Ha eddig még nem sikerült szétszedned a bicepszed-tricepszed, most garantáltan menni fog...
Bemelegítés.
Bicepsz. Egyenes vagy francia rudat fogsz, és ráteszed a szériasúlyod kétharmadát. Az első gyakorlatból három sorozatot fogsz végezni, a sorozatok közt 1 perces pihenőkkel, és egy sorozat 1 percig tart. Egy perc alatt egyetlen ismétlést kell elvégezned a súllyal, nagyon-nagyon lassan. Fél perc föl, fél perc le. Az edzőtársad figyelje az órát. Hosszú lesz! Tehát:
3 sorozat X 1 perc X 1 ismétlés ---- 1 perces pihenőkkel.
Megfelezed a súlyt a rúdon. Ismét három egy perces sorozat, egy perces pihenőkkel. A sorozatokban annyit kell belenyomnod, amennyit csak bírsz, és a rudat nem kell leengedned, csak a felső mozgástartományban pumpálni a bicepszet.
3 sorozat X 1 perc X rengeteg ismétlés --- 1 perces pihenőkkel
Tricepsz. Pakold fel a fekvenyomó rúdra a fekvenyomás szériasúlyod 2/3-át. 3 sorozat, egy percesek, egy perc pihenőkkel. Igen, jól sejted: 1 ismétlés, szépen lassan. Ugyanúgy, mint az első bicepsznél. Ne a mellre koncentrálj, ez tricepszgyakorlat!
3 sorozat X 1 perc X 1 ismétlés ---- 1 perces pihenőkkel.
Most felezd meg a súlyt a rúdon. Jöhet a pumpálás, nem kell leengedni a rudat, fönn nyomsz bele kicsiket, szinte csak lökdösöd (a végén már csak lökdösni fogod, garantálom). 3 sorozat, 1 percesek, amennyit bírsz, és 1 perc pihenők.
3 sorozat X 1 perc X rengeteg ismétlés --- 1 perces pihenőkkel
Minden gyakorlatnál figyelj oda, hogy ne a vállad dolgozzon! Egyébként nyugodtan elfelejthetsz mindenféle szabályosságot, a lényeg, hogy széjjelbombázd a karod! Én majd' beszartam, amikor először csináltatták velem...
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése