Hat hetes vállprogram a nagyobb fekve nyomásért

Elérkezett az a pont, amikor megelégeltem, hogy a felhúzáshoz és a guggoláshoz képest a fekve nyomásom igen gyönge. Radikális lépésre szántam el magam: kipróbálom korábbi edzőm egy programját, a brutális hat hetes vállprogramot. A program lényege a vállak abszolút prioritása, minden edzésen. A következő gyakorlatokkal indítottam az edzéseket: 1. oldalemelés ülve, 2. előreemelés ülve, 3. vállból nyomás kézi súlyzókkal ülve. A három vállgyakorlat után következett az aznap aktuális edzés. A fekve nyomást és minden rudas nyomást kiiktattam hat hétre.

A második héten már nyilvánvalóan erősebbek és teltebbek voltak a vállizmok, ugyanekkor fájtak is. Erre legjobb megoldás egy profi ízületvédő készítmény és némi BCAA. Utóbbi számomra egyértelműen bizonyította hatásosságát - heti öt válledzés mellett, amikor az izom valóban sokkolva volt, a BCAA kiegészítés nélkül éreztem izomfájdalmat, a szedése mellett viszont nem. A súlyokat fokozatosan, hétről-hétre emeltem, olyan súlyt használva amivel minimum 8 (nyomásnál 5-6), maximum 15 ismétlést tudtam végezni. A gyakorlatokon és sorrendjükön nem változtattam a hat hét alatt.

Három hétig folyamatosan nőttek és erősödtek a vállak. Az utolsó három hét már inkább csak szenvedés volt. Kiderült közben, hogy az eredeti terveben csak heti négy és nem öt edzés szerepel. Alaposan túl lettek tehát edzve, és a program végére a motiváció is megcsappant, de "CSAKAZÉRTIS!!" végig vittem a programot.

A hetedik héten eljött az igazság pillanata. Három nap pihenés (és hat teljes, fekve nyomás nélkül töltött hét) után megnéztük a fekve nyomás maximumot. Az eredmény igen meglepő: 20 kg plusz az egy ismétléses maximumban!

Konklúziók.

1. Ismét bizonyítást nyert, hogy a kemény munka meghozza gyümölcsét, egy hosszú távú, célirányos edzéstervvel és némi szenvedéssel tovább tudunk lépni a holtpontról.

2. A fekve nyomás gyakorlatban sokkal fontosabbak a "kiegészítő" izmok, mint korábban gondoltuk.

3. A túledzés rövid távon hoz látványos eredményeket, hosszú távon nem eredményes.

Tömegelj okosan II.

A fejlődés csak hozzáállás kérdése

Még tapasztalt sportolóknál is gyakran találkozom azzal a furcsa, átlagos-emberi attitűddel, amellyel minden kezdőnek le kell számolnia, aki testépítő edzésbe kezd. Ez egy bizonyos fajta félelem attól, hogy az edzéssel/sporttáplálkozással céljainkkal ellentétes hatást érünk el, vagyis szálkás, vékony és izmos helyett puhák és hájasak, vagy túl izmosak leszünk. Mindez abból fakad, hogy a megfelelő tudás vagy akarat hiányában nem igazán vagyunk a helyzet tényleges urai.

Aki már eltöltött pár évet bármilyen sportban (de az élet más területeire is igaz lehet ez), az tudja, hogy egyrészt áldozat nélkül nincs fejlődés, másrészt maga a fejlődés nem lineáris, hanem inkább tőzsdeindex-szerű, apró ugrások sorozata, melyben a tényleges irányvonalat a pillanatnyi helyzet vagy tendencia alapján lehetetlen meghatározni. Konkrétan ez annyit tesz, hogy ha a sportban el akarunk érni egy célt, lesznek jó napok és szar napok, és a sikert ezen napok hosszabb sorozata, egy teljes időszak függvényében kell szemlélnünk.

Nem várhatjuk, hogy napról-napra szebbek, formásabbak, vagy edzésről-edzésre erősebbek, izmosabbak legyünk. Néha tudatosan el kell mennünk a másik irányba, hogy célunkat elérjük. A tömegnövelés ilyen. Tudatosan csúnyábbá, zsírosabbá tesszük a testünket, hogy aztán a kiindulási állapotnál szebb, izmosabb külsőt érhessünk el. Ez az igazi próba, ami az amatőrt a profitól elválasztja.

Az amatőr így gondolkodik: "van egy kis zsír a hasamon, amitől meg akarok szabadulni, meg szeretnék egy kis izmot még fölszedni, de a kajálásomon nem tudok (értsd: nem akarok) változtatni, lehet, hogy többet hasazok és több napot edzek". A profi tervez. Lépésekre bontja a folyamatot. 1. Izmot akarok fölszedni. 2. Le akarom adni a zsírt. 3. Az étrendemet az életmódomhoz igazítom.

Ha izmot akarsz, felejtsd el azt a kis zsírpárnát a hasadon. Sírjanak csak az anorexiások! Túl sokat akarsz egyszerre, ezért nem fejlődsz. Kicsit változtass a szemléleten! Ne feledd: nem az átmeneti, pillanatnyi állapotok határozzák meg a sikert, hanem a végeredmény. Nem a külső szemlélő szabja meg, hogy mi a végeredmény, hiszen fogalma sincs róla, hogy honnan indultál, hová tartasz. Te határozod el, hogy mikor végeztél, Te döntöd el, mikor vagy elégedett az eredménnyel és Te döntöd el, hogy egyáltalán mit akarsz.
Ha izmosodni akarsz, nem fosonghatsz azon, hogy zsíros vagy. Minél jobban parázol, annál kevésbé fejlődsz.

Ha le akarod adni a zsírt, annak megvan a maga helye és ideje, a tömegnövelési ciklus után. Ne feledd: csak a kezdők és az idióták akarnak egyszerre mindent. A profik terveznek és kalkulálnak.

Ha az étrended a céljaidhoz igazítod, egyrészt tudatosan gyűjtsd a tapasztalatokat, másrészt lépj ki a komfortzónádból. A fejlődés hiánya azt mutatja: a szokásaid rabja vagy, át kell értékelned a dolgokat. Egyél mást, máskor, többet vagy kevesebbet, ahogy a helyzet megkívánja.

Tömegelj okosan I.

A bejegyzés első sorban azokról a trükkökről, praktikákról szól, melyek megkönnyítik a masszív izomzat felrántását, minimális zsírlerakódás mellett, egészségesen (gyógyszerek és szteroidok nélkül). Itt az ősz - itt van újra -, s kezdődik a termekben a heringparti, már a jövő évi fizikumát gyurmázza mindenki szép vaskosra. Porok, szerek, zabálás ezerrel, a tápkieg boltok forgalma megugrik, viszik a kreatint meg a tömegnövelőt mint a cukrot. Te mi akarsz lenni: testépítő vagy Michelin-baba?

1.

Zabálj (ha nem mozdul a súlyod)!

Talán a leggyakoribb hiba tömegnövelésnél: az alacsony kalóriabevitel, az izomépítő tápanyagok teljes hiánya. Lemész, megcsinálod az edzést (azokkal a súlyokkal, amikkel általában), aztán eszel, azt amit általában, annyit, amennyi kényelmes, akkor, amikor kényelmes. Aztán csodálkozol, hogy hat hét múlva ugyanakkora vagy, mint voltál, hiába tolod a citronysárga Dzsámbót dupla kanállal edzés után pont harminc perccel.

A tömegelés sajna nem tudható le egy edzés utáni tömegnövelő turmixszal. Elárulok egy hétpecsétes titkot: ha koksz nélkül nőni akarsz, a konyhában is ki kell lépned a komfortzónádból. Ha nem ettél többet, hogyan akarsz nagyobb súlyokkal edzeni? Ha nem edzel nagyobb súlyokkal, mégis hogyan gondolná a tested, hogy nagyobb izmokat kellene növesztenie? Ha nem akar a tested nagyobb izmokat növeszteni, mégis mitől lennél izmosabb? Egy instant izompor-turmixtól?

Persze, vannak kiskapuk, de maradjunk az általános sémánál. Íme, néhány radikális tipp, hogyan lépj ki a komfortzónádból a konyhában, és adj extra löketet az edzéshez és az izomnövekedéshez. Sokan majd húzzák a szájukat, hogy ezek tudománytalan hülyeségek, sarlatánságok, mert a nagy testépítők megmondták, hogy csak a csirke-rizs, de elárulok még egy titkot: a nagy testépítők és "szakértők" túlnyomó többségének halvány gőze sincs arról, hogyan lehet koksz- és tápkieghegyek nélkül tömeget növelni. Biztosan ismersz jó pár embert, akik szigorúan tartják a csirke-rizs diétát, és hónapról-hónapra ugyanúgy néznek ki - nem véletlenül. Lássuk tehát a konkrét lehetőségeket.

A) Zabálj be. Egyszerű módszer: csinálj egy tojásrántottát, jóval többet, mint amennyit meg bírsz enni. Ha tíz tojást bírsz megenni, csináld tizenötből, ha tizenötöt, akkor húsz-huszonötből. Egy órával azelőtt, hogy nekiállsz, dönts le egy-másfél liter vizet, hogy segítse majd az emésztést. Addig egyél, amíg úgy lelassulsz, hogy már a kanalat sem bírod a szádhoz emelni - ekkor dőlj le picit, pihenj, ha már tudsz, igyál, majd gyűrd le a maradékot. Így tudod szoktatni magad a nagyobb mennyiségekhez.

B) Zabálj hajnalban. Kelj fel, és egyél valamit. Ha nehezen hízó típus vagy, egyél szénhidrátot, akár csokis kekszet vagy nápolyit. Ismerek olyat, aki úgy tudott túllendülni a platón, hogy éjszaka rendszeresen felkelt kekszet enni. Az édességtől éhesebben ébredsz, többet tudsz enni reggel - ez a módszer különösen jó, ha nap közben nehezebben tudod megoldani a kajálást.

C) Egyél finomat. Ne sanyargasd magad egyoldalú étrenddel  -  hús helyett néha egyél sajtot, halat, tojást, gabonafélék helyett főzeléket vagy zöldségeket stb. Fűszerezz változatosan. A szemét kaja is belefér, hadd menjen.

Ne zabálj (ha kezdesz komolyan mackósodni)!

Ha már elindult a súlyod fölfelé, az arcod kezd tokányosodni és az oldalad szalonnásodni, nem kell megijedni, de változtatni kell. A zsírosodás nem kudarc, csak egy tévút, azt jelzi, hogy az étrendedben vagy az edzésedben elböktél valamit. A hibákat gyorsan ki lehet javítani, aztán gyerünk tovább!

A) Alacsony kalóriás napok. Iktass be napokat, amikor radikálisan csökkented a kalóriabevitelt, különösen a szénhidrátot. Egy program legalább heti egy ilyen napot tartalmazzon. Ha visszaveszed a szénhidrátot, a szervezeted előnyösebben fogja elosztani a bevitt kalóriákat, kevesebbet rak el zsírba.

B) Böjt. Iktass be olyan fél napokat (délelőttöket vagy délutánokat), amikor csak vizet iszol. Nem kell félni az izomveszteségtől - a katabolizmus inkább a tápkieg gyártó cégek marketingszlogenje, mint valós jelenség. A kemény munkával épített izom nem bomlik le egykönnyen. Ha azonban folyamatos zabálással bombázod a szervezeted, egyrészt rossz lesz a közérzeted/egészségi állapotod, másrészt elhízol.

C) Nyers ételek. Hagyd el egy fél napra az összes főtt/feldolgozott ételt, csak nyers gyümölcsöt/zöldséget egyél. Javulni fog az emésztés és a kalóriaelosztás is. A testépítők (vagy inkább magukat testépítőnek tartó hardcore gyúrósok) tipikus hibája, hogy csak fehérje-szénhidrátban képesek gondolkodni, ezért kibasszák az összes "felesleges" zöldséget és gyümölcsöt, hogy legyen elég hely a gyomrukban a csirke-rizsnek. Baromság. Alacsony kalóriás napokon művelhető a fél napos nyers evés.

2.

Egyél szemetet (ha nem mozdul a súlyod)!

Sokan esnek abba a hibába, hogy túl tisztán kajálnak (bár ők még mindig a kisebbséget alkotják az ész nélkül zabálók népes csoportjához képest). Megesik, hogy már egyszerűen képtelen vagy akár csak ránézni is a csirke-rizsre. Ilyenkor bizony le kell menni a legközelebbi plázába vagy gyorskajáldába, és adni az érzésnek. Nem ámítok senkit - a rendszeres szemét kaja fogyasztás igen távol áll az egészségestől, ám heti egy-két alkalom még nem valószínű, hogy maradandó egészségkárosodást okozna. Mérlegre kell tenni, hogy megéri-e egész héten tisztán kajálni kalóriákat számolgatva, elkölteni egy csomó pénzt táplálékkiegészítőkre, és óriási erőfeszítés árán felszedni havi 1,32 kilót, vagy bevállalni, amitől a "main stream" fitneszmédia óva int. A testépítők 95%-a eszik szemét kaját, bár ezt nyilván nem hangoztatják.

A) Gyorskaja, "junk food". A legjobb módja, hogy megbombázd a szervezeted kalóriával. Nagyobb edzések után kisebb a rizikója, hogy az egész zsírba rakódjon. Egy személyi edző barátom sztorija: "Voltam kényszerből McDouble "diétán" Szingapúrban: veszel négyet (ez nyolc szelet hús, elvileg 100gr protein) eldobálod a zsemléket és csak egyet hagysz az aljára meg tetejére."

B) Édesség. A cukor meghintáztatja a vércukor szintet, ezáltal hozzá tud járulni az éhségérzet kialakulásához (ha már besokalltál a nagy mennyiségű kajától). Gyorsan felszívódik, így nem terheli meg a gyomrot. Étkezések után fogyasztva kevésbé befolyásolja a vércukor szintet, ám remek plusz kalóriabevitel. 

C) Nagyi főztje. Bízd magad a véletlenre! Ne görcsölj mindig azon, hogy mit és mennyit eszel, egyszerűen edd azt, amit eléd raknak (csak sokat!). Menj el a nagyihoz, és hagyd, hogy kipakolja az összes túrós csuszát a tányérodra! :))))

Egyél egészségesen (ha kezdesz komolyan mackósodni, megbetegszel vagy szar a közérzeted)!

A tömegnövelés nem wellnesz. Izmosodni akarsz, és a testedet zabálással és kemény edzéssel kell kényszerítened rá, hogy izmokat növesszen. Ez tiszta sor. Egy idő után már nem lesz elég a napi 8-9 óra alvás, a hétköznapi, egyszerű mozgás egyre megterhelőbbé válik, az emberek és dolgok elveszítik jelentőségüket és az élet szép lassan szarrá válik. Aki már zabált két óránként ész nélkül, tudja, miről beszélek. Sokan eljutnak eddig, ám nem biztos, hogy megéri. Már csak azért sem, mert ha nagyon szar a közérzeted, az edzésed is szar lesz, ha legyengíted az immunrendszeredet és megbetegszel, nem tudsz se enni se edzeni, ezzel motivációt és időt vesztesz. Nem beszélve arról, hogy elcseszed az emberi kapcsolataidat csak azért, hogy nagyobb legyél - gyakran csak zsírosabb -, ez pedig szánalom.

A) Igyál több vizet! Az anyagcsere (edzés és zabálás nélkül) zavartalan működéséhez legalább 0,5l / 10 testsúlykilogramm vízre van szükség naponta. Az edzés és zabálás ezt a számot legalább duplájára emeli. Ha tehát száz kilós kétajtós szekrény vagy, 10 liter vízre szükséged van minden nap. Ha megkérdezik, mennyit iszol egy nap, és erre kapásból rávágod, hogy "sokat", akkor tuti gáz van a folyadék beviteleddel.

B) Fogyassz több esszenciális zsírsavat! A tipikus testépítő gondolkodás fehérje-szénhidrátot kalkulál csak. Ha nélkülözi a tested a zsírsavakat, az izomépítés lelassul vagy megáll. "Jó" zsírok találhatók a lenmagolajban, szűz olívaolajban, avokádóban, olajos magvakban, halolajban.

C) Fogyassz több vitamint! A legfontosabb dolog az összes eddigi közül. A testépítők (és a main stream fitnesz média prominens képviselőinek) nagy része sajnos egyáltalán nincs tisztában a vitaminok jelentőségével. Egy ex-versenyző barátom tipikus példa erre: napi két csomag animal pakot (extra erős multivitamin készítmény) szedett, napi két edzés mellett. Egyszer, amikor elfogyott a vitamin, gondolta, pár nap kihagyás nem gond. Ugyanolyan intenzívek maradtak az edzések, majd egy kemény lábedzés utáni nap (4-5 nappal az utolsó vitmaincsomag beszedése után) a saját vérében fekve ébredt. Az orvosok megállapították, hogy teljesen összeomlott az immunrendszere. Egy hét koplaló kórházi tartózkodás és jó pár kiló izom elvesztése volt a tanulópénz. (A következőkben lesz bejegyzés arról, hogyan halnak meg emberek egyszerű hiányállapotokban, "gondos" orvosi/kórházi felügyelet mellett.)
A multivitamin csomag alap - legalább napi egy. Hozzá C, D vitaminok, esetleg magnézium.  

"Átütő attitűd és egy nem mindennapi fizikum" - interjú Balassa Árpád fitnesz modellel

- Amikor először összefutottunk anak idején, első benyomásra úgy tűnt számomra, valami légüres térben lebegsz. Nem akarsz már versenyezni, de napi kétszer edzel, tisztán kajálsz, és amíg bszélgetünk, folyamatosan az órádat nézegeted, hogy mikor kell enned. Emlékszem, amikor először találkoztunk, egy nagy Sparos szatyor volt nálad, benne nyolc-tíz éthordónyi csirke-rizs, azzal mászkáltál a városban. Mihez kezdesz most, hogy nem versenyzel?
- Egy egészen új világ nyílt meg számomra, kiléptem a testépítő mókuskerékből és fitnesz modellként szeretném letenni a névjegyem. Valami egyedit alkotni, valami egészen újat, átütő attitűddel és egy nem mindennapi fizikummal. Jól mutatok a képeken, ezt mindenki elismeri, úgyhogy van jövőm ebben a szakmában. Mások a prioritások, mint a testépítésben. Nem azért kell küzdenem, hogy hatalmas izmokat pakoljak magamra, hanem az egyensúlyt, az esztétikus és atletikus formát kell eltalálni. Ez egy új kihívás volt, és én a kihívásoknak élek. A testépítésből magammal hozott "fanatikus" attitűddel állok hozzá.

- Valójában mindened megvolt már az elején, ami a modell szakmában szükséges. Karakteres arc, tüzes tekintet, attraktív pózok és egy valóban nem mindennapi fizikum. 

- Igen, az első fotósaim is így látták, ahogy mondod. A legtöbb képemet nem is kell retusálni. De ez nem jelenti azt, hogy nincs min javítanom. Valójában még rengeteg munka és tanulás áll előttem. Imádok pózolni, teljesen beleélem magam a szerepembe, ami a szívemben van, az az arcomon, a szememben tükröződik. Ilyen a természetem: szeretem mindig őszintén megmutatni, amit érzek és gondolok, sose fojtom el az érzéseimet vagy hallgatom el a véleményemet. A fizikumot meg egyértelműen a testépítésnek köszönhetem.

- Kevés modell büszkélkedhet olyan eredményekkel és olyan fizikummal, mint te. Némelyik képed egészen elképesztő. Most, hogy modell vagy, mennyire kell odafigyelned az életmódodra, hogy formában tudj maradni? Szükség van még egyáltalán bármilyen áldozatra, hogy így nézhess ki, vagy már minden adva van?

- Ne higgye senki, hogy egy modell formához, amit a fotókon lát, nem kell áldozatot hozni. Gyakorlatilag folyamatosan kontroll alatt tartom az életem: szigorú napirend, étrend és edzés. A fotózásokra ugyanolyan vasszigorral készülök, mintha versenyem lenne. Ugyanúgy megterhel testileg-lelkileg a folyamatos diéta, de enélkül nem tudnék ilyen formát hozni, amit a fotókon látsz. Grammra ki vannak számolva a makrotápanyagok, fehérje, szénhidrát, zsírok, percre be van állítva az alvás és pihenés, amikor fotózásra vagy forgatásra készülök. Ennek így kell lennie.

- A gyakorlatban hogy néz ki a diétád? Mit ehetsz, mit nem?

- A diétám bizonyos szempontból egyszerű: zab, barna rizs, csirkemell, tojás, kókuszzsír vagy lenolaj és zöldségek. Nagyon oda kell figyelnem viszont, hogy mit, mikor és hogyan eszem: nem ehetek például este szénhidrátot, a csirkemellről le kell vágnom a zsírosabb részeket, nem sózhatom agyon az ételeimet és nagy adagokat sem ehetek, nehogy kitáguljon a gyomrom. Nem viszek be túl sok fehérjét, hogy a szervezet ne alakíthassa szénhidráttá a fölösleget – mindig szigorúan mérem a csirkemellet. A zsírt levágom róla, mert csak hízlalna. Ha már itt tartunk, a zsírbevitel nagyon fontos, ha nem viszek be elég jó minőségű zsírt, a testem nem lesz képes a saját zsírraktárait bontani, és a zsírban oldódó vitaminok sem tudnak felszívódni. Olyankor is fogyasztok zsírt egy-egy kanál kókuszzsír vagy lenmagolaj formájában, amikor nincs lehetőségem szénhidrát bevitelre, például este, vagy a fotózások előtti szénhidrát ürítéskor. Teltségérzetet ad, de nem hízlal. A szénhidrátot csak barna rizsből és zabból viszem be, illetve fotózások előtt megy a könnyebben emészthető szusirizs, mert ilyenkor kevésvizet iszom és a fehér rizst könnyebb emészteni vízivás nélkül.

Ezeken az alap dolgokon kívül mást nem eszem. Amikor nincs fotózásom, néha elcsábulok egy-egy gyrosra vagy ilyesmi, én is emberből vagyok. Fotózás előtt viszont szigor van.

- Ilyen rendszeres és szigorú életmód mellett szórakozásra, kikapcsolódásra van egyáltalán lehetőséged?

Az utóbbi időben sajnos egyre kevesebb. Ahogy megszaporodtak a felkérések, a szabadidőm nullára csökkent. Folyamatos szervezés, kapcsolattartás, újabb szervezés, közben meg kell főzni a napi adagot, ami nem két perc, edzeni, ami pedig szintén rengeteg időt elvesz. Néha azért szakítok időt a barátaimra és a szórakozásra is, mert alapvetően egy pörgős ember vagyok és szeretek bulizni.

- Visszatérve a fizikumodhoz, mesélj egy kicsit légyszíves a múltadról! Mit jelentett számodra a testépítés?

- Nagyon is sokat jelentett számomra. Az volt a MINDEN. Világot láttam, formálta a jellememet, és jelenlegi karrieremet is a testépítésnek köszönhetem. Maximális fegyelmet, a sport és a versenytársak iránti alázatot adott. Mindig is maximalista voltam, amolyan kis bika módjára mindig a legjobb akartam lenni, nem csak egy arctalan valaki a mezőnyből, akartam, hogy megjegyezzenek és emlékezzenek rám. Fanatikusan készültem a versenyekre – volt, hogy paprikakrémmel kentem a zsíros részeket, hogy erősebb legyen a zsírégetés, amíg szabályosan meg nem égett a bőröm. Persze nem működött. A Balkán-bajnokság előtt barátnőm borotválta a bokámat, megvágta az Achillesemet és vérző bokával álltam ki a színpadra.

Régi, "hardcore" teremben edzettem, egy koszos, dohos pincében, ahol békák ugráltak, télen repkedtek a mínuszok, nyáron szállt a por a negyven fokos melegben. Ez mellesleg Milos Sarcev egykori edzőterme. A pózolást Milostól tanultam, edzettünk is néha együtt, egyszer elfelejtett vizet hozni, talált az ablakban egy koszos, posványos vizet, szinte úszott rajta a békalencse, abból ittunk mind a ketten.

- Melyik eredményeidre vagy a legbüszkébb?

- Legfőbb eredményeim a WBPF Európa bajnok és IFBB Balkán bajnok cím, illetve az NAC VB-n elért III. hely. A Balkán-bajnokságon azt mondták: "megjött a szöcske", mert kicsinek tűntem, aztán amikor levetkőztem, csak néztek, olyan száraz voltam. A farizmaim ropogtak, amikor ráfeszítettem. A szárazság és a pózolás mindig előnyöm volt – sokkal nagyobb tömegű versenyzőket vertem meg, mert szárazabb voltam, vagy jobban tudtam pózolni.

- Ha ilyen tehetséges voltál testépítőként, végül miért döntöttél úgy, hogy abbahagyod a versenyzést?

- Hosszú távon nem rentábilis sem egészségügyileg, sem anyagilag. Minél szarabbul érzem magam egy verseny előtt, annál jobb lesz a forma. Gondolhatod, mi zajlik ilyenkor a testemben! A folyamatos diéta, tömegnövelés és különösen a vízhajtás nagyon leterheli a szervezetet. És mit kapsz mindezért cserébe? Néhány kupát meg érmet. Néhány napig érdekes vagy a nagyközönség számára. Azután elfelejtenek. Egyszerűen nem éri meg. Fitnesz modellként már könnyebben megjegyeznek, ráadásul ez egy kézzel fogható munka. Egyre több országban debütálnak a képeim, sokkal több emberhez eljut a munkásságom, jobban megbecsülnek és értékelik, amit teszek. És azért valljuk be őszintén, egy esztétikusan izmos fizikum minden szempontból jobban eladható, mint egy izomszörny.

- Valóban, a modell fotóid rendkívül attraktívak.

- Ez így van. A fotósaim a szakma legjobbjai: a legutóbbi fotózásomon Gilles-Simon Francois-val dolgoztam együtt, aki a Vogue magazinnak készít sorozatokat.

- Ebből adtál a blognak is, köszönöm. Nagyon kíváncsi vagyok a folytatásra. Hol férhetünk hozzá a többi képedhez?

- Jelenleg a hivatalos facebook oldalamon folyamatosan posztolom a legjobb képeket, amik mindenki számára hozzáférhetőek. Ezek már kész képek, nem "nyersanyag".

- Árpi, köszi szépen a beszélgetést, remélem, később is össze tudunk majd hozni hasonlót. Még jobb képeket akarunk! Hajrá, mindent bele!

- Én is köszönöm, igyekszem. :)

Nesztek, idióták!!! - avagy hogyan hazudja tele a média az emberek fejét azért, hogy felesleges dolgokat vásároljanak

Kíváncsiságból kattintottam egy reklámra. A reklámszöveg: "Nem tud WC-re menni? Tudja meg mi váltja ki a szorulást és tegyen ellene a Dulcolax-szal!". Arra voltam kíváncsi, vajon tényleg elárulják-e, mitől van a sok droidnak szorulása, vagy mélyen hallgatnak róla, hogy el tudjanak adni valami tök felesleges dolgot. Természetesen az utóbbi. Íme, a link:

http://www.dulcolax.hu/szekrekedes/a_szekrekedes_okai.html

Kérlek, írjátok már meg kommentbe, ha találtok egy büdös szót is a táplálkozásról. ÉN ugyanis nem találtam, csak baszott sok haknit, aminek jóformán semmi köze a tárgyhoz. Felsorolt okok: életkor (az ellen ugye nem tehetünk semmit), menstruációs ciklus (az ellen sem), hormonális változások (ez olyan misztikusan hangzik, bizonyára ehhez sincs semmi közünk), mozgáshiány (nem sportolhatunk, orvosi igazolásunk van róla), illetve kiszáradás (itt sem hívják fel a figyelmet, hogy vizet inni kéne, nem két pohárral naponta). (És az okoskodó faszfejek meg jönnek a hülye dumával, hogy a komplex emésztőrendszer így meg úgy meg a lelki okok meg a stressz, így még ezt is elhiszed, vagyis - leépíti az énképedet - depressziós, idős ember vagy aki nem mozoghat és rá van szorulva, hogy valamit szedjen a komplex problémáira.)

Elmondom, miért van az idiótáknak szorulása: mert szarul táplálkoznak. Amikor a nyolcvan év fölötti nagymamámnak zabot adtam (és kivételesen hajlandó volt megenni), furcsa mód megszűnt a szorulása, életkor, mozgáshiány, hormonzavar és minden fennálló áltudományos kispöcsöm hülye ok ellenére. Nem furcsa, hogy egy szót sem ejt a fenti weblap arról, hogy ami beszorul - nevezzük nevén a dolgot: a kaki - abból az ételből lesz, amit a kis szájunkkal elfogyasztunk, és attól kapunk szorulást, hogy csupa feldolgozott szemetet eszünk, ami szépen beragad a bélrendszerünkbe. Hát persze, minek is foglalkozni ezzel, együnk szemetet, szedjünk hashajtót és higgyük azt, hogy minden rendben van, és teljesen normális, hogy rossz a közérzetünk és nem tudunk kakilni.

Remek példa arra a hakni-áradatra, ami a médiából folyik bele a sok droid fejébe.  Egyél szemetet és szedjél hashajtót. Egyél szemetet, legyél beteg és zabálj gyógyszert. Járj idióta orvosokhoz és hallgass hülye reklámokra.

Ha nem szarnám le ezeket a dolgokat, beperelném. Mert hazudik. De őszintén szólva, nem igazán érdekel, hogy a hülye emberek kinek meg minek hisznek. Mindenki saját magáért felelős. Miért is óvjuk meg a baromságoktól - a barmokat?

Életképek II - kokszhuszárok

Miért rühellem a kokszosokat?

Szinte minden napra jut egy-két jómadár, aki kokszot akar. Íme, néhány pillanatkép.

Három pujáró, magasak és kövérek. Kokszot akarnak természetesen. Miután lefutottuk a szokásos köröket, a szóvivő kiböki: "Pedig szoktak kokszot árulni. Én itt vettem a múltkor. Egy ilyen vékonyabb srác adta. Vagy te voltál, csak azóta kigyúrtad magad?" És röhög a képembe. Diszkréten visszamosolygok, kurvaanyád-tekintettel. Heherészve, rajosan távoznak.

 

 

Azt magyarázzátok már meg nekem, hogy a vérbe lehet valaki olyan ostoba, miután mindent elmagyaráztam (kérdéseire válaszolva) egy termékről, mit tartalmaz, mi mire jó, mikor szedje, ő teljes komolysággal megkérdezi: "Akkor ez jó cucc?" - majd várja a választ?! Ilyenkor mondjam azt, hogy "nem, ne haragudj, mégse jó neked, nem majomeledel!!" ?

Cigánygyerek. Nagyon halkan beszél, résre húzott, komoly szemmel, keze a zsebében, nagyon tudja, mit akar. Valami olyasmit mond, hogy "szálkás". Ezt az egy szót. "Tessék?" Kihajolok a pultból, hogy jobban halljam. Erre megint: "Szálkás." "Mit szeretnél?" Továbbra is nagyon halkan, de már értem amit motyog. "Anyagotok van?" Kicsit fölmegy a pumpa. "Mirő beszélsz?!" "Szálkásító." "Nincs." El.

Nyitás előtt, két robotmozgású csillagharcos sapkában, "nakihaénnem" tekintettel. "Hellószia." "Sziasztok, parancsoljatok." "Danabolt árultok?" "Nem." Nem fér a fejembe, hogy ezt az egy szót miért nem érti meg soha egyik gyökér sem. Csodálkozva kérdi. "Nem? Vagy valamilyen gyúrós gyógyszert?" "Az volt kiírva, hogy gyógyszertár?" "nem..." Pillanatig még álldogálnak, míg leesik, hogy nekik itt babér nem terem, legfeljebb egy kövér saller, úgyhogy angolosan távoznak. Egyszer komolyan tarkón baszok egy ilyen tirpákot.

 Végül a kedvencem, legalább fél órát derültünk az eset után. 

Magas, szakadt, ragyás tezsvír meg egy ránézésre csöves öreg. "Szia tesó, danabolotok van?" Nincs. "És valami por, amitől lehet nőni? Csak tudod fél vesémet kivették, ezér nem merek nagyon kockáztatni... Van valamid, amit így szedhetnék?" Hú, ha kivették a fél vesédet, akkor nincs, de van itt egy bolt mögöttünk, nekik szerintem van. (Miközben próbálom diszkrét retorikával skippelni kevésbé konszolidált látogatómat, az öreg elkezd nekem asszisztálni, hogy nem kellenek ezek a porok, csak edzeni kell. Már szemrebbenés nélkül konstatálom, hogy az ifjabb szerecsenlovag egy jointot szorongat a beszélő kezében, amivel a hiányzó veséjét mutogatja a gyomorszájánál.) "És őnekik van ilyen amit én is szedhetek?" (Csak az edzéssel gyúrtam ki magam szálkásra a sitten, ecseteli közben élénken az öreg, közben olyan mozdulatokat tesz, mintha a legyeket hessegetné a feje körül és Terminátorból lenne a keze.) Igen, nekik biztosan van. "mit mondtál, hogy hívják a boltot?" Láng sport, itt van mögöttünk. "Oké, köszi tesó megnézzük!" (Húzza magával az öreget aki még mindig a képzeletbeli súlyokkal hadakozik a hatszáztizenkettes cellában...)
Remélem a Scitec elég felkészült és van külön növesztőporuk vagy kapszulájuk az efféle félveséjűeknek...

Csak néhány kiragadott eset, ezeket egy facebook csoportban gyűjtögetjük, onnan vettem át őket ide (ezek mind nálam voltak). Nem a kokszon szoktam felhúzni magam, megszoktam már, hogy körülöttem az emberek 80%-a kokszol, és nem különösebben érdekel. Végül is, ha ránézünk egy izmosabb emberre, első pillantásra nem tudjuk megállapítani, hogy kokszol-e. Ha idegen, és nem olyan jó barátunk, akinek semmi oka titkolózni, akkor száz százalék bizonyossággal nem is tudhatjuk meg soha, kokszol-e, vagy kokszolt valaha. Tehát, nem csodálkozom rajta, hogy amikor bejön valaki a boltba, vagy éppen a teremben az öltözőbe, simán rákérdez, hogy árulok-e kokszot.

A fő probléma azzal van, amit a kokszolás szimbolizál, és ami a kokszfogyasztók nyolcvan százalékára jellemző. A különösebb erőfeszítés nélküli, rövid távú gyors és látványos siker vágya, nulla IQ-val és hatalmas arccal párosulva. Nulla sportmúlttal letesózik, közvetlen és megmondja a frankót, hogy ő fejlődni akar, akár még kokszot is bevállal, nem gáz, ez csak egy kényelmesebb út. Beszedni néhány levél olcsó szemes kokszot és így felszedni öt-hat centit karra béna edzéssel és zéró sportmúlttal nem teljesítmény, mindenki képes rá (bár a legtöbb idióta még ennyire sem képes), ugyanezt elérni egy-két év kemény önmegtartóztatással és szigorú edzéssel már az. Csakhogy nekem nem egy-két év lazázásba, tízezer forintba és három hónap agyatlan kokszolásba került, míg elértem, hogy így nézzek ki, és amikor valaki nagy pofával elém áll, és azt mondja, hogy ő ezt néhány hónap alatt akarja elérni koksszal, és letesózik, mintha én is az ő fajtájából való tróger volnék, nagyon bizsereg a tenyerem, hogy tarkón basszam. Semmi közöm a kokszhoz, se tablettáshoz se szurishoz, nem is volt, nem is lesz. Azért, mert nem vállalok közösséget ezzel a söpredékkel és a mentalitásukkal. Hiszek abban, hogy a kemény munkának és az önfeláldozásnak megérik a gyümölcse, hogy érdemes és szükséges küzdeni, és sokszor a nehezebb utat kell választani. 

Életképek

"Szeva tesó, danabolod van? Elkezdtem gyúrni és hízni akarok kicsit." "Heti kétszer harminc percet tornázok, milyen gyakorlatokat csináljak, hogy eltűnjön a hasam?" - A hülyeség olyan, mint a hét fejű sárkány: egyik fejét levágod, nő helyette hét másik. Az idióták is így teremnek itt Aprajafalván, mi meg csapkodnánk őket lefele, de hát minek, ha úgyse fogynak el soha?

"Szia. Szálkásodni szeretnék, nem akarok izmot fölszedni, mert én focizok, nem akarok olyan nagy lenni, mint a bátyám, az is ilyen testépítő majom állat." ??? Kis fáziskéséssel kapcsol, hogy a nagy majomállat testépítő bátyjánál kétszer szélesebb az az idióta a pult mögött, akinek nyomja a vakert, s nem biztos, hogy jó néven veszi, ha lemajmozzák.

"Szia tesó, ilyen szuris tömegnövelő kellene nekem, az a hogyishívják, olyanotok van, tudod, hogyishívják nem emlékszem, van olyanotok ugye?" "Szteroidokat nem árulunk." Kattanás, feszült várakozás, szinte hallani, ahogy az agysejtek zakatolnak, mind a kettő. "Ne viccelj már, főnök, tudom hogy van, kifizetem én, van pííízem." "A szteroidok illegálisak, ezért nem árulhatjuk, van tömegnövelőnk, ez például pont jó lenne neked, ez a zsák egy havi adag." "Tizenkééééétezer? Ilyen drága? Köszi."

Valóságos csoda, hogy mindenféle természeti és szociális evolúciós törvényszerűség ellenére hogyan maradnak egyáltalán életben az olyan kretének, akik minimális erőfeszítésre sem képesek azért, hogy elérjenek valamit. Pénzt költeni senki nem akar, meg edzeni se nagyon, inkább ülnek a mekiben vagy a teremben a fekvenyomó gépen és nyomkodják a telefonjukat. Úgy tűnik, csakúgy lebegnek a társadalom habzó gőzfürdőjének a felszínén, mint holmi csilivili szappanbuborékok. Ha ez a szappanbuborék szétpukkan, vannak ám kerek szemek...

Bizony-bizony, az eredményért áldozatot kell hozni. A munka pedig büdös. Szó szerint. Lábedzés után kinyitom a táskámat, benne az izzadt edzőcuccal (ami edzés előtt még tiszta volt), és olyan szag terjeng kifelé belőle, mint a radványpusztai dögkútból. Legalább ad egy kis pikantériát az ízetlen rizsnek, ami mellette zötykölődik az éthordókban. Íme a másik botránykő: enni kell. Jellemzően az izmosodni vágyók nyolcvan százaléka rendben levőnek, sőt átlagon felül bőségesnek és táplálónak mondja az étrendjét, amely mellett - rejtélyes, transzcendens okokból kifolyólag - sajnos nem tud nőni, így kéri szépen, hogy valaki tegye már elé a csodakapszulát vagy -port. Amikor aztán kirakom az aszalódó edzőruha mellől a teli éthordót, hogy ni, ennyit kéne enni, döbbenten merednek a két adagos uzsonnámra, hogy te ezt így egy nap alatt megeszed?!... Bizony, az evés is kemény meló, és elárulom, nem a kellemes fajtából való. Persze zabálhatsz péksütit tonnaszám meg pörköltet nokedlivel, de attól nem ott leszel kerek, ahol szeretnéd. Hogy mi az egészséges, az filozófiai kérdés, épp ezért nem is állok le erről vitázni olyannal, akinek arcból igaza van mindenben.

A ragyás tezsvíreket se beszéljük le az occsó kokszról, hiszen meg vannak győződve róla, hogy nekik az kell, meg a volumax. Át is lesznek szépen küldve a szkájtekbe, ahol kapnak volumaxot és megkérdezhetik ott is a nevét annak a szernek ami fehér fecskendőbe van  és a Lázár Boldi heti háromszor szúrja a jobb farpofájába (főleg bicepszre hoz neki).

Az információ életeket menthet, azonban rövid edzői pályafutásom rádöbbentett, hogy nem vagyok Dr. House, hogy megmentsem szerencsétlen betegeket, sem Robin Hood, hogy a tapasztaltabb és okosabb emberektől tanult és keserves tapasztalatok csiszolta igazság-gyöngyöt szétszórjam a pórnép közé, beleértve a saját családomat, barátaimat és ismerőseimet. Tény például, hogy az emberek nyolcvan százaléka kevés vizet iszik - nem a sporthoz, hanem az alap anyagcseréhez is keveset. Ezek az emberek valószínűleg nem hallottak az orvosról, aki a gyógyszerek helyett vízzel gyógyít - nem azért, mert spiritiszta vagy hibbant, hanem azért, mert rájött, hogy a szélütés, embólia és szívroham kockázata jobban csökkenthető közönséges vízzel, mint gyógyszerekkel. Továbbá nem volt egy nagymamájuk, aki nyolcvan éves kora fölött elfelejtette szédülős és utcán elesős szokását némi plusz folyadék fogyasztásával, annak ellenére, hogy meggyőződése szerint ilyenkor már csak rosszabb lehet az embernek, javulás kizárva. Aki tanácsért fordul hozzám, mindenkinek javaslom, fogyasszon több vizet. Viszont ezeknek az embereknek a nagy része csak azért kérdez, hogy kérdezzen, mert azt hiszi, hogy a kérdezéssel már tett is valamit, amúgy meg magasról leszarja az egészet. Így nem is pazarlom rájuk az energiámat.

Folyt. köv.

Hurrá, nálunk készül Cristofel új klippje

Az a megtiszteltetés érte termünket, hogy itt forgatják Cristofel új klipjét (vagy ilyesmit), s nekünk Gáborral (az edzőtársammal) volt szerencsénk páholyból figyelni az eseményeket, ugyanis éppen lábedzést tartottunk (amolyan szokásos kannibál lakoma-stílusban). (Bunny válaszait olvasgatva a Bodybuilder.hu edző válaszol rovatában nem értettem, mi kifogása az ellen, hogy Majkával forgassák a Sciteces marketinganyagot az ő termében - már értem.)

Nézzünk hát egy pillanatképet. A terem egyik végében Cristofel stábja azon ügyködik, hogy valami idióta nótát eszkábáljanak az edzőterembe járás és a szép lányok kapcsolatáról ("gyere te is gyúrni hát"), körülállják a hőst aki éppen fekve nyomást imitál (dalolászva), közben mi Gáborral három méterrel arrébb guggolunk.
Nézzük a dolgot először a mi szemszögünkből. Gábor: "az nem állapot, hogy olyan vékony a lábam, mint egy nőnek. Ezen sürgősen változtatni kell. Ez így nem mehet tovább". Én azért guggolok és csinálom a zsugorjárást súlyzóval, mert ha nem veszem rá magam arra, amitől félek (lemenni nagy súllyal a hátamon), ami fáj (görcsbe ránduló vádli), ami kurvára kényelmetlen a számomra (bakmacskaszagú izzadás), akkor szép lassan takonygerincű féreg leszek (van összehasonlítási alapom, így megérzem, mikor válok azzá - ebből a szempontból szerencsétlenebb vagyok azoknál, akiknek fogalmuk sincs arról, hogy azok). Így pedig szépen megszokom, sőt, megszeretem a kemény munkát, az önfegyelmet és azt az életérzést, ami ezzel jár. Ettől embernek érzem magam.
Nézzük a dolgot Cristofelék szemszögéből. Egyetlen egy kérdés merül fel bennem. Vajon azok az emberek, akik ennek az egész hakninak a hasznát élvezik, ugyanolyan embernek érzik-e magukat a bőrükben a forgatás után, mint mi Gáborral a lábedzésünk után?

Költői kérdés volt, nem várok rá választ. TV vagy lábedzés - rajtad áll. Én a lábedzést választom, és azt is javallom mindenkinek. Ja, és beismerem, hatalmasat tévedtem, amikor azt hittem, ez nem járatja le a sportot. Mert lejáratja.

A legkeményebb edzőterem

Egy kollégám küldte az edzőtermi fotóit, no nem saját magáról, hanem a teremről ahol edz. A teremről, ami az övé, mert ő csinálta: ásott, betonozott, hegesztett. Mert a közelben nincsen rendes terem.

Minden tiszteletem Sanyikáé. Ő az a srác, aki lejött a terembe mezítláb, aztán nekiállt úgy guggolni, hogy a rudat (a saját súlyával rajta) a földről fölvette, kinyomta és a vállára tette, aztán a sorozat végén ugyanígy vissza a földre, egyedül. Hatvan kiló körüli testsúllyal simán csinált 110 fölötti felhúzásból nyolcas szériát, szintén mezítláb.

Amikor legközelebb azt hallod valakitől, hogy neki ilyen meg olyan jól felszerelt teremre van szüksége, hogy edzeni tudjon, gondolj erre a "teremre", meg arra, aki a világ végén képes volt ezt felépíteni. Aki minden nagyképűség nélkül, egyszerűen edz. Mint az állat. Aztán jól röhögd pofán a nagyképű fitneszmajmokat.

Húzódzkodó rúd

Tolódzkodó keret

Guggoló állvány

 

 

Fitness feeling

A legunalmasabb edzés a világon

Mi az, ami a legjobban hátráltat az edzésben?! Nincs elég idő edzeni? Nincs elég pénz egészséges kajára és kiegészítőkre? Vagy valami sokkal alapvetőbb hiányzik?

Edzés, táplálkozás, pihenés - ezt a három dolgot tartják az edzők a fejlődés alappilléreinek. Érdekes pszichológiai tény, amit kevés szakértő vesz észre: amikor a sportoló a táplálkozás vagy a pihenés elégtelenségével magyarázza az edzés hatástalanságát és a fejlődés hiányát, mindig magával az edzéssel van a baj. A konditeremben nagyon kevesen ismerik be, hogy az edzésük úgy ahogy van, szar. Nem is edzés. Az ok, ami miatt sok haladó sportoló stagnál, ugyanaz, ami miatt kezdők tömkelege hagyja ott az edzést és a konditermet egyszer s mindenkorra: az unalom.

Egy hagyományos "testépítő" vagy "konditermi" edzés, nevezzük ahogy akarjuk, a következőképpen épül fel: bizonyos szempontok szerint fogsz pár gyakorlatot, amelyekből - némi bemelegítésnek csúfolt bohóckodás után - bizonyos sorozatszámot bizonyos ismétlésszámmal elvégzel, ha jó napod van, kicsit nagyobb súllyal vagy több ismétléssel, mint az előző edzésen, majd - esetleg - nyújtasz, aztán hazamész mint aki jól végezte a dolgát. A lelkiismereted pedig nyugodt, mert mindent megtettél a fejlődés érdekében. A kezdőknél ez úgy néz ki, hogy a gyakorlatok összeválogatásánál a fő szempont: olyan, többnyire géppel végezhető gyakorlatok, melyeket ismernek, illetve amik nem túl megerőltetőek. A súlyokat szintén így választják ki. A sorozatok közti pihenő pedig ugyanaz kezdőknél és haladóknál: ücsörgés vagy beszélgetés.

Az efféle edzés nagy hibája, hogy nem edzés. Az edzés mibenlétét nem az elvégzett sorozatok száma vagy a megmozdított súly adja, hanem a mindennapi ritmusból való durva kizökkentettség állapota. Az edzés alkalmazkodást követel meg testtől-lélektől, ezért komoly lelki-fizikai stresszhelyzet, kihívás. Kérdem én, hol van a kihívás egy ilyen edzéstervben, amit heteken át monoton ismételgetsz: fekve nyomás 5x8, ferde pados nyomás 5x8, tárogatás 5x12, szűk nyomás 5x8, tolódzkodás 5x8, letolás 5x12?! Mókuskeréknek jó, de edzésnek... Ha nagyon szigorúan veszed a táplálkozást mellette, durván izmos lehetsz tőle, de mégis hiányzik belőle valami. Mintha só és fűszerek nélkül ennéd a sült csirkét.

Mit javaslok tehát a "hagyományos" testépítő edzés alternatívájaként? Például ezt:

Lábedzés

1. kör:

- Lábtoló körönként növekvő súllyal, alacsony ismétlésszámmal,
- Zsámolyra felugrás 10-20x,
- Fej fölötti guggolás kis súllyal magas ismétlésszámmal.

2. kör:

- Guggolás körönként változó súllyal változó ismétlésszámmal,
- Sétáló kitörés súlytárcsával magas tartásban,
- Békaugrás.

3. kör (szuperszett):

- Combnyújtás,
- Ülő/álló/fekvő combhajlító.

Ez egy "testépítő" edzés alternatívája, egy izomcsoportra fókuszálva, garantáltan nem lesz unalmas. Csakhogy, mivel nem szórakozásból járunk le edzeni, felmerül a kérdés, hogy a javasolt edzésmódszernek van-e további haszna azon túl, hogy kiváló vérpezsdítő és edzőtermi unaloműző. Négy fő hatásterületét emelném ki ennek az edzésnek: (1) az izmok, (2) a szív-érrendszer, (3) az idegrendszer, (4) a hormonrendszer.

1. "Ilyen izmaim nincsenek is!" - izmok

A hagyományos testépítő edzés többnyire a közepes/lassú sebességű ismétléseket preferálja, mert ezzel a módszerrel könnyebb az adott izomcsoportot célzottan terhelni, szeparálva, elválasztva a többi izomtól. Ráadásul ez a fajta edzés stimulálja a vörös izomrostokat, melyek a látványos, telt izomzatot alkotják. A sorozatok közti hosszú pihenő a "regenerációt" szolgálja, vagyis hagy egy kis időt a kimerült izmoknak, hogy felkészüljenek a következő sorozatra. Így elvileg lassabban fáradunk, vagyis többet tudunk dolgozni nagyobb súlyokkal.
Az általam javasolt köredzés ezzel szemben a gyors, dinamikus és lassú, koncentrált mozdulatokat egyaránt tartalmazza, összetett, teljes test izomzatát igénybe vevő gyakorlatokkal, a sorozatok között zéró pihenővel (a körök között van pihenő, annyi, amennyit a megemelkedett pulzus megkíván). Előnye, hogy a "gyors", fehér izomrostokat is stimulálja, így ha valaki genetikailag magasabb arányban rendelkezik fehér izomrostokkal, tegyük fel a combfeszítőjében, egy guggolásból felugrálásra jobban fog reagálni, mint egy koncentrált combnyújtásra. Ha egy tapasztalt sportoló túlságosan eltolja a gyakorlatait a koncentrált mozdulatok irányába, egyes izomrostjait maximális hatékonysággal képes megedzeni, míg más izmait teljesen kikapcsolja, holott elképzelhető, hogy a teljes izomcsoport teltségét nem tudja elérni a kikapcsolt izomrostok edzése nélkül. A koncentrált gyakorlat végrehajtást is túlzásba lehet tehát vinni. A köredzésnél a gyors kifáradás miatt lehetetlen a teljes koncentráció, így az egyébként "kikapcsolt" izmok is be tudnak kapcsolódni.
Könnyen meglehet tehát, hogy egy ilyen edzés után ott tapasztalunk izomlázat, ahol korábban soha.

2. A gyenge láncszem - a szív-érrendszer

 A második-harmadik kör elején már kiderül, hogy mi a "gyengénk". A pulzusunk az égben, fuldokolva támaszkodunk a falnak vagy egy padra rogyunk. "LEVEGŐT!!!!" Bizony, a szív nincsen felkészülve egy ilyen durva igénybevételre, ezért eszeveszettül pumpál. Az egyik ilyen esti köredzés utáni reggel azt vettem észre, hogy ugrál a mellkasom a bal oldalon - azt hittem, a mellizmom görcsöl. Nem a mellizom volt, hanem a szív. Olykor rájött az "ötperc" és jó nagyokat ugrált, aztán abbahagyta. Jól beparáztam. Még pár napig tartott az aritmia, aztán elmúlt. A koffein is belejátszott, az biztos.
Guggoláskor már mindenki tapasztalhatta, hogy az utolsó ismétléseket nem bírja szusszal - nos, a köredzéssel ezen is lehet segíteni. Elég nagy gáz, ha egy testépítő edzés során van erőd egy bizonyos súllyal nyolc ismétlést nyomni, de az ötödiknél már elfogy a levegőd és le kell raknod a rudat. Ha te sem lelkesedsz a futópadért meg a szobabicikliért, és normális, vagy akár "hardcore" módon fejlesztenéd az állóképességedet, csak javasolni tudom a köredzést. Küzdősportolóknál kimondottan előnyös.

3. Botladozás, dülöngélés - az idegrendszer

A tipikus kötött mozgástartományú testépítő gyakorlatok - különösen az ülve és fekve végzettek - jól stimulálnak bizonyos izomrostokat, de a mozgáskoordinációt nem igazán fejlesztik - sőt, adott esetben visszafejlesztik. Egy versenyző testépítő számára igazi kihívás egy súlyemelő mellre vétel vagy egy zsugorjárás, mert az izmok olyan összehangolt munkáját követeli meg, ami a testépítő gyakorlatoknál hiányzik. Erre tipikus példa a dülöngélés a kitörésnél. Gondolj csak bele: egy guggolásnál elég nagy szükséged van a koordinációra, csakúgy, mint az izomerőre. Honnan gondolod tehát, hogy a koordináció fejlesztése nélkül biztonságosan guggolhatsz nagy súllyal?
A "hagyományos" edzésre (alapgyakorlatokra) gyakorolt pozitív hatásán túl a speciális gyakorlatokkal végzett köredzésnek megvan még az az előnye is, hogy ezek a gyakorlatok sokkal "természetesebbek", tehát közelebb állnak azokhoz a mozgásokhoz, melyeket az ember a természeti/környezeti kihívásokra adott válaszként végez - ugrások, hajolások, tartások stb.

4. Természetes tesztoszteronfokozás - legyél hormonágyú!

Mindig kételkedek, amikor valaki azzal áll elő, hogy a természetes heti tesztoszterontermelés többszörösét szúrja magába hetente többször egy kis fecskendővel, és az olyan pozitív az izomnövekedésre. A tesztoszteront a szervezet maga előállítja, ha minden szükséges "alapanyaga" megvan hozzá és szüksége van rá. Ha tehát magasabb tesztoszteronszintet akarunk elérni, két dolgot kell tennünk: 1. gondoskodunk róla, hogy minden "alapanyag" meglegyen, 2. gondoskodunk róla, hogy a szervezetünknek szüksége legyen tesztoszteronra.
Az első lépés viszonylag könnyű: egyél sok vörös húst, zöldségeket, vagy táplálékkiegészítők közül cinket, tribulust, DHEA-t stb*. Az alapanyagok tehát rendelkezésre állnak - már csak okot kell adnunk a testünknek arra, hogy ezeket egy mindent elsöprő hormonfelhővé gyúrja. Ehhez meg kell támadnunk, harcra kell kényszerítenünk. Ha ülő munkát végzünk**, az irodában nincs sok lehetőségünk a tesztoszteronszintünk stimulálására, és ha az üldögélést folytatjuk az edzőteremben is, akkor hiába képzeljük magunkat spártai harcosnak, a tesztoszteronszintünk annyi lesz, mint egy tizenhárom éves kislánynak. Ezen nem sokat segít, ha benyomjuk a tesztót szuri formában, hiszen a testünknek attól még nem lesz többre szüksége...
A speciális köredzés kiváló alkalom arra, hogy megteremtsük az igényt a szervezetünkben több tesztoszteronra - egy ilyen edzés valódi küzdelem, és garantáltan kemény leszel tőle, minden értelemben. Egyszer az edzőm azt javasolta, hogy végezzek részguggolásokat - álljak ki olyan súllyal, amivel tuti nem tudnék felállni, aztán csináljak 10-30 centis rogyasztásokat. Először tiltakoztam, hiszen az nem szabályos, mi értelme van? Aztán leküzdöttem a gátlásaimat és kiálltam 165 kilóval, amikor a maxom 120-130 környékén mozgott. Eszméletlen brutális érzés volt! (Az első edzésen sikerült melléraknom a rudat rajta a nagysúllyal, na akkor beszartam.) Azóta is az egyik legjobb tesztoszteronfokozó edzésnek tartom ezt a módszert, persze szabad súllyal.

