Minden sportban van alapozási ciklus. Ebben az időszakban a sportolók nem sportágspecifikus képességeik fejlesztésére helyezik a hangsúlyt, hanem az alapvetőbb képességek fejlesztésére összpontosítanak. A konditeremben és a futópályán jó esetben minden sportoló megfordul, aki versenyezni szeretne vagy egyszerűen komolyan veszi a sportját.
A konditeremben az ember hajlamos elkényelmesedni. Ha nem áll ott melletted egy edző, hogy korbáccsal verje a hátadat minden lanyha sorozat után, nem fogod kihozni magadból a maximumot. Ha már mentálisan nem vagy képes többet kihozni az edzéseidből, azt ajánlom, egyszerűen hagyd ott a konditermet. Igen, jól hallottad. Hagyd ott a termet és menj el futni, focizni, kosarazni, ugrálni, bunyózni, bicajozni, jógázni vagy állj fejen a háztetőn - amihez éppen kedved van. Jó ideje nem mozdultál ki a teremből. Tűzz ki új célokat: javítsd az állóképességedet, a gyorsaságodat, a súlypontemelkedésedet vagy a hajlékonyságodat. A változatos edzésingerek motiválni fognak az edzésben. Egészen biztos, hogy vannak olyan alapvető képességeid, melyek parlagon hevernek, és fejlesztésre szorulnak. De mi köze ennek a testépítéshez és az alapozáshoz?
Az alapozás fizikai oldala mellett van egy másik nagyon fontos, mentális oldala is. Ezt nem szokták hangsúlyozni, pedig sokkal fontosabb, mint az alapvető sportképességek fejlesztése. Amikor egy ciklus után pihenőt tart a sportoló, szervezete regenerálódik, testileg-lelkileg kipiheni magát, hogy legyen kapacitása a köbvetkező edzésciklus elkezdésére. A pihenő után azonban a dolgokat nem kezdhetjük el onnan, ahol abbahagytuk. Fizikai szempontból érthető - a sportoló veszít edzettségéből. Mentálisan viszont egyszerűen elszokik a kőkemény munkától. Ismét ki kell billenteni komfortzónájából. Valami olyasmire kell kényszeríteni, ami eltér attól, amit a pihenés előtt megszokott. Másként kell edzenie. Ez a kibillentés teszi lehetővé aztán, hogy saját sportjában még jobb eredményeket érjen el, mint korábban.
Sok mindennel ki lehet billenteni egy embert a komfortzónájából. Például, kezdheti a napot hideg zuhannyal, vagy koplalhat, esetleg éjszakázhat, félrevonulhat a társadalomtól stb. Viszont mindenhol képes kialakítani új komfortzónákat: az éjszakázásban, éhezésben, magányban... minden ismétlődő szituációban vagy fennálló helyzetben. Egy versenyre való felkészülés is válhat komfortzónává. Ezért van szükség a teljesen eltérő edzésre. Erről szól az alapozás mentális része.
A testépítésben általában három nagy ciklust szokás elkülöníteni, a pihenő időszakot nem számítva: tömegnövelés, minőségi átalakítás, szálkásítás. Ezekben a ciklusokban lényegében az étkezés (diéta) változik. Az edzés jellege nem igazán. A versenydiéta alatt, a szálkásítás során általában kisebb súlyokkal szokás edzeni és magasabb ismétlésszámmal, kevesebb pihenővel. A gyakorlatok jellege vagy egyáltalán nem, vagy csak kicsit változik a tömegnöveléshez és a minőségi átalakításhoz képest. Ezek nagyon kis különbségek az edzéstechnikában. Így bizony nehéz elhagyni a komfortzónát.
A tömegnövelés (és az egész felkészülési ciklus) előtt célszerű volna alapozó edzéseket végezni. Ilyenkor a pihenő alatt jól behízott sportolónak erőt kellene vennie magán, és kimenni futni, lépcsőzni, stb. stb. Lehetőleg olyan mozgásformákat választva, melyek egyszerre sokkolják a szervezetét (rákényszerítve komfortzónája elhagyására), és fejlesztik a testépítő gyakorlatok elvégzéséhez szükséges képességeket. Például az ugrások, dobások és a sprint, illetve a dinamikus és gyors erőkifejtést igénylő gyakorlatok fejlesztik a robbanékonyságot, melyre a nyomások és a guggolás során szükség van. Nem kell a sportolónak irreális célokat kitűznie: a testépítő még testépítő marad attól, hogy alapozó edzést végez. Viszont alapozó edzést minden testépítőnek kellene végeznie.
Ha elkezdesz más sportági gyakorlatokat végezni, az biztos, hogy sikerül elhagyni a komfortzónádat. Nem szégyen, ha nem tudsz futni vagy ugrani. A lényeg, hogy fejleszd a képességedet. Más kérdés azonban, hogy az új sportok illetve gyakorlatok, amiket végzel, valóban megfelelő alapot nyújtanak-e a testépítő gyakorlatok elvégzéséhez és a tömegnövelő ciklus elkezdéséhez. Ezért célszerű olyan tapasztalt edzővel dolgozni, aki nincsen teljesen beleragadva a saját sportjába.
Gondolj csak bele: a tömegnövelés előtt alapozásként futsz, úszol, bringázol és boxolsz - amikor elkezded a tömegelést, elég gyors lesz az anyagcseréd, hogy ne zsírosodj azonnal be, elég laza leszel, hogy az ízületeid bírják a terhelést, elég robbanékony leszel, hogy az alapgyakorlatokat tökéletesen végrehajtsd és elég rámenős leszel a nagy súlyok használatához. Ezeket az edzéseket persze a tömegnövelés alatt is folytatni kell, kisebb mennyiségben és intenzitással. Minden képességet szinten kell ugyanis tartani, az izomkontrolltól a hajlékonyságig, ha ugyanis nem használod ki, egyszerűen visszafejlődsz.
Kezdd alapozással a tömegnövelést, és a teljesítményed javulni fog. Gondolj a crossfitre!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése