Fekvenyomás módszerek, trükkök

Hogyan lehetsz erősebb fekvenyomásban és hogyan építhetsz hatalmas mellizmokat? Hosszú távú stratégiák, egy edzéses módszerek, szabályok és apró trükkök: mit, miért, hogyan.

Tanulj meg fekvenyomni!


Miért kell megtanulni szabályosan fekvenyomni, amikor a tapasztaltabb, izmosabb sportolók és versenyzők se nyomnak szabályosan...? Hadd feleljek kérdésre kérdéssel. Miért kell megtanulnod az iskolában szépen és helyesen írni, amikor az életben senki sem ír szépen és helyesen? Azért, hogy arra tudd használni az írást, amire való. Arra való, hogy másokkal meg tudd értetni a szándékodat. Ha rondán írsz vagy helytelenül, mások nem fogják tudni elolvasni vagy megérteni. Akkor meg hiába az egész. A fekvenyomás arra való, hogy minél izmosabb és erősebb legyél. Ha nem erre használod, akkor mi értelme van? Azért kell megtanulnod fekvenyomni, amiért helyesen írni: hogy a cselekvéssel elérhesd a célodat.
Ahogy nem látsz két egyforma írást, úgy nem látsz két egyforma fekvenyomást sem. Ez azonban egyáltalán nem azt jelenti, hogy nincs helyes és helytelen fekvenyomás, és egyáltalán nem kell megtanulnod fekvenyomni.
Két év edzés után körülbelül akkora mellizmom volt mint egy nyolc éves kislánynak, pedig minden edzést fekvenyomással kezdtem. Gondolhatod, hogy a mozdulataim is olyanok voltak, mint egy kislányé. Amikor a tesi öltözőben mellre és hasra feszítettem, a felső hasizmom jobban kidomborodott, mint a mellem, és azt hittük rá, hogy valami sérv. Aztán két év után végre elkezdtem leengedni a rudat a mellemig és nem állítottam meg húsz centivel fölötte, de még két-három évnek el kellett telnie, hogy ne karból meg vállból nyomjak és a mellizmom domborúbb legyen, mint a feszített víztükör.

Tippek kezdőknek, miután megtanultátok a mozdulatot

1. A melledre engedd a rudat, ne a hasadra vagy a nyakadra. A melled középvonalában dolgozik legjobban a mellizom, ezért próbáld pontosan a mellbimbókra engedni, és figyelj rá, hogy minden ismétlésnél ugyanoda érkezzen a rúd, ne lejjebb és ne följebb!
2. Fogd szélesebben a rudat! Ha túl szűk fogást választasz (vállszélességnél éppen csak nagyobbat), a karod és vállad végzi a munka nagy részét.
3. Fogd szűkebben a rudat! Széles fogásnál jobban megérzed a mellizmodat, viszont a segédizmok, különösen a karizmok nem tudnak annyit segíteni, ezért kisebb súlyt tudsz csak nyomni, mint szűkebben. Ha az utolsó ismétléseknél remegni kezd a karod, akkor szinte biztos, hogy túl szélesen fogod a rudat.
4. Nyomj lassabban! Gyakori hiba a pattintás. Egy edzett sportolónál, aki fejlett izomkontrollal rendelkezik, ez nem probléma, nálad viszont, ha kezdő vagy, azt fogja eredményezni, hogy soha nem fogsz megtanulni a mellizmodra koncentrálni nyomás közben, tehát nem fog fejlődni a melled. Ha csigalassúsággal nyomsz, akkor a karizmok és vállak fogják átvenni a terhelést, az ízületek pedig "extra" csomagot kapnak. A mozdulat tehát legyen folyamatos, az izmok végezzék a munkát és ne a lendület, a mellizom pedig érezhetően dolgozzon!
5. Fogd át hüvelykujjaddal és szorítsd erősen a rudat! A szoros fogás fontos a stabil mozdulathoz. A semleges fogást (amikor a hüvelykujjad bezárod a mutatóujj mellé és nem fogod át vele a rudat) hagyd meg a haladóknak!
6. Tedd le egy pillanatra a melledre a rudat. Számolj el magadban kettőig, aztán nyomd ki. Remek izomkontroll-fejlesztő módszer. Erőnövelésre is alkalmas.

6+1 Próbálgasd végig az összes trükköt, és figyeld meg, mit tapasztalsz! Ha az izomépítés a célod, fontos, hogy a teljes mellizmodat érezd dolgozni a fekvenyomás során! Mindig erre törekedj!

Módszerek haladóknak

1. Dolgoztasd jobban a mellizmod! Amikor megfogod a rudat, húzd hátra a könyököd, amennyire csak bírod, és a mozdulat során végig teljesen feszítsd hátra! Megérzed, hogy a könyököddel kontrollálod a mellizmot, és minél hátrébb húzód, az annál jobban dolgozik! Próbáld ki harminc és negyvenöt fokos padon is a módszert, megdöbbentően hatékony. Kisebb súllyal fog csak menni.

2. Csinálj Guillotine-nyomást! Hasonló az előző technikához, csak itt a rudat nem a mellkas középvonalára engeded, hanem egészen a nyakadhoz. A felső mellizmok keményen dolgoznak és kevesebbet segít a kar (értelemszerűen kisebb súly ajánlott itt is).

3. Kivételnél húzd közelebb a könyököd a törzsedhez! Így könnyebb kivenni a súlyt, és elindítani a mozdulatot (az 1-es módszer ellenkezője).


4. Tartsd a hátad! Amikor fölfekszel a padra, szorítsd össze a lapockáidat és a hátad végig legyen feszes, de ne görcsös! A feszes hát segít a leengedésnél, így nem fárad el a mellizmod a nyomás előtt. Így nagyobb súlyt leszel képes kinyomni, de nem tudsz végig a mellizmodra koncentrálni. Legjobb, ha nem csak a lapockád húzod össze, hanem a könyöködet is behúzod kivételnél (lásd előző pont!).


5. Feszítsd a melled! Amikor feszes mellel kezded a leengedést, sokkal többet tud dolgozni a mellizom. Ezt például úgy érheted el, hogy hátrahúzod a könyököd, és szinte "fölülről" ragadod meg a rudat. Ilyenkor úgy érzed, mintha magával a mellizommal fognád a súlyt, egészen a kiemelés pillanatától. Ezt jelenti a száz százalékos izomkontroll! Nehéz elérni ezt az érzést, sokat kell érte dolgozni. Ha így nyomsz, már a leengedésnél jó kis csomagot kap a mell, viszont éppen ezért nem tudsz nagy súllyal dolgozni. Ez a módszer pont az ellenkezője a "tartom a hátam, behúzom a könyököm" kivitelezésnek.

6. Csinálj 6x5-ös edzést! Egy ilyen szupersorozat öt darab, egyenként hat ismétléses részsorozatból áll, a részsorozatok közt pontosan 30 másodperc pihenővel. Három-négy ilyen szupersorozat kivált egy komplett melledzést (a sorozatok közt 2-3 perc pihenő ajánlott). Tehát elvégzel hat ismétlést, fél perc pihi, megint hat, megint fél perc, ebből ötöt, utána 2-3 perc pihi, és megint indul elölről az egész ciklus. A normál szériasúlyod körülbelül 70 százalékával tudod végrehajtani. Edzőtárs segítsége erősen ajánlott!

7. Csinálj vetkőző sorozatot! Minden sorozat után csökkentsd a súlyt és pihenő nélkül nyomd tovább a kisebb súllyal! Például így: 100-80-60-40, a négy sorozat között csak addig pihenve, amíg a segítőd leveszi a rúdról a tárcsákat. A gyakorlat legvégén célszerű végezni, extra kifárasztás céljából.

8. Csináld meg a 7x15-ös gyakorlatot! Ez egy komplett edzésmódszer (FST-7) kulcseleme, amely önmagában is végezhető az edzés végén (én keretben, 30°-os padon szeretem csinálni). 7 sorozatot csinálj 15 ismétléssel, fél perces pihenőkkel a sorozatok között. Eszméletlenül bedurrant. Lehet, hogy menet közben majd csökkenteni kell a súlyt... :)


9. Kérj segítséget leengedésnél! Ha nagy súlyra mész rá, és a negatív szakaszt megkönnyítik neked, több erőd marad a kinyomáshoz. Kérd meg a segítődet, hogy miután segített kiemelni a súlyt, erős ellentartással kísérje végig a rudat amíg el nem éri a mellkasodat, aztán engedje el a rudat és hagyja, hogy egyedül nyomd ki. Így rámehetsz a maxodnál kicsit nagyobb súlyra is. (Csak akkor, ha az edzésterved ezt lehetővé teszi!)


10. Csinálj erőltetett ismétlést! Az előző ellenkezője: Menj rá a nagy súlyra, segítőd kísérje végig és a kinyomásnál segítsen! Csak akkor, ha maxot nyomsz, és csak erős segítővel és nem minden egyes edzésen!!!

11. Csinálj nagy súllyal kivételt és/vagy részismétléseket! Tegyél rá a rúdra a maxodhoz képest még 20-30% súlyt, aztán vedd ki, tartsd meg egy pillanatra, majd tedd vissza. Ici-picit engedheted is lefelé, ha bírod. Az ízületeid, az izmaid és az agyad szokja a nagyobb súlyt, ez segít növelni a rendes gyakorlathoz használt súlyt. FIGYELEM! VESZÉLYES GYAKORLAT! Nagyon könnyen megsérülhetsz, ezért nem is ajánlom, hogy alkalmazd, csak zárójelben írtam ide. Ha mégis alkalmazod - saját felelősségre -, bombabiztos edzőtárs álljon mögötted és kísérje végig a gyakorlatot, de az se árt, ha oldalt melletted is áll egy-egy ember, végszükség esetére.

12. Csökkentsd az ismétlésszámot, ha erősödni akarsz! Sorozataidhoz olyan súlyt válassz, amit maximum hatszor, vagy annál kevesebbszer bírsz kinyomni. Ilyen súllyal végezz 4-5 sorozatot!


13. Csináld vak módszerrel! Kérd meg edzőtársad, hogy úgy pakolja föl a súlyt a sorozatokhoz, hogy ne tudhasd, mennyivel kell nyomnod. Így kiküszöbölheted a parázást, ami a nagy súlyos nyomások előtt szokott előjönni. A módszerről részletesebben egy korábbi bejegyzésben olvashatsz.

Otthoni edzésterv - általános tudnivalók

16 éves voltam, amikor tudatosult bennem, hogy a megjelenésem egyszerűen nem szalonképes. Löttyedt, puha test, pókhas, nagy, zsíros fenék és combok, vékony karok, keskeny vállak és pufi arc jellemzett ezekben az időkben. Sajnos, a családban egyáltalán nem helyeztek hangsúlyt a sportra és a rendszeres testmozgásra, egészséges táplálkozásra. Tekintélyt és szép barátnőt akartam. Ehhez pedig kiváló eszköznek látszott, hogy elkezdjek komolyan, rendszeresen edzeni, ne csak bicajozgassak. Megvettem hát a súlyzóimat, és elkezdtem a rendszeres edzést.

Minden normális ember élete során belekezd valamilyen rendszer jellegű testmozgásba vagy edzésbe. Egy részük kitart, és sportolóvá vagy akár versenysportolóvá válik, más részük megmarad egy bizonyos szinten, amivel mindennapi mozgásigényét kielégítheti, többségük pedig - sajnos - lemorzsolódik, és félbehagyja, amit elkezdett. Hogyan hozhatod ki otthoni edzéseidből a maximumot, minimális idő alatt? Hogyan kerülheted el a lemorzsolódást?

Sokan megvetően legyintenek magukban, ha azt hallják tőled, hogy otthon edzel, és nem jársz egy menő fitnesz terembe vagy sportegyesülethez. Azt hiszik, az otthoni edzés csak értelmetlen bohóckodás lehet. Nagyon tévednek. Otthon edzeni nagyon nehéz, sokkal nehezebb, mint eljárni valahová edzeni. Ha otthon edzel, az azt jelenti, hogy edzel otthon - nem a  tévét bámulod, nem a gép előtt ücsörögsz vagy a haverokkal lógsz, hanem EDZEL. Otthagytad megszokott mindennapi teendőidet azért, hogy elérj valamit. Ha ez nem igazán nehéz, akkor fogalmam sincs, egyáltalán mi lehet nehéz!

Az otthoni edzés előnye ugyanaz, mint a hátránya - hogy otthon kell csinálni. Nem kell elmenned a város másik végébe vagy a szomszéd városba azért, hogy edzhess, így időt takarítasz meg. Közvetlen közelségben vannak azonban mindazok a dolgok, amik arra sarkallnak, hogy ne eddzél - a tévé, a számítógép, a család - mindegyik szinte követeli magának a figyelmed, és haragszik rád, ha nem velük foglalkozol. Ezt a csábítást újra és újra le kell győznöd. Úgy tudod legyőzni őket, ha van értelme annak, amit csinálsz, méghozzá több értelme van, mint a tévé előtt ülni a családdal és chipssel tömni a fejed. Az eredményekből pedig egyértelműen el tudod dönteni, hogy van-e értelme annak, amit csinálsz. Ha nincs eredmény, nincs értelme edzeni sem - világos, ugye?

Hogyan teheted tehát értelmessé és eredményessé az otthoni edzést? Mit kell tenned, hogy tovább fejlődj? Hétvégén odajött hozzám kisöcsém, aki tíz éves. Edzéstervet kért. A következőt tanácsoltam neki: "csinálj tíz darab fekvőtámaszt, aztán tíz felülést, majd tíz törzsemelést. A gyakorlatok között ne pihenj! Ha megvan a 3x10, pihenhetsz egy percet, majd kezdd elölről az egészet. Összesen öt ilyen 3x10-es sorozatot csinálj. Holnap csinálj hatot, holnapután hetet, aztán nyolcat. Ha megvan a nyolc, megbeszéljük a továbbiakat."
Az erőnlétéhez igazítva adtam fel neki a gyakorlatokat, hogy ne legyen könnyű az edzése, de ne is legyen túl nehéz. Folyamatosan, napról-napra növekvő mennyiséget írtam elő a gyakorlatokból, hogy mindig legyen kihívás az edzésben, és fejlődhessen a teljesítménye. Ha elért egy magasabb szintre, kap egy olyan tervet, ami kicsit más gyakorlatokkal más képességeit veszi célba, ezzel további fejlődés érhető el. Elmagyaráztam neki, hogy az edzést keményen kell csinálnia - nem úgy, mint a gereblyézést az udvarban vagy a takarítást. De van itt valami, ami sokkal fontosabb mindenki számára, mint a fizikai különbség edzés és egyéb otthoni tevékenységek között.

Élesen el kell különítened fejben az edzést minden más otthoni tevékenységtől. Tudnod kell, hogy ma délután hattól hétig edzel. Edzel, és nem a konyhában segédkezel vagy a testvéreddel ökörködsz. Megmagyaráztam kisöcsémnek, mennyire fontos, hogy az edzésre és csak az edzésre koncentráljon. Meg kell értetned a környezeteddel, hogy számodra az edzés szent és sérthetetlen. Olyankor ne zaklassanak mindenféle pitiáner kéréssel, problémával. Ha azt látják, hogy véresen komolyan veszed a dolgot, békén fognak hagyni. Amikor edzés közben elkezdesz mindenféle mással foglalkozni, a környezeted azonnal észreveszi, hogy magad sem gondolod komolyan a dolgot, és ők is rád szállnak. Edzés közben csak az edzéssel foglalkozhatsz, nem a kutyával, a kistestvérrel vagy a krumplipucolással!

Amikor edzeni kezdtem otthon, anyám természetesen nem nézte jó szemmel, és ezt minden adandó alkalommal közölte is. Gyakran jött be a szobámba, hogy Péter, most segíts ezt, most segíts azt. Meg kellett értetnem vele, hogy az edzés az edzés, és nem krumplipucolás. Ez persze konfliktushoz vezetett. Figyelj arra, hogy mindig légy tapintatos a környezeteddel: amikor közlöd, hogy hattól hétig ne zavarjanak, mert edzel, tedd hozzá, hogy előtte és utána készséggel állsz rendelkezésükre, és elvégzed minden kötelezettséged. Ne hagyd, hogy problémát csináljanak az edzésből, és te se csinálj problémát belőle! Az új szokások mindig potenciális konfliktus-források, ezért fokozott empátiára lesz szükséged neked és családodnak egyaránt. Sikerült tehát fejben elválasztanod az edzést az otthoni szokásos programtól, és ezt többé-kevésbé elfogadta a környezeted. Az edzésednek így már van értelme. Hogyan tovább?

Az edzés azért különbözik a többi napi rutin teendőtől, mert folyamatosan fokozott odafigyelést és tökéletesedést igényel részedről. Ma öt kört futottál és jól elfáradtál. Tudod, hogy öt kör nem valami sok, szeretnél még többet futni, anélkül, hogy a szíved kiugrana a torkodon. Ehhez javítanod kell edzésteljesítményeden, vagyis minden edzésen többet kell nyújtanod valamilyen szempontból, mint az előzőn. Szükséged van egy tervre, hogy lásd, honnan indulsz, és hova szeretnél fejlődni. Ez is hozzá tartozik az edzés értelméhez. Ha anélkül vágsz bele, hogy határozott célt tűznél ki, biztosan el fogsz bukni és rövidesen abbahagyod az edzést. Az a nagy hátránya az olyan otthoni edzésterveknek, mint például az edző videók és dvd-k,  hogy túl kötöttek, és nem hagynak igazán teret a fejlődésnek. Ha elértél egy szintet, tovább kell lépned. Ezt nem érheted el úgy, hogy ugyanazt az edzésprogramot ismételgeted napról napra és hétről-hétre. Ettől függetlenül természetesen jók az edzőfilmek és a magazinok edzésprogramjai, csak meg kell tanulnunk tovább lépni, és további célokat kitűzni. Ha csak olyan célokat tűzünk ki, amiket már rég elértünk, akkor az edzésnek nincs értelme, ezért abba is fogjuk hagyni. Egy edzésprogram azt kívánja tőled, hogy napi harminc percet szobabiciklizz majd csinálj meg három hasizomgyakorlatot. Kipróbálod, és elsőre sikerül. Másnap megismétled, vársz egy napot, utána megint megcsinálod, aztán abbahagyod, mert igazából nem ért semmit. Nem az edzésprogrammal volt a baj: egyszerűen nem neked találták ki. Ha lelkiismeretesen edzel, előbb-utóbb "kinövöd" az összes edzésprogramot, amit elkezdesz.

Ha tökéletesen végig tudsz csinálni tehát egy edzéstervet, egy új után kell nézned, ami kicsit nehezebb, és további fejlődést kíván meg tőled. Sok embert ismerek, aki panaszkodik, hogy hiába edz rendszeresen, semmit sem fejlődik. Ugyanazokat a gyakorlatokat ismételgetik újra meg újra, aztán csodálkoznak, hogy ugyanaz a munka nem hoz több eredményt. Nem is fog! Amikor otthon súlyzóztam, én is elkövettem ezt a hibát. Unokatestvéremtől megkaptam egy régi könyv fénymásolatát, amelyben testépítő gyakorlatok leírása volt képekkel. Az utolsó néhány lap szólt az edzéstervezésről. Ezt a részt el sem olvastam. Két évig mazsoláztam a gyakorlatokból, és csak azokat végeztem, amik szimpatikusak voltak. Minden nap edzettem, átlag heti hétszer, és mindig ugyanazt csináltam. Néha emeltem a használt súlyokon, ahogy erősödtem, de ez csak az első néhány hónapban ment így. Aztán, amikor kezdtem unni az egyforma edzéseket, új gyakorlatokat próbáltam ki, és az edzés rendje lassan megbomlott. Átestem a ló túloldalára. Nagyon akartam fejlődni, minden nap edzettem, ha esett, ha fújt. Még szilveszter napján is edzettem, akkor kénytelen voltam délelőtt csinálni - emlékszem, milyen lelkifurdalást okozott, hogy nem a megszokott időben, délután hatkor álltam neki....

Mivel terv nélkül edzettem, két év alatt igen keveset fejlődtem, annak ellenére, hogy minden nap napi másfél órát szántam rá. Ismerek srácokat, akik lejöttek a terembe úgy, hogy életükben nem láttak még vasat, aztán négy hónap alatt izmosabbak és erősebbek lettek, mint én két év alatt. Sokkal kevesebb munkával sokkal többet értek el... ennyit számít a tervezés! Ha teheted, kérd tapasztaltabb ismerősöd vagy egy edző tanácsát, aki fel tudja mérni a teljesítőképességedet, és személyre szabott edzéstervet ad.

Olyan edzésterv kell, amely folyamatos fejlődést tesz lehetővé, és végrehajtása kezdetben megerőltető, vagy nem is lehetséges teljesen a számodra. Nem kell persze túlzásokba esni! Nincs értelme agyon hajszolni magad, aztán három napig szenvedni az izomláztól és úgy közlekedni, mint aki karót nyelt. Kis lépésekben haladj! A csiga is elérte Noé bárkáját... De kitartónak kellett lennie! Ennyit az edzéstervről. Mit kell még tenned, hogy folyamatosan fejlődhess?

Minden egyes ember, aki edzést végez, átesik a stagnálás időszakain. Stagnáláskor hiába végzed kitartóan és  lelkiismeretesen az előírt munkát, úgy tűnik, egyszerűen nem vagy képes többre. Esetleg még kicsit romlik is a teljesítményed, és ami addig könnyen ment, most sokkal nehezebbnek tűnik. Arra gondolsz, hogy valami baj van veled, egyszerűen nem vagy képesek többre. Ösztönösen érezed, hogy nem az edzéstervben, hanem benned van a hiba. "Elértem a maximumot. Ez a plafon." Gyakran hallhatsz hasonlókat. Megnyugtatlak, hogy a személyes maximumot még nem érted el, a plafon pedig nagyon-nagyon messze van. Elérted viszont azt a pontot, amikor haladéktalanul tanácsot kell kérned egy nálad tapasztaltabb embertől. Millió oka lehet a stagnálásnak. Igazából nem is az a fontos, hogy az okát derítsük ki - a pontos okot úgysem fogjuk megtudni soha -, csak olyan új lehetőségekre van szükségünk, amelyek segítségével tovább léphetünk. Lehet, hogy az edzéstervünkön kell változtatnunk, vagy valami egészen más szokásunkon vagy körülményen, aminek látszólag semmi köze az edzéshez.

Az otthoni edzés egyfajta elzártságot eredményez, nem tudsz azonnal segítséget kérni a problémádhoz, mert nem mozogsz olyan közegben, ahonnan segítséget várhatnál. Jó megoldás, ha különböző fórumokon tájékozódsz, és a különböző magazinok kérdezz-felelek rovatai is kitűnőek. Valahányszor elolvasok egy ilyen rovatot, mindig találok két-három problémát, ami engem is érint vagy érintett, és két-három olyat, amiről még nem is hallottam. Így egyrészt magam is kapok segítséget, másrészt én is tudok segítséget nyújtani. Múlt héten például egy teljesen idegen srác adott egy tippet fekvenyomáshoz, amitől mint egy varázsütésre "megjavult" a mozdulatom, és nagyobb súlyt biztosabb mozdulattal tudok így nyomni. Hiába ismerek több technikát és tucatnyi apró fogást, úgy tűnik, eddig úgy csináltam a gyakorlatot, mint régen otthon: követtem az alkalmatlan módszert mindenféle eredmény nélkül és az időtől vártam a fejlődést. Ezért előnyösebb, ha nem zárkózol el a többi sportolótól, hanem felkeresel egy termet vagy egyesületet, esetleg rendszeresen konzultálsz egy edzővel.

Végül, foglaljuk össze a tanulságokat! Folyamatosan fejlődni otthon is lehet. Világos, hogy nem feltétlenül kell edzőterembe vagy sportegyesületbe járnod, ha eredményt vársz edzéseidtől. Az otthoni edzés a legkiválóbb módja annak, hogy tapasztalatokat szerezz és szert tegyél egy alap edzettségi szintre, amellyel aztán komolyabban is belevághatsz a sportolásba, ha úgy akarod.
Ennek eléréséhez a következőkre kell figyelned:

1, Megfelelő edzésrutin, edzési szokások kialakítása;


2, Hatékony edzésterv;


3, Tapasztaltabb emberek (sportolók) tanácsai.

Ezek voltak a legáltalánosabb tudnivalók. Ha van rá igény, a következő bejegyzésekben bemutatok néhány konkrét, működő edzéstervet, és konkrét tanácsokat is adok a gyakorlatok végrehajtásához. Örülnék, ha igényeiteket jeleznétek kommentben! :-)

Mindenkinek sikeres és jó edzést kívánok!

(+update. Megkérdeztem kisöcsémet, hogy halad az edzéssel. "Apa nem engedi, hogy csináljam." "Miért nem?" "Nem tudom... hülyeségnek tartja, azt mondta." Engem 18 évesen elzavart otthonról anyám, mert a kerti munka helyett eljártam súlyzózni. Talán a kisöcsémet is egyszer kidobják majd otthonról, mert fekvőtámaszokat csinál és súlyzózik, vagy mert nem eszik kenyeret a tojásrántottához. Mert kenyeret enni viszont kötelező...)

Változtatni szeretnék az alakomon - hol kezdjem?

 A legtöbb fogyókúrás cikk és weboldal azonnal táplálkozási szakértőt, diéta- és edzéselmélet-specialistát akar csinálni mindenkiből. Én azt mondom viszont, hogy ezek csak sokad rangú dolgok, és vannak sokkal de sokkal fontosabbak. Ebben a bejegyzésben ezért egyetlen szó sem lesz cukorról, kalóriákról, gyümölcsökről és edzésprogramokról. Valami sokkal-sokkal fontosabbról lesz szó.

Előző bejegyzésemben leírtam első komoly fogyókúrám kudarcát, és mindazokat a kínokat, melyeket teljesen feleslegesen, saját tudatlanságom és makacsságom miatt álltam ki. A történetet azzal a felszólítással zártam: próbálkozzatok, diétázzatok és ismerjétek meg az étkezési módokban rejlő jó és rossz lehetőségeket.Ezt úgy értettem, hogy használjátok arra a rendszeres és egészséges táplálkozásban szerzett tapasztalataitokat, hogy jobbá tegyétek az életeteket, és segítsetek másoknak is jobbá tenni a sajátjukat. Mivel ezt olvasod, valószínűleg pontosan ez a cél vezérel, ami tiszteletre méltó dolog.

Egyre többen kérnek tanácsot, hogyan javítsanak az alakjukon. Nagyon örülök annak, hogy őszintén el akarsz érni valamit, és hajlandó vagy mások tanácsát meghallgatni. Ha olvastad az első fogyókúrám drámai történetét, tudhatod, hogy én magam ezt nem tettem meg, és nagyon súlyos tanulópénzt fizettem érte. Egy csomó, rendszertelen információ volt a fejemben és igazán a céljaimmal sem voltam tisztában. Sajnos, egyáltalán nem vagyok kivételes eset. Rengetegen próbálnak hasonló módon sikert elérni, és a legtöbben, mint jómagam is, eltévesztik a célt vagy elbuknak. Ha sikeresen szeretnél változtatni az alakodon, akkor sokkal fontosabb, alapvetőbb ismeretekre van szükséged, mint hogy mit és mennyit szabad enned, és mennyit kell mozognod. Kezded már érteni?

Akkor tudsz tartós eredményt elérni, ha a munkával valamilyen távlati célt tűzöl ki Mondjuk, azért szeretnél jobban kinézni, hogy tetsszél a csajoknak/pasiknak, hogy tekintélyre tegyél szert otthon, az iskolában vagy a munkahelyeden. Én azért kezdtem edzeni, mert megértettem (inkább intuitív módon), hogy egyrészt örökké baleknak fognak nézni, ha pufi arccal, pókhassal és ceruzavékony karral jelenek meg egy társaságban, másrészt sose lesz szép barátnőm. Fiatalon az ember még sokkal fogékonyabb ezekre a dolgokra. Miért?

Sokan azt hiszik, hogy az ember minél idősebb, annál kevésbé képes változtatni az életén és a gondolkodásmódján. Ez tévedés. A valóság az, hogy az emberek szeretnek belesimulni a környezetükbe, és a hasonlók társaságát keresik. Megtalálják azt a közeget, amely elfogadja őket úgy, ahogy vannak, így nem kell kritikától és konfliktustól tartaniuk. Senki sem szólja meg őket lustaságukért vagy hanyagságukért, amiért elhanyagolják a kinézetüket, az egészségüket, a stílusukat. Gondolkozz csak el rajta: hány olyan embert ismersz a közvetlen környezetedben, aki erősen küzd valamiért, és igyekszik minden eszközzel változtatni a saját helyzetén? Aki jó alakot akar, és meg is fizeti az árát? Esetleg olyan emberek látsz, akik teljesen meg vannak elégedve a kinézetükkel, vagy egyáltalán nem érdekli őket, hogyan néznek ki? Ez a valószínűbb – az emberek nagy többsége legfeljebb a ruhák és a smink erejéig hajlandó foglalkozni a megjelenésével. Ilyen környezetből nem könnyű kitörni, tudom.

Ha a környezeted nem motivál téged, sőt, inkább visszahúz, két dolgot tehetsz. Az első (könnyebb) módszer, hogy keresd olyan emberek társaságát, akik hasonló célok eléréséért küzdenek, illetve akik már megküzdöttek érte és sikerrel jártak. Erre kiváló közeget teremtenek a fogyókúrás programok, mint például a Norbi Update. Még ha nem is veszel részt ilyen programban, legalább olvasd el a résztvevők sikertörténeteit! Mikor elindulsz az úton, légy nagyon óvatos, mert az emberek nyolcvan százaléka nem küzd igazából a céljáért, csak szimulál. Menj le egy edzőterembe, és nézd meg, ki veszi komolyan az edzést és ki beszélget, tévézik, olvasgat edzés helyett! Előbbiekkel igyekezz kapcsolatba kerülni, utóbbiakat pedig messze kerüld el!

A másik módszer: hozd kényelmetlen helyzetbe önmagad! Ha túlsúlyos vagy túl vékony vagy, keresd kisportolt, arányos testalkatú emberek társaságát, és mérd hozzájuk magad! Tudatosítsd, hogy egyáltalán nem lehetsz elégedett a helyzeteddel, és sürgősen változtatnod kell! Régebben, mint minden fiatal, én is sokat jártam diszkóba. Sajnos, nem igazán arattam sikert a szebbik nem csinosabb képviselőinél – nem vagyok jóképű, se rámenős, és a megjelenésem is egészében véve csapnivaló volt. Márpedig ilyen adottságokkal csak a hasonlóan előnytelen megjelenésű hölgyeknél lehetett volna esélyem, ezzel a lehetőséggel azonban nem voltam elégedett. A diszkó ebből a szempontból nyers kegyetlenséggel kiszelektálja azokat, akik nem ütik meg a mércét. Az élet nem diszkó; a szelekció nem ilyen nyilvánvaló, de működik. Mindahányszor ilyen kényelmetlen helyzetbe kerültem (volt, hogy egyetlen éjszaka alatt hét-nyolc csaj pattintott le), másnap enyhe depresszióval keltem, összetörten, és éreztem, hogy sürgősen tennem kell valamit. Még keményebben edzettem tehát. Keress te is olyan szituációkat, ahol a megjelenésed alapján ítélnek meg! Ha az élet arcul csap, állj fel és még nagyobb lendülettel küzdj!

Aki igazán sikeres akar lenni, az mindkét dolgot megteszi: motivált közeget és kihívásokat keres magának. Egy célt kitűzni és küzdeni érte nagyszerű dolog. Egy megvalósítandó célt alárendelni egy még magasabb célnak – ez teszi értelmessé az életet. Tedd célszerűvé a táplálkozásod, és ha testedzést végzel, akkor azt is! Minden étkezésnél és minden edzésnél idézd fel magadban a képet, amit képzeletben kialakítottál ideális testedről.

Változtass a szokásaidon! A jó szokások olyanok, mint a trambulin háló. Sokkal magasabbra emelnek, mintha a földről kellene elrugaszkodnod, és tompítják a zuhanás erejét – rugalmasan követik lendületedet, aztán újra a magasba lendítenek. Sokszor így működik az edzés is. Gyakran mindenféle terv nélkül, csak a megszokás miatt járunk le edzeni napokig, hetekig, hónapokig, és nem fejlődünk semmit, mert nem tűzünk ki célokat. Azonban, ha néhány hét ilyen laza, automatikus cselekvés után kitűzünk egy nagy célt, amihez teljesítenünk kell keményen, nem a nulláról fogunk indulni ismét, nem a tévé mellől kell összevakarnunk magunkat, hanem lesz egy természetes lendületünk, amit a szokás megőrzött. A jó szokás még sokáig megőrzi a rezgést az ugrás után, mint a trambulin. Minél nagyobbat ugrottál, annál tovább őrzi. Ezért kell jó szokásokat kialakítanod.

A rossz szokások azonban olyanok, mint az ólomcsizma. Nehéz elrugaszkodni, az ugrás kicsi és suta, aztán földet érsz és puff! Nagy csattanással beszakad alattad a padló, és még lejjebb kerülsz, mint voltál. Ha évekig elhanyagolod a tested, elhízol, nem törődsz a testmozgással és az egészséges életmóddal, és egy olyan szituációba kerülsz, hogy hatalmas energiára és lendületre lenne szükséged, rövid idő alatt ki fogsz fulladni és összetörsz testileg-lelkileg. Ha hozzászoksz, hogy fáradtan és nyúzottan tengesd a mindennapjaid, hogyan fogsz megfelelni a kihívásoknak? Talán örökké el akarod őket kerülni? Hosszú évek rossz szokásai óloméknt húznak lefelé és nem hagyják, hogy előbbre juss. Ezért kell felismerni és mielőbb elhagyni a rossz szokásokat. Változtass szokásaidon, és meg fogod érezni a lendületet!

A legjobb szokás a célkitűzés és célszerű cselekvés. A legrosszabb szokás a céltalan létezés.

Fogyni szeretnék. Mit tegyek?

1. Tűzd ki a célodat! Legyen egy kép a fejedben arról, hogyan fogsz kinézni. Vagy vizualizálj egy képzeletbeli képet, vagy vizualizáld valaki olyannak a képét, akire hasonlítani akarsz!

3. Ismerkedj meg olyan emberekkel, akik sikeresen lefogytak, kérj tőlük tanácsot és mondd el saját tapasztalataidat!

2. Tájékozódj! Ismerkedj meg az ételekben levő tápanyagok szerepével és hatásaival, nézegesd a kalóriatáblázatot és olvass egészséges táplálkozásról szóló cikkeket és könyveket minden nap.


4. Minden nap olvass sikertörténeteket emberekről, akik megváltoztatták a testüket, vagy látványos egészségjavulást, gyógyulást értek el!

5. Minden nap olvass sikertörténeteket emberekről, akik megváltoztatták a testüket, vagy látványos egészségjavulást, gyógyulást értek el!



A fogyásnál is fejben dől el a siker. Amikor az ostoba fogyókúrával kínoztam magam, olyan erős volt a kép a fejemben arról, ami lenni akartam, hogy teljesen elfedte a valóságot. Csak így tudtam elviselni a kegyetlen étrendet, amit magamnak állítottam össze. Mondhatni, megettem, amit főztem. Te ne legyél ennyire fanatikus! Mindig van mit tanulni, de a tanulás és próbálkozás közben soha ne téveszd szem elől a célodat! Egyetlen pillanatra se! Legyen a tudatodban reggel, amikor felkelsz, este, mikor lefekszel és a nap során minden egyes étkezés alkalmával.

Az egészséges életmód fenntartása nagyon komoly szellemi munka. Ez sokkal fontosabb, mint bármilyen üres táplálkozási tanács. A táplálkozás gyakorlata ugyanis csak az egyéni akaratot követi, sosem helyettesíti azt! Nem a diéta fogyaszt le, hanem te fogyasztod le saját magad!

Hogyan adtam le első 20 kilómat?

Önkritikai jellegű cikk következik arról, hogyan fogytam 3 hónap alatt 20 kilót két és fél évvel ezelőtt. Most már hatalmas ostobaságnak tűnik az egész. Persze, az ember utólag mindig okos. Amikor elkezdesz csinálni valamit, még csak egy kép van a fejedben a célodról, meg esetleg néhány ötlet, hogyan érd el. Összegyúród a különböző eszközöket és módszereket egy egységes tervvé. Vannak pillanatok, amikor megállsz, elgondolkodsz és felteszed magadnak a kérdést: "vajon jó úton járok-e kitűzött célom felé, vagy esetleg változtatnom kell a módszeren?". Ez a "know how". El akarod érni a célodat, és nem akarsz a semmiért dolgozni. Előtte azonban meg kell fizetned a tanulópénzt.

2009 tavaszán, életem első tervszerű tömegnövelési szakasza végén testsúlyom elérte a 96 kilót. Mivel a tömegnövelés nagyjából annyiból állt, hogy a rizs-virsli, tojás és csokoládé alapú étrendemhez minden elképzelhető táplálékkiegészítőt hozzáadtam a kreatintól a tömegnövelőkön át a glutaminig, teljesítményfokozókig és tesztoszteronszint-növelőkig, nagyjából úgy néztem ki, mint egy zsák krumpli. Izomzatomat teljesen elfedte a zsír. Erőszintem nevetségesen alacsony volt. Viszont rendkívüli motivációval mindent beszedtem, amihez csak hozzáfértem (szerencsére kokszhoz nem fértem hozzá), és annyit edzettem, amennyit csak bírtam. Gyakran naponta kétszer is. Az egóm akkorára nőtt, hogy elérte volna a csillagos eget, ha le nem törik. De letörték.

Ebben az időszakban ismerkedtem meg egy modell sráccal. Eszméletlen jó felépítése volt, kerek, szálkás izmok, kockás has, eres kar, minden. 180 centis magasságához volt 81 kg, nagyon alacsony testzsírral. Jómagam ekkor még keményen nyomtam a reggeli kakaóba áztatott zsemlét meg az edzés előtti tábla csokit, úgyhogy nagyjából úgy néztem ki mellette, mint Bud Spencer Terrence Hill mellett. Szinte gúnyosan jegyeztem meg magamban, hogy nagyobb vagyok nála. "Én is tudok így kinézni - gondoltam magamban -, csak le kell fogynom kicsit." Majd ledobok 8-10 kilót, aztán 85 kilósan a 175 centis magasságommal még jobban is fogok kinézni, izmosabb leszek nála.

Nem igazán akartam felfogni, amit mondott, bár tisztán értettem minden szavát. Tisztán kajál. Csak csirke-rizs és hal. Nyolc éve edz. Bólogattam rá, de mindig csak az az érzés áradt a tudatomba: "akkor is nagyobb vagyok nála...". Mintha a falnak beszélt volna. Az egóm túl nagy volt, és megakadályozott abban, hogy komolyan vegyem a tanácsait. Az járt a fejemben, hogy könnyedén meg tudom csinálni. Csak le kell fogynom.

Nekiláttam hát a "diétának". Teljesen magamtól. Senki sem segített. Nem is kértem tanácsot senkitől. Egyedül edzettem, egyedül diétáztam. Nem ismertem egyetlen testépítőt sem. Csak annyi fogalmam volt a dologról, amennyit összeolvasgattam a magazinokból meg az internetről. És persze az összes kiegészítőt megvettem. Minden doboz egy-egy újabb reménysugárral ragyogta be az edzést - talán majd ettől jobban megy, és jobban fogok kinézni... Így kerestem a megoldást a tömegnövelésre, aztán hasonlóképpen a diétára. Beláttam, hogy sokkal-sokkal szigorúbban kell vennem az étkezést. Nem zabálhatok akármit.

Sokkal keményebben akartam nyomni a diétát, mint bárki más. Eszméletlen vágy hajtott. Ha a testépítők naponta fél órát kardióznak, én kardiózok egy egészet. Ha húsz deka rizst esznek, én eszek tízet. Jóformán nem is bírtam másra gondolni. Az életemet az edzés határozta meg, és a DIÉTA. Semmi más nem számított. Kezdetben jól mentek a dolgok. Puffasztott rizst ettem csirkemellel, reggelire pedig zabot és tonhalat, egy szem paradicsommal. A zöldséget nem nagyon tartottam lényegesnek, a gyümölcsben levő cukortól pedig féltem, mint a tűztől. Csak három szót ismertem: FEHÉRJE, szénhidrát, és zsír. Legutóbbit igyekeztem teljesen kitörölni még a tudatomból is. 2 kilót fogytam hetente, minden nap 2-3 alkalommal álltam a mérlegre. Heti öt súlyzós edzés, és heti öt futás. Így telt az első hónap.

Aztán a fogyás kezdett lelassulni. Néha napokig nem mozdult a mérleg nyelve. A diétát még mindig kőkeményen tartottam, bár a közérzetem elég ingadozó volt. Ez nem keltett gyanút, mert sosem étkeztem igazi rendszer szerint, és nem vettem észre a figyelmeztető jeleket. Csirkemellet ettem, mert azt olvastam a magazinokban, hogy a testépítőknek csirkemellet kell enniük. Egy kilót, minden nap. Más húst nem voltam hajlandó megenni, kivéve a tonhalat. Arról is azt írták, hogy jó. Meg a puffasztott rizsről, meg a zabról. Más ételek nem léteztek számomra. Így csinálom, így a jó. A kiegészítők mentek továbbra is, nagy volumenben: előfordult, hogy a 2,3 kg-os proteint megettem 9 nap alatt. Nagyon kívántam az édeset. Vitaminokat nem szedtem, mert attól nem lehet fogyni. (Azelőtt sem szedtem semmit, amitől nem lehet közvetlenül nőni.)

Mivel a tükör nem mutatott lényegi változást, csak a mérleg, gondoltam, kicsit szigorítok a dolgokon. Elkezdtem napi kétszer futni a súlyzós edzés mellett. Az állóképesség jött rendesen, de gyakran egyszerűen nem volt erőm a futáshoz. Igen keveset ettem, főleg főtt csirkemellet fűszer nélkül, hozzá néhány lap puffasztott rizst. A rizst folyamatosan csökkentettem, eleinte étkezésenként 4-5 lapot ettem, végül már csak 1-2-t. A reggeli zabot is csökkentettem. A fehérje kell, így a hús mennyisége maradt. A szénhidrátból lehet testzsír, gondoltam, ezért ettem egyre kevesebb rizst és zabot. Más ételt egyáltalán nem fogyasztottam. Ha véletlenül félreettem (ilyen a három hónapban talán négy-ötször fordult elő, jelentéktelen mértékben), rögtön súlyos lelkifurdalást éreztem. Amúgy is általában depressziós volt a hangulatom. Így telt a második hónap.

Az igazi kínok csak ekkor jöttek. A fogyás nyolcvan kiló fölött kicsivel megállt. Valósággal csodálkoztam, hogyan lehetséges, hogy ilyen sok súlyt leadtam, és még mindig van rajtam egy csomó zsír?! Az izmaim fedettek voltak, a külsőm puha benyomást keltett. Hol van hát az a szikár, szálkás, eres test, amit már 85 kilósan el akartam érni?! Tovább növeltem a kardiót, már napi kétszer egy órát futottam. Az első alkalommal reggel éhgyomorra. A szénhidrátot csaknem nullára csökkentettem. Zsírt amúgy sem ettem. Inkább éhen pusztultam volna, minthogy zsírt egyek. A tonhalról is lemostam az olajat. (Viszont szedtem a CLA kapszulát, mert az "segít a fogyásban".) Aztán szép lassan elhagytam a sót is, mert olvastam a magazinokban, hogy a testépítők így csinálják a verseny előtt. És én úgy akartam kinézni, mint egy testépítő.

A diéta végén már csak csirkemellet ettem, meg reggel tonhalat. Zéró rizs. Zéró zab. Zéró só. Ez volt a mélypont. Szerencsére az edzés előtti energizálókat mániákusan szedtem, így kizsigerelt szervezetem mégis kapott némi ásványi anyagot (meglepő módon az energizálók ekkor már "nem működtek", nem éreztem tőlük semmit). Valószínűleg a kiegészítőkben levő "szemét anyagok" (minimális só, cukor és zsír) tartottak életben. Alkoholt ittam néha, és egyre antiszociálisabb lettem tőle. A diéta utolsó napján is bulizni mentünk. Már majdnem összejöttem egy csajjal, amikor minden átmenet nélkül eszméletlen bánat vett erőt rajtam és sírva fakadtam. Csakúgy. Vége volt a bulinak. Teljesen össze voltam törve testileg-lelkileg. A DIÉTA összetörte az egómat. Elvesztettem a fanatikus önkontrollt, és másnap nekiálltam zabálni.

3 hónap önsanyargatás szomorú eredménye

Három hónap alatt húsz kilót fogytam, fanatikus elszántsággal, és így néztem ki. Nem ettem zsírt és szénhidrátot, mégis zsíros voltam; nem ettem sót, ami megköti a vizet, mégis puha, vizes volt a testem. Lelkileg tönkrementem, depressziós voltam, és a tanulást elég rendesen elhanyagoltam. A három hónap alatt elnyomtam minden olyan belső impulzust, ami azt sugallta, hogy változtassak a táplálkozásomon, és ne legyek ennyire szigorú önmagamhoz. Megérte?

Az ember a hibáiból tanul. Én sokat tanultam belőle. Amikor a blogon diétákról beszélek, hidd el, tudom, milyen érzés ostobán belevágni és teljesen kiégni. Kitartani a végsőkig egy vesztes pályán, és várni, hogy végre feltűnjön a várva-várt cél. Másokat okolni a saját kudarcunkért. Azt is tudom, milyen hatalma van a táplálkozásnak az ember érzelmei és "lelke" fölött. Megtapasztaltam, hogy milyen kilúgozott aggyal, depressziósan, fáradtan, üresen, csalódottan bámulni a mérleg nyelvét. Rengeteg csalódás után mégis mindenkit arra bíztatok: diétázzatok! Tapasztaljátok meg saját magatokon, hogy milyen hatalmas pozitív és negatív energiákat lehet nyerni az ételekből a táplálkozási szokások segítségével! 

A paleolit diéta és korunk betegségei II - Rák, allergiák

Az előző bejegyzés témája folytatódik. Láthattuk, milyen tényezőket szokás a modern orvoslásban "kockázati faktoroknak" tekinteni a cukorbetegség esetén, és ehhez képest mik a kockázati tényezők a paleolit életmód szemszögéből. Míg bizonyos dogmák hamisnak bizonyultak (életkor szerepe, genetikai hatások, a cukorbetegeknek előírt magas szénhidráttartalmú étrend), új magyarázatok bukkantak elő: a napozás hiánya, a valóban szükséges mennyiségű testmozgás hiánya, az étrend bizonyos, korábban ártalmatlannak hitt összetevői - első sorban a gabonafélék káros hatása. Néhány orvos már felismerte a paleolit diéta forradalmi jelentőségét a krónikus betegségek kezelésében, és betegeinek ajánlja ezt a típusú étrendet. De vajon találunk-e még olyan súlyos betegségeket, melyek a paleolit étrenddel megelőzhetőek, vagy akár meg is szüntethetőek? Mi a helyzet a rákkal és az allergiával?

Rák: szélmalomharc a karcinogénekkel?

A karcinogének rákkeltő hatású anyagok. Állatkísérletekben bizonyos anyagokkal etetik az állatokat, majd a kialakuló betegségekből következtetnek az adott anyag élettani hatására. Ezekkel a kísérletekkel az a baj, hogy egyrészt patkányokon végzik őket, és ami a patkányra érvényes,nem biztos, hogy az emberre is az. Másrészt, ezeket az anyagokat többnyire olyan nagy mennyiségben adagolják a patkányoknak, hogy egy ember soha életében nem fogyaszt arányosan ugyanekkora mennyiséget. Ráadásul néhány "rákkeltő" kisebb mennyiségben "védőfaktornak" bizonyulhat a rákkal szemben. Ugyanez fordítva is igaz: hasznosnak vélt étrendi elemek nagy mennyiségben növelhetik a rák kockázatát. A határvonal rákkeltő és védő anyagok közt tehát enyhén szólva is bizonytalan.

Mindebből arra következtethetünk - helyesen -, hogy az orvostudomány egészen rossz helyen keresgéli a rák kiváltó okait. Nem pécézhetünk ki bizonyos anyagokat vagy tényezőket és tehetjük őket felelőssé a rákért - a helyzet nem ilyen egyszerű. Különösen, ha elfogadjuk, hogy a cukorbetegség mellett a rák is egy viszonylag új, 19-20. századi betegség (vagy legalábbis ebben az időszakban terjedt el járványszerűen). Nagyon-nagyon sok minden változott ebben a két évszázadban - nem csak a cigaretta és a Coca cola terjedt el. Mielőtt azonban belevágnánk a paleolit elmélet sűrűjébe, ismerkedjünk meg néhány nagyon is hatásos gyógymóddal.

Ha valamilyen gyógymód hatékony a rák kezelésében, akkor sejtheted, hogy nem a kemoterápiáról és a sugárkezelésről lesz szó. Több természetes gyógymód létezik, melyek elképesztően hatékonyak a hagyományos agyongyógyszerezéhez képest. Ilyenek például a vitaminterápiák, mint a Gerson-terápia vagy a B-17 vitamin terápia, a nyers étrend és búzafűlé-böjt, illetve olvashatunk még rengeteg különféle módszerrel elért egyéni eredményekről, amelyeket az orvostudomány, az "egészségügy" és a társadalom nagy része közös akarattal nem vesz tudomásul, agyonhallgat, esetleg elfojt. Ezeknek a terápiáknak nincsenek komoly mellékhatásai, nagyon szélsőséges eseteket eltekintve. Az eredmény eléréséhez, a gyógyuláshoz azonban minden esetben szükséges, hogy a beteg felhagyjon korábbi önpusztító életvitelével, és gyökeresen megváltoztassa mindennapi szokásait. Gyógyszereket szedni és sugárkezelésre járni kétségkívül kényelmesebb megoldás, és akkor még nagyon felelősnek sem kell éreznünk magunkat.

A holisztikus gyógymódokat gyakran hatástalannak és haszontalannak állítják be, és sose felejtik el felhívni figyelmünket a természetgyógyászat mögött rejlő "hatalmas" üzletre. Ha ez hatalmas üzlet, akkor milyen nagy üzlet lehet a gyógyszergyártás egy olyan társadalomban, ahol tíz beteg emberből kilenc és fél az orvoshoz megy, és csak egy szerencsétlen fél megy a természetgyógyászhoz? Ahol tíz emberből ugyancsak kilenc és fél szed gyógyszereket (és a gyógyszergyártók által gyártott hatástalan vitaminokat), és csak fél szed normális étrendkiegészítőket és vitaminokat? Ismersz olyan embert, aki ötféle vitaminkészítményt szed egyszerre? Én sajnos nem nagyon. És olyat, aki ötféle gyógyszert? Én sok ilyet ismerek. A nagymamám szed vagy nyolcfélét, és a nagypapám is négyet. Na, hol itt a hatalmas üzlet? És miért nem egészségesek azok, akik ötféle gyógyszert szednek? És miért egészségesek, akik nagy dózisú vitamint? Valami sántít, nemde?

Mindezek után valóságos feltöltődésként hat kilúgozott elménkre (és pénztárcánkra) a hír, hogy ezúttal nem kell étrendkiegészítőket tanulmányoznunk és fogyasztanunk, mert a paleolit életmód nem kiegészítők szedésével éri el a kívánt hatást*. Ez szimpatikussá teheti sok ember előtt, viszont amikor meghalljuk, mit kellene tennünk, hogy egészségesek legyünk és elkerüljük a cukorbetegséget meg a rákot, máris felhördülünk. Napi több óra napozás. Úristen! Halfogyasztás majd' minden nap. Úristen! Gabonafélék és tejtermékek elkerülése. Úúúúristen! Hát ezt hogyan gondolhatja komolyan az az ember?!

*Szendi javasol bizonyos típusú kiegészítőket, például nagy-nagy dózisú D-vitamint, és omega-3 zsírsavat, de ezek nem létfontosságúak a paleolit életmód szempontjából, ha természetes úton is elérhetjük ezeket (például napi néhány óra napozással és bőséges halfogyasztással.

 A helyzet akkor válik igazán kétségbe ejtővé, amikor agyunk feldolgozza azt a 27%-os adatot, amely a magyarországi daganatos halálozások arányát jelöli az összes elhalálozás statisztikájában. Mondhatni, minden negyedik ember rákban hal meg. A veszély tehát nagyon is valóságos. Nem, nem csak hatvan év fölött. Most. Ami hatvan év fölött válik nyilvánvalóvá, az most kezdődik vagy már folyamatban van. Ráadásul nem elég,ha csak a cigarettát tesszük le, vagy a pepperonit hagyjuk ki a levesből. Félreértés ne essék, a paleolit diéta nem ígéri a meglevő rák gyógyulását. Csak azt mutatja meg, hogyan kerüljük el a betegséget.

"A bennünket érő különféle sugárzásokkal, a környezetünkben, élelmünkben rejtőző karcinogén anyagokkal vagy vírusokkal szemben csak részben tudunk védekezni. A rák kialakulásában vannak olyan faktorok, amelyek megteremtik a rák kialakulásának lehetőségét, és vannak olyan faktorok, amelyek lehetővé teszik, hogy a rák valóban kifejlődjön és megölje az embert. Úgy is mondhatnánk, hogy vannak kis hatások és vannak főhatások. A hógolyóeffektushoz természetesen kell egy hógolyó, de ha a hegyoldalt nem borítja vastag hótakaró, akkor a hógolyóból sosem lesz lavina." (Szendi Gábor, idézett mű, 68. o.)

Mik tehát a fő hatások? Az első az elhízás. Az elhízásért első sorban a különböző finomított szénhidrátok tehetők felelőssé. A kialakuló és egyre növekvő inzulinrezisztencia fokozza a rák kockázatát - amíg ugyanis a normális sejtek egyre nehezebben veszik fel a cukrot, addig a rákos sejteket nem érinti az inzulinrezisztencia, és vígan lakmároznak a cukorból, amit a kilencvennégy kilós Mari néni a nyolc darab porcukros-lekváros fánkkal elfogyasztott. A magas inzulinszint és magas vércukor tehát kedvez a rák kifejlődésének Mari néni és a fánkot fogyasztók népes táborának szervezetében.

 A második a szervezet általános gyulladásszintje. A gyulladás egy természetes vészreakció, mely a szervezetbe kerülő idegen, káros anyagok hatására jön létre. Egyes élelmiszerek ilyen vészreakciót válthatnak ki a szervezetünkben (jól sejted, a tejről és a gabonafélékről van szó ismét, illetve a gluténről, a lektinekről és a tejfehérjékről). Ha ez a vészreakció a helytelen táplálkozás során folyamatosan fennáll, olyan anyagok szaporodnak el a vérben, melyek kedveznek a rákos folyamatok kialakulásának (gyulladásfaktorok). Ezeknek a gyulladásfaktoroknak a szintjét csökkenthetjük az allergén anyagok kiküszöbölésével étrendünkből, és testmozgással. Ha már kövérek vagyunk, akkor ez két okból is pech, egyrészt azért, mert sok allergént fogyasztunk, másrészt azért, mert nem nagyon mozgunk (és most őszintén, kinek volna kedve száz-egynéhány kilósan futkározni?). 

A harmadik a vér alacsony D-vitamin szintje. Nem térnék ki részletesen a pontos értékekre, legyen elég annyi, hogy Szendi szerint a hivatalosan megállapított napi D-vitamin szükséglet legalább tízszerese a reális érték, de ha még ennél is többet fogyasztunk, azzal csak tovább csökkentjük a betegségek kockázatát (ez mindegyik betegségre igaz, a D-vitaminnak ugyanis fontos funkciója van az immunrendszer normális működésében). Vagyis az a probléma, hogy túl keveset tartózkodunk kint a napsütésben, helyette otthon ücsöngőzünk a hűvös félhomályban a beszélő varázsdoboz előtt. (Vagy strandolás helyett például blogot írunk... :D )

Akit érdekel a téma, érdemes felütni a könyvet azoknál a grafikonoknál és táblázatoknál, melyek az egyes betegségek és kockázati tényezők összefüggéseit mutatják. Ezekkel a szemléltetőeszközökkel elég sűrűn találkozhatunk, ami nagyban megkönnyíti a puszta adatok feldolgozását és megértését.

 Allergiák: a fürdővízzel együtt kiöntött gyerek

A fejezet érdekes levelekkel kezdődik, olyan emberektől, akik allergiájuk gyógyulásáról számolnak be. A gyógyír nem valamilyen csodagyógyszer, hanem maga a paleolit diéta. Ha eddig még nem fordult ki a tejbegrízes kanál a kezedből, most garantáltan ki fog. Az allergia ugyanis nem a környezeti szennyezés, a rossz levegő és a parlagfű hibája, hanem első sorban a helytelen táplálkozásé.

Valójában arról van szó, hogy a nyugati típusú táplálkozással felborítjuk azt az egyensúlyt, amit a bélflóránkban élő baktériumok segítségével tart fenn szervezetünk. A korábban "barátságos" mikroorganizmusok ádáz ellenségeinkké válnak, és különféle galibákat okoznak (részletesen a refluxszal foglalkozó fejezetben olvashatunk erről).  Ehhez járul a szivárgó bél szindróma, vagyis az allergén anyagok beszivárgása a bélrendszerből a vérbe, ezek pedig az immunrendszer komoly megrendüléséhez vezetnek.

Továbbá, az elhízás is komoly kockázatnövelő tényező (mint minden betegség esetén). Azt pedig már tudjuk, hogy nem csak a kilencvennégy kilós Mari néni az elhízott nyolc kövér fánkjával, mert huszonegy éves és ötvenhárom kilós unokája, Mariska ugyanúgy lehet túlsúlyos, a belső szervek falán lerakódott nagy mennyiségű zsírszövettől. Egyiküknek sincsenek túl rózsás kilátásaik.

Fokozott kockázatnak vannak kitéve továbbá, akik babatápszeren és nem anyatejen nőnek fel. A városi környezet szintén kedvez a pollenallergia kialakulásának - könnyebben lesznek allergiások azok, akik gyermekkorukban nem érintkeznek rendszeresen a különböző virágporokkal és pollenekkel. A túl tiszta környezet ebből a szempontból azt jelenti, hogy nem csak a veszélyes vírusfertőzéseket kerüljük el, hanem egyben érzékennyé válunk olyasmire is, amire egyébként nem volnánk érzékenyek.