Egy kevésbé durva perifériás köredzés:

Hivatkozások:
* http://amatorsulyemelokoldala.hupont.hu/53/a-termeszetes-tesztoszteronfokozas-lehetosegei-erett-koru
** http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1065

Csajos edzés

Szeretek Emesével és Judittal edzeni, mert minden edzés kihívást jelent nekem is, nekik is. A pörgős és fárasztó edzést szeretik, napokig elhúzódó izomlázzal. A hagyományos aerobictól ezt hiába várják, a nagy súlyok emelgetéséhez azonban semmi affinitásuk. Így olyan edzésterv szerint dolgozunk, ami egyesíti az aerobic egyes mozgásformáit és az alap súlyzós gyakorlatokat. Így sokkal változatosabb és intenzívebb az edzés, nem szokunk hozzá egy adott sémához, minden edzés egy új kihívást jelent.

A tegnapi edzésünk konkrétan a következőkből állt:

I. Kör:
-Guggolásból felugrás,
-farmer walking egy hossz,
-sétáló kitörés egy hossz,
-békaugrás egy hossz. 

A hossz az aerobic terem hosszát jelenti. Egy körben tehát összesen három hosszt teljesítettek a lányok, előtte pedig "bemelegítésnek" csináltak néhány guggolásból felugrást. A súlyokat menet közben lőttük be, csakúgy, mint a gyakorlatok sorrendjét és végrehajtását, hogy ne legyen se túl könnyű, se teljesíthetetlenül nehéz. Öt kört csináltunk, az elején rövidebb, a végén hosszabb pihenőkkel a körök között.

II. Kör:

-Step padra szökdelés,
-lábtoló,
-padra fellépés kézi súlyzóval.

Ennek a végén már izzadtak is kicsit a lányok. Judit szerint a lábtoló "pihentető" gyakorlat volt, ezért kaptak még kis súlyt rá bónuszba, Emese meg a kör végén még nyomott egy-egy sorozat step padra szökdelést. Itt még azt hitték talán, ez egy könnyű edzés... :)

III. Kör:

-Hiperhajlítás súlytárcsával,
-forgatós hasprés kézisúlyzóval.

A végén két koncentrált, nehéz gyakorlat a gerincmerevítő és az oldalsó hasizmokra, egy-egy sorozat a kettő között pihenő nélkül. A pörgős, aerobicos gyaksik után ezek a lassabb, koncentrált súlyzós gyakorlatok feltették az i-re a pontot. Egyhangúlag megszavaztuk az edzés végét.

Nyújtás:

Kétféle nyújtás a gerincre és a gerincmerevítő izmokra, majd egy a combfeszítőre és a lábszár izmaira. Az egész kb. 15 percet vett igénybe.

Eredmény:

Elfáradtak. Ma, az edzést követő nap mindketten erős izomlázról számoltak be, nem hinném, hogy túloznak.


Na gyerekek, ki csinálja ezt az edzést utánuk? :D

Edzés a pokolban

Tudjátok, nem igazán vagyok oda a hagyományos "bodys" edzésekért, nincs annál unalmasabb, mint az ötszörnyolcas gyaki sokadik szettje után várni hogy az óramutató elérje a másfélpercet és közben a sarokban az idióta a fejére csattintsa a rudat vagy történjen már valami. Ilyenkor egy kis senkiházinak érzem magam akinek tyúkszar kering az ereiben. Ezért aztán szeretem kicsit felspirázni a dolgokat olyanokkal, mint az a sétáló kitörés a folyóson amiben Alex a visszaút végén dobott egy hasast... :D

A két legutóbbi edzésecske recipéjét bocsátanám a nagyérdemű rendelkezésére az alábbiakban.

Lábnap hakni

1. kör: farmer walking oda-vissza,
2. kör: sétáló kitörés tárcsával fej fölött oda-vissza,
3. kör: békaugrás oda-vissza.

A három kör folyamatos, pihenő nélkül megy. Ebből a három körös gyakolratsorból négy ment le munkasúllyal. A farmer walking gyakorlatilag séta kézisúlyzóval (köszi Csabi!), de nem tíz kilóssal, mert akkor gay walking lenne a neve. A kitörés meg standard, annyi nehezítéssel, hogy egy tárcsát fogsz a fejed fölött lehetőleg nyújtott karral. A békaugrás meg, hát...

Guggolásból felugrás kézisúlyzóval - magáért beszél. Minél lentebbről indítva az ugrást.

Végül biszettben egy lábas combnyújtás (lelkiismeret: legyen már valami "bádis" gyakorlat) zsákolós bohóckodással.

Az edzés lényege a végig nyolcezres pulzus és liftező gombóc a torokban. Másnap estefelé kis izomláz is volt szerencsére. ;)

Tricepsz-bicepsz helyett perifériás köredzés

Guggolás tarkón, tolódzkodás súllyal, bicepsz állva rúddal - 5 kör.
Guggolás mellen, húzódzkodás bicepszre súllyal, szűknyomás - 5 kör
 Scott padra döntött háttal szinkron karhajlítás kézisúlyzóval - 5 sorozat
Prédikálós bicepsz: 5 sorozat
Letolás tolódzkodógépen - 5 sorozat
Köteles karnyújtás fej fölött - 5 sorozat

végén: függeszkedő lábemelés kézisúllyal + hasprés extra. Ez utóbbit garantáltan megkóstoljátok ti is! ;)

Vigyázat! Mellékhatásként szélsőséges izom- és elmebontó hatás léphet fel!...

Fekvenyomó verseny ki hogy áll?!

A verseny végéhez érkeztünk. Hogy álltok? Én még nem értem el a célomat. Remélem, ti sikeresebbek vagytok!

1 centi izom a karra 1 edzéssel

Június 24. vasárnap, 10:00-15:00
Astoria Fitness, Dohány utca

Tudnivalók:
- Az edzés 5 órán keresztül tart, pihenőkkel.
- Bicepsz-tricepsz szuperszettekkel dolgozunk végig.
- Az edzéshez nagy mennyiségű víz, szilárd kaja (banán, rizs stb.) és turmix szükséges (igény szerint).
- Az edzéssel 1 centi maradandó izmot pakolhatsz fel a karodra.

Játékszabályok:
- Az öt órát végig kell nyomni. Pihenők folyamatosan lesznek, senki sem fog elpusztulni.
- Az előírt módon kell végezni a gyakorlatokat.
- Az edzés előtti és utáni nap/napokon pihenőnapot kell tartani, edzettségi szintnek megfelelően.
- A fejlődés egyénenként változó, és erősen függ a kajálástól és a későbbi edzéstől. Ha nem fejlődsz, azt a saját hibádként kell elkönyvelned!

Az edzés teljesen ingyenes.

További információk személyesen.

Munka-edzés

Ébresztő. 5:20. Fürdőszoba, konyha, busz, 7:15 melóhely. Mocsok, zaj, bűz. 9:00 reggeli. 12:00 konyha, busz, 14:00 ismét melóhely, ebéd. valamikor 18:00 és 20:00 között vége a melónak. busz, konyha, 22:00 edzőterem, 23:00 fürdőszoba, 23:15 gép, munka, 00:15 lámpaoltás.

Segédmunka, ebédkiszállítás és internetes hirdetés. Ezt a hármat nyomom/nyomtam minden nap az utóbbi két hónapban. Mellette majd' minden nap volt edzés. Még fejlődök is. Ha nem fejlődök, az azért van, mert keveset vagy szart eszek. Átlag öt órát aludtam, néha kicsit kevesebbet vagy többet, de hét közben 6 volt a max, hétvégén 8. Kevés alvással lehet küddeni a melót.

Nehéz volt leszámolni a pihenés/alvás dogmájával, de megtörtént. Pörgősen akarok élni. Nem érzem magam fáradtnak.

Minden tiszteletem mesteremé, aki képes egész nap, reggeltől estig nyomni. Mindig előttem van a kép, ahogy mezítláb, festékfoltosan, lángolóval-spaklival darálja a festéket az ajtókról. Nem csiszolni, festeni és glettelni tanultam, hanem dolgozni. Ahogy felkelsz reggel, mész, mész, mész és nem állsz le. Nem hezitálsz, nem gondolkodsz. Dolgozol. Elszakad a ruhád, a cipőd talpa leesik, a hajad, arcod és kezed festékes, a lábadra rászárad a cementes anyag, ledobod a cipődet, folytatod mezítláb, lehúzod a tiszta pólód és azzal törlöd fel a lecsöppenő festéket, a kezeddel kened a falra az anyagot, az ujjaddal simítasz. Aztán kimész az utcára és büszke vagy a munkára, amit elvégeztél, mert nyolcszor annyit dolgoztál mint az inges-öltönyös szépfiúk meg a cicababa barátnőjük.

Dolgozni akarok. Nem nyolc órákat.Viccelsz? Az nem munka. Képessé akarom tenni magam a napi tizenhatra. És mindezt szórakozva, hogy ne unjam a munkát és az életet. Kihívásokat akarok! Ha te nyolc órát dolgozol és utána tévét nézel, nincsen jogod fáradtnak lenni. Nem érdekel milyen munka, és nem érdekel mennyi. Többet! TÖBBET!!

Erről szól az edzés, nem?!

Fekvenyomás - ki hol tart? (+ a blog jövője)

Már jócskán elhagytuk a rendelkezésre álló idő felét. Vannak, akik máris elérték a céljukat, másoknak csak hajszál híja, néhányan viszont még sehol nincsenek. Arra kérek mindenkit, aki tudatosan edz és készül, jegyezze le tapasztalatait, mindnyájunk épülésére. Nemsokára új lendületet fog kapni az egész blog, lesznek további kihívások és vetélkedők, még több érdekes és hasznos információ diétákról és egészségelméletekről, edzésről, és minden másról, ami még nem volt ezen a blogon!

Kérlek benneteket, segítsetek nekem és írjatok pár ötletet, mivel foglalkozzunk a jövőben! Verseny ötleteket is szívesen várok, kommentben, természetesen!

Fekvenyomó verseny indulólista

Daradics Robi: 95 kg -> 110 kg
Kiss Mikós: 90 kg -> 100 kg
Kovács Gábor (Gaben): 80 kg -> 95 kg
Krudinszki Patrik: 115 kg -> 176 kg
Láng Bálint: 100 kg -> 110 kg
Máthé Dávid: 110 kg -> 130 kg
Simon Gábor: 130 kg -> 150 kg
Füleki Péter: 110 kg -> 140 kg

Köszönöm a bátor jelentkezők részvételét!
Aki nem éri el célját az egy senkiházi!

Terv - minimál pénzből maximum hatékonyság

Még nem döntöttem el, mihez kezdek a véres verejtékkel megkeresett kis pénzemmel, de lehet, hogy pár hétig megpróbálok egészségesen kajálni. Arra gondoltam, hogy bevásárolok mindent - zöldségek, gyümölcs, hús, zab, mazsola - és pontosan kiszámolom minden nap, mennyibe kerül egészségesen enni, majd az eredményeket közzéteszem itt a blogon. Hipotézisem szerint egy hetes időszakot nézve napi átlag 1000 forintból igen egészségesen lehet kajálni úgy, hogy az támogassa az edzést és a munkát is.
Készítek továbbá egy listát arról, hogy pontosan mik azok a dolgok, amiket "egészséges" címszó alatt az életemben elvárok (kevesebb alvás, tiszta bőr stb.)
Ötleteket és kritikákat továbbra is várok kommentben! :)

Fekve nyomás - akartok versenyezni?!

