait át kell ugranod. Én magam úgy kerültem ki ebből a nyúlketrecből, hogy szép lassan elhagytam a küzdőedzéseket (bár akkoriban még kevés fogalmam volt a táplálkozás és pihenés valódi jelentőségéről). Hozzáteszem, hogy a példánkban szereplő delikvens számára is happy enddel végződik a dolog, és még az edzéseit sem kell elhagynia! ;)
Igen, jól hallottad, nem átlépni, átugrani kell a küszöböt. Ha az egyszerűség kedvéért feltesszük, hogy csak kalóriákban kifejezett energia kell az edzéshez, akkor a következőképpen gondolkodunk. Napi tevékenységeim végzése közben elégetek 2000 kalóriát, plusz jön az edzés, ami további 1000 kalória. Ahhoz tehát, hogy az ezer kalóriás edzést elvégezhessem, összesen 3000 kalóriát kell bevinnem a nap során. NEM! Ennél sokkal többet kell bevinned. Ha ugyanis beviszel egy nap a szokásos 2000 helyett 3000 kalóriát, a szervezeted elkezd "pazarolni", és azok a tevékenységek, amelyek addig egy nap során 2000 kalóriát igényeltek, ezután 2200 kalóriát fognak elégetni. Marad tehát 800 kalóriád az edzésre, ami 200-zal kevesebb, mint amennyi kellene. Illetve... NEM! Mert ahogy fejlődsz az edzésben, jó eséllyel annál több kalóriát fogsz elégetni alkalmanként, vagyis ez a szükséglet edzésről-edzésre emelkedik, így a múlt heti 1000 kalóriás edzés helyett most már 1100 kalóriás edzést kell végezned. Persze csak akkor, ha fejlődni akarsz. Ha ugyanannyi kalóriát eszel tehát hétről hétre, ahelyett, hogy fejlődnél, folyamatosan halmozod az energiadeficitet!!!
A példa csak nagy vonalakban világít rá a dolog lényegére. Az igazság az, hogy a kalóriákban kifejezett energia mellé szükségünk van még olyan energiára, mint a vitaminok, enzimek, hormonok stb. Ezekből is nyilvánvalóan egyre több kell, ahogy növeljük az edzésintenzitást. Sajnos ezeknél még megközelítőleg sem tudjuk pontosan kifejezni és meghatározni a szükségleteinket, de talán idővel ez is lehetségessé válik - gondoljunk csak például a valós vitaminszükséglet körül folyó vitákra!
Amit elmondtam a kalóriáról, érvényes mindazokra a "finom" energiákra is, mint az enzimek, vitaminok, hormonok. Ha tehát 1000%-ig biztos vagy benne, hogy a kalóriabeviteled kellőképp a küszöbérték fölött van, ezekre a "finom" dolgokra kell koncentrálnod. A túlzásoktól azonban tartózkodnunk kell. Amikor kétóránként ettem tömegnövelésnél, és csak arra mentem, hogy minél több kalóriát vigyek be, és a végén úgy néztem ki, mint egy széle-hossza egy hordó, és a dongáim bizony nem izomból voltak... :)
(Nem értem, miért kell egyes embereknek a heti tesztoszterontermelésük tízszeresét bejuttatniuk a szervezetükbe. Ez olyan, mintha tízszer annyi kalóriát vinnék be. Jó lenne?!)
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)