Most adjuk össze ezt a néhány dolgot: legyengült immunrendszer + elhízás + fokozott érzékenység + pollen = allergia. Most akkor a parlagfüvet kaszaboljuk ahelyett, hogy ésszerűen táplálkoznánk, eleget mozognánk és nem szigetelnénk el magunkat a természettől?! Miért nem ezeket írja fel az orvosunk allergia ellen? A választ megkapjuk Szendi Gábortól: "a közegészségügy csak egy hivatal, amit az emberek megnyugtatására találtak ki, hadd érezzék, hogy a politika gondoskodik az egészségükről." Hát, erről szól a történet. Aki akar, meg tud gyógyulni - ezt bizonyítják a gyógyulásokról szóló történetek -, aki meg nem akar tenni semmit az ügy érdekében, az csak várja nyugodtan ölbe tett kézzel, hogy mások irtsák ki a gyomot a mezőről meg a testéből.

A paleolit diéta és korunk betegségei I. - Cukorbetegség

Szendi Gábor legújabb könyvében a gyakori civilizációs betegségek és a táplálkozás összefüggéseit vizsgálja evolúciós alapon. Az 1-es és 2-es cukorbetegség, a rák, az allergia, a pajzsmirigybetegség és a skizofrénia vannak - többek között - terítéken. Az egyes betegségek patogenezisének kifejtése közben előkerülő paleolit elvek bővebb magyarázatot kapnak, esetenként helyreigazításra kerülnek. Rendkívül mély bepillantást nyerhetünk a D-vitamin sokrétű hatásmechanizmusába és a különböző gyógyszeres terápiák (inzulin, antidepresszánsok stb.) visszásságaiba, az elhízás ezerféle konkrét veszélyébe, továbbá - nem utolsó sorban - olyan problematikus kérdésekre is választ kaphatunk, mint a zabfogyasztás viszonya a paleolit táplálkozáshoz.

A későn érkezettek kedvéért: miről is szól a paleolit diéta? Egy igen összetett megközelítésről van szó, amely magában foglal egyrészt táplálkozási elveket (ezek a legfőbb ismertetőjegyei) és életmódbeli szabályokat, másrészt evolúciós-elméleti feltevéseket. Ezek szorosan összefüggő, szerves egészet alkotnak, melyre szokás paleolit életmód vagy paleolit diéta néven hivatkozni. A diétához tartozó elméleti megfontolások nem feltétlenül képezik egyetértés tárgyát a laikusok körében, a szakemberekről nem is beszélve. Gyakorlati programja azonban nem válhat kárára senkinek, csak hasznot hozhat, függetlenül attól, hogy a mögötte meghúzódó elmélet némely állítása az idővel valószínűleg megkopik.

A paleolit életmód tulajdonképpen nem tartalmaz semmi radikálisat. Alapja rendkívül egyszerű: éljünk és táplálkozzunk úgy, mint az őseink, hogy elkerülhessük a civilizált létforma átkos testi-lelki betegségeit. A civilizációs betegségek a földműveléssel és az urbanizációval kialakult életmódbeli és táplálkozásbeli változások következményei. Ilyen változások a mozgáshiány, az egyre kevesebb napon töltött idő (D-vitamin hiány), a túl steril környezet és a táplálkozásbeli változások. A modern ember étrendjéből fontos elemek hiányoznak, mint az omega-3 zsírsavak (alacsony halfogyasztás) és vitaminok (kevés zöldség és gyümölcs), míg más, a szervezetre káros anyagok egyre nagyobb mennyiségben vannak jelen: glutén (gabonafélék), tejfehérjék (tej és tejtermékek) és lektinek (bizonyos zöldségek).

A gabona- és tejfogyasztás hátrányairól, illetve magáról a paleolit diétáról már egy korábbi bejegyzésben írtam, kiegészítve személyes tapasztalataimmal. Most elsősorban nem erről lesz, szó, hanem néhány civilizációs betegség hátteréről és megelőzésük, illetve gyógyításuk lehetőségeiről. Erről szól A paleolit táplálkozás és korunk betegségei című könyv. Szendi az alábbi betegségeket vizsgálja részletesen, egy-egy fejezetben: 2-es típusú cukorbetegség, rák, reflux, PCOSZ (táplálkozási betegségek), allergiák (a környezet betegségei), 1-es típusú cukorbetegség, pajzsmirigybetegség, szklerózis multiplex, reumatoid artritisz (immunbetegségek) és skizofrénia (elmebetegség). A részletes ismertetés nem a blogra tartozik, viszont szeretnék kiemelni és röviden áttekinteni néhány precedens értékű betegséget.

2-es típusú cukorbetegség: mesterségesen fenntartott anyagcserezavar? (A dőlt betűs címek a könyből származnak.)
A 2-es típusú cukorbetegséget szokás "örökletes" betegségnek tartani, mely a genetikai hajlamot mutató egyéneknél alakul ki, többnyire 30 éves kor felett. A betegség során a szervezet által termelt inzulin egyre kevésbé képes ellátni feladatát, a cukor bejuttatását a vérből a sejtekbe. A cukor a vizelettel távozik, a szervezetből vizet von el (ettől alakul ki a homályos látás). Kezelésére különböző gyógyszereket és inzulint javasolnak. Általánosan elterjedt nézet, hogy a meglevő betegség gyógyíthatatlan, és javulás se nagyon érhető el, legfeljebb a további roncsoló hatások megakadályozására van lehetőség.

Szendi más véleményen van. Nem a gének, és nem is az életkor tehető felelőssé a cukorbetegségért, mondja. Kialakulásának fő oka a nyugati táplálkozás. "A 2-es típusú cukorbetegség olyan akut anyagcserezavar, amelyet a nyugati táplálkozás okoz és a mai orvosi kezelés tart fenn mesterségesen." A diagnosztizált cukorbetegek aránya a civilizált országokban 6-8%, ehhez számítva a diagnosztizálatlan, és a cukorbetegség "előszobájában" tartózkodó betegeket, körülbelül 20%-ot kapunk.

Emlékezzünk vissza kicsit a cukor blues-ra: ahhoz, hogy valaki komoly beteggé váljon, egy hosszú folyamatnak kell lejátszódnia a testében, amit a beteg saját önpusztító táplálkozási szokásaival tart mozgásban. Ennek a folyamatnak bizonyos stádiumaiban jelennek meg a különféle tünetek. Először csak "enyhék", mint a cukor bluesban: pattanások, fejfájás, orrfolyás, rossz közérzet - aztán "egyszer csak" ott a szédülés, a cukros vizelet és az acetonos lehelet, az elhomályosuló látás és aki végigjárja a cukor keserű útját, akár amputációval és halállal is zárhatja ezt a kalandot.

A paleolit megközelítés alapján világossá válik, hogy miért harapódzott el a betegség járványszerűen a 20. század elején. Az ok: a megnövekedett ipari gabonatermelés és -fogyasztás, a feldolgozott és cukros élelmiszerek megjelenése és egyre nagyobb mennyiségű fogyasztása. A cukorbetegség szoros kapcsolatban van az elhízással: A normálisnak tartott testtömeg- és vércukor értékek, állítja a könyv, túl magasak, és a jelenlegi civilizációs állapotokhoz igazodva jelölik ki a határértékeket, ami nem esik egybe az egészséges értékekkel.

Társadalmunk alapvetően szénhidrát alapú táplálkozást folytat, ebből kifolyólag a vércukor értékek sokkal magasabbak, mint a fehérje- és zsíralapú táplálékon élő népeké. A természeti népek állítja Szendi, egészségesek, és nem kövérek. Ez persze így nem teljesen igaz; a trópusi szigeteken például rengeteg, szénhidrát alapú táplálkozást folytató közösség él(t), amelyek testalkata és felépítése merőben eltér a vadászó-gyűjtögető népekétől. Óceániában állítólag mindig is elhízottak voltak a bennszülöttek, de a cukorbetegség egészen addig ismeretlennek számított, amíg meg nem jelent a Coca Cola és társai. Nem mindegy tehát, hogy pontosan miféle szénhidrátot is fogyasztunk. A feldolgozott gabonafélék és a cukor fogyasztása egészen biztosan egy sor cukor blueshoz és súlyosabb esetben cukorbetegséghez vezet, a gyümölcsök és zöldségek kapcsán azonban még nemigazán merült fel a gyanú, hogy efféle hatásokkal bírnának.

Ha valaki azt hiszi, hogy az életkorra való hivatkozás megoldja egy betegség eredetének rejtélyét, az gondolkodjon el azon, hogyan jelenhet meg egy állítólagos időskori betegség gyermekeknél. Hans-Ulrich Grimm megrázó könyvében (A leves hazudik) beszámol azokról a német kutatásokról, melyek során tíz év alatti gyerekeknél fedezték fel a cukorbetegséget, érelmeszesedést és csontritkulást. Némely kutató levetette a civilizációs szemellenzőt és megvizsgálta, pontosan mit esznek ezek a gyerekek. A válasz sejthető: péksüteményt, üdítőitalokat és chipset. Ha valaki kíváncsi rá, hogyan lehet egy 11 éves gyereknek csontritkulása, olvassa el bátran Grimm könyvét! Szendi adatai mellett kiváló betekintést nyújt a hétköznapok egészségi drámáiba.

A cukorbetegség egy felkiáltójel, amely arra hívja fel a figyelmet: törődj az egészségeddel, törődj a táplálkozásoddal! A betegség kialakulásáért nem a gének, az életkor vagy az időjárás a felelős, hanem mi magunk. És egy kicsit a szüleink is. A magzati programozottság elmélete szerint az anya táplálkozása a terhesség ideje alatt meghatározza a magzat későbbi anyagcseréjét. A koplaló anyuka tehát koplalásra készíti fel magzata szervezetét - így, ha a gyermek ennek ellenére bőséggel találkozik, elhízik, és jó eséllyel cukorbajos lesz. Úgy tűnik, az anya felelőssége nem merül ki a cigaretta és a szesz kerülésében!

A betegséget súlyosbítja a D-vitamin hiánya is. A D-vitamin, amely a bőrfelületet érő napsugárzás hatására termelődik szervezetünkben, fontos szabályozó szerepet tölt be. A gyulladásfaktorok szabályozásával az inzulinrezisztencia fokozódását gátolja. Mivel immunrendszerünknek szüksége van rá - nagyobb mennyiségben, mint amennyit a hivatalos ajánlások írnak -, hiányában a szervezet védekezőképessége gyengül. Nem véletlenül része a paleolit életmódprogramnak a sok napozás.

Már közhely, hogy a mozgás egészséges. Valóban az! A mozgás fokozza az izmok cukorfelvételét, kedvező hatást gyakorolva az anyagcserére. A heti pár óra séta azonban nem a megfelelő megoldás: Az ember mozgásigénye sokkal nagyobb. A mozgás gyorsítja az anyagcserét, így a cukor nem a zsírlerakódásokat fogja növelni, hanem az izomösszehúzódás során használódik el.

Egy egszerű diétás módszer - az ételek különválasztása

Több diétában is ajánlott hasonló típusú ételeket együtt fogyasztani, különböző típusúakat pedig külön. Általában egészen különböző szempontokkal találkozhatunk az ételcsoportok/típusok meghatározásánál, de az alap koncepció lényege ugyanaz. Az ételek szigorú különválasztásából fakadó előnyös hatások az emésztés javulása és az anyagcsere felgyorsulása, viszont sok ésszerűtlen program is létezik, amelyeknek elég kellemetlen hatásai lehetnek.

A legegyszerűbb és legkönnyebben betartható módszer a fehérje-szénhidrát szétválasztása. Egy étkezés vagy fehérjés, vagy szénhidrátos; a zöldségek "semlegesek", vagyis mindkét típussal együtt fogyaszthatók. Fehérje kategóriájú ételek a húsok, tejtermékek és a tojás. Szénhidrát kategóriájúak a gabonafélék, gyümölcsök, édességek stb. A húsokhoz tartozó zsírok és a növények, magvak olajtartalma nem alkot külön kategóriát, nyugodtan elfogyaszthatjuk az ételekkel, melyek tartalmazzák. A módszer nagy előnye, hogy működik. Egy nap alatt be tudsz juttatni a szervezetedbe minden szükséges tápanyagot, nem leszel farkas éhes és ízletes ételeket állíthatsz össze magadnak - és mindamellett fogyhatsz.

Magamon azt vettem észre, hogy az ételek különválasztásával sokkal kevésbé hajlamos a testem zsírt raktározni. Ehhez hozzátartozik persze, hogy nem napi háromszor eszem, hanem négyszer-ötször, vagy akár hatszor is. Az emésztésem sokkal jobb, hiszen ha egyszerre csak hasonló típusú tápanyagokat viszek be, nem lesz szükségem az összes lehetséges enzimre, amit csak elő tud állítani a szervezetem, hanem beérem ezek töredékével is. A gyorsabb emésztés miatt a táplálék nem kezd el rothadni a belekben, így nem okoz puffadást sem. (A tipikus gabona-hús kombinációk esetén ez mindig bekövetkezik.) Mivel az étkezések nem terhelik le a szervezetemet, nem leszek fáradt és tompult.

A különválasztási elvnek ezt a formáját alkalmazza a vércsoport diéta. Maga a vércsoport diéta nem biztos, hogy jó, viszont az ételek különválasztása biztosan hasznunkra válik. A vércsoportok szerinti különválasztási elv pozitív hatásaira is hallottam már konkrét példát, ezzel viszont most nem foglalkozom. Szeretnék bemutatni még egy "jó" különválasztós diétát: a nyers diétát. Sok könyv íródott a témában és sok kutatás támasztja alá a módszer sikerességét - legerősebb bizonyítéka azonban a hétköznapi tapasztalat.


A nyers diétának több változata létezik. Többnyire nem kizárólag nyers ételek fogyasztásáról szól - bizonyos mennyiségű főtt étel megengedett (például húsok, tojás). Az étkezések összeállításánál fontos szempont a különböző ételek összetétele és élettani hatásai. A nyers ételek enzimekben gazdagok - a táplálékban található enzimek pedig megkönnyítik az emésztést (táplálékenzim-elmélet). Viszont az enzimek mellett enzimgátló anyagok is vannak - ezek mennyisége és aránya a gyümölcs/zöldség fajtája és "életkora" szerint változik. Logikus tehát, hogy étkezéseinket olyan ételekből állítsuk össze, melyek nem akadályozzák egymás emésztését.

Az ananászban nagy mennyiségben található bromelain egy fehérjeemésztő enzim, több jótékony élettani hatással. Célszerű tehát húsételeinkhez nyers ananászt fogyasztani. A táplálékenzim elmélet lényege, hogy sütés-főzés során az ételekben található enzimek nagy része elpusztul, így ezeknek az ételeknek az emésztése sokkal nagyobb terhet ró a szervezetre. Az elmélet igazságát könnyű ellenőrizni: figyeljük meg a közérzetünket egy adag főtt étel fogyasztása után, és hasonlítsuk össze a nyers ételek fogyasztása utáni közérzetünkkel. Legjobb reggel kísérletezni, ilyenkor kevésbé befolyásolják közérzetünket egyéb hatások.

Végül néhány szót a 90 napos diétáról. A diéta lényege, hogy 4 napos ciklusokban minden nap különböző tápanyagokat juttatunk a szervezetünkbe: első nap protein nap , második nap keményítő nap, harmadik nap szénhidrát nap, negyedik nap gyümölcsnap. Már a felsorolásból láthatjuk, hogy gyakorlatilag semmiféle következetesség nincs a diétában; gyakorlatilag ugyanazt tartalmazza, mint a tipikus "nyugati", szénhidrát alapú táplálkozás, csak különböző napokra elosztva. Korlátozások ezen kívül nincsenek. Ha valaki sikert ér el vele, azt nyilván annak köszönheti, hogy mivel "diétázik", az átlagosnál jobban figyel az étkezéseire és több gyümölcsöt, zöldséget fogyaszt gabonafélék és édességek helyett. Lehet édességeket és készételeket enni a megfelelő napokon, szigorú mennyiségi korlát nincs (vagy nem minden változatában van). Attól azonban, hogy a különböző egészségtelen ételtípusokat különböző napokra osztjuk el, nem biztos, hogy egészségesebben étkezünk. Ez a fajta szétválasztás legfeljebb az emésztés javulását vonhatja maga után, bár én ezt is kétlem (a hús-gabonaféle típusú étkezések miatt például, melyeket meglepő módon megenged). Ilyen étrenddel a magam részéről nem remélnék különösebb egészségjavulást, de még fogyást sem. Azoknak jó ez a megoldás, akik képtelenek elfeledni az édesség mámorító ízét és lemondani az egészségtelen, "szemét kajákról".

Módszerek az izomkontroll javítására

Az izomkontroll javításával fokozhatod edzésed hatékonyságát. A következő módszerek nem csak a konditeremben érvényesek - minden sportoló hasznukat veheti. Először lássuk a konkrét tanácsokat, aztán az elméleti hátteret!

Gyakorlati módszerek.

1. Az edzést megelőző 4-5 órában ne egyél semmit! 
2. Egyél komplex szénhidrátokat!
3. Fogyassz több sót!
4. Igyál több vizet!
5. Súlyzós edzéseiden magasabb ismétlésszámmal (12-15, akár több), közepes súllyal, szabályosan végezd a gyakorlatokat!

A módszerek alkalmazása

1. Az edzőm, Bandi, állandóan olyan dolgokkal nyúz, amik szöges ellentétben állnak a common sense edzéselvekkel, sőt, némelyik tanácsa egyenesen nevetségesnek tűnik. Nem is igazán akartam elhinni neki, hogy jobban fog menni az edzés, ha nem másfél-két órával előtte eszek, hanem öt órával előtte, és nem csirke-rizst, hanem mondjuk csülökpörköltet jó tejfölös nokedlivel. Lőn pedig egyszer, hogy egy jó bőséges ebéd ágynak döntött délután, a gyomor felől érkező világvége fenyegetően hullámzó érzésével. Edzés előtti uzsonnázásról szó sem lehetett. Eljött a nagy betűs IDŐ, az edzés ideje. Emésztőrendszerem addigra lecsillapodott. Magam sem akartam lehinni, amikor napi két étkezés után jobban ment az edzés, mint addig bármikor. Egy óra alatt lepörgettem a hát-váll edzést, kb. 20%-kal nagyobb súlyokkal, mint az előző heti stagnáló-fosongó edzésen. Be kellett látnom, hogy mennyit számít az emésztés; két óra alatt az elfogyasztott táplálék nem hagyja el az emésztőrendszert, és az emésztési munkálatok lekötik a szervezet energiáit, melyeket így nem tudsz az edzésre fordítani. Sok sportolót tart fogva az edzés előtti evés kényszere - ez azonban csak egy dogma, semmi több. Ha az emésztőrendszered még dolgozik, izmaid nem fognak 100%-ot nyújtani!

2. A komplex szénhidrátok - például a barna rizs, zab, árpa - feltöltik a glikogénraktárakat az izmokban, és segítenek a felvett víz megtartásában. Ez azt jelenti a gyakorlatban, hogy izomérzeted javulni fog. Fontos viszont, hogy a komplex szénhidrátokat ne az edzést megelőző 2-3 órában fogyaszd, akkor ugyanis az emésztés akadályozni fog a munkában, és nem tudod megtapasztalni a komplex szénhidrátok valódi erejét.

3. Szinte mindenki tudja, hogy vizet kell inni, azt viszont rendre elfelejtik, hogy a vízben található ásványi sók ugyanolyan fontosak, mint maga a víz. Miért nem iszunk desztillált vizet? Mert nincsenek benne ásványi sók. Azért kellenek az ásványi sók, mert nélkülük a szervezet nem képes megtartani a bejuttatott folyadékot, a szervezet vízháztartása felborul - amit megiszol, azt rövidesen kipisiled. Ahhoz, hogy több vizet tudjon raktározni a tested, több ásványi sót kell fogyasztanod. Erre remek módszer például az ételek alapos sózása. Nem, nem káros. Sőt! Gondolj csak bele: a vizelettel elvesztesz egy csomó ásványi sót. Edzésen izzadsz, ekkor megint elvesztesz egy nagy adagot. Mi fogja a szervezetedben benntartani a vizet? Hiába vedelsz vödörszámra, a vérnyomásod alacsony marad, és a szervezeted gyakorlatilag vízhiánnyal küzd. Az alacsony ásványianyag-tartalmú ásványvizek gyakorlatilag nem sokat érnek. A szervezeted egyszerűen nem képes hasznosítani az elfogyasztott vizet.
Még az edzés előtti energizáló italokban is egy csomó só van, csak mindenféle misztikus névvel ellátva. Az edzés előtti italok a fenti logikát követik. A koffein egyébként hasonló módon működik: közvetett módon segít a sejteknek felvenni a vizet.
Próbáld csak ki a mérsékelt sózást; a sót keverheted vízbe, vagy megeheted az étkezéseiddel, tök mindegy. Csak fogyassz sót. Különösen az edzést megelőző és követő időszakban. Meglátod: izomérzeted jelentősen javulni fog.
(Gondolom, a komplex szénhidrátok esetén is az ásványi anyag tartalom segít a vizet "megkötni" az izmokban.)

4. A fokozott folyadékbevitel megfelelő mennyiségű ásványi sóval kiegészítve javítani fogja az edzésteljesítményed, beleértve az izomkontrollt is. Az előbbiekből ez világosan kiderül.

5. A magas ismétlésszámokkal szabályosan végzett gyakorlatok segíteni fognak az izomkontroll kialakításában és megtartásában. Sokan azt hiszik, hogy egy kezdő edzéstervvel 1-2 hónap alatt elsajátítják az izmok maximális kontrollját, azután ez a képesség örökké megmarad. Tévedés! Az izomkontroll hasonló az állóképességhez: el tud gyengülni, sőt, el is lehet veszíteni. Ha mindig egyre nagyobb súlyokkal edzel, a segédizmok egyre többet segítenek, így nem tudsz az adott izomra fókuszálni. Huzamosabb időn keresztül akár teljesen elszokhatnak izmaid a koncentrált feszítéstől. Ha túl kicsi súlyokkal edzel, egyszerűen nem terheled eléggé az izmot ahhoz, hogy fejleszteni tudd az izomkontrollt. Az izomkontroll elengedhetelenül fontos, ha kidolgozott izomformákat szeretnél.
Félreértések elkerülése végett: "rákoncentrálok" az izomra nem azt jelenti, hogy "rá gondolok". A gyakorlat közbeni rákoncentrálás során igyekszem úgy kivitelezni a gyakorlatot, hogy a célizom a lehető legtöbb terhelést kapja, vagyis a munka legnagyobb részét végezze.

Mitől "egészséges" valami, és mitől "egészségtelen"?

Mindenki tudja, hogy a narancs, a barna kenyér és a kefír egészséges, a tábla csoki, a fehér kenyér és a disznózsír egészségtelen. Az ásványvíz jó, a cukros üdítők nem. A mediterrán jellegű táplálkozással hosszú és betegségektől mentes életre lehet kilátásod, a nyugati típusú étrendtől viszont jó eséllyel leszel cukorbeteg, rákos vagy szívbeteg. Mégis, sántít egy kicsit ez az egész dolog.

A vércsoport diéta szerint nem minden gyümölcs egészséges - bizonyos vércsoportú emberek számára bizonyos gyümölcsök kifejezetten káros hatásúak. A paleolit diéta elvei kizárják a gabona- és tejtermékeket. Az úgynevezett kilencven napos diéta megengedi a csokit és a fehér kenyeret, az Atkins-diéta és a paleolit táplálkozás pedig egyáltalán nem tartja kerülendőnek vagy károsnak a sertészsírt. Akkor hol itt az igazság? Milyen objektív kritériumok alapján dönthetjük el, mely táplálékok egészségesek, és melyek nem? Melyik kutatásnak, kísérletnek, elméletnek vagy diétának higgyünk?

Az egészség nem egy konkrét állapotot jelöl, hanem egy gyűjtőfogalom, amelybe sok minden beletartozik, sok minden pedig ellentétes vele. A jó közérzet, a tiszta arcbőr, a fitt megjelenés és rugalmas, lendületes mozdulatok mind-mind az egészség részei, jelei. A lehangoltság, a pattanások, a kövérség és a lassú, nehézkes mozgás egytől-egyik az egészség hiányáról árulkodnak. Amikor azt mondjuk, hogy egy táplálék egészséges, úgy gondolkodunk, hogy ennek a tápláléknak a fogyasztásával azokat az állapotokat érhetjük el, melyeket az egészség jeleinek szokás tekinteni. Amikor azt mondjuk rá, hogy egészségtelen, akkor nem feltétlenül arra gondolunk, hogy cukorbetegséget vagy gyomorrákot fogunk tőle kapni, sokkal inkább arra, hogy esetleg eltűnnek tőle egészségünk jelei, és átcsúszunk az ellentétes állapotokba - tiszta arcbőrünkön pattanások jelennek meg, frissességünk fáradtságba csap át, alkatunk pedig egyre jobban kezd hasonlítani egy oroszlánfókára.

A hiba nem az ételekben van, hanem a fejünkben. A legtöbben észre sem veszik a kapcsolatot a táplálkozás, életmód és az egészség között. Konkrétan, nem hajlandók önmaguknak beismerni, hogy egészségüket ők maguk szerzik meg vagy taszítják el maguktól életmódjuk és táplálkozásuk révén. Ezek az emberek felelőtlenek, és nemtörődömségükkel az orvosukra és a társadalomra bízzák magukat, mintha bizony semmiről sem tehetnének. Nem érdekli őket, hogy életmódjuk milyen hatással van rájuk és környezetükre, és soha meg sem próbálnak önmaguktól változtatni ezen. Egyszerűen nem motiválja őket semmi arra, hogy jobbá, élhetőbbé tegyék önmagukat és a világot önmaguk számára.

Amikor pedig valaki azt gondolja, hogy a pattanásos bőr vagy a kövérség nem az egészség nyilvánvaló hiányáról tanúskodik, akkor egyszerűen becsapja önmagát, és gyakorlatilag teljesen mindegy, hogyan él és mit eszik. Sokan sok mindent belemagyaráznak az egészségbe csak azért, mert ők éppen azt az állapotot tartják kielégítőnek, és nem akarnak rajta változtatni. Ez azonban nem feltétlenül rossz. Valakinek egyáltalán nincsen egészségképe, valakinek van, de közel sem megfelelő, másoknak jó az egészségképe, mégsem tudják megvalósítani. Most érkeztünk el a legutóbbi kategóriához, ahhoz a népes táborhoz, melynek képviselői nagyon is tisztában vannak azzal, milyen a helyes életmód és táplálkozás, és pontosan milyen célt is szolgál, ám valahogy mégsem tudják mindezt a saját életükkel megmutatni.

Amit eddig elmondtam, azt nagyjából minden egészség-tankönyv szofisztikusan magasztos álfilozófiai ömlengéseiben elolvashatjátok. Ezt a maszlagot tanítják az egyetemeken, főiskolákon és a doktor bácsitól a szomszéd néniig bezárólag szinte mindenki egyet értene vele. Magam is teljesen egyet értek vele, de ettől függetlenül mellékesnek és lényegtelennek tartom. Nem érdekel, kinek milyen képe van vagy nincs az egészségről, vagy ki mit gondol, vél, spekulál, okoskodik és agyal róla. Nem érdekelnek ezek a filozófiai eszmefuttatások okokról, célokról, hatásokról és életmódról. Egy valami érdekel. Te milyen eredményeket értél el eddig egészséged javításában? És most jön a fekete leves, amit a nagyokos életmód- és egészségügyi "szakértők" eddig még sosem tudtak lenyelni és megemészteni.

Egy ember felfogása annyiban hiteles, amennyiben maga az ember hiteles. Ha egy olyan elvet képviselsz, amelyet képtelen vagy betartani, hiteltelen vagy. Legyen itt szó akár vallásról, akár erkölcsről, akár életmódról. Évente több ezren kapnak "egészségügyi" diplomát, illetve egyéb hivatalos elismerést arról, amit a témával kapcsolatban tudnak. Nekem nincs semmiféle hivatalos igazolásom, de merem állítani, hogy többet tudok mindezekről, mint a tankönyvíró professzorok némelyike. Azért, mert többet próbálkoztam és többet tapasztaltam, mint ők. Hiába ismered az összes diéta és életmód elméletét, ha még egyet sem próbáltál ki. Aki nem szerez valódi gyakorlati tudást, annak az elméleti ismeretei semmit nem érnek. A gyakorlati tudás nem elszórt tapasztalatokból áll, és nem is mások tapasztalataiból, hanem saját tapasztalataid egyöntetű, rendszeres egészéből.

Az egészséggel kapcsolatban úgy tehetsz szert valódi tudásra, hogy kitűzöl magad elé bizonyos, egészséggel kapcsolatos célokat, megvalósítod azokat és alaposan végiggondolod eredményeid hátterét, hogy sikeresen megvalósíthasd őket újra és újra, egyre tökéletesebben. Ha például azt a célt tűződ ki magad elé, hogy leadsz tíz kiló felesleget, számos módon elérheted. Gyakorlatilag végtelen számú stratégia és módszer áll a rendelkezésedre. Első próbálkozásod valószínűleg nagy megerőltetés lesz, és nem biztos, hogy eléred a célodat. Ha viszont elérted, és végiggondolod mindazokat a hibákat, amiket elkövettél, és a lehetőségeket, melyek könnyebbé tehetik számodra a hasonló erőfeszítéseket a jövőben, a következő tíz kilót már sokkal könnyebb lesz leadnod. Ez az igazi tudás elsajátítása, az igazi tanulás.

Aki nem ért el gyakorlati eredményeket egészsége javításában, az nem tud semmit az egészségről. Mindig a gyakorlati eredményekre és célokra összpontosítva kell egy eszközt hasznosnak vagy haszontalannak ítélnünk. Az ételek jó része egészségünk bizonyos területein javít, másokon ront. A gabonafélék például nyers, puszta erőt adnak, azonban pattanásos lehetsz tőlük, az emésztésed romolhat, és fáradékonyság léphet fel. A friss gyümölcs- és zöldséglevek megadják azt a finom energiát, ami a nyugodt és friss lelkiállapothoz, a koncentrált szellemi erőfeszítésekhez kell, azonban nem várhatunk tőlük puszta testi erőt. Önmagában sem a nyers, kalóriákban mérhető erő, sem a finom szellemi energia nem sokat ér az átlagember számára. Aki az egészséget a nap során elvégzett fizikai munka puszta mennyiségében látja, annak nincsen szüksége szellemi energiára és nyugodt közérzetre, fogyasszon nyugodtan sok-sok gabonafélét. Aki ezzel ellentétben az egészséges élet kiteljesedését a lelki-szellemi felemelkedésben látja, annak a levek ajánlottak, a gabonafélék kerülésével.

Amikor tehát azt mondjuk egy ételre, étrendre vagy diétára hogy egészséges, azt értjük alatta, hogy segítségükkel el tudunk érni bizonyos, az egészséghez kötődő állapotokat, és megszüntethetünk más, az egészség hiányát jelző állapotokat. Különböző ételekkel és diétákkal különböző állapotokat érhetünk el és szüntethetünk meg. Ha megfelelő gyakorlati tudásunk van ezekről, akkor kézben tudjuk tartani egészségünket.

A "nyugati" életmódnak nevezett egészségtelen, káros viselkedés, életmód és táplálkozás azonos azzal a felelőtlen, meggondolatlan és nemtörődöm hozzáállással, amit már az elején leírtam. A hiba soha nem az ételekkel és a diétákkal van, hanem csak és kizárólag az emberek hozzáállásával, akik nem tudják ésnem is akarják tudni, hogy mit csinálnak, mi a céljuk és mire van szükségük. Ez nem egy egységes életstílus - egyszerűen az ostoba nemtörődömség gyűjtőneve. Ha nem akarsz te is nyugati életmódot élni, akkor tájékozódnod kell, kísérletezned és próbálkoznod kell, valamint tudni kell használni a fejedet, hogy tapasztalataidat helyes következtetések segítségével állíthasd össze egységes tudássá. Ehhez pedig alá kell rendelned életviteledet egy célirányos tervezésnek. Ezt hívjuk diétának.

Barátunk, a Zabfalatok

Három fontos dolog, amelynek feltétlenül eszedbe kell jutnia, amikor kedvenc kekszedet majszolod.

1. Víz! A Zabfalatok emésztése bizony sok-sok vizet kíván, magas rost- és szénhidráttartalma miatt. Amikor megeszel egy csomaggal, azzal valósággal kiszivattyúzod a vizet tested sejtjeiből, és az emésztőrendszeredbe áramoltatod. A sejtjeidben fellépő dehidratáció fáradtságérzést fog okozni. Ez fokozottan érvényes azokra, akik kevés folyadékot fogyasztanak. Jól teszed tehát, ha a nasit egy liter víz kíséretében ereszted le a bendődbe.

2. Enzimek! A szénhidrátok emésztéséhez szükséges enzimek a friss zöldségekben és gyümölcsökben, illetve magvakban és csírákban megtalálhatók. Mondanom sem kell azonban, hogy mire a magvak - illetve a belőlük kotyvasztott élelmiszerköltemény - a barátságos sárga csomagolásba kerülnek, enzimeknek és vitaminoknak már se híre, se hamva. Aki a megmaradt B-vitamin mennyiségeket jelentősnek gondolja, az nagyon téved. Sok helyen olvasható az az okosság, hogy a szervezetnek nincs nagy szüksége a B-vitaminokra, mert a belőlük előállított enzimek újra és újra előállíthatóak, vagyis a szervezet mintegy "takarékoskodik" a B-vitaminnal. Gondolj csak bele: vajon mi történik ezekkel a vitaminokkal és enzimekkel, amikor éppen nem az emésztésnél segédkeznek? Egyszerűen lebomlanak, aztán elemeikre bontva várakoznak, amíg meg nem érkezik a következő adag étel? Nem hinném. Ezek a vitaminok és enzimek a sejtanyagcserében is szerepet játszanak, vagyis amikor éppen nem Zabfalatokat emésztesz velük, akkor sejtjeid méregtelenítését és tápanyagellátását végzik. Ha pedig az élelmiszerrel nem viszel be annyi vitamint és enzimet, amennyi a megemésztéséhez kell, a szervezeted a sejtektől veszi kölcsön ezeket az anyagokat a táplálék feldolgozására. Vajon jót tesz ez a sejteknek? És a közérzetednek?
Amikor azt halljuk, hogy az emésztés energiát von el a szervezettől, akkor ezekre kell gondolnunk: víz, enzimek, vitaminok. Érdemes tehát multivitamin vagy B-vitamin kiegészítőket alkalmazni.

3. Cukor! A nagy mennyiségben bevitt gabona, bár egyszerre egyszerű és összetett szénhidrátokból áll, jó kis vércukor-emelkedést, majd csökkenést produkál, aminek szénhidrátéhség lesz a vége. A szénhidrátéhség az a jelenség, amikor valami jó laktatóra (és talán édesre) vágysz, ami gyakorlatilag nem más, mint a cukor blues egyik jele. Ezért nem célszerű önmagában nagy mennyiségű finomított szénhidrátot fogyasztani. Ha a vércukor hirtelen ingását ellensúlyozni akarod, fogyassz még a keksz mellé gyümölcsöt - ekkor viszont vedd figyelembe, hogy a folyadékigény jócskán nőni fog, és a nagyobb mennyiségű étel több energiát von el a szervezetedtől.

Ezeket mérlegeld, mielőtt megint a Zabfalatokhoz nyúlnál! :)