Már jópár embertől hallottam, hogy ki akar nyomni ennyit meg annyit ennyi meg annyi idő alatt. Ez vagy sikerül, vagy nem. Én most ajánlok nektek egy versenyt! Mondjátok meg, mennyit akartok fejlődni fekve nyomásban, kitűzünk egy időpontot, aztán hadd szóljon! Aki addigra kinyomja a megálmodott súlyt az nyer, aki nem az pedig egy utolsó senkiházi!!! :D
Kommenteket várok!!

Update:

A határidő június 30.
A verseny az egy ismétléses maximumban elért eredményjavulást méri. Most bemondasz egy számot, a jelenlegi egy ismétléses maxodat, és kitűzöd a célt, amit el akarsz érni a fenti időpontig. Tehát: KAndisz Nóra, jelenleg 40 kg-t nyom fekve, júni 30-ig pedig szeretné elérni a bűvös 50 kg-os határt.
Kétféle módon lehet nyerni: egyrészt, ha eléred a célt, amit kitűztél, másrészt, ha a mezőnyben te fejlődsz a legtöbbet (százalékban!). A nyertesek majd kapnak valami ajándékot is azon felül, hogy bikának érezhetik magukat mert a nyertesek oszlopban szerepel a nevük...

Jelentkezzetek hát ne legyetek rest!

Első edzés: kudarc

Kissé nagy volt az arcom, amikor így előálltam ezzel a három hetes tervvel, így enyhe meglepetésként ért a valós teljesítményem. Vagy túlbecsültem a 3-as maxokat, vagy az edzésem nem jött össze, nem tudom. Tény, hogy volt egy-két hátráltató tényező, amik ha nem lettek volna, akkor talán...
A dolog úgy nézett ki, hogy a felhúzásnál csak a 150-es melegítő sorozatig jutottam, annál már éreztem, hogy feljebb nem tudok menni. Csúszott ki a rúd a kezemből és a hátam se volt olyan erős. A fekve nyomásnál meglepő módon maradéktalanul sikerült teljesíteni az előírt mennyiséget. Guggolásban nem remekeltem: az első sorozat ment, aztán a másodiknál volt egy kis para, azt le kellett tenni az állványra, majd vettem le súlyt... A mellre vételnél is felmentem az előirányzott súlyra, de sem a sorozat-, sem az ismétlésszámot nem tudtam teljesíteni. Ugyanez történt a mellről nyomásnál is. A többi izomcsoportra gyorsan lenyomtam egy négy sorozatos köredzést, aztán mennünk kellett. A fogáserősítést rögtön a katasztrofális felhúzás után megcsináltam, nyújtás teljes egészében kimaradt. Edzés után igencsak fájt a hátam, az a jól eső izomfájás amit csak kemény edzések után érez az ember.
A gyenge teljesítmény fényében úgy döntöttem, adok magamnak egy hetet a visszarázódásra, mielőtt nekiugrok ennek a három hetes periódusnak. Jól megedzem az összes izomcsoportomat, és jövő héten meglátjuk, menni fog-e az eredeti terv.

2012 II. edzésciklus

Ezt a ciklust 3 hét edzés+1 hét pihenőre terveztem, heti három nap teljes testes edzés és két nap igen intenzív futóedzés, mert az állóképességgel még mindig komoly gondok vannak.
Íme, az első hét programja. Még erősen kérdéses, hogy végig bírom-e csinálni és nem csúszok szét az izomláztól.

I. Hét

Február 27.

Bemelegítés

Felhúzás (nehéz) 170 kg 4x3

Fekve nyomás (közepes) 90 kg 4x6

Guggolás (könnyű) 95 kg 4x10

Mellre vétel (közepes) 70 kg 4x6

Mellről nyomás állva (könnyű) 50 kg 4x10

Köredzések (has, tricepsz, bicepsz, comb, hát, mell)

Fogáserőstés

Nyújtás

Február 29.

Bemelegítés

Fekve nyomás (nehéz) 105 kg 4x3

Guggolás (közepes) 120 kg 4x6

Felhúzás (könnyű) 110 kg 4x10

Mellre vétel (nehéz) 80 kg 4x3

Mellről nyomás állva (közepes) 60 kg 4x6

Köredzések (has, tricepsz, bicepsz, comb, hát, mell)

Fogáserőstés

Nyújtás

Március 2.

Bemelegítés

Guggolás (nehéz) 140 kg 4x3

Felhúzás (közepes) 135 kg 4x6

Fekve nyomás (könnyű) 80 kg 4x10

Mellről nyomás állva (nehéz) 70 kg 4x3

Mellre vétel (könnyű) 60 kg 4x10

Köredzések (has, tricepsz, bicepsz, comb, hát, mell)

Fogáserőstés

Nyújtás

Kívánjatok sok sikert hozzá!!! 

Egy edzésciklus értékelése

Elérkeztem idei első edzésciklusom végére. Röviden áttekintem sikereimet és hibáimat.
(Hat év szerencsétlenkedés után végre eljutottam odáig, hogy nem négy hét alatt akarok nagy és erős lenni, aztán az elfuserált négy hét után fél évig szét vagyok csúszva, mert mégse lettem nagy és erős. Tavaly az egész évem értelmes edzés-része kábé kétszer négy hét volt. Most azt mondtam magamnak, hogy van egy teljes év ami tizenkét hónap, ötvenkét hét és ezek mindegyike egyetlen edzésciklus része, mert sportoló vagyok és nem divatbohóc szarjancsi.)

Célok.
Elsődleges célom a maximális erő növelése volt három alapgyakorlatban: felhúzás, guggolás és keretben nyomás 45° padon. Hat hétre terveztem a ciklust, utána két hét pihenővel.
15-20 kilós növekedést vártam az egy ismétléses maxokban, ehhez képest a valóságban ennyit értem el:
Guggolás: +10 kg
Felhúzás: +10 kg
45° nyomás: +10 kg
Most jön a fekete leves: miért is teljesítettem alul kitűzött céljaimat? Hol volt a hiba?

A terv

Elméletben
Edzéstervem így nézett ki: "A" hét: heti öt edzés, így: hétfő: mell, kedd: kar, szerda: comb, csütörtök: váll, péntek: hát. "B" hét: heti három edzés, így: hétfő: mell-hát, szerda: comb-váll, péntek: mell-kar. Az "A" hét tipikus testépítő edzésbeosztás: naponta egy izomcsoport (has, vádli és alkar elosztva a rövidebb edzések mellé), több gyakorlattal (4-5 5 gyakorlat, többnyire 5 sorozattal). A "B" hét kimondottan "power"-hét volt: egy izomcsoport kétszer kapott, ekkor az első edzésen magasabb ismétlésszám (8 körül) kisebb súly, második edzésen meg nagy súly 3-4 ismétlés. Első "B" héten a mell (45° nyomás), másodikon a comb (guggolás), harmadikon a hát (felhúzás). Miért pont így?
(1) Folyamatos heti öt edzéssel már a második héten túledzés jelei mutatkoznak, ez a harmadik hétre egészen az erőcsökkenésig fajul. Így minden második héten hosszabb időket kap edzés után a test regenerálódni.
(2) Megfigyeléseim szerint az erőnöveléshez nem elég heti egyszer végezni egy gyakorlatot. Ezért terveztem a "B" hetekre két edzést egy-egy izomcsoportra,  továbbá heti három napot, amikor a kardió edzés mellett végzendők az alapgyakorlatok súly nélkül, csak rúddal, magas ismétlésszámmal. Így akartam megtartani és fejleszteni a mozgáskoordinációt és az izomkontrollt, ami nélkülözhetetlen az erőnöveléshez.
(3) Az izomcsoportok elosztásánál első sorban a mell-váll napokat vittem minél távolabb egymástól, hogy elegendő időt adjak a vállamnak a pihenésre.

Gyakorlatban
A fő erőgyakorlatoknál többnyire felmentem akkora súlyra, amennyivel 3-4 ismétlésre voltam képes, és ezzel a súllyal végeztem el a 3-4 munkasorozatot. A többi gyakorlatokban maradtam a 8-as ismétlésszám körül. A kardió edzés a lehető legváltozatosabb volt, attól függően, hol végeztem. Zsámolyra ugrottam, lépcsőztem, zsákoltam, szobabicikliztem, néha gyalogoltam hegymenetben egy vízözön előtti gépen, néha külön-külön, néha köredzésben a "koordinációs" gyakorlatokkal: guggolások, felhúzás (csak rúddal). A maxokat piramisban nyomtam. A piramisos módszer, amit a "gyúrósok" nyolcvan százaléka ész nélkül és hülyén csinál, arra való, hogy felkészítsd a tested a lehető legnagyobb terhelésre. Mondjuk, előző edzéseiden a fekvenyomásnál elérted a 100-as szériasúlyt, amibe már megy az öt ismétlés. Kíváncsi vagy rá, hogy megy-e a 110. Felrakod nyolcvanra, csinálsz tizet, aztán kilencvennel nyolcat, utána kierőlködöd az ötöt a százból, és a 110 pont nem megy ki, mert az a kicsi plusz energia hiányzik amit a száz alatt izzadtál ki az előző sorozatban, meg apránként az előző sorozatokban. Ha maxot akarsz nyomni, SOHA ne csinálj annyi ismétlést a felmenő sorozatokban, amennyi a normális szériáid ismétlésszáma! Tartalékold az erődet a legnehezebb sorozatra!

Hibák
Az edzésterv be nem tartása. Bizony, elkövettem az elkövethető hibák legnagyobbikát. Az edzésterv ugyan nincs kőbe vésve, és ostobaság olyan előzetes elképzeléseket követni, melyek nyilvánvalóan nem működnek a gyakorlatban, de itt nem erről volt szó. Ez az edzésterv ugyanis tökéletesen működött. Egyszer hallottam egy idiótáról, aki Amerikából jött Magyarországra, Pesten bérelt egy kocsit és lejött Pécsre az autópályán egyesben!! Nem ismerte a váltót. Jó pár órát tartott az út, de leért Pécsre, csak egy picit elfüstölt a kocsi...
Valahogy így nézett ki a dolog, de az én hibám súlyosabb, én ugyanis ismerem a "váltót". Az edzéstervnek így kell működnie: elindulsz egyesben, aztán felrakod kettőbe, hármasban már elértél egy utazótempót, amivel már biztosan nem fogsz visszafelé haladni, aztán felrakod négybe majd ötbe és jól odalépsz neki. Amikor közeledsz a célodhoz, kicsit lassítasz, és amikor leállítottad a kocsit, hagyod lehűlni a motort, mielőtt újabb száguldásba kezdesz. Persze, a valóságban nem lehet végig kétszázzal tépni, de a kétszázról lelassítok százötvenre és a visszarakom a kocsit egyesbe között van különbség, nem is kicsi. Hát én meg faszán visszaraktam egyesbe, és a hat hét végére nem egy túlpörgetett testet rakok parkoló állásba. (Ha gőzölög is kicsit a motor az nem a túlfűtöttségtől van, hanem a szartól ami a motortérbe került a földúton.)
A kardióedzéseket szép lassan elhagytam, így az utolsó héten már úgy éreztem magam kocogás közben mintha minden testrészem ólomból lenne. Az utolsó "A" héten félbehagytam egy lábedzést és kimentem futni, mert egyszerűen nem kaptam levegőt a guggolásnál! A legutolsó hét pedig szó szerint szétesett: egyszer (!) mentem le edzeni, a maradék kettő edzés pedig átcsúszott a hetedik (pihenő) hétre. (Kifogás: felkészülés a nyelvvizsgára.)
Minden gyakorlat "főpróbáján" más-más dolog zavart be. Ezek gyakorlatra lebontva a következők.
(a) Nyomás. Ez volt a 6. hét egyetlen edzése, egy szerdai napon. Előtte négy nap kimaradt. Az egész ciklusban nem volt ilyen hosszú pihenő. (Azon a héten a közérzetem is katasztrofális volt, depressziós és kedvetlen voltam.) Ráadásul keveset ettem az edzést megelőző rövid időszakban ahhoz, hogy igazán nagy súlyokat nyomjak. Így a "max" tíz kilóval kevesebb lett, mint hat hete terveztem...
(b) Felhúzás. Ez egy érdekes gyakorlat. Kicsit elbíztam magam, mert azt hittem, nem kell akkora energiát fordítanom rá, mint a többire. Így az első hetekben nem igazán tudtam kihozni ebből a gyakorlatból a maximumot, mert gyenge volt a fogásom. Mire az utolsó hetekben rászántam magam a direkt fogáserősítő gyakorlatokra, már késő volt. A "maxos" nap önmagában jól sikerült, mert egyéni csúcsot hoztam össze, ám így is a tervezett alatt tíz kilóval.
(c) Guggolás. Talán a legkényesebb kérdés. Szarul guggolok. A ciklus végén a mozgáskoordináció teljesen elszállt. Az utolsó edzésen úgy mentem le maxot guggolni, hogy előtte legutóbb két hete edzettem lábat... Természetesen nem sikerült. A súlytól való félelem, az, hogy nem merek lemenni egészen, meggyőződésem, hogy nem mindig az erő, hanem inkább a mozgáskoordináció hiányára utal! Ezt a gyakorlatot sokkal gyakrabban kell végezni. A heti egy lábedzés arra elég, hogy a következő hétre az idegrendszered elfelejtse a mozdulatot és úgy állj be alá mint egy tál kocsonya. (Ha elég crazy motherfucker lennék esküszöm guggolnék minden nap!) Ittam egy superpumpot is előtte, ami tapasztalatom szerint sosem tesz jót guggolás előtt, különösen reggel. "Túlpörgök", miközben ideges vagyok a nagy súlytól, és félek tőle. Ráadásul a testemnek is idegen a gyakorlat, mert már két hete nem csináltam csak ültem a gép előtt a seggemen, így valóságos csoda, hogy a korábbi 3-4 ismétléses szériasúllyal fel bírtam állni kétszer.

Végső konklúzió. Az nem sport, ha valaki heti egyszer, kétszer vagy háromszor vagy akármennyiszer lemegy és ugyanazt csinálja, mint legutóbb, vagy kevesebbet. Az sem sport, hogy hazamész edzés után és egész nap a seggeden ülsz. Ettől nem lehet eredményt, fejlődést várni.

Ezen szomorú tapasztalatok tudatában tervezem és hajtom végre a maradék másfél hét pihenőmet, hogy ne kátyúból, hátramenetben kelljen elkezdenem a következő edzésciklust...

Üssetek, verjetek, ha látjátok hogy lusta vagyok!!  :D

Miért nem fejlődök, ha eleget edzek?

Pont egy éve, januárban, maratoni diétám végén, személyes rekord megdöntésére készültem felhúzásban. Csak öt kilóval emeltem a tétet az előző maxomhoz képest, mégsem bíztam a véletlenre a dolgot! Bevásásroltam banánt meg tésztát, a két kaját, ami mindig is bika erőt adott, és kotyvasztottam belőle valamit (hogy pontosan hogy nézett ki a banános tésztás cucc, arra már szerencsére nem emlékszem). A rekord sikerült, de ez a plusz öt kiló azt jelentette, hogy edzés előtt már "bennem volt" többek között vagy fél kiló tészta és két kiló banán, amitől aztán három napig szorulásom volt és úgy fingottam, hogy a dögkeselyűk is lehervadtak a szomszéd körtefáról.

Ebben a sportban sem érvényes a "mindent semmiért" elv, vagyis az, hogy ugyanolyan feltételek mellett jobb eredményeket kapok. Valamit valamiért. Számtalan módon érhetsz el jobb eredményt, mint ahogy számtalan módon hibázhatsz. A bejegyzés apropója egy gyakori probléma, amit frappánsan "miértnemnöveszteknagyszálkásizmokathatisztánkajálokésrengetegetedzem"-problémának nevezhetünk. Íme, a konkrét probléma: adott egy sportoló, nem kezdő, már hosszú évek óta nyomja az ipart lenn a teremben, és mellette boxolni jár. A kajálásra odafigyel, reggelire 100-150 gramm zabot eszik egy banánnal, amit pontosan kimér, aztán jön a jó öreg csirke meg a többiek, gondosan odafigyelve az ízesítés tisztaságára, a szemét elkerülésére. Szálkás, szikár sportolónak kellene lennie, sajnos mégsem az. Hol itt a hiba?

Ha megkérdezel egy erősportolót, mit evett aznap, csak az arcát meg a hangsúlyt kell figyelni. Amikor bizonytalan, nem emlékszik, vonogatja a vállát és grimaszol, akkor az már régen rossz. Ha nagy vehemenciával kezdi sorolni, mennyi mindent tömött már magába, az a jó. A mennyiség szempontjából (persze így még nagyobb a túlzabálás rizikója, ami megintcsak visszavet az edzésben). Sportolónk első bakija itt volt: heti öt boxra és három kondira állította a standardet, de emellett alig evett többet, mint egy hobbi sportoló.

Az edzései jó hosszúak és kemények: nyolc-kilenc gyakorlat nagy súllyal, magas ismétlésszámmal, kevés pihenővel. A sorozatok végén már szabályosan küzd a súlyokkal, hogy ki tudja szenvedni az utolsó ismétléseket. Az edzése tehát rendben van, első ránézésre, jobbat nem is kívánhatnánk. Mégis, miért van az, hogy néhány kis kezdő lúzernek, aki nem tudja megkülönböztetni a kezét a szájától, hogy melyikkel kell dolgozni, szálkásabb a válla és kisebb a pocakja? Ez megint egy kényes téma, mert a népszerű bodys oldalakon nem igazán találunk róla objektív információkat és segítséget, annál az egyszerű oknál fogva, hogy a túledzettséget, amiről most szó van, nem lehet úgy lemérni is osztályozni (vagy legalábbis mi képtelenek vagyunk rá), mint ahogy a 100 gramm zabpelyhet vagy a napi 400 gramm szénhidrátot kimérjük a konyhamérleggel meg a kalkulátorral. Vannak azonban olyan jelek, "tünetek", ha úgy tetszik, melyek utalnak rá, hogy mi zajlik a sportoló testében, és bizonyos oki tényezők fennállásának feltételezésére késztet, így szépen szofisztikáltan kifejezve. Magyarul, ha az illető ránézésre kimerült, tompult, az izomzata és a teste puhának és petyhüdtnek (vizesnek) tűnik, az vagy abszolút lustaságra és aluledzettségre utal, vagy pont az ellenkezőjére, túledzettségre. Ezeknek a tünetek folyamatosan fennállnak, tehát emberünk valamit folyamatosan rosszul csinál. Hogy honnan tudom? Magam is kuksoltam már ebben a nyúlketrecben.

Az "eddzél amennyit bírsz" elve hosszú távon tarthatatlan. Néhány nap vagy egy hét alatt a szervezet elhasználja energiatartalékait és kiég. A felszabaduló stresszhormonok vízvisszatartásra és a kalóriákkal való "spórolásra" ösztönzik a testet, ettől lesz a sima, puha kinézet és a kis pocak. Ahhoz, hogy ebből az ördögi körből kiszabadulj, vagy sokkal többet és mást kell enned illetve pihenned, vagy kevesebbet kell edzened. Egyik se tetszik, de muszáj. Ha sokat edzel, akkor sok energia kell - abban az esetben, ha túl kevés az energia a sok edzés mellé (az energia, amely egy nagyon komplex dolog, és egyik legegyszerűbben kifejezhető egysége a kalória), akkor tök mindegy, hogy milyen formában viszed be, zab és csirkemell vagy túrórudi és mákostészta formájában, szarul fogsz kinézni. Van egy bizonyos küszöbérték, mait át kell ugranod. Én magam úgy kerültem ki ebből a nyúlketrecből, hogy szép lassan elhagytam a küzdőedzéseket (bár akkoriban még kevés fogalmam volt a táplálkozás és pihenés valódi jelentőségéről). Hozzáteszem, hogy a példánkban szereplő delikvens számára is happy enddel végződik a dolog, és még az edzéseit sem kell elhagynia! ;)

Igen, jól hallottad, nem átlépni, átugrani kell a küszöböt. Ha az egyszerűség kedvéért feltesszük, hogy csak kalóriákban kifejezett energia kell az edzéshez, akkor a következőképpen gondolkodunk. Napi tevékenységeim végzése közben elégetek 2000 kalóriát, plusz jön az edzés, ami további 1000 kalória. Ahhoz tehát, hogy az ezer kalóriás edzést elvégezhessem, összesen 3000 kalóriát kell bevinnem a nap során. NEM! Ennél sokkal többet kell bevinned. Ha ugyanis beviszel egy nap a szokásos 2000 helyett 3000 kalóriát, a szervezeted elkezd "pazarolni", és azok a tevékenységek, amelyek addig egy nap során 2000 kalóriát igényeltek, ezután 2200 kalóriát fognak elégetni. Marad tehát 800 kalóriád az edzésre, ami 200-zal kevesebb, mint amennyi kellene. Illetve... NEM! Mert ahogy fejlődsz az edzésben, jó eséllyel annál több kalóriát fogsz elégetni alkalmanként, vagyis ez a szükséglet edzésről-edzésre emelkedik, így a múlt heti 1000 kalóriás edzés helyett most már 1100 kalóriás edzést kell végezned. Persze csak akkor, ha fejlődni akarsz. Ha ugyanannyi kalóriát eszel tehát hétről hétre, ahelyett, hogy fejlődnél, folyamatosan halmozod az energiadeficitet!!!

A példa csak nagy vonalakban világít rá a dolog lényegére. Az igazság az, hogy a kalóriákban kifejezett energia mellé szükségünk van még olyan energiára, mint a vitaminok, enzimek, hormonok stb. Ezekből is nyilvánvalóan egyre több kell, ahogy növeljük az edzésintenzitást. Sajnos ezeknél még megközelítőleg sem tudjuk pontosan kifejezni és meghatározni a szükségleteinket, de talán idővel ez is lehetségessé válik - gondoljunk csak például a valós vitaminszükséglet körül folyó vitákra!

Amit elmondtam a kalóriáról, érvényes mindazokra a "finom" energiákra is, mint az enzimek, vitaminok, hormonok. Ha tehát 1000%-ig biztos vagy benne, hogy a kalóriabeviteled kellőképp a küszöbérték fölött van, ezekre a "finom" dolgokra kell koncentrálnod. A túlzásoktól azonban tartózkodnunk kell. Amikor kétóránként ettem tömegnövelésnél, és csak arra mentem, hogy minél több kalóriát vigyek be, és a végén úgy néztem ki, mint egy széle-hossza egy hordó, és a dongáim bizony nem izomból voltak... :)

(Nem értem, miért kell egyes embereknek a heti tesztoszterontermelésük tízszeresét bejuttatniuk a szervezetükbe. Ez olyan, mintha tízszer annyi kalóriát vinnék be. Jó lenne?